11 novembre 2011
bw: 73.4kg Panca 5 x 20 5 x 40 5 x 60 5 x 70 5 x 80 5 x 90 5 x 100 Board morbida 5 x 110 5 x 120 5 x 110 no board 5 x 100 Squat 5 x 20 5 x 40 5 x 60 5 x 80 5 x 100 Box alto 5 x 110 5 x 120 5 x 130 5 x 140 5 x 150 2 x 5 x 120 Spinte in piedi con bilancere (come fosse una T-bar) 5 x 20 + bil. 5 x 5 x 30 + bil. jumpset Trazioni prone (varie ampiezze) 10x5 Dips-stretching: 10x5 Stretching: Squat con bil. scarico: 5x5 stretch. quadricipiti e femo hammer curl: 5x5x20kg ho fatto dei video di Board e Box, tra poco li posto. |
posto i video di panca con board morbida e Box squat
in entrambi ho lasciato del margine, forse la prossima volta provo i 130x5 su soft board http://www.youtube.com/watch?v=YaItAMfki_k&feature=youtu.be http://www.youtube.com/watch?v=gc2uegcxVgU&feature=youtu.be |
posto anche il video del ladder di panca di lunedi 7 novembre
nella 6°reps vado un pò troppo verso il rack è sfioro gli appoggi panca ladder - 6x112kg (ultimo set) - YouTube |
Nel 5x120kg di board morbida hai davvero un movimento pulitissimo :eek: oltre che una forza non indifferente ;)..... E si c'è proprio da imparare :)
|
aspetta di vedere quanto faccio schifo sullo stacco :D
|
nuova programmazione dal 21 novembre
dovrebbe durare 6 settimane (per squat e panca) e 5 settimane per lo stacco (l'ultima sett. è scarico) non volevo programmare in modo così preciso (anche se ho tralasciato i complementari) perchè non sono sicuro di riuscire ad allenarmi 5xWeek in modo costante e perchè a dicembre subentrano le vacanze natalizie con i problemi di chiusura della palestra pero che lo schema sia comprensibile, sono 3 squat, 3 panche + 2 stacchi settimanali i carichi di squat e stacco sono sottostimati in base alle energie inserirò i soliti complementari (ma devo tralasciare gli OL's per un pochino) male che vada modifico per adattarmi alla situazione (anche se mi scoccia) nota: quando scrivo 5RM (o 3RM, 1RM) si intende: riscaldamento fino al 5RM del giorno, 1x5x90% (del 5RM),2x5x80% (del 5RM)  Uploaded with ImageShack.us |
Molto interessante anche questo mesociclo, complimenti!
Nei video ti vedo piuttosto massiccio fisicamente, per curiosità quanto sei alto (e che circonferenza hai di polso e caviglia)? |
ciao milo, per ora oltre ad essere massiccio sono anche ciccio :D
polso 16.5, caviglia 22cm sono "alto" 1.62 credo |
bella bella la panca
|
Quote:
Ad ogni modo i carichi parlano da soli :cool:. |
Quote:
Ciao e grazie |
si, vorrei fare 1,2,3 o 1,2 (o 1,2,1)
potrei anche fare 3x1, è indifferente, il succo è che devo maneggiare quella % (90-95% dell'1RM effettivo) per qualche ripetizione se ho ottenuto buoni miglioramenti (considerato che nello squat ho ancora margine) potrei riuscire a fare 3 reps (un risultato di tutto rispetto) |
Quote:
Ti sei dato una scadenza temporale, o una gara, per testare i massimali? |
i prossimi massimali li dovrei testare nel prossimo 5-3-1 o comunque nel programma che segue (lo stacco viene testato a fine ciclo)
vorrei gareggiare agli assoluti di stacco di marzo, se riesco ad organizzarmi con gli impegni universitari |
14 novembre 2011
