Diaro di Mayehm

[mayhem]

Salve a tuttI!
Mi presento....
Altezza: 189cm
Peso: 82kg
Bf: 11%

Breve storia personale:
giocatore da sempre di pallavolo, 2 anni fa interrompo l'attività e proseguo la mia carriera universitaria nella totale inattività fisica, con dieta immonda, raggiungendo gli 80kg con BF pari a 14%.
Dopo un anno di palestra, appena concluso, mi ripresento con i dati attuali.

Obbiettivo a medio termine (entro marzo): raggiungere gli 85-86kg

Visto i miei dati di partenza, non ho mai effettuato una vera dieta ipercalorica, ho sempre alternato normocaloriche a ipocaloriche più strette(dieta a zona, metabolica ma per un mese appena).

La pacchia iniziale del " metto il muscolo e dimagrisco contemporaneamente" è finita e ora mi appresto a questo percorso insieme a voi, nella speranza che mi possiate aiutare e di ricevere preziosi consigli.


Carichi
Panca 1Rm 115kg
Squat, non pervenuto, 5x5 con 80kg in buffer
Stacco, non pervenuto

ALIMENTAZIONE INTRAPRESA DAL 1 SETTEMBRE

Colazione
400ml latte + 30g blend proteico + 8 biscotti gran cereale

Spuntino 1
-70g bresaola o equivalente proteico +10g olio/25g mandorle + 50g pane di altamura/pane integrale + frutto

-alternativa: gainer + latte 300ml

Pranzo
100g di pasta integrale + 15g olio
200g di pollo o equivalente proteico tra uova, tacchino, bresaola, tonno
(naturalmente se mangio uova o tonno sgocciolato, calo in proporzione l'olio)
verdura varia(zucchine, melanzane)
1 frutto

Spuntino 2
vd spuntino 1

Cena
-200g di pollo o equivalente proteico tra uova, tacchino, bresaola, tonno
-20g olio
-insalata
-1 frutto

Nei giorni ON, di allenamento, aggiungo:
-PWO: 30g whey + 40g vitargo(e quindi evito il gainer durante la giornata,mangiando cibi solidi negli spuntini)
-Cena: 70g di pane integrale/altamura/bianco o 200g di patate lesse


INTEGRAZIONE:

-Frullato PWO: 30g di whey + 40g vitargo

-Kre-alcalyn (1caps 750mg)
Giorni ON: 3+3+3
Giorni OFF: 3+3
Jack3d(solo quando mi sento scarico)

Ho postato nella sezione Programmazione il mio primo tratto di ipotesi di lavoro, così impostato:
(eccovi il link ipotesi di lavoro settembre - febbraio

Ciclo D'urto ipetrofia (settembre) (molto volume, macinare ghisa)
Forza Ipertrofica (Ottobre -Novembre) (uso di progressioni)
Ipertrofia (dicembre - gennaio) Alto volume (alto volume, macinare ghisa)
Intensità--> a partire da febbraio

Il primo macrociclo, iniziato questo lunedì 29 agosto, è il seguente:

SETTEMBRE

Macrociclo 1

(ciclo d’urto ipertrofia)

Tecniche usate: nessuna

Lunedì Giorno 1: PETTO - TRICIPITI- SPALLE - ADDOME

Panca Piana 4/6/8/8/10/12 2'30”
Dips 3x6-10 sovra 2’
Spinte manubri 30° SS Croci 30° 3x10+12 2'
Pectoral machine 3x12 1' (con peak contraction)

French press Bil Ez 3x8-6 1’30”
Push down ai cavi 2x12 1’

(Crunch peso 15 + raise laterali busto 15) x4 1’
(Crunch inverso 15 + Ponte side con picco e tenute di 3’ 45’’) x4 1’


Mercoledì Giorno 2: GAMBE - SPALLE

Stacchi 4x5 2'
Pressa SS Leg extension 2x10+12 2'
Affondi 3x12 2’
Leg curl 3x8-6 1’

Calf seduto 4x20 1’30’’
Calf in piedi 4x6-8 414

Lento manubri 10/10/8/6 2’
Alzate laterale completa 4x6-8 1’30”

Venerdì Giorno 3: DORSO - BICIPITI - ADDOME

5xmax (2 prone e 2 supine) 2’
Rematore Manubrio pesante 3x10 1'30’’
Rematore bilanciere 3x10 2’30”
Pulley 3x12 1’30’’
Volare prono 3x10

Curl Ez 2x8 1’30”
Curl hammer 2x8 1’

(sit-ups 15 + di fianco, alzate braccia e gambe 45’’) x 4 1’
(crunch machine 15 + side bend 12) x4 1’





Chiunque voglia seguirmi o consigliarmi, è più che ben accetto.
Cercherò di aggiornare il mio diario quanto più frequentemente possibile!

