grazie gianlu e milo per i consigli.
Me li studio con calma e da lunedì provo a metterli in pratica;) |
Anche oggi ho fatto alcuni esperimenti sui setup: ho fatto alcune prove di incastro con il bilanciere nello squat e ho provato diverse larghezze per la presa nella panca piana.
Nello squat ho cercato di mettere in pratica il consiglio di milo: ho contratto i dorsali per avvicinare le scapole e poi abbassarle; inoltre una volta sotto il bilanciere ho spinto in avanti i gomiti. Il risultato è stato effettivamente quello di creare uno spazio appena sopra le scapole su cui appoggiare in modo stabile il bilanciere; le braccia erano libere, così è stato facile porre i gomiti in posizione corretta. Ecco il risultato (premetto però che ho usato solo 50kg.): Squat 50kg gomiti giù - YouTube Ho però notato che il trucco funziona solo quando posiziono il bilanciere in alto, sopra le scapole. Tentando lo stesso trucco per posizionare il bilanciere più in basso non riesco a creare l'incastro e, se provo a raddrizzare i gomiti, finisco con il trovarmi il peso quasi del tutto sulle braccia:( Sto sbagliando qualcosa? Io mi sono fatto l'idea (correggetemi se dico una fesseria:)) che per tenere il bilanciere basso (sotto il bordo superiore delle scapole) sia inevitabile alzare un po' i gomiti, in modo da spingerlo contro la schiena e anche così, sebbene in piccola parte, il peso si scarica sulle braccia: io, infatti, devo usare i polsini stretti per non soffrire all'articolazione del polso. Nella panca i difetti più importanti che ho individuato sono:
Presa con anulari sugli 81cm: Presa anulari 81, 65x2, 75 - YouTube, Presa anulari 81, 65x2, 75 di fronte - YouTube Presa con gli indici sugli 81cm: Presa indici 81, 65x2, 75 - YouTube, Presa indici 81, 65x2, 75 di fronte - YouTube Dai video devo dire che la differenza non è molto evidente:o (con gli indici sugli 81la presa sarà complessivamente più larga di un 7-8 cm). Più che altro posso parlare delle sensazioni che ho provato durante le prove e devo dire che con la presa più larga ho sentito una maggiore compattezza e stabilità; unica nota negativa è che, quando faccio il fermo al petto, le braccia non sono perfettamente verticali, ma le mani si trovano un po' in fuori rispetto ai gomiti. Non è detto però che abituandomi ad allargare ulteriormente i gomiti il problema non si risolva. |
Nello squat il cambiamento nella verticalità del busto e dei gomiti è notevole, che stance hai tenuto tra i talloni?
Anche a me è impossibile tenere i gomiti bassi se appoggio il bilanciere sui deltoidi posteriori, per lo meno quando inizio la discesa, credo sia inevitabile a meno di avere una conformazione anatomica inumana. Mi interessano molto le tue disquisizioni relative alla panca piana. Per quanto riguarda l'osservazione delle mani più esterne dei gomiti nel punto basso, con la presa larga, credo dipenda semplicemente dal rapporto larghezza presa/lunghezza-proporzioni braccia-avambraccia. A me sembra invece che sei più compatto, e spingi meglio, con gli anulari a 81 cm, forse perchè sei abituato a questa presa. |
Per lo squat ho tenuto uno stance leggermente più stretto di quello dei video di venerdì (circa 55 cm). Ho fatto delle linee sul pavimento per usare sempre la stessa larghezza e per correggere un'asimmetria tra i due piedi. Sono soddisfatto del risultato, ma non ho provato a squattare con pesi alti, vedremo come andrà lunedì:cool:
Per la panca pensavo di allargare la presa così da essere costretto a tenere i gomiti più aperti. Dici che sono fuori asse quando faccio il fermo? |
Quote:
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fallo cosi lo squat che va benone...
per la panca indipendentemente dalla presa concentrati a partire dal petto stringendo le scapole... a presa larga lavori meglio di schiena ma se sbagli non pedona.. a presa stretta invece salvi più facilmente l'alzata. per questo solitamente chi è meno tecnico spinge di più a mani strette |
Ok, per lo squat proverò a continuare così, mentre per la panca terrò presente l'idea dello scotch sul soffitto e allargherò la presa: tanto sono a inizio ciclo e ho visto che nel #29 per le prime tre settimane non si va mai oltre l'80%, quindi ho tempo per far pratica:).