bw: 75.7kg Panca 5 x 20 5 x 30 5 x 40 5 x 50 5 x 60 5 x 70 5 x 80 3 x 90 3 x 100 3 x 110 1, 2, 3, 4, 5 x 120kg bene i 120 di ladder, filmata l'ultima serie trazioni presa prona (varie ampiezze) - tra le serie di squat 5 x 5 Squat raw 5 x 20 5 x 30 5 x 40 5 x 50 5 x 60 5 x 70 5 x 80 3 x 100 3 x 110 3 x 120 5 x 3 x 136kg bene lo squat senza cinta - rispetto alla prima settimana (2 sett fa) ho lavorato senza cinta - rispetto alla settimana scorsa sono passato da 5x2 a 5x3 con lo stesso peso circuito: Trazioni presa prona (strettissima\stretta\larga): 5x5 Dips-stretching: 5x5 hammer curl: 5 x 5 x 20kg tricipiti con man. dietro la testa: 5x5x 10kg stacco sumo con man.: 5x5 x 30kg stretching: quads\femo |
15 novembre 2011
bw: 74.9kg Snatch (from the hang) 5 x 15 5 x 25 5 x 35 3 x 45 Slancio (con power clean) 5 x 45 5 x 3 x 55kg 5 x 1 x 65kg ho fatto dei video anche se oggi mi passavano tutti davanti alla cam (e pericolosamente vicino al bilancere), se non sono troppo inguardabili li posto così milo può bastonarmi Clean pulls 3 x 75 3 x 85 3 x 95 3 x 105 3 x 115 3 x 3 x 125 (video) 3 x 3 x 95 jumpset spinte manubrio ad un braccio: 5x5x20kg Trazioni prese prone: 5x5 squat con pausa in accosciata: 2x5x40kg |
16 novembre 2011
bw: 73.5kg Squat 5 x 20 5 x 30 5 x 40 5 x 60 5 x 80 5 x 100 3 x 120 cinta 1, 2, 3, 4, 5 x 144kg (85% di 170kg) bene lo squat, la settimana prossima vorrei provare il ramping 5RM fino a 150kg (forse sono ottimista) stretching quads\femo Panca 5 x 20 5 x 40 5 x 60 5 x 80 3 x 100 5 x 3 x 110kg (circa 80% di 140) bene la panca, in questo ultimo mercoledi del mesociclo ho aumentato da 5x2x110 a 5x3x110 jumpset (senza recuperi) Trazioni prone: 5x5 + 5\4\3\2\1 Dips\stretching: 10x5 |
17 novembre 2011
bw: 73.6kg strappo (from the hang) 5 x 15\25\35 3 x 45 slancio (con powerclean) 3 x 3 x 55kg trazioni prone strette: 3x5 (nel warmup di stacco) Stacco 3 x 75 3 x 95 3 x 115 10 x 3 x 125kg powerclean + push press (solo 1 girata) 9 x 5 x 55kg nota: ieri ho dimenticato di appuntare che avevo le gambe (e i piedi) distrutti per le ore passate in piedi in sala operatoria ma sono contento, ho assistito ad un'operazione di deep brain stimulation per "curare" (nel senso che la patologia potrebbe migliorare parecchio anche se non guarisce) una paziente con parkinson. un pò lunga ma interessante davvero |
18 novembre 2011
bw: 74kg Squat raw 5 x 26 5 x 46 5 x 66 5 x 86 5 x 106 3 x 126 3 x 2 x 136 3 x 5 x 116 trazioni presa prona stretta (nel risc. di squat): 5x5 Panca riscaldamento sulla panca "scarsa", quella mezza buona era occupata presa media senza arco 5 x 40 5 x 60 5 x 70 5 x 80 3 x 100 Panca "buona" presa gara e arco 3 x 100 3 x 2 x 110 3 x 5 x 100 complementari leggeri in poco tempo. kayak row (voglio proporlo a dario e irene ma dovevo prima verificare che fosse adatto) 1x15 3 x 10 tricipiti ai cavi con corda: 5x10 leggeri curl ai cavi bassi (leggerissimo): 3x10 alzate laterali: 10 x 10\12\14\12\10kg curl: 3x10x10+10kg |
Quote:
|
è un esercizio che ho "rubato" a Christian Thibadeau
sebbene sia ultra criticato nei forum italiani (soprattutto dai PL) credo che sotto la confezione indispensabile a vendere il proprio prodotto ci siano ottimi spunti e credo che lui ne capisca davvero di allenamento. lo cerco su youtube e te lo posto (se riesco) |
Indigo Bootcamp, Day 2, midday 2 - YouTube
minuto 4.06 non è il video migliore ma rende l'idea la difficoltà sta nel non ruotare il tronco, utilizzando solo l'azione di adduttore dell'omero del gran dorsale non è l'esercizio definitivo per il dorso ma trovo sia "didattico" nel senso che quando lo fai bene te ne accorgi e il processo necessario ad apprendere l'esecuzione è insegnamento stesso per reclutare bene il gran dorsale io attualmente non lo inserirei nella mia routine ("sento" la contrazione del gran dorsale quasi in qualunque esercizio) ma ad esempio irene quando fa lat machine sente lavorare i bicipiti o i polpacci :D |
