Diaro di Mayehm

mayhem · **Diaro di Mayehm -** 03-09-2011, 01:14 PM

Salve a tuttI!
Mi presento....
Altezza: 189cm
Peso: 82kg
Bf: 11%

Breve storia personale:
giocatore da sempre di pallavolo, 2 anni fa interrompo l'attività e proseguo la mia carriera universitaria nella totale inattività fisica, con dieta immonda, raggiungendo gli 80kg con BF pari a 14%.
Dopo un anno di palestra, appena concluso, mi ripresento con i dati attuali.

Obbiettivo a medio termine (entro marzo): raggiungere gli 85-86kg

Visto i miei dati di partenza, non ho mai effettuato una vera dieta ipercalorica, ho sempre alternato normocaloriche a ipocaloriche più strette(dieta a zona, metabolica ma per un mese appena).

La pacchia iniziale del " metto il muscolo e dimagrisco contemporaneamente" è finita e ora mi appresto a questo percorso insieme a voi, nella speranza che mi possiate aiutare e di ricevere preziosi consigli.

Carichi
Panca 1Rm 115kg
Squat, non pervenuto, 5x5 con 80kg in buffer
Stacco, non pervenuto

ALIMENTAZIONE INTRAPRESA DAL 1 SETTEMBRE

Colazione
400ml latte + 30g blend proteico + 8 biscotti gran cereale

Spuntino 1
-70g bresaola o equivalente proteico +10g olio/25g mandorle + 50g pane di altamura/pane integrale + frutto

-alternativa: gainer + latte 300ml

Pranzo
100g di pasta integrale + 15g olio
200g di pollo o equivalente proteico tra uova, tacchino, bresaola, tonno
(naturalmente se mangio uova o tonno sgocciolato, calo in proporzione l'olio)
verdura varia(zucchine, melanzane)
1 frutto

Spuntino 2
vd spuntino 1

Cena
-200g di pollo o equivalente proteico tra uova, tacchino, bresaola, tonno
-20g olio
-insalata
-1 frutto

Nei giorni ON, di allenamento, aggiungo:
-PWO: 30g whey + 40g vitargo(e quindi evito il gainer durante la giornata,mangiando cibi solidi negli spuntini)
-Cena: 70g di pane integrale/altamura/bianco o 200g di patate lesse

INTEGRAZIONE:

-Frullato PWO: 30g di whey + 40g vitargo

-Kre-alcalyn (1caps 750mg)
Giorni ON: 3+3+3
Giorni OFF: 3+3
Jack3d(solo quando mi sento scarico)

Ho postato nella sezione Programmazione il mio primo tratto di ipotesi di lavoro, così impostato:
(eccovi il link ipotesi di lavoro settembre - febbraio

Ciclo D'urto ipetrofia (settembre) (molto volume, macinare ghisa)
Forza Ipertrofica (Ottobre -Novembre) (uso di progressioni)
Ipertrofia (dicembre - gennaio) Alto volume (alto volume, macinare ghisa)
Intensità--> a partire da febbraio

Il primo macrociclo, iniziato questo lunedì 29 agosto, è il seguente:

SETTEMBRE

Macrociclo 1

(ciclo d’urto ipertrofia)

Tecniche usate: nessuna

Lunedì Giorno 1: PETTO - TRICIPITI- SPALLE - ADDOME

Panca Piana 4/6/8/8/10/12 2'30”
Dips 3x6-10 sovra 2’
Spinte manubri 30° SS Croci 30° 3x10+12 2'
Pectoral machine 3x12 1' (con peak contraction)

French press Bil Ez 3x8-6 1’30”
Push down ai cavi 2x12 1’

(Crunch peso 15 + raise laterali busto 15) x4 1’
(Crunch inverso 15 + Ponte side con picco e tenute di 3’ 45’’) x4 1’

Mercoledì Giorno 2: GAMBE - SPALLE

Stacchi 4x5 2'
Pressa SS Leg extension 2x10+12 2'
Affondi 3x12 2’
Leg curl 3x8-6 1’

Calf seduto 4x20 1’30’’
Calf in piedi 4x6-8 414

Lento manubri 10/10/8/6 2’
Alzate laterale completa 4x6-8 1’30”

Venerdì Giorno 3: DORSO - BICIPITI - ADDOME

5xmax (2 prone e 2 supine) 2’
Rematore Manubrio pesante 3x10 1'30’’
Rematore bilanciere 3x10 2’30”
Pulley 3x12 1’30’’
Volare prono 3x10

Curl Ez 2x8 1’30”
Curl hammer 2x8 1’

(sit-ups 15 + di fianco, alzate braccia e gambe 45’’) x 4 1’
(crunch machine 15 + side bend 12) x4 1’

Chiunque voglia seguirmi o consigliarmi, è più che ben accetto.
Cercherò di aggiornare il mio diario quanto più frequentemente possibile!