A breve le foto della mia situazione attuale....

[INDIO79]

Ti do il mio personale ben venuto e buon diario.Se posso permettermi alcune domande giusto per permettere agli utenti di darti una mano
Perchè non fai lo squat?
Considerare lo stacco per le gambe è molto riduttivo.
Di solito anche gli atleti avanzati iniziano con una fase di forza per poi dedicarsi a una di massa(se non ci sia stato un periodo di interruzione).

[spike]

buon diario

[mayhem]

Originariamente inviato da INDIO79

Ti do il mio personale ben venuto e buon diario.Se posso permettermi alcune domande giusto per permettere agli utenti di darti una mano
Perchè non fai lo squat?
Considerare lo stacco per le gambe è molto riduttivo.
Di solito anche gli atleti avanzati iniziano con una fase di forza per poi dedicarsi a una di massa(se non ci sia stato un periodo di interruzione).

ciao indio e ti ringrazio per il benvenuto.

Per lo squat:
Non squatto perchè nonostante abbia appreso l'esercizio non riesco a sentirmi a mio agio con tale esercizio.
Tale mio disagio mi ha pure convinto ha lasciare la mia vecchia palestra, dotata di rack,(ma lontana) a favore della mia nuova palestra(più vicina), ma dotata solo di stazione multipower.
Dopo la giornata "squat" avevo sempre dolori alla schiena, di natura ossea, in particolare alla gabbia toracica, che mi hanno fatto lasciare questo esercizio.
La tecnica di esecuzione è corretta(a detta del mio ex istruttore che mi sembrava uno che ne capiva).
Inoltre ho un problema alla caviglia, molto rigida, per via di un infortunio quando giocavo a pallavolo e forse questo gioca un ruolo fondamentale.

Lo stacco io metto nella giornata delle gambe, semplimente perchè così posso dedicarmi a tale esercizio al 100%
(se lo mettessi nel giorno del dorso, farei molta fatica a staccare dopo le trazioni).
Non sarà equivalente in termini di lavoro sul quadricipite e posteriori della coscia come lo è lo squat, ma per i motivi di cui sopra, sono costretto a fare così.

Per la seconda domanda:
-vero, hai ragione, molti iniziano con cicli di forza.
Su un qualche forum, un utente "guru" aveva affermato che si poteva anche iniziare la propria preparazione con un ciclo di ipertrofia, per poi proseguire con la forza. Aveva specificato i motivi ma non ricordo al momento.
Se ti devo essere sincero però ho principiato così anche perchè ero tremendamente curioso di sperimentare dove mi può portare un tale regime di allenamento coniugiato al mio primo periodo di dieta ipercalorica "seria"...

Originariamente inviato da spike

buon diario

ti ringrazio spike!!

[INDIO79]

Ciao mayhem,mi sono ricordato ora del tuo vecchio post.
problema: ciclo di forza senza squat-stacchi
mi dispiace per il problema alla caviglia,ma avresti potuto approfondire la tua situazione dal punto di vista medico giusto per stare tranquillo sull'altro problema dei dolori ossei.
Guru è iscritto anche qui,provare modi diversi o schemi diversi è la mia passione,quindi buon allenamento.

[mayhem]

Originariamente inviato da INDIO79

Ciao mayhem,mi sono ricordato ora del tuo vecchio post.
problema: ciclo di forza senza squat-stacchi
mi dispiace per il problema alla caviglia,ma avresti potuto approfondire la tua situazione dal punto di vista medico giusto per stare tranquillo sull'altro problema dei dolori ossei.
Guru è iscritto anche qui,provare modi diversi o schemi diversi è la mia passione,quindi buon allenamento.

almeno quel post mi ha convito a riabilitare gli stacchi....
prima settimana di stacco fatta e niente strani dolori et simila...

cmq intendevo un guru del forum, non guru utente di fituncensored

per questi mesi avrei intenzione di procedere così...
poi a febbraio cambio di rotta verso un allenamento progressivamente sempre più intenso

da domani provo ad aggiornare costantemente, dieta e allenamento

[INDIO79]

Non ricordi il nome del forum?
é un consiglio molto atipico quello di partire prima con la massa mi piacerebbe leggere per capire su cosa è fondato.
anche se per quanto valida la scheda tenerla 5mesi è un pò troppo,credo sia meglio valutarla strada facendo.

