Diario di David

**spike** · 06-05-2012, 11:28 AM

Con la presa mista il setup iniziale è più difficoltoso è vero ma poi ne guadagni nella tenuta durante la salita perché se la prona non la uncini ti fa cadere in avanti con l'incremento del peso. E' comunque questione di abitudine sforzati ad iperestendere (non lo fai sufficientemente) e strizza le scapole. La cintura è una schifezza, se proprio vuoi tenere quella perlomeno girala e abbassala. Anche la panca mi sembra un po' strettina per te...quanto è larga?

David, te l'ho gia detto, che se vuoi "mantenerti" va bene, ma se vuoi migliorare in sicurezza, con l'attrezzatura che possiedi hai già ottenuto tutto quello che potevi

David23 · 06-05-2012, 11:34 AM

è strettissima anche la panca spike....larga 23 cm...

i carichi continuano a salire,anche nella panca,questo programma è veramente ottimo.

l'ultima settimana devo fare squat 3 ripetizioni con 144 kg....e non ho neanche il un mezzo rack....

per l'attrezzatura come ti avevo detto hai ragione,devo provvedere.se prendo la panca,quanto deve essere larga più o meno?

simili23 · 06-05-2012, 01:14 PM

Le misure ipf dicono 32 cm , poi vabbè anche se è 30 non cambia molto

David23 · 07-05-2012, 06:04 PM

ALLENAMENTO 7 MAGGIO 2012

PANCA PIANA
5x3 96kg

PANCA BOARD 5cm
5x5 96kg

SQUAT
8x3 140kg

CROCI SU INCLINATA POMPAGGIO
4x10 18kg

allenamento pesante.panca piana ok,nessun problema.panca board ho avuto qualche problema con la quinta ripetizione,comunque concluse tutte le 5 serie.
squat dovevo fare 10 serie,ne ho fatte 8.comunque è stato veramente pesante e la difficoltà ad andare sotto al parallelo nell'ultima ripetizione era tanta.poi non avere il rack complica le cose,alzare il bilanciere e fare due passi in avanti,per poi riappoggiarlo facendo due passi indietro è complicato.

David23 · 09-05-2012, 07:35 PM

ALLENAMENTO 9 MAGGIO 2012

STACCO
6x1 140kg

PANCA STRETTA
3x60kg
3x64kg
3x68kg
3x72kg
3x76kg
3x80kg
3x84kg
3x88kg
3x88kg

ALZATE A 90°
3x10 12kg

ALZATE LATERALI SEDUTO
2x10 8kg

David23 · 11-05-2012, 07:17 PM

ALLENAMENTO 11 MAGGIO 2012

PANCA PIANA
10x3 96kg

BOX SQUAT
ONDA TIRATA: 3-2-1 3-2-1

riscaldamento:
3x68kg
3x88kg
3x108kg

3x120kg
2x130kg
1x140kg
3x128kg
2x138kg
1x148kg

TRAZIONI MISTE
9x5 bw

panca pesante.box squat ok.

David23 · 12-05-2012, 06:06 PM

ALLENAMENTO 12 MAGGIO 2012

STACCO DAI BLOCCHI
4x4 144kg

PANCA BOARD 15cm
4x3 116kg

ALZATE LATERALI

CURL MANUBRI

allenamento orribile.mi scoppiava la testa,ma ho deciso di allenarmi lo stesso.il mal di testa mentre mi allenavo peggiorava.inoltre nel garage ci saranno stati dentro 40°.una cosa pazzesca.sudavo come un ghiacciolo al sole.

**spike** · 16-05-2012, 09:49 AM

David23 · 16-05-2012, 07:36 PM

ALLENAMENTO 16 MAGGIO 2012

STACCO
3x3 128kg
4x2 136kg

PANCA STRETTA
4x4 80kg

ALZATE A 90°
3x10 12kg

ALZATE AD UN BRACCIO SU INCLINATA
2x10 8kg

LYING FACE UP PLATE NECK
2x10 10kg

tutto leggero.bene.venerdi e sabato poi ho finito il programma.

