Allenamento del 18/11/2011

• Panca piana 3x3x83kg
  Chiuse tutte le serie; in qualche rep. ho mancato il fermo.

• French press 3x10x25kg

• Croci su panca 30° con manubri da 10kg 3x10

• Squat 6x2x112kg senza cintura.

• Goodmorning 3x10x40kg rom completo.

• Addominali

panca di lato e di fronte
panca 3x83 - YouTube

Ottava settimana del ciclo russo:

• Squat
  5x50kg
  4x70kg
  3x90kg
  2x110kg
  1x130kg
  2x2x140kg
  10x50kg
  
  Ultimo allenamento di squat per il ciclo russo. Oggi ho riportato anche le serie di riscaldamento. Fino alla singola a 130kg non ho avuto problemi: profondità molto buona e risalita sicura e veloce. Nella prima serie a 140kg ho avuto il solito problema della paura del peso e della conseguente profondità dubbia:( Dopo aver visto il video ho preso coraggio e, infatti, nella seconda serie dovrei esser andato sotto il parallelo. Comunque in entrambe le serie la discesa è stata molto sicura e composta (soprattutto confrontandola con la singola che ho postato nella prima pagina del diario), complici le scarpe da pesista (con cui mi trovo molto bene) e la cintura seria:)
  Anche per le concentriche (tranne l'ultima rep.) il movimento mi pare deciso.

• Panca piana
  5x40kg
  4x50kg
  3x60kg
  6x2x70kg
  10x50kg
  
  Continuo ad avere le buone impressioni dell'altra volta dal nuovo setup. Il peso sale facilissimo anche con un fermo molto prolungato.

Video dello squat
Squat 2x2x140 - YouTube

Allenamento del 24/11/2011

• Stacco
  5x60kg
  4x80kg
  3x100kg
  2x120kg
  1x140kg
  2x2x150kg
  
  Ho affrontato l'allenamento con un po' di ansia, visto il fallimento dell'allenamento della settimana scorsa, eppure sono riuscito a chiudere tutte e due le serie in modo abbastanza agevole. Sono molto soddisfatto di questo allenamento:): primo perché non avevo mai fatto delle doppie con questo peso (si tratta quindi del mio PR con due ripetizioni:)), secondo perché ad aprile avevo fallito il massimale con 150kg perché mi era ceduta la presa.

• Stacco al ginocchio
  4x5x70kg

• Lento avanti
  3x10x30kg

Oggi purtroppo niente video... Ne avevo fatti due, uno di lato e uno di fronte, proprio per immortalare il mio PR, ma, mentre li trasferivo dal cellulare al computer, in un momento di distrazione o di follia li ho messi direttamente nel cestino.
Dall'urlo che ho fatto si è messo a piangere pure mio figlio di 6 mesi
.
.
.
.
.
Povero:o

Ma finchè non svuoti il cestino non li puoi recuperare :confused:, comunque complimenti per il P.R. e cerca di non spaventare la prole :). Ciao

Purtroppo no:(, li ho trascinati nel cestino invece che nella solita cartella e me li ha cancellati direttamente dal cellulare!
In quanto alla prole mi sono fatto perdonare facendolo saltellare per un po' sulla mia panza:D

Allenamento del 26/11/2011

• Panca piana
  5x40kg
  4x60kg
  3x70kg
  2x78kg
  1x83kg
  2x2x88kg
  10x50kg
  
  E con questo allenamento ho finito il ciclo russo:). Ho trovato il peso molto impegnativo, tanto che anche solo parlare di "tecnica" è un eufemismo:(, diciamo che in un modo o nell'altro ho mandato su il bilanciere; tra l'altro urtare le sbarre del rack in risalita non aiuta di certo.

• Squat
  5x50kg
  4x70kg
  3x90kg
  6x2x112kg con cintura
  10x70kg

Panca tutte le serie
Panca 2x2x88 - YouTube

Nella prossima settimana mi allenerò così (Sheiko docet:)):

• lunedì
  Stacco:
  1x3x50% (75kg)
  2x3x60% (90kg)
  3x2x70% (105kg)
  Panca
  1x3x50% (45kg)
  2x3x60% (55kg)
  2x2x70% (65kg)
  2x1x75% (70kg)

• mercoledì
  Squat
  1x3x50% (70kg)
  2x3x60% (85kg)
  3x2x70% (100kg)
  Panca
  1x3x50% (45kg)
  2x3x60% (55kg)
  3x2x70% (65kg)

• venerdì o sabato (dipende da quando riesco a reclutare uno spotter:)) test massimali.