[mayhem]

il forum è bodyweb è l'utente tale menez...
vedo se riesco a ritrovare la discussione...

indio questa scheda la tengo solo a settembre...poi proseguo come scritto sopra, ovvero


Forza Ipertrofica (Ottobre -Novembre) (uso di progressioni)
Ipertrofia (dicembre - gennaio) Alto volume (alto volume, macinare ghisa)
Intensità--> a partire da febbraio

ti rimando alla discussione, visto che per ora ha 0 risp!
mi farebbe piacere sapere cosa ne pensi!

ipotesi di lavoro settembre - febbraio

[INDIO79]

Ciao,il sito lo conosco,sono iscritto anche io,lo frequento pochissimo per alcune politiche del sito su alcuni argomenti,per cui sono stato ammonito privatamente a riguardo;ma probabilmente credo che si riferisse a persone avanzate visto che anche lì di solito la massa pura veniva consigliata dopo aver raggiunto per lo meno le tre cifre nei big.
Il piramidale inverso è qualcosa che ho fatto perchè mi piaceva la teoria,ma poi non è che sia stato ciò che promette.
In massa come vorresti allenarti a cedimento cumulativo o ad ogni serie.
Pensa che di solito un ciclo di massa d'urto viene fatto proprio per spremere al meglio le fibre muscolari dopo un periodo forza e consolidamento ben programmato.
Dai un'occhiata al diario di shade o di gian90(se non sbaglio) per farti un'idea sul come ciclizzare al meglio massa e forza se proprio vuoi distinguere queste fasi(che poi così distinte non sono si tratta di lavorare su parametri differenti)

[David23]

buon diario

[mayhem]

Originariamente inviato da David23

buon diario

Ti ringrazio....
Ho appena condotto l'allenamento A....

ecco come

panca piana: 82kgx4 80kgx4 70kgx6 65kgx8 60kg x10 2' di rest

spinte 30° manubri 22kgx8 SS croci 30° 14kgx10

Dips 3xmax(12 10 9)

Croci stripping 25kg per parte x 6 - 20 x 6 - 15 x6

Push down 3x12

Addome circuito x3 2'
crunch inverso con estensione gambe con manubrio 4kg x15 +
side bend con ketbell 15kg +
crunch su palla svizzera x15 con manubrio da 10kg

Addome al cavo stripping 6+6+6

Polpacci: (calf seduto 6x20kg SS calf in piedi con Bwx20reps) x4 1'

[mayhem]

la mia situazione attuale (FOTO):

Foto pre-massa seria - mi presento alla comunity

(con un piccolo raffronto rispetto alla mia situazione pseudo-inziale)

[mayhem]

Ho modificato inoltre la mia scheda di allenamento per settembre in questo modo:

SETTEMBRE

Macrociclo 1

(ciclo d’urto ipertrofia)

Lunedì Giorno 1: PETTO - TRICIPITI- SPALLE - ADDOME - POLPACCI

Panca Piana 4/6/8/10 2’30’’
Spinte manubri 30° SS Croci 30° 3x8+10-8 2'
Dips 3xmax
chest press 6+6+6

French press Bil Ez 3x8-6 1’30”
Push down ai cavi 2x12 1’

(Crunch inverso peso x15 + Side bend 12 + crunch peso palla svizzera)x3 2’
Crunch al cavo stripping 10+10+10

Polpacci: (calf seduto x6 + calf in piedi x20 bw)x3 1’


Mercoledì Giorno 2: DORSO - BICIPITI

5xmax (2 prone e 2 supine) 2’
Rematore Manubrio pesante SS lat dietro 3x10+10 1'
Rematore bilanciere 3x10 2’30”
Tirale laterali ai cavi da seduto 3x12 1’
Pulley 3x12 1’30’’


Curl Ez 3x8 1’30”
Curl hammer 3x10 1’

Venerdì Giorno 3: GAMBE – SPALLE - POLPACCI

Stacchi 4x5 2'
Pressa SS Leg extension 2x10+12 2'
Affondi 3x12 2’
Leg curl 3x8-6 1’

Polpacci: (calf seduto x6 + calf in piedi x20 bw)x3 1’

Lento manubri 10/10/8/6 2’
Alzate laterale completa 4x6-8 1’30”
Volare prono 3x12 1’

Sabato giorno 4: Core addominale libero alte reps


1-crunch 1x100, piedi bloccati e mani sulle tempie
2-(senza riposo) sforbiciate >1', piedi non devono toccare il pavimento
3-(senza riposo) sdraiati, gomiti a terra, schiena a 45°, gambe tese, alternate sul petto
4-(pausa 30") ripetere il punto 2 e 3
5-(pausa 30") ripetere il punto 2 e 3

[Devox]

Buon diario & allenamento! :-)

[mayhem]

Originariamente inviato da Devox

Buon diario & allenamento! :-)

