un powerlifter in corsia - diario di sOmOja

**sOmOja** · 30-01-2016, 07:30 PM

ciao milo! è un piacere per me sapere che c'è qualcuno che legge e ne gode con me.
avrei voluto anche postare una foto in palestra con Giorgia Russo e il suo tecnico Domenico ma non sono riuscito a rimetterli in piedi prima di ripartire (la mattina della mia partenza stavano meglio)

**sOmOja** · 02-02-2016, 07:39 AM

1 febbraio 2016

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
4 x 100
3 x 120
cinta
3 x 140
2 - 2 - 2 - 1 x 160
3 x 3 x 120

stacco sumo
no cinta, scarpe da squat
5 x 70
7 x 5 x 120

**sOmOja** · 02-02-2016, 09:35 PM

2 febbraio 2016

panca
ruotando 3 prese da medio-stretta a medio-larga (pinky on ring)
10 x 40
10 x 60
5 x 80
6 x 6 x 100kg
10 x 80

trazioni varie prese
10 x 10

high pulls
con poca spinta delle anche
10 x 35
21\15\9 x 45kg

tricipiti ai cavi con corda
qualche set da 5 reps alternando dx e sn

**sOmOja** · 04-02-2016, 07:33 AM

3 febbraio 2016

stasera pochi pesi, tante chiacchiere con gli amici PL

stacco
5 x 70
3 x 3 x 120
3 x 140
3 x 160
5 x 1 x 180
3 x 3 x 160
2 x 4 x 140

squat (solo recupero attivo)
5 x 20
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 80
5 x 60

stretching

IlPrincipebrutto · 04-02-2016, 07:41 PM

Quote:

Originariamente inviato da sOmOja

stasera pochi pesi

Ma piantala... :-)

Quote:

Originariamente inviato da sOmOja

5 x 1 x 180
3 x 3 x 160

**sOmOja** · 05-02-2016, 05:25 PM

ahah okok, ho esagerato !

4 febbraio 2016

panca
10 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
6 x 100
4 x 110
2 x 120
4 x 110
6 x 100

trazioni varie prese
6 x 10

high pulls
poca spinta delle gambe
10 x 30
10 x 40
5 x 10 x 50

alzate laterali 1 braccio
5 x 10 x 10kg

hammer curl
5 x 5 x 18kg alternando dx e sn senza rest

tricipiti ai cavi
qualche set leggero

**sOmOja** · 06-02-2016, 10:32 AM

5 febbraio 2016

front squat
powerclean alla 1°
5 x 30
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 5 x 80

powerclean
3\ 2 \ 1 x 80

allenamento brevissimo ma sono contento di aver ricominciato con le girate
non vedo l'ora di riprendere anche con le spinte sopra la testa

cicciodila · 06-02-2016, 11:37 AM

Quando leggo gli allenamenti di Somoja faccio così:
serie 1 ce la faccio
serie 2 ce la faccio
serie 3 ce la faccio
...
serie i ce la faccio al limite
serie i+1 qui lavora col mio massimale
...
serie n meglio allenarsi.

**sOmOja** · 07-02-2016, 02:47 PM

ahah!
quando ti alleni con Buccioni e gli altri PL di Firenze ti ridimensioni anche se hai i carichi (non scarsi di certo ma per nulla eccezionali) che ho io

6 febbraio 2016

allenamento del sabato, fondamentalmente sono andato in palestra a fare assistenza a Massimiliano Buccioni per i test di fine programma:
squat raw: 220kg, panca raw: 142kg, stacco equipped 300kg

per l'occasione abbiamo ospitato Emanuele Caratelli (coach della squadra di powerlifting di Prato), Gianluca Martino e Marco Lambardi, un piacevole pomeriggio di chiacchiere e pippe mentali sull'allenamento.
Per dare un'idea dei pesi che giravano ieri in pedana
c'era Martino che staccava equipaggiato fino a 270kg, Lambardi che spancava raw 140 x 3 reps x non so quanti sets e a seguire staccava no cinta 240 come fossero piume, Monaldi che staccava 190 per lavorare sull'esecuzione

io ho fatto solo:

Panca stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
5 x 10 x 80

trazioni varie prese
6 x 10

tricipiti ai cavi leggeri: 3x10

cicciodila · 07-02-2016, 03:08 PM

Siamo tutti il secco di qualcun altro.

**sOmOja** · 07-02-2016, 04:43 PM

Eheh! Sagge parole caro mio!

