un powerlifter in corsia - diario di sOmOja

[sOmOja]

ma figurati, è un piacere.
quella frase va letta in riferimento al fatto che abbiamo deciso di raggiungere un totale di 36 reps, non di più

se invece non ponessimo limiti al volume totale, stabilendo come unico limite il numero di scale
la stessa doppia scala potrebbe presentarsi così (il carico è lo stesso con cui faremmo 8 reps all'apice di un ladder semplice):

1. a cedimento nella prima rampa, con 2 rep di buffer nella seconda:
1,2,3,4,5,6,7,8 (36) - cedimento
1,2,3,4 - buffer 2 reps
TOT. 44 reps

2. buffer 2 reps nella prima rampa,
1,2,3,4,5,6 (buffer 2 reps) 21
1,2,3,4,5,6,7 - cedimento
TOT. 21 + 28 = 49 reps

perchè è il cedimento a ridurre la capacità di sviluppare volume più di ogni altra cosa e più sei bravo a spremerti, maggiore sarà il calo di performance successivo a quella serie tirata.

Ci sarebbe da discutere se il vero stimolo allenante sia dato dall'esaurimento dei fosfati (cedimento), dall'accumulo di lattato (che c'è in ogni caso superato un certo numero di reps), dallo stress meccanico (dato dal carico), o dal volume totale.

Una corrente di pensiero recente identificherebbe gli ultimi 3 come i principali responsabili, mentre il cedimento sarebbe un fattore non necessario (o addirittura dannoso perchè riduce la capacità di generare volume nella seduta, allunga i tempi di recupero e aumenta il rischio di infortunio).

allenamento di oggi:
26 agosto 2015
bw: 75.1kg


front squat pausa in accosciata
no cinta
5 x 20
5 x 30
3 x 40
3 x 50
3 x 60
3 x 70
3 x 80
3 x 90


squat pausa in accosciata
no cinta
3 x 90
3 x 100
3 x 110
3 x 120
3 x 130
3 x 3 x 100


press
hang clean alla 1°
10 x 15
5 x 25
3 x 35
3 x 45
3 x 55
3 x 65
3 x 75
3 x 3 x 65


hang clean
5 x 55
5 x 3 x 65

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da sOmOja

front squat

Questo non si legge spesso sul tuo diario. E' un episodio una-tantum, o hai deciso di introdurlo su base regolare nel tuo programma (nel qual caso, sarebbe interessante sapere come si inquadra col resto) ?

Ah no, ho capito; hai cominciato la preparazione per Rio. Hai gia' deciso in che classe di peso? Vai a scornarti coi cinesi (77Kg) o coi russi (85Kg)?

Buona giornata.

[ELLrico]

Originariamente inviato da sOmOja

ma figurati, è un piacere.
quella frase va letta in riferimento al fatto che abbiamo deciso di raggiungere un totale di 36 reps, non di più

se invece non ponessimo limiti al volume totale, stabilendo come unico limite il numero di scale
la stessa doppia scala potrebbe presentarsi così (il carico è lo stesso con cui faremmo 8 reps all'apice di un ladder semplice):

1. a cedimento nella prima rampa, con 2 rep di buffer nella seconda:
1,2,3,4,5,6,7,8 (36) - cedimento
1,2,3,4 - buffer 2 reps
TOT. 44 reps

2. buffer 2 reps nella prima rampa,
1,2,3,4,5,6 (buffer 2 reps) 21
1,2,3,4,5,6,7 - cedimento
TOT. 21 + 28 = 49 reps

perchè è il cedimento a ridurre la capacità di sviluppare volume più di ogni altra cosa e più sei bravo a spremerti, maggiore sarà il calo di performance successivo a quella serie tirata.

Credo proprio che seguirò il consiglio 2 o in ogni caso non mi porrò delle rep fisse da rispettare ma agirò in base alla forza del giorno. Al termine di questo meso rivalutero i massimali.