un powerlifter in corsia - diario di sOmOja

[sOmOja]

1 marzo 2016

panca 2'' - 1'' - 1''
10 x 20
10 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 5 x 110kg

trazioni presa ampia prona - 2'' - 1'' - 2''
4 x 8

tirate al petto presa snatch
20 \ 15 \ 10 x 40kg

push down ai cavi j\s pullover in piedi ai cavi
5 x 5 + 5

curl manubrio - alternando dx e sn
15 \ 12 \ 10 \ 8 \ 6 x 10kg

2 marzo 2016

stacco sumo - tecnico
tentativo di modificare il setting del mio sumo, più stabile con la schiena, scapole depresse, sedere meno alto, spinta delle cosce
2 x 5 x 70
2 x 4 x 100
4 x 110
2 x 120
2 x 130

stacco regolare dai blocchi (+12cm)
4 x 140
6 x 4 x 150

stretching e chiacchiere

[sOmOja]

3 marzo 2016

allenamento leggero, mi sono dedicato al coaching di cristina
panca discreta, sono a -10kg rispetto alla mia prestazione standard in buona salute

panca
10 x 20
10 x 40
10 x 60
8 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 5 x 110kg

trazioni presa ampia prona
7 x 10

tricipiti ai cavi: 2 x 30

[sOmOja]

5 marzo 2016

allenamento del sabato per fare assistenza a massimiliano che ha da fare una tripla equipaggiata di squat a 270 e delle serie parziali a 300kg

powerclean
5 x 20
3 x 40
3 x 50
3 x 60
3 x 70
2 x 80
1 x 90
1 x 96N
2 x 2 x 80
2 x 3 x 70

mi sono filmato, non posto per decenza

lento avanti in piedi
10 x 20
10 x 30
10 x 40
10 x 50
3 x 10 x 40

così così il lento in piedi, qualche fastidio alla spalla
inserisco degli esercizi di mobilità nel tentativo di accelerare il recupero

7 marzo 2016

buona la panca stasera
dopo le doppie a 130 ho provato la SUPER RAM di federico. Sinceramente pensavo fosse di più immediato utilizzo, invece richiede un pò di pratica per tirarci fuori forse 15-25kg rispetto al max raw.

panca
10 x 20
10 x 40
5 x 70
5 x 90
3 x 110
2 x 120
2 x 2 x 130
2 x 2 x 130 con SUPERRAM
4 x 3 x 110
6 x 90

trazioni presa ampia prona
3 x 10
3 x 6 - esecuzione lenta con fermo in alto

alzate laterali: 5 x 10 x 10kg (alternando dx e sn senza rest)
alzate frontali: 5 x 10 x 10kg (alternando dx e sn senza rest)

tricipiti con elastici: 4 sets

mobilità spalla.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da sOmOja

powerclean
...
1 x 90
...
mi sono filmato, non posto per decenza

Questa e' una tremenda ingiustizia. Giri 90Kg cosi', e non li fai nemmeno vedere? Se hai paura che ti riconosca qualcuno, ti metti una bella maschera in viso e vai tranquillo. Al limite diventi famoso come Master Wallace.

:-)

Buona serata.

[orange]

Non esageriamo, cose come i contenuti o la concretezza sono i biglietti di sola andata per la terra dell'oblio.
Diciamo che se alla maschera ci abbina un perizoma...
Comunque di certe tipologie di popolarità se ne può fare anche a meno (per quanto mi riguarda anche di tutte, però cerco di evitare almeno quelle circensi).

Buona girata

[cicciodila]

Chiamalo apollon axle 90 kg.

[sOmOja]

https://youtu.be/tSb3Dyjtv6o

Ecco il link al video
È vero che a causa del problema al bicipite ho dovuto accantonare il power clean per un pò ma questo trasmette proprio lentezza.
Spero di fare meglio durante le prossime settimane, anche perché poi tornerò in sicily e da me non c'è pedana

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da sOmOja

questo trasmette proprio lentezza.

Se proprio vogliamo essere anali, l'unica cosa effettivamente molto lenta sono i gomiti, tanto che quando prendi la sbarra puntano ancora verso il basso (infatti la posizione busto/gambe e' un po' strana. Devi tenere il busto molto dritto, perche' se ti inclini, con i gomiti cosi' bassi, la sbarra ti scappa in avanti).