21 novembre 2011
bw: 75.5kg oggi prima seduta del nuovo programma spero che il maltempo non mi obblighi a saltare la seduta di stacco di domani (le scuole saranno chiuse e non vorrei che anche i proprietari della palestra decidessero di allinearsi) Panca piana 5 x 20 5 x 60 5 x 70 5 x 80 5 x 90 5 x 100 5 x 110 5 x 120 (85% di 140kg) 5 x 110 2 x 5 x 100 Tra le serie di risc. di panca: scrollate con manubrio: 5x5x28kg Squat raw 5 x 20 5 x 40 5 x 60 5 x 80 5 x 100 5 x 5 x 120kg tra le serie di risc. di squat: curl manubrio 5x 8\12\14\18\22kg Curls (vari tipi) s\s Scrollate 5 x 12\14\16\18\20\22\24\26\28\30 stretching e mobilità stacco sumo e stacco rumeno con manubrio 4x5x30kg stretching statico femorali e quadricipiti |
Ciao Somoja, perchè le scrollate tra le serie di panca? In questo modo metti in contrazione un muscolo (trapezio superiore) che nella distensione dovrebbe essere deteso e allungato :cool:.
|
ciao milo, cerco di risponderti senza scrivere un papiro
al di là del fatto che io non sono uno di quelli che ritiene che il trapezio debba stare rilassato nella panca (sicuramente però deve essererci un equilibrio tra i vari fasci (funzionalmente il trapezio è costituito da almeno 3 muscoli con ruolo differente), il settaggio non equivale ad eseguire una scrollata) quelle serie non sono serie "allenanti" così come vengono intese generalmente (cioè pesanti) ma una sorta di riposo attivo o di attivazione (per un gruppo che tendo ad attivare poco come trapezio superiore\bicipiti\deltoidi) inserisco tra le serie di riscaldamento (che in genere sono molto leggere) degli esercizi di riposo attivo per un gruppo antagonista (ottenendo quindi l'effetto di rilassare\allungare l'agonista per il meccanismo di inibizione reciproca) o per un gruppo che non comprometta l'alzata in questo modo - ottimizzo i tempi morti delle prime serie leggerissime - aumento il volume di lavoro totale (senza allungare la seduta) - attivo il sistema cardiovascolare e nervoso evitando di rilassarmi troppo è un giochino che ho fatto tante volte anche in passato (mi sono anche allenato in jumpset spinta\tirata con buonissimi risultati), non è sicuramente uno di quei trick che fa la differenza a meno di non utilizzarlo su base costante per mesi e mesi (e mai su alzate complesse come gli olimpici, per questi al limite si potrebbe usare della pliometria) la difficoltà sta nell'utilizzo di carichi moderati e nell'evitare di creare fatica per questo motivo, nonostante i recuperi siano decisamente + lunghi nelle serie pesanti evito di riempirli con esercizi di active rest (piuttosto faccio stretching o mobilità per gruppi muscolari che non uso o uso poco, esempio stretch per quadricipiti\femo tra le serie pesanti di panca, stretch spalle\petto tra le serie di squat .. che aiuta, anche tramite la respirazione, a rilassarmi) concettualmente potrebbe sostituire il recupero di passo dopo degli esercizi di capriola\salto\tuffo in un allenamento di volley o negli scatti o ancora tra le serie di squat scusami, la sintesi non è il mio forte |
Quote:
|
22 novembre 2011