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Sheiko #29 Week 1 - Day 1
Durata (compreso il riscaldamento) 2 ore e 10 minuti. Tempi di recupero tra le serie 1-2 minuti. In rosso le mie aggiunte: d'ora in poi farò un 3x10 leggero di goodmorning prima dello squat come stretching attivo e inserirò il pulley il lunedì e il rematore con manubri a un braccio il venerdì per il dorso.
Squattare in questo modo non è per niente facile: innanzitutto devo cercare di limitare il sitting back per non sbilanciarmi in avanti e, rispetto al mio solito squat, ho sentito lavorare molto di più gli addominali e i muscoli della schiena per stabilizzare il busto e tenerlo il più possibile verticale. Però squattare con 100kg è diverso che squattare con 50 e, infatti, il risultato è stato diverso rispetto a venerdì:o Ora ho un dubbio: è meglio tenere questi carichi e abituarsi un po' alla volta al nuovo movimento (ho messo la cintura già con il 70% e nonostante tutto talvolta ho faticato a scendere sotto il parallelo) o abbassare il massimale di riferimento di una decina di chili e prendermela più comoda? Ah, infine, mi sembra di aver retroverso meno il bacino nella buca:)
Panca piana prima e ultima serie con 67kg Panca 3x67 - YouTube Squat seconda e ultima serie con 105kg Squat 5x105 - YouTube |
Sheiko #29 Week 1 - Day 2
Durata (compreso il riscaldamento) 2 ore. Tempi di recupero tra le serie 1-2 minuti. In rosso le mie aggiunte.
Stacco al ginocchio Stacco al ginocchio 3x120 - YouTube Stacco dai blocchi Stacco dai blocchi 3x135 - YouTube |
considera la possibilità (implicita nel programma) di poter abbassare di 5-10kg i pesi durante l'allenamento se la qualità delle alzate non ti soddisfa;)
in pratica tu prova a tenere questi pesi, ma se vedi che l'alzata si sporca troppo puoi diminuirli un pò seduta stante |
Ok Gianlu.
Dopo questi primi due allenamenti direi che per panca e stacco i pesi sono adeguati; forse qualche problema potrebbe darmelo lo squat, perché alzando il bilanciere sento il movimento un po' diverso. Comunque ormai concludo la settimana con i pesi che ho impostato (non voglio arrendermi subito, può essere che dopo qualche seduta mi abitui), poi si vedrà:) Mi potresti risolvere questi dubbi sulla panca inclinata 45°?:confused: 1. Devo contrarre le scapole e abbassarle come nella panca piana? 2. Devo fare il fermo? 3. Presa larga con indici sugli 81cm oppure presa larghezza spalle? Grazie:) |
TUTTE LE DISTNSIONI HANNO LE STESSE REGOLE... QUINDI SI SCAPOLE E FERMO
la presa tienila più stretta.. direi un pò oltre la larghezza spalle.. ;) |
Sheiko #29 Week 1 - Day 3
Durata (compreso il riscaldamento) 2 ore e 10 minuti (oramai è standard:D). Tempi di recupero tra le serie 1-2 minuti. In rosso le mie aggiunte.
Panca piana prima:due serie con 72kg Panca 2x2x72.wmv - YouTube Squat seconda e ultima serie con 112kg Squat 2x3x112 - YouTube Goodmornings da seduto con 40kg GM da seduto 5x40 - YouTube |
Sheiko #29 Week 2 - Day 1
Durata (compreso il riscaldamento) 2 ore e 25 minuti. Tempi di recupero tra le serie 1-2 minuti. In rosso le mie aggiunte:
Squat squat 2x2x120 - YouTube Panca piana Panca 3x72 - YouTube Front squat Front squat 3x67 - YouTube |
Nel front mi avrebbe aiutato una ripresa a 3/4, purtroppo non riesco a vedere bene come tieni il bilanciere.
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