un powerlifter in corsia - diario di sOmOja

[sOmOja]

8 ottobre 2013
bw: 74.1kg

Press
hang clean alla 1°
5 x 17
5 x 37
5 x 5 x 57

push press
hang clean alla 1°
5 x 5 x 57

push jerk
hang clean alla 1°
5 x 5 x 57

hang clean: 5x5x57

high pulls: 5x5x57

continuo con la progressione "soft" negli ol's (si tratta del big bench)
oggi mi sentivo particolarmente solido anche se i carichi sono ancora troppo bassi (75% dell'1RM di clean&press) per essere realmente significativi

[sOmOja]

9 ottobre 2013

oggi ero un pò cotto, tutto mi è sembrato più pesante del solito ad eccezione della lat machine (no comment)

Panca stretta
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 5 x 100

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
4 x 100
3 x 120
6 x 2 x 140

lat machine presa ampia prona
15 x 55
10 x 65
10 x 75
3 x 10 x 80

[sOmOja]

10 ottobre 2013

press
hang clean alla 1°
10 x 15
10 x 35
4 x 8 x 55

push press
4 x 8 x 55

push jerk
4 x 8 x 55

hang clean
4 x 8 x 55

[sOmOja]

11 ottobre 2013
bw. 73.1kg

Stacco (no cinta)
5 x 61
5 x 81
5 x 101
3 x 121
2 x 141
2 x 151
2 x 161
2 x 171

6 x 3 x 141

Panca stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
5 x 10 x 80

rematore bil. presa stretta prona
15 x 35
10 x 55
10 x 75
3 x 5 x 95
10 x 75

[sOmOja]

14 ottobre 2013
bw: 74.7kg

Squat (no cinta)
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
6 x 5 x 140kg

tosto, spero di riuscire a completare il 6x6 senza cinta la settimana prossima anche se non è indispensabile

Panca stretta
10 x 20
10 x 40
8 x 60
8 x 80
2 x 8 x 90
2 x 7 x 96

trazioni
presa prona stretta: 1x5
presa mista: 2x10
presa prona stretta: 2x10
presa neutra larga: 1x10
presa prona media: 1x10

curl manubrio
5, 10, 15, 20 x 10kg

[sOmOja]

15 ottobre 2013
bw: 74.8kg

Press
powerclean alla 1°
5 x 15
5 x 3 x 59kg

push press
powerclean alla 1°
5 x 3 x 59kg

powerclean + front squat + push jerk
5 x 3+3+3 x 59kg

high pulls
5 x 3 x 59kg

hang clean
5 x 3 x 59kg

allenamento piuttosto rapido (40 minuti totali), leggero

[sOmOja]

16 ottobre 2013
bw: 74.3kg

senza dubbio sto un pò forzando la mano
ieri e oggi i doms a quadricipiti\femorali\glutei sono notevoli, come se avessi appena ripreso dopo uno stop
provo a concludere la fase di accumulo del ciclo russo e scarico un poco

Panca stretta
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 84
5 x 3 x 104

squat (no cinta)
2 x 5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
6 x 2 x 140

trazioni varie prese
2 x 5
5 x 10

tricipiti ai cavi: qualche set da 10 reps

stretching

[sOmOja]

17 ottobre 2013

press
hang clean alla 1°
5 x 15
5 x 35
5 x 3 x 59kg

push press
hang clean alla 1°
5 x 3 x 59kg

hang clean
5 x 3 x 59kg

high pulls
5 x 3 x 59kg

alzate laterali
10 x 8 \ 10 \ 12 \ 14kg

a seguire cena con i colleghi a base di stinco e fonduta...

