Diaro di Mayehm

[mayhem]

Originariamente inviato da Devox

Buon diario & allenamento! :-)

Ti ringrazio:-)

allora voi non mi conoscete, ma sono uno che cambia idea sempre e infatti ho cambiato idea, perche nel mio eterno girovagare e scartabellare su internet ho avuto la fortuna/sfortuna di studicchiare il metodo HST e lo vorrei provare, per vari motivi:

-mi piace che il suo ideatore correda le sue affermazioni da studi
-mi piace che sia ideato prettamente per lo sviluppo di ipertrofia
-non ho mai lavorato in full-body e l'idea mi piace
-nello scorso anno la maggior parte dei miei cicli di ipertrofia l'ho fatta sempre coincidere con la classica split wederiana con 10 set per muscoli grandi e 6 set per muscoli piccoli

Lungi dal voler scatenare una disputa senza fine in cui ognuno dice la sua(il peso non è un fine, ma non un mezzo// non esiste massa senza sviluppo di forza ecc,ec),intraprendo questo macrociclo principalmente per stravolgere il mio normale modo di allenamento....

Quindi quale momento più propizio per provare tale metologia, prima di intraprendere i miei successivi mesocicli di "Forza"?
se funziona, bene, vorrà dire che la userò anche più in là con nell'anno
se non funziona, pace, tanto siamo all'inizio dell'anno e si ha tutto il tempo di recuperare....

ecco la mia proposta di lavoro:

PROGRAMMA HST

Prova massimali: 7-9 settembre

Inizio previsto: 12 settembre

Fine prevista: 23 ottobre

Scarico: 24 ottobre – 30 Ottobre

4 microcicli di 2 settimane ciascuno così organizzati al livello di setsxreps



1°-2°settimane 2x15

3°-4° settimane 2x10

5°-6° settimane 3x5

7°-8° settimane 3x5(con 5Rm/4RM +forzate)


Full body

Panca Piana
Croci manubrio 30°
Lat machine avanti
Military Press

Stacchi
Pressa
Polpacci(lavoro suddiviso in gamba flessa e distesa)
Addome

Note:
-Cadenza 3-1-3 o 4-1-4 (con reps più basse)
-Incrementare il carico ad ogni seduta
-Intensificazione negli ultimi 2-1 allenamenti del microciclo (cedimento)

Prima e seconda settimana
Seduta 1: 15 rip con il 75% 15RM
Seduta 2: 15 rip. con l'80%
Seduta 3: 15 rip. con l'85%
Seduta 4: 15 rip. con il 90%
Seduta 5: 15 rip. con il 95%
Seduta 6: 15 rip. con il 100% quindi raggiungere l'esaurimento muscolare
Terza e quarta settimana
Seduta 1: 10 rip con il 75%
Seduta 2: 10 rip. con l'80%
Seduta 3: 10 rip. con l'85%
Seduta 4: 10 rip. con il 90%
Seduta 5: 10 rip. con il 95%
Seduta 6: 10 rip. con il 100% quindi raggiungere l'esaurimento muscolare
Quinta e sesta settimana
Seduta 1: 5 rip con il 75%
Seduta 2: 5 rip. con l'80%
Seduta 3: 5 rip. con l'85%
Seduta 4: 5 rip. con il 90%
Seduta 5: 5 rip. con il 95%
Seduta 6: 5 rip. con il 100% quindi raggiungere l'esaurimento muscolare
Settima e ottava settimana
E' possibile ripetere le due scorse settimane oppure farsi aiutare da un partner di allenamento considerato che con le negative andiamo ad utilizzare carichi elevati, abbondantemente oltre il 100%
Seduta 1: 5 rip con il 75%
Seduta 2: 5 rip. con l'80%
Seduta 3: 5 rip. con l'85%
Seduta 4: 5 rip. con il 100% con cedimento all'ultimo set

Seduta 5: 5 rip. con 110% con forzate/negative

Seduta 6: 5 rip. con il 110% con forzate/negative


L'unica cosa che non mi piace di questa metologia è l'assenza di trazioni......


Non sono sicuro di poter effettuare le 2x15 con quella progressione, ovvero credo che se facessi progettassi un simil lavoro alle trazioni, forse riuscirei a completare le trazioni alla prima serie, ma con uno sforzo certamente maggiore rispetto a quelo che si potrebbe paragonare a un 75%di RM...
cmq mercoledì testo il mio max reps di trazioni prone....sarà difficile che possa superare le 18(mantenendo la forma impeccabile ed esecuzione lenta)


Se ho un max reps di trazioni pari a 18, volevo fare così:

1 serie trazioni 1x15
2 serie lat avanti 2x15


Se non arrivo neanche a 15, allora vorrà dire che per la durata di questo ciclo, abbandono le trazioni(cmq variare fa bene, non le ho mai abbandonate da quando ho iniziato l'anno scorso)....