un powerlifter in corsia - diario di sOmOja

[sOmOja]

15 aprile 2013
bw: 76.8kg

weekend a palermo da mia sorella, ho camminato tantissimo tanto che ho sofferto per gli psoas (probabilmente i jeans non hanno contribuito) e ho patito un pò di dolore all'anca dx
ho deciso di inserire un pò di allenamento per la catena cinetica anteriore che forse è troppo debole rispetto al resto (= dopo anni farò qualcosina per l'addome), naturalmente inizierò in modo molto soft

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 120
5 x 140
cinta
5 x 3 x 160

panca presa stretta
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 5 x 100

addome alla panca romana
3 x 20

lat machine
presa stretta prona
10 x 50
10 x 60
3 x 10 x 70

prese varie
15 x 60
3 x 15 x 50

[sOmOja]

16 aprile 2013
bw: 75.5kg

Hang clean + front squat + press + push press
1+1+1+1 x 15
1+1+1+1 x 25
1+1+1+1 x 35

1+1+1+1 x 55
2+2+2+2 x 55
3+3+3+3 x 55
4+4+4+4 x 55
5+5+5+5 x 55
4+4+4+4 x 55
3+3+3+3 x 55
2+2+2+2 x 55
1+1+1+1 x 55

press
hang clean alla 1°
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 x 55

push press
hang clean alla 1°
9, 10, 11, 12 x 55

hang clean
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10 x 55

[sOmOja]

17 aprile 2013
bw: 75.3kg

Stacco +10cm
5 x 55
5 x 95
5 x 135
5 x 145
5 x 155
5 x 165
5 x 175kg
5 x 165
5 x 155

Panca
10 x 20
10 x 40
10 x 60
10 x 80
3 x 10 x 100

lat machine
ad un braccio
4 x 10 x 20kg

2 braccia presa stretta neutra
3 x 10 x 50

addome alla panca romana
5, 10, 15, 20, 15

tricipiti ai cavi 1 braccio
5 x 10 x 20kg

[milo]

Originariamente inviato da sOmOja

Stacco +10cm

Ciao Somoja, significa che hai alzato i dischi di 10 cm o che tu sei salito su un rialzo della stessa altezza?

[sOmOja]

ciao milo, quando alzo il bilancere scrivo +5\10\15cm
se invece sono io a salire su un rialzo (stacco deficit) scrivo "deficit"

18 aprile 2013
bw: 75.1kg

press
powerclean alla 1°
5 x 15
5 x 25
5 x 35
5 x 45
3 x 3 x 55

push press
powerclean alla 1°
3 x 3 x 65
3 x 3 x 75

high pull + hang clean + front squat + press + push press + push jerk
6 x (6) x 55kg

curl manubrio
3 x 20-15-10 x 10kg
hammer curl
3 x 20-15-10 x 10kg

[sOmOja]

19 aprile 2013
bw: 74.8kg

panca
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 3 x 120
5 x 100
5 x 80

trazioni presa stretta prona
3, 6, 9, 12, 15

box squat 45cm
5 x 20
5 x 60
5 x 100
5 x 140
cinta
3 x 5 x 160

tricipiti con manubrio singolo
6 x 20 x 5kg

sollevamenti delle gambe alle parallele
3 x 20

[sOmOja]

22 aprile 2013
bw: 77.1kg

oggi nel tragitto verso la palestra, causa pioggia e fondo scivoloso (maledetta pavimentazione in beole!), sono caduto con il motorino. Niente di grave se non per il fatto che mi si è scatafasciato sulla caviglia dx e per liberarmi ho anche dovuto togliere una scarpa
mi sono allenato comunque, limitandomi nello squat a qualche serie leggera, adesso è leggermente dolente.
ghiaccio + riposo --> vediamo come va domattina.