bw: 75.3kg push press (hang clean alla 1°rep) 5 x 15 5 x 25 5 x 35 5 x 45 5 x 55 5 x 5 x 65kg Stacco scarpe da pesista, no cinta, presa doppia prona 3 x 79 3 x 99 2 x 119 2 x 139 8 x 3 x 109kg tra le serie di stacco: trazioni presa prona stretta: 3x5 Dips-stretching: 5x5 complementari leggeri e pre-hab (lavoro voluminoso ma molto leggero) push down ai cavi con corda: 8x5 pullover con corda in piedi: 8x5 face pulls: 9x5 rematore ad un braccio ai cavi: 9x5 tricipiti ai cavi 1 braccio: 5x5 scrollate: 3x15-10 x 55 front squat\squat bilancere alto: 3x5 x 40kg stretching quadricipiti e femorali. per evitare il lavoro ad alte reps ho utilizzato un alto volume a basse ripetizioni ma la prossima volta credo che preferirò lavorare su meno esercizi e reps + alte, soprattutto per i muscoli di tirata |
23 novembre 2011
bw: 74.5kg Oggi, guardando i telegiornali che trattavano dell'alluvione in provincia di Messina ho sentito un nome che mi tornava familiare, purtroppo facebook mi ha confermato che avevo ragione, il mio collega di studi Giuseppe Valla è morto, travolto da una valanga d'acqua che ha abbattuto una parete di casa sua uccidendo lui e il padre. Vorrei dire qualcosa di significativo ma dentro di me ho il vuoto. Non eravamo grandi amici, abbiamo chiacchierato un paio di volte e giocato a pallavolo quest'estate ma la scomparsa di una persona che ho conosciuto e con la quale ho condiviso del tempo ha reso reali quelle immagini di morte che ormai sono abituato a guardare in tv con scarsa partecipazione emotiva. Gli mancavano pochissime materie per concludere un faticoso cammino di studi, a marzo sarebbe diventato dottore in medicina. Viviamo la nostra vita nell'ottica di progetti a lungo termine e rinunciamo a tantissimi piaceri perchè desideriamo raggiungere dei traguardi lontani, mi verrebbe da dire che dovremmo vivere alla giornata, godendo di ogni istante che ci è dato vivere perchè non sappiamo cosa ci riserva il futuro, ma la verità è che non la penso così, o meglio, cerco di godere dei sacrifici che faccio perchè credo nei miei progetti. Mi rendo conto di essere banale, ma avevo bisogno di condividere su questo mio diario almeno una parte di ciò che in queste ore, anche tra una serie e l'altra di squat, mi è passato per la testa. Ciao Peppe. veniamo al workout. Squat 5 x 40 5 x 60 5 x 80 5 x 90 5 x 100 5 x 110 5 x 120 cinta 5 x 130 5 x 140 4 x 130 2 x 5 x 120 oggi squat così così Prendere per il cul.o Dario tra le serie perchè è + secco di irene mi ha distratto e mi ha fatto bene evitandomi un workout meditativo. certo che se non avessi dovuto caricare\scaricare il bilancere e spostarlo dagli appoggi ad ogni serie perchè mi alternavo con lui avrei gradito di + la sua presenza ma lo accetto così, nonostante la sua secchezza. nelle prime serie leggere ho anche fatto un riposo attivo con qualche set di curl Curl: 5x 8\12\14\18\20 poi ho visto che non era il caso di aggiungere altra acqua agli uccelli se già stava piovendo. Panca presa stretta 5 x 20 5 x 40 5 x 60 5 x 80 5 x 5 x 100 curls vari ad un braccio alternando dx e sx 5 x 10\12\14\16\18\20\22\24\26\28\30 triset spalle (alternando destra e sinistra senza recuperi) alzate laterali + alzate frontali + spinte 5 x 8\10\12\14kg prehab per dorsali e tricipiti: pullover ai cavi: 3x10 leggero tricipiti ai cavi con corda: 3x10 |
Ciao Somoja, ho letto della tragica scomparsa e resto ammutolito per quanto accaduto, mi dispiace molto.
|
Rip Peppe
|
E' da un bel pò io che vivo alla giornata.