Visto l'andamento degli ultimi allenamenti e i miglioramenti (o peggioramenti per la panca:() il mio obiettivo saranno questi massimali: squat 150kg (+5), panca 95kg (-5), stacco 170kg(+5).
Per le serie di avvicinamento farò qualcosa del genere:

• Squat
  5x60
  4x80
  3x90
  2x110
  1x125
  1x140
  1x150

• Panca
  5x35
  4x45
  3x55
  2x65
  1x75
  1x85
  1x95

• Stacco
  5x60
  4x80
  3x100
  2x120
  1x140
  1x155
  1x170

Nel caso in cui ne abbia ancora vedrò se aggiungere altri 5 o 10 kg.

di panca sei un pò cotto.. la panca reagisce molto male quando l'intensità percepita è molto elevata.. per testare un massimale veritiero dovresti scaricare progressivamente per 2 settimane.. però vabè chi se ne frega..

ma le sbarre di protezione non sono messe male?

ciao

Ciao Gianlu
La panca è l'esercizio in cui ho più problemi, appena supero un certo peso perdo la traiettoria verticale in risalita e tendo a cercare le spalle.
Ci lavorerò dopo durante lo Sheiko (il fatto di lavorare molto ma a intensità non eccessive mi conforta:o).
Purtroppo ho preso un bel pacco a prendere questo rack (pago per la mia inesperienza:(): le sbarre di sicurezza sono già nel buco più basso! Figurati che per fare squat mi tocca mettere una tavola rialzata (forse si vede dai video), altrimenti in accosciata non riesco a scendere sotto il parallelo senza cozzare contro le sbarre!
Sto cominciando a informarmi per farmi fare un power rack (ho trovato un progetto qui sul sito che, se non ricordo male, ha postato Spike).

Allenamento del 28/11/2011
Scarico attivo:

• Riscaldamento: tapis roulant 5min. 6km/h

• Stacco
  3x75kg
  2x3x90kg
  3x2x105kg

• Panca
  3x45kg
  2x3x55kg
  2x2x65kg
  2x1x70kg

Allenamento del 30/11/2011
Scarico attivo

• Riscaldamento: tapis roulant 5min. 6km/h

• Squat
  5x50kg
  3x70kg
  2x3x85kg
  3x2x100kg

• Panca piana
  5x40kg
  3x45kg
  2x3x55kg
  3x2x65kg

Oggi ho aggiunto qualche ripetizione in più di riscaldamento perché lunedì, nonostante si trattasse di un allenamento leggero di scarico, durante un posizionamento per lo stacco mi sono beccato una contrattura appena sotto l'ultima costola sinistra.
Ieri faceva proprio male, oggi andava già un po' meglio, tuttavia nello squat, trattenendo l'aria e contraendo gli addominali,mi dava fastidio. Spero di recuperare prima di sabato, altrimenti sposterò i massimali a lunedì.

Allenamento del 30/11/2011
Scarico attivo
Oggi non avevo a disposizione uno spotter e per di più la contrattura si fa ancora sentire nello squat e nello stacco. Testerò in ogni caso i massimali lunedì, perché non voglio tirarla troppo lunga.
Ho deciso inoltre di curare meglio il riscaldamento generale: la stanza in cui mi alleno è un po' fredda e voglio evitare altre magagne.

• Riscaldamento:
  tapis roulant 5min. 6km/h
  addominali
  circonduzioni delle spalle

• Squat
  5x50kg
  3x70kg
  2x3x85kg
  3x2x100kg

• Panca piana
  5x40kg
  3x45kg
  2x3x55kg
  3x2x65kg

• Stacco
  3x75kg
  2x3x90kg
  2x105kg

Test massimali:
Peso: 77,6kg

• Squat
  1x135kg ok
  1x145kg ok
  1x155 no lift
  Fino a 145kg squat profondi, impegnativi ma ancora belli tecnicamente. Ho provato poi i 155: la prima volta sono sceso profondo, ma in risalita mi sono sbilanciato in avanti; la seconda volta ho chiuso l'alzata ma la profondità non era valida.

• Panca piana
  1x80kg ok
  1x88kg ok
  1x95kg no lift
  1x92kg no lift
  In pratica è valida solo un'alzata con un peso con cui in allenamento ho fatto due doppie:(

• Stacco da terra
  1x140kg ok
  1x155kg ok
  1x170kg no lift
  Falliti i 170 ero troppo stanco e demoralizzato per provare altre alzate. I 155 erano belli, sicuramente tiro di più (in allenamento ho fatto due doppie con 150, ma i 170 si sono alzati solo di 10 cm.

Grazie a Marlboro che mi ha fatto da spotter.

Squat 1x145kg, 1x155kg no lift
squat 1x145, 1x155 no lift - YouTube

Panca 1x88kg
panca 1x88 - YouTube

Stacco da terra
Stacco 1x155, 1x170 no lift - YouTube

ma, non credo siano massimali veritieri... hai certamente di più ma lo scarico non è stato sufficiente per dissipare la fatica accumulata, senza contare la contrattura...

raccoglierai ulteriori frutti in seguito, no problem...

ora vai di sheiko;)

Grazie Gianlu
Io continuo a impegnarmi:)

Se non altro con il ciclo russo ho imparato che con determinati carichi posso anche fare un po' di volume.

Sono daccordo con Gianluca, visto come hai fatto i 145kg di squat, non sono sicuramente il tuo massimale; anche i 155 di stacco, se non avessi fatto un salto lungo ai 170 , un 160-165 l' avresti fatto ( nei 170 secondo me sei stato troppo indietro con le spalle).