[sOmOja]

18 ottobre 2013

un pò rimbambito per le ore piccole di ieri e le difficoltà digestive
però il corso a cui ho partecipato nel pomeriggio (infiltrazioni di tossina botulinica eco-guidata) e che continuerò domani, mi ha donato nuovo entusiasmo

Stacco (no cinta)
5 x 61
5 x 81
3 x 101
3 x 121
2 x 141
2 x 161
2 x 181

5 x 3 x 151

panca stretta piedi sulla panca
10 x 20
10 x 40
10 x 60
4 x 8 x 80

rematore bilancere: 2 x 10 x 60
lat machine presa ampia prona: 3 x 20 x 50

[sOmOja]

21 ottobre 2013

Squat (no cinta)
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
3 x 120
6 x 6 x 140 - fine fase di accumulo ciclo russo

Panca stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
10 x 80
4 x 8 x 90

lat machine presa ampia prona
10 x 40
10 x 50
10 x 60
10 x 70
3 x 10 x 80

hammer curl
3 x 20 x 12+12

stretching

[sOmOja]

22 ottobre 2013
bw: 74.9kg

Press
hang clean alla 1°
5 x 15
5 x 39
4 x 5 x 59

push press
hang clean alla 1°
4 x 5 x 59

push jerk
hang clean alla 1°
4 x 5 x 59

hang clean: 4x5x59

high pulls: 4x5x59

[sOmOja]

23 ottobre 2013

Panca stretta
10 x 20
10 x 44
5 x 64
5 x 84
4 x 5 x 104kg

Squat (no cinta)
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
3 x 120
6 x 2 x 140

Trazioni prese varie
1 x 5
6 x 10

tricipiti ai cavi: qualche set da 10 reps

[sOmOja]

24 ottobre 2013

Press
hang clean alla 1°
10 x 15
10 x 25
10 x 35
10 x 45
4 x 10 x 55

push press
4 x 10 x 55

push jerk
4 x 10 x 55

oggi in palestra sono venuti angelo e la sua ragazza per qualche indicazione sulle esecuzioni (lucia forse si iscriverà da noi prossimamente)

è un periodo di svolta della mia vita, ho deciso di andare a convivere con Irene e stiamo cercando una casa che possa essere funzionale alle nostre necessità e accessibile alle nostre tasche, alcuni proprietari mi hanno dato degli ultimatum brevissimi e mi sembra di fare le cose un pò troppo di corsa.
inutile dire che mi sto un pò stressando, ma credo sia assolutamente normale e inevitabile, visto il peso della decisione

[milo]

Originariamente inviato da sOmOja

è un periodo di svolta della mia vita, ho deciso di andare a convivere con Irene e stiamo cercando una casa che possa essere funzionale alle nostre necessità

Congratulazioni!

Quando scrivi funzionale intendi la possibilità di allestire una home gym ?

[sOmOja]

ahah milo! sai che non sei il primo a farmi questa domanda?
secondo te dovrei preoccuparmi? (anche per il fatto che mi è sembrata una buona idea?! )

25 ottobre 2013
bw: 74.5kg

oggi durante il riscaldamento di stacco mi passa accanto un ragazzino (avrà 16, massimo 18 anni) e resta rapito, anzi, direi sbigottito. Durante la serie si lancia occhiate incredule con il suo compagno di allenamento.
finalmente lascio il bilancere, lui si avvicina e chiede:
- ma quanti sù? (quanti sono)
- 60 kili.
mi è capitato altre volte che qualcuno mi domandasse quanti kg fossero, ma MAI con 1 disco da 20kg per lato

a quel punto, ogni incremento di 20kg generava esclamazioni che in altre condizioni avrebbero appagato il mio ego di sollevatore di pesi ma in questo caso mi facevano sentire un pò buffo, nel frattempo irene non ha perso l'occasione per sfottermi un pò

veniamo all'allenamento:

Stacco (no cinta)
5 x 61
5 x 81
5 x 101
3 x 121
3 x 141
3 x 3 x 161
3 x 3 x 131

Panca presa larga
10 x 20
10 x 40
10 x 60
4 x 10 x 80

trazioni
presa ampia prona: 2x10
presa stretta prona: 1x10
presa media neutra: 2x10

kickback: 5x10x8+8
hammercurl: 5x10x12+12

muscle snatch: 3x10x20