Comunque r.i.p :( |
Terribile:(
|
Mi dispiace :(
|
24 novembre 2011
bw: 74.5kg riscaldamento: hang snatch: 5 x 15\25\35 front squat: 2x5 x 15 mi sono perso in chiacchiere con il proprietario della palestra che mi chiedeva info sulla metabolica. quando ho iniziato la prima serie di push press erano le 20.30 e mi rimanevano 30 minuti per completare il workout push press (clean alla prima rep) 5 x 45 5 x 55 5 x 5 x 65kg Stacco raw - presa prona - scarpe da pesista 2 x 95 2 x 119 2 x 139 2 x 149 (presa mista) 8 x 3 x 119 (rest 30'') Scrollate: 3 x 10 x 95kg (superset) trazioni presa prona stretta: 3x5 pendlay row: 3 x 10 x 55kg fine. domani recupero un pò di complementari facendo un pò di volume ma senza andarci pesante. |
25 novembre 2011
bw: 74.4kg Squat 5 x 40 5 x 60 5 x 80 5 x 100 3 x 124 3 x 3 x 136kg (80% di 170) - rest. 2.30' 2 x 5 x 120kg (70% di 170) - rest. 2.00' ho ritoccato lo schema modificando il 5x2x80% oggi avevo il cell in sala e ho misurato i recuperi, cosa assolutamente gaia che non sono abituato a fare ma è stato divertente Panca 5 x 62 5 x 82 3 x 102 3 x 3 x 112 (80% di 140) - rest 2.00' 2 x 5 x 100 (70% di 140) - rest 2.00' pulley 10 x 50 10 x 60 10 x 70 10 x 80 2 x 10 x 90 10 x 80 2 x 10 x 70 tricipiti ai cavi con corda (alternando dx e sx ) 10 x 5 - leggeri pullover con corda: 8 x 10 superset: face pulls: 8 x 10 hammercurl + press 10 x 8kg 10 x 10kg 10 x 12kg |
28 novembre 2011
bw: 74.9kg nota: stamattina mi sono svegliato con un fastidio all'inserzione dei femorali, pensavo mi avrebbe creato problemi con lo squat ma così non è stato fortunatamente. Panca 10 x 20 5 x 40 5 x 60 3 x 70 3 x 80 3 x 90 3 x 100 3 x 110 3 x 120 3 x 130kg 3 x 110 2 x 3 x 100 bene la panca, ho testato i recuperi (nel senso che ho misurato i rest, non me li sono imposti) 1.30' nelle serie leggere 2.00-2.30 nelle serie pesanti (sopra 100) 3.00' prima dei 130 Squat (rest. 1.30-2.00') 5 x 40 5 x 60 5 x 80 5 x 100 5 x 5 x 120 prehab dorsali: pullover ai cavi: 3x10 (leggero) Curls vari (con supinazione,hammer, hammer con busto inclinato) 10 x 12\14\16\18\20\22\24\26\28\30 prehab spalle: triset alzate laterali + alzate frontali + press: 3x3 x 5 @12kg |
29 novembre 2011 bw: 74.7kg risc. girate @15\25\35\45 front squat @15\25 military @15\25\35\45 Hang clean + Push press (clean solo alla 1° rep) 5 x 55 5 x 65 5 x 75 5 x 5 x 65 nota: - ho aggiunto una serie @75kg, aumentando il volume di 2 set totali - le ultime 3 serie @65kg ho eseguito un powerclean da terra - rest. 1.30\2.00 in tutte le serie ad eccezione dei 75kg in cui il rest era 3.00 Stacco raw (rest. 1.30-2.00') scarpe da pesista - presa doppia prona 2 x 97 2 x 117 2 x 137 2 x 157 (rest. 3.00') (nella 2° rep ho dovuto usare la presa mista) 6 x 3 x 129 (rest. 1.30) continuo a riportare i rest a titolo di promemoria per le future consultazioni, penso di continuare (se ne ho voglia) per un paio di workout. Scrollate 3 x 10 x 95 lat machine presa neutra 10 x 50 10 x 60 10 x 70 10 x 80kg 10 x 70 10 x 60 (tra le serie di lat machine) tricipiti ai cavi leggeri: 5x10 triset (leggero): - tricipiti ai cavi con corda: 10 x 10\15\20\25\30kg - face pulls con corda: 10 x 10\15\20\25\30kg - pulley alto in piedi: 10 x 10\15\20\25\30kg |