A breve le foto della mia situazione attuale....

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mayhem One of Us Messaggi: 63 Data registrazione: Apr 2010 Località: Pisa Età: 35	Diaro di Mayehm - 03-09-2011, 01:14 PM Diaro di Mayehm Salve a tuttI! Mi presento.... Altezza: 189cm Peso: 82kg Bf: 11% Breve storia personale: giocatore da sempre di pallavolo, 2 anni fa interrompo l'attività e proseguo la mia carriera universitaria nella totale inattività fisica, con dieta immonda, raggiungendo gli 80kg con BF pari a 14%. Dopo un anno di palestra, appena concluso, mi ripresento con i dati attuali. Obbiettivo a medio termine (entro marzo): raggiungere gli 85-86kg Visto i miei dati di partenza, non ho mai effettuato una vera dieta ipercalorica, ho sempre alternato normocaloriche a ipocaloriche più strette(dieta a zona, metabolica ma per un mese appena). La pacchia iniziale del " metto il muscolo e dimagrisco contemporaneamente" è finita e ora mi appresto a questo percorso insieme a voi, nella speranza che mi possiate aiutare e di ricevere preziosi consigli. Carichi Panca 1Rm 115kg Squat, non pervenuto, 5x5 con 80kg in buffer Stacco, non pervenuto ALIMENTAZIONE INTRAPRESA DAL 1 SETTEMBRE Colazione 400ml latte + 30g blend proteico + 8 biscotti gran cereale Spuntino 1 -70g bresaola o equivalente proteico +10g olio/25g mandorle + 50g pane di altamura/pane integrale + frutto -alternativa: gainer + latte 300ml Pranzo 100g di pasta integrale + 15g olio 200g di pollo o equivalente proteico tra uova, tacchino, bresaola, tonno (naturalmente se mangio uova o tonno sgocciolato, calo in proporzione l'olio) verdura varia(zucchine, melanzane) 1 frutto Spuntino 2 vd spuntino 1 Cena -200g di pollo o equivalente proteico tra uova, tacchino, bresaola, tonno -20g olio -insalata -1 frutto Nei giorni ON, di allenamento, aggiungo: -PWO: 30g whey + 40g vitargo(e quindi evito il gainer durante la giornata,mangiando cibi solidi negli spuntini) -Cena: 70g di pane integrale/altamura/bianco o 200g di patate lesse INTEGRAZIONE: -Frullato PWO: 30g di whey + 40g vitargo -Kre-alcalyn (1caps 750mg) Giorni ON: 3+3+3 Giorni OFF: 3+3 Jack3d(solo quando mi sento scarico) Ho postato nella sezione Programmazione il mio primo tratto di ipotesi di lavoro, così impostato: (eccovi il link ipotesi di lavoro settembre - febbraio Ciclo D'urto ipetrofia (settembre) (molto volume, macinare ghisa) Forza Ipertrofica (Ottobre -Novembre) (uso di progressioni) Ipertrofia (dicembre - gennaio) Alto volume (alto volume, macinare ghisa) Intensità--> a partire da febbraio Il primo macrociclo, iniziato questo lunedì 29 agosto, è il seguente: *SETTEMBRE* Macrociclo 1 (ciclo d’urto ipertrofia) Tecniche usate: nessuna Lunedì Giorno 1: PETTO - TRICIPITI- SPALLE - ADDOME Panca Piana 4/6/8/8/10/12 2'30” Dips 3x6-10 sovra 2’ Spinte manubri 30° SS Croci 30° 3x10+12 2' Pectoral machine 3x12 1' (con peak contraction) French press Bil Ez 3x8-6 1’30” Push down ai cavi 2x12 1’ (Crunch peso 15 + raise laterali busto 15) x4 1’ (Crunch inverso 15 + Ponte side con picco e tenute di 3’ 45’’) x4 1’ Mercoledì Giorno 2: GAMBE - SPALLE Stacchi 4x5 2' Pressa SS Leg extension 2x10+12 2' Affondi 3x12 2’ Leg curl 3x8-6 1’ Calf seduto 4x20 1’30’’ Calf in piedi 4x6-8 414 Lento manubri 10/10/8/6 2’ Alzate laterale completa 4x6-8 1’30” Venerdì Giorno 3: DORSO - BICIPITI - ADDOME 5xmax (2 prone e 2 supine) 2’ Rematore Manubrio pesante 3x10 1'30’’ Rematore bilanciere 3x10 2’30” Pulley 3x12 1’30’’ Volare prono 3x10 Curl Ez 2x8 1’30” Curl hammer 2x8 1’ (sit-ups 15 + di fianco, alzate braccia e gambe 45’’) x 4 1’ (crunch machine 15 + side bend 12) x4 1’ Chiunque voglia seguirmi o consigliarmi, è più che ben accetto. Cercherò di aggiornare il mio diario quanto più frequentemente possibile! A breve le foto della mia situazione attuale....