Panca
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
7 x 3 x 120

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 5 x 120

jumpset:
trazioni presa prona stretta: 3 \ 6 \ 9 \ 12 \ 9 \ 6 \ 3
sollevamenti delle gambe alle parallele (per addome e psoas): 6 \ 12 \ 18 \ 24 \ 18 \ 12 \ 6

[milo]

Mi dispiace per la caduta Somoja, speriamo senza conseguenze (certo che non è decisamente un periodo favorevole per i motociclisti del forum).

Ciao

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da sOmOja

sono caduto con il motorino. Niente di grave se non per il fatto che mi si è scatafasciato sulla caviglia dx e per liberarmi ho anche dovuto togliere una scarpa

Belin, basta!
Spero davvero che la tua caviglia si sistemi prima che le mie costole.

Per la prossima volta, suggerirei di indossare un paio di calzature tecniche; non sara' molto alla moda, ma quando ci cade sopra un motorino fanno la differenza, credimi.

In bocca al lupo.

[sOmOja]

la pioggia non aiuta di certo ma anche le strade Messinesi fanno la loro parte
grazie milo!

[Doc]

Sfiga! ...mi dispiace.

[sOmOja]

ciao doc! si è una sfiga ma certe volte queste occasioni rappresentano dei pretesti per sigillare nuovi rapporti

23 aprile 2013
bw: 75.6kg

stamattina il dolore alla caviglia era un pò aumentato
2 fisioterapiste mi hanno "coccolato", una facenomi un trattamento con ultrasuoni, l'altra applicandomi dei kinesio-tape
ad ogni modo stasera ho dovuto evitare gli esercizi che coinvolgessero la tibio-tarsica, ripiegando su altro

Spinte con manubri su panca 90°
5 x 10+10
5 x 12+12
5 x 14+14
5 x 18+18
5 x 20+20
5 x 22+22
5 x 24+24
5 x 26+26
5 x 28+28
5 x 5 x 30+30

scrollate manubri (da seduto)
10 x 18+18
6 x 10 x 20+20

curl manubrio
12kg x 3 \ 6 \ 9 \ 12 \ 15

hammer curl
12kg x 3 \ 6 \ 9 \ 12 \ 15

alzate laterali 1 braccio
8kg x 3\ 6 \ 9 \ 12 \ 15

alzate frontali 1 braccio
8kg x 3 \ 6 \ 9 \ 12 \15

french press ai cavi 1 braccio
10 x 10 \ 15 \ 20 \ 25
push down ai cavi 1 braccio
10 x 10 \ 15 \ 20 \ 25
push down presa inversa
10 x 10 \ 15 \ 20

addome panca romana
5 \ 10 \ 15 \ 20 \ 25

hyperextension
5 x 15

leg extension leggero
5 x 10

[sOmOja]

eh grazie principe
però le calzature tecniche su un motorino sono un pò ridicole no?
mi sembrerebbe di indossare il casco integrale per andare in bici

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da sOmOja

eh grazie principe
però le calzature tecniche su un motorino sono un pò ridicole no?

De gustibus: a mio avviso, meno ridicole di una caviglia gonfia e inutilizzabile in seguito ad una caduta banale.

Rimettiti presto, almeno tu.

Buona giornata.

[sOmOja]

24 aprile 2013

sarà che la distorsione era lieve, sarà l'effetto placebo o la combinazione di taping drenante + taping stabilizzante, ma oggi in effetti sto meglio.
ho ancora dolore in alcuni movimenti ma posso camminare abbastanza bene ed ho potuto allenarmi (limitando i movimenti della caviglia)

Stacco rumeno
10 x 55
6 x 95
6 x 115
6 x 6 x 135
9 x 115
11 x 95

panca presa media
6 x 20
6 x 40
6 x 60
6 x 80
6 x 6 x 100

trazioni presa prona media
5 x 10

addome ai cavi: 3 x 40 x 45kg
(un pò troppo leggero, ma tanto sono ancora in fase di condizionamento)

domani scarico passivo