Hai comunque almeno 5 Kg di margine, easy. Ma proprio easy.

Buona serata.

[Zachary]

Se posso, l'unica cosa che ti manca per avere un buon PC è il "salto". Ti manca il distenderti e aumentare la stance, se avessi allargato i piedi li avresti presi facilmente.

[sOmOja]

riesumo il diario
nelle ultime 2 settimane irene è stata qui da me a Firenze. sono stato 4gg e mezzo a budapest (molto bella) e al ritorno mi sono beccato un bel raffreddore e un pò di influenza per cui alla fine mi sono allenato solo 2 volte

martedi scorso ho fatto squat 5x2x140kg, giovedi panca 5x5x100.

lunedi finalmente ho ricominciato:

21 marzo 2016

squat
8x1x160

panca
risc. fino a 1x130kg

22 marzo 2016
powerclean
risc. fino a 3x1\n\n x 90kg
8 x 1 x 80kg

hang clean
risc.
5 x 2 x 80kg

23 marzo 2016

panca
risc.
5 x 70, 4 x 80, 3 x 90, 2 x 100, 1 x 110
8 x 1 x 120kg
3 x 110
6 x 100
3 x 10 x 90\80\70

squat 1 + 1\2
5 x 20 \ 40 \ 50 \ 60 \ 70 \ 80 \ 90

squat con pausa
5 x 100 \ 110

senza pausa
5 x 120
2 x 8 x 90

domani ultimo allenamento della settimana, poi verranno a trovarmi i miei dalla sicilia per cui l'allenamento di venerdi salta

[sOmOja]

24 marzo 2016

ultimo allenamento prima della pausa pasquale

stacco sumo - no cinta
2 x 5 x 75
5 x 90
4 x 120
3 x 140
7 x 3 x 150

+ 5cm sotto i dischi
3 x 3 x 150

trazioni presa ampia prona
2 x 5
8 x 10

[sOmOja]

qualche giorno di vacanza vera con i miei a firenze, ieri ho ripreso con un ottimo workout di panca

29 marzo 2016

panca
10 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
4 x 90
3 x 100
2 x 110
1 x 120
1 x 130
3 x 1 x 140kg
2 x 130
3 x 120
4 x 110

bene, avevo ancora qualche chiletto in the tank ma ho preferito non eccedere

high pull
5 x 25
5 x 45
5 x 5 x 65

rematore
5 x 65
5 x 75
5 x 5 x 85

30 marzo 2016

squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
4 x 100
3 x 120
2 x 2 x 140
5 x 1 x 160
1 x 150
2 x 140
3 x 130
4 x 120

powerclean
5 x 30
3 x 50
3 x 60
2 x 70
2 x 80
2 x 1 x 90
5 x 1 x 80

bene!

[sOmOja]

31 marzo 2015

panca
10 x 20
10 x 40
8 x 60
8 x 80
5 x 7 x 100
4 x 120 (no fermo)
3 x 7 x 100
15 x 80

alzate laterali
4 x 10 x 10kg

trazioni presa ampia prona
7 x 10

tricipiti ai cavi
qualche set da 10 reps

1 aprile 2015

allenamento in compagnia con marco umberto iannotti, l'amministratore del gruppo FB VIP
abbiamo staccato ignorantemente fino a 180 (lui è poi salito con delle singole a 220)

stacco regular
5 x 70
2 x 3 x 120
3 x 140
cinta
3 x 160
3 x 2 x 180
3 x 3 x 160

era un pò che non tiravo regular, sinceramente mi mancava

squat scarpe da stacco
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
4 x 5 x 100

[sOmOja]

3 aprile 2016

allenamento domenicale di panca + assistenza a massimiliano alle prese con lo squat attrezzato (doppie a 285kg)

panca
10 x 20
10 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
2 x 120

2 x 130
2 x 2 x 120

2 x 2 x 130
2 x 1 x 130

2 x 120
5 x 5 x 100

tirate al torace
risc.
5 x 5 x 65

alzate laterali
risc.
4 x 10 x 10kg

curl manubrio: 5 x 10 x 10kg

tricipiti ai cavi con corda.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da sOmOja

abbiamo staccato ignorantemente fino a 180 (lui è poi salito con delle singole a 220)

L'ignoranza e' una brutta bestia, a meno che uno non possa permettersela.

:-)

Buona serata.