**sOmOja** · 08-02-2016, 10:32 PM

8 febbraio 2016

squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
3 x 120
2 x 140
cinta
4 x 2 x 160
3 x 3 x 150

powerclean
risc.
3 x 2 x 80kg

**sOmOja** · 10-02-2016, 07:40 AM

10 febbraio 2016

buon allenamento, la spalla sembra recuperata al 100% perlomeno nei movimenti di spinta orizzontale
finora ho atteso per ricominciare con le spinte verticali
la singola a 130kg di stasera è stata "media" (ne avevo almeno un'altra con lo stesso fermo al petto)

panca
10 x 20
10 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
4 x 3 x 110
2 x 120
1 x 130kg
2 x 120
3 x 110
12 x 100 (no fermo)

high pulls
(hang)
10 x 20
10 x 30
10 x 50
6 x 10 x 60

trazioni varie prese
6 x 10

tricipiti ai cavi: 3 x 10

**sOmOja** · 11-02-2016, 07:51 AM

10 febbraio 2016

stacco
5 x 70
3 x 3 x 120
3 x 140
cinta
2 x 170
4 x 1 x 180
+ 6cm sotto i dischi
3 x 1 x 180
+ 12cm sotto i dischi
2 x 1 x 180

squat bilanciere alto
scarpe da stacco
10 x 20
5 x 40
5 x 60
3 x 5 x 80

**sOmOja** · 12-02-2016, 07:45 AM

11 febbraio 2016

panca stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
4 x 8 x 80
2 x 8 x 80 presa media

rematore bilanciere
10 x 35
10 x 55
6 x 10 x 75

scrollate bilanciere
4 x 15 x 75

trazioni alla sbarra
presa stretta e neutra
3 x 10

alzate laterali
5 x 10 x 10kg

tricipiti ai cavi
3 x 10

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	(#1846)
sOmOja Power Doctor -[]-----[]- Messaggi: 2,840 Data registrazione: Jun 2005 Età: 40	30-01-2016, 07:30 PM ciao milo! è un piacere per me sapere che c'è qualcuno che legge e ne gode con me. avrei voluto anche postare una foto in palestra con Giorgia Russo e il suo tecnico Domenico ma non sono riuscito a rimetterli in piedi prima di ripartire (la mattina della mia partenza stavano meglio)

	(#1847)
sOmOja Power Doctor -[]-----[]- Messaggi: 2,840 Data registrazione: Jun 2005 Età: 40	02-02-2016, 07:39 AM 1 febbraio 2016 Squat 5 x 20 5 x 40 5 x 60 5 x 80 4 x 100 3 x 120 cinta 3 x 140 2 - 2 - 2 - 1 x 160 3 x 3 x 120 stacco sumo no cinta, scarpe da squat 5 x 70 7 x 5 x 120

	(#1848)
sOmOja Power Doctor -[]-----[]- Messaggi: 2,840 Data registrazione: Jun 2005 Età: 40	02-02-2016, 09:35 PM 2 febbraio 2016 panca ruotando 3 prese da medio-stretta a medio-larga (pinky on ring) 10 x 40 10 x 60 5 x 80 6 x 6 x 100kg 10 x 80 trazioni varie prese 10 x 10 high pulls con poca spinta delle anche 10 x 35 21\15\9 x 45kg tricipiti ai cavi con corda qualche set da 5 reps alternando dx e sn

	(#1849)
sOmOja Power Doctor -[]-----[]- Messaggi: 2,840 Data registrazione: Jun 2005 Età: 40	04-02-2016, 07:33 AM 3 febbraio 2016 stasera pochi pesi, tante chiacchiere con gli amici PL stacco 5 x 70 3 x 3 x 120 3 x 140 3 x 160 5 x 1 x 180 3 x 3 x 160 2 x 4 x 140 squat (solo recupero attivo) 5 x 20 5 x 60 5 x 80 5 x 100 5 x 80 5 x 60 stretching

	(#1851)
sOmOja Power Doctor -[]-----[]- Messaggi: 2,840 Data registrazione: Jun 2005 Età: 40	05-02-2016, 05:25 PM ahah okok, ho esagerato ! 4 febbraio 2016 panca 10 x 20 5 x 40 5 x 60 5 x 80 6 x 100 4 x 110 2 x 120 4 x 110 6 x 100 trazioni varie prese 6 x 10 high pulls poca spinta delle gambe 10 x 30 10 x 40 5 x 10 x 50 alzate laterali 1 braccio 5 x 10 x 10kg hammer curl 5 x 5 x 18kg alternando dx e sn senza rest tricipiti ai cavi qualche set leggero

	(#1852)
sOmOja Power Doctor -[]-----[]- Messaggi: 2,840 Data registrazione: Jun 2005 Età: 40	06-02-2016, 10:32 AM 5 febbraio 2016 front squat powerclean alla 1° 5 x 30 5 x 50 5 x 60 5 x 70 5 x 5 x 80 powerclean 3\ 2 \ 1 x 80 allenamento brevissimo ma sono contento di aver ricominciato con le girate non vedo l'ora di riprendere anche con le spinte sopra la testa

	(#1853)
cicciodila All the Truth Member Messaggi: 2,706 Data registrazione: Jan 2013 Località: Solofra (AV) Età: 33	06-02-2016, 11:37 AM Quando leggo gli allenamenti di Somoja faccio così: serie 1 ce la faccio serie 2 ce la faccio serie 3 ce la faccio ... serie i ce la faccio al limite serie i+1 qui lavora col mio massimale ... serie n meglio allenarsi.