30 novembre 2011
bw: 73.7kg oggi mi sentivo uno schifo, prima di andare in palestra sono anche scappato in bagno 3 volte nonostante questo l'allenamento è andato benone, ho anche la sensazione di essermi adattato ancora meglio alla frequenza 5xWeek Squat 5 x 40 5 x 60 5 x 80 3 x 90 3 x 100 3 x 110 3 x 120 cinta 3 x 130 3 x 140 3 x 150 3 x 160 3 x 140 2 x 3 x 120 punto ai 180 mercoledi prossimo e, dopo le 3 settimane di ladder, ai 190-200 nel prossimo 5\3\1 (tra 7 settimane) ancora è tutto molto ipotetico ma l'idea è questa. Panca presa media 5 x 40 5 x 60 5 x 80 5 x 5 x 100 esercizi di pre-hab\richiamo triset: - alzate laterali ai cavi: 3x10 - alzate frontali ai cavi: 3x10 - alzate 90° ai cavi: 3x10 Pullover in piedi ai cavi: 3x10 s\s pushdown ai cavi: 3x10 Curl manubrio 1 braccio 10 x 10kg ladder: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10 @20kg stretching femorali e quadricipiti |
1 dicembre 2011
bw: 74.1kg oggi avevo pochissimo tempo quindi ho iniziato dallo stacco, allenando il lento nello stralcio di tempo residuo. Stacco scarpe da pesista, no cinta, doppia pronazione 5 x 55 5 x 95 3 x 115 2 x 135 - rest. 1.00' 2 x 155 (presa mista) - rest. 2.00' 2 x 165 (presa mista) - rest. 2.30' 5 x 3 x 139kg - rest. 1.30' e anche questa è andata la presa prona mi sta un pò rompendo le scatole ma credo di allenarla ancora per un pò perchè, anche se non ho mai avuto problemi sotto questo aspetto, credo che migliorare la forza negli avambracci possa tornarmi utile in seguito (al di là del fatto che la maggiorparte del volume è eseguito con una simmetria di carico sulla schiena) push press (poca spinta delle gambe) al rack 5 x 20 5 x 30 5 x 40 5 x 50 5 x 5 x 60 - rest 1.00-1.30' ho utilizzato una presa + larga del solito (quella che uso nella panca presa media) Scrollate 3 x 10 x 95 - rest. 40'' nota personale: oggi ho iniziato il mese di tirocinio presso il medico di famiglia. la prima impressione è stata buona, spero di imparare qualcosina. Nella porta accanto visita il mio prof. di neurofisiopatologia, chissà che non ci scappi qualche oretta con lui (ma forse sono troppo ottimista). |
Quote:
|
| Tutti gli Orari sono GMT +2. Attualmente sono le 02:07 PM. |
Powered by vBulletin Versione 3.6.7
Copyright ©2000 - 2025, Jelsoft Enterprises Ltd.
Search Engine Optimization by vBSEO 3.0.0
Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
Fituncensored Forum - © 2005-2013