Ti ringrazio:-)

allora voi non mi conoscete, ma sono uno che cambia idea sempre e infatti ho cambiato idea, perche nel mio eterno girovagare e scartabellare su internet ho avuto la fortuna/sfortuna di studicchiare il metodo HST e lo vorrei provare, per vari motivi:

-mi piace che il suo ideatore correda le sue affermazioni da studi
-mi piace che sia ideato prettamente per lo sviluppo di ipertrofia
-non ho mai lavorato in full-body e l'idea mi piace
-nello scorso anno la maggior parte dei miei cicli di ipertrofia l'ho fatta sempre coincidere con la classica split wederiana con 10 set per muscoli grandi e 6 set per muscoli piccoli

Lungi dal voler scatenare una disputa senza fine in cui ognuno dice la sua(il peso non è un fine, ma non un mezzo// non esiste massa senza sviluppo di forza ecc,ec),intraprendo questo macrociclo principalmente per stravolgere il mio normale modo di allenamento....

Quindi quale momento più propizio per provare tale metologia, prima di intraprendere i miei successivi mesocicli di "Forza"?
se funziona, bene, vorrà dire che la userò anche più in là con nell'anno
se non funziona, pace, tanto siamo all'inizio dell'anno e si ha tutto il tempo di recuperare....

ecco la mia proposta di lavoro:

PROGRAMMA HST

Prova massimali: 7-9 settembre

Inizio previsto: 12 settembre

Fine prevista: 23 ottobre

Scarico: 24 ottobre – 30 Ottobre

4 microcicli di 2 settimane ciascuno così organizzati al livello di setsxreps



1°-2°settimane 2x15

3°-4° settimane 2x10

5°-6° settimane 3x5

7°-8° settimane 3x5(con 5Rm/4RM +forzate)


Full body

Panca Piana
Croci manubrio 30°
Lat machine avanti
Military Press

Stacchi
Pressa
Polpacci(lavoro suddiviso in gamba flessa e distesa)
Addome

Note:
-Cadenza 3-1-3 o 4-1-4 (con reps più basse)
-Incrementare il carico ad ogni seduta
-Intensificazione negli ultimi 2-1 allenamenti del microciclo (cedimento)

Prima e seconda settimana
Seduta 1: 15 rip con il 75% 15RM
Seduta 2: 15 rip. con l'80%
Seduta 3: 15 rip. con l'85%
Seduta 4: 15 rip. con il 90%
Seduta 5: 15 rip. con il 95%
Seduta 6: 15 rip. con il 100% quindi raggiungere l'esaurimento muscolare
Terza e quarta settimana
Seduta 1: 10 rip con il 75%
Seduta 2: 10 rip. con l'80%
Seduta 3: 10 rip. con l'85%
Seduta 4: 10 rip. con il 90%
Seduta 5: 10 rip. con il 95%
Seduta 6: 10 rip. con il 100% quindi raggiungere l'esaurimento muscolare
Quinta e sesta settimana
Seduta 1: 5 rip con il 75%
Seduta 2: 5 rip. con l'80%
Seduta 3: 5 rip. con l'85%
Seduta 4: 5 rip. con il 90%
Seduta 5: 5 rip. con il 95%
Seduta 6: 5 rip. con il 100% quindi raggiungere l'esaurimento muscolare
Settima e ottava settimana
E' possibile ripetere le due scorse settimane oppure farsi aiutare da un partner di allenamento considerato che con le negative andiamo ad utilizzare carichi elevati, abbondantemente oltre il 100%
Seduta 1: 5 rip con il 75%
Seduta 2: 5 rip. con l'80%
Seduta 3: 5 rip. con l'85%
Seduta 4: 5 rip. con il 100% con cedimento all'ultimo set

Seduta 5: 5 rip. con 110% con forzate/negative

Seduta 6: 5 rip. con il 110% con forzate/negative


L'unica cosa che non mi piace di questa metologia è l'assenza di trazioni......


Non sono sicuro di poter effettuare le 2x15 con quella progressione, ovvero credo che se facessi progettassi un simil lavoro alle trazioni, forse riuscirei a completare le trazioni alla prima serie, ma con uno sforzo certamente maggiore rispetto a quelo che si potrebbe paragonare a un 75%di RM...
cmq mercoledì testo il mio max reps di trazioni prone....sarà difficile che possa superare le 18(mantenendo la forma impeccabile ed esecuzione lenta)


Se ho un max reps di trazioni pari a 18, volevo fare così:

1 serie trazioni 1x15
2 serie lat avanti 2x15


Se non arrivo neanche a 15, allora vorrà dire che per la durata di questo ciclo, abbandono le trazioni(cmq variare fa bene, non le ho mai abbandonate da quando ho iniziato l'anno scorso)....