	(#1854)
sOmOja Power Doctor -[]-----[]- Messaggi: 2,840 Data registrazione: Jun 2005 Età: 40	07-02-2016, 02:47 PM ahah! quando ti alleni con Buccioni e gli altri PL di Firenze ti ridimensioni anche se hai i carichi (non scarsi di certo ma per nulla eccezionali) che ho io 6 febbraio 2016 allenamento del sabato, fondamentalmente sono andato in palestra a fare assistenza a Massimiliano Buccioni per i test di fine programma: squat raw: 220kg, panca raw: 142kg, stacco equipped 300kg per l'occasione abbiamo ospitato Emanuele Caratelli (coach della squadra di powerlifting di Prato), Gianluca Martino e Marco Lambardi, un piacevole pomeriggio di chiacchiere e pippe mentali sull'allenamento. Per dare un'idea dei pesi che giravano ieri in pedana c'era Martino che staccava equipaggiato fino a 270kg, Lambardi che spancava raw 140 x 3 reps x non so quanti sets e a seguire staccava no cinta 240 come fossero piume, Monaldi che staccava 190 per lavorare sull'esecuzione io ho fatto solo: Panca stretta 10 x 20 10 x 40 10 x 60 5 x 10 x 80 trazioni varie prese 6 x 10 tricipiti ai cavi leggeri: 3x10

	(#1855)
cicciodila All the Truth Member Messaggi: 2,706 Data registrazione: Jan 2013 Località: Solofra (AV) Età: 33	07-02-2016, 03:08 PM Siamo tutti il secco di qualcun altro.

	(#1856)
sOmOja Power Doctor -[]-----[]- Messaggi: 2,840 Data registrazione: Jun 2005 Età: 40	07-02-2016, 04:43 PM Eheh! Sagge parole caro mio!

	(#1857)
sOmOja Power Doctor -[]-----[]- Messaggi: 2,840 Data registrazione: Jun 2005 Età: 40	08-02-2016, 10:32 PM 8 febbraio 2016 squat 5 x 20 5 x 40 5 x 60 5 x 80 3 x 100 3 x 120 2 x 140 cinta 4 x 2 x 160 3 x 3 x 150 powerclean risc. 3 x 2 x 80kg

	(#1858)
sOmOja Power Doctor -[]-----[]- Messaggi: 2,840 Data registrazione: Jun 2005 Età: 40	10-02-2016, 07:40 AM 10 febbraio 2016 buon allenamento, la spalla sembra recuperata al 100% perlomeno nei movimenti di spinta orizzontale finora ho atteso per ricominciare con le spinte verticali la singola a 130kg di stasera è stata "media" (ne avevo almeno un'altra con lo stesso fermo al petto) panca 10 x 20 10 x 40 5 x 60 5 x 80 5 x 100 4 x 3 x 110 2 x 120 1 x 130kg 2 x 120 3 x 110 12 x 100 (no fermo) high pulls (hang) 10 x 20 10 x 30 10 x 50 6 x 10 x 60 trazioni varie prese 6 x 10 tricipiti ai cavi: 3 x 10

	(#1859)
sOmOja Power Doctor -[]-----[]- Messaggi: 2,840 Data registrazione: Jun 2005 Età: 40	11-02-2016, 07:51 AM 10 febbraio 2016 stacco 5 x 70 3 x 3 x 120 3 x 140 cinta 2 x 170 4 x 1 x 180 + 6cm sotto i dischi 3 x 1 x 180 + 12cm sotto i dischi 2 x 1 x 180 squat bilanciere alto scarpe da stacco 10 x 20 5 x 40 5 x 60 3 x 5 x 80

	(#1860)
sOmOja Power Doctor -[]-----[]- Messaggi: 2,840 Data registrazione: Jun 2005 Età: 40	12-02-2016, 07:45 AM 11 febbraio 2016 panca stretta 10 x 20 10 x 40 10 x 60 4 x 8 x 80 2 x 8 x 80 presa media rematore bilanciere 10 x 35 10 x 55 6 x 10 x 75 scrollate bilanciere 4 x 15 x 75 trazioni alla sbarra presa stretta e neutra 3 x 10 alzate laterali 5 x 10 x 10kg tricipiti ai cavi 3 x 10