David23 · 19-05-2012, 11:20 AM

ALLENAMENTO 19 MAGGIO 2012

PANCA PIANA
3x96kg
3x98kg
3x100kg
3x100kg
3x96kg

SQUAT
3x3 144kg

TRAZIONI MISTE
6x5 bw

allenamento orrendo,sentivo subito che la condizione era scadente,il giorno prima ero andato a correre,facendo scatti sui 60 metri.nella panca dovevo fare 5x3 con 100kg ma sapevo di non averli,li ho provati ma sono venuti forzatissimi.

David23 · 19-05-2012, 12:46 PM

ALLENAMENTO 20 MAGGIO 2012

STACCO AL GINOCCHIO
4x3 112kg

PANCA PIANA
1x6 66kg 3 secondi fermo
1x6 66kg 5 secondi fermo
1x6 66kg 7 secondi fermo

BOX SQUAT
3x6 80kg

allenamento conclusivo,programma finito.

David23 · 21-05-2012, 10:46 AM

ALLENAMENTO 22 MAGGIO 2012

PANCA PIANA
3x5 90kg
2x5 86kg

SQUAT
5x5 128kg

FLESSIONI
1x15 bw+10kg
1x10 bw+20kg

CHIN UP
3x8 bw

CURL BILANCIERE
3x8 34kg

finito il programma 10x3,vorrei iniziare quello di spike,il problema è che dura 8 settimane e finirebbe a fine luglio e col caldo non so se è ottimale.
intanto questa settimana decido,visto che sono super impegnato,ho buttato giù una scheda con 5x5 nei multi..
ottimo wo,squat profondissimo e compattissimo...

dreemteem · 08-07-2012, 01:21 PM

com'è strutturato questo allenamento?

David23 · 08-07-2012, 03:47 PM

shade sul diario ha quello originale...

io l'ho strutturato su 4 giorni.

upper power (panca ramping,miltary,rematore e scrollate tutto a 5 ripetizioni)

lower power(squat ramping,stacco 2 ripetizioni al 70% del 1rm,e monoarticolari)

schiena/spalle(squat 2 ripetizioni al 70% e poi superserie di schiena e spalle)

petto/braccia(panca 2 ripetizioni al 70% e poi esercizi per petto e braccia)

lawrencetb · 08-07-2012, 06:55 PM

Non passavo da una vita..video recenti e peso attuale?

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 49	06-05-2012, 11:28 AM Diario di David Con la presa mista il setup iniziale è più difficoltoso è vero ma poi ne guadagni nella tenuta durante la salita perché se la prona non la uncini ti fa cadere in avanti con l'incremento del peso. E' comunque questione di abitudine sforzati ad iperestendere (non lo fai sufficientemente) e strizza le scapole. La cintura è una schifezza, se proprio vuoi tenere quella perlomeno girala e abbassala. Anche la panca mi sembra un po' strettina per te...quanto è larga? David, te l'ho gia detto, che se vuoi "mantenerti" va bene, ma se vuoi migliorare in sicurezza, con l'attrezzatura che possiedi hai già ottenuto tutto quello che potevi

	(#2)
David23 All the Truth Member Messaggi: 3,856 Data registrazione: Oct 2009	06-05-2012, 11:34 AM è strettissima anche la panca spike....larga 23 cm... i carichi continuano a salire,anche nella panca,questo programma è veramente ottimo. l'ultima settimana devo fare squat 3 ripetizioni con 144 kg....e non ho neanche il un mezzo rack.... per l'attrezzatura come ti avevo detto hai ragione,devo provvedere.se prendo la panca,quanto deve essere larga più o meno?

	(#3)
simili23 All the Truth Member Messaggi: 1,415 Data registrazione: Oct 2011 Età: 34	06-05-2012, 01:14 PM Le misure ipf dicono 32 cm , poi vabbè anche se è 30 non cambia molto

	(#4)
David23 All the Truth Member Messaggi: 3,856 Data registrazione: Oct 2009	07-05-2012, 06:04 PM ALLENAMENTO 7 MAGGIO 2012 PANCA PIANA 5x3 96kg PANCA BOARD 5cm 5x5 96kg SQUAT 8x3 140kg CROCI SU INCLINATA POMPAGGIO 4x10 18kg allenamento pesante.panca piana ok,nessun problema.panca board ho avuto qualche problema con la quinta ripetizione,comunque concluse tutte le 5 serie. squat dovevo fare 10 serie,ne ho fatte 8.comunque è stato veramente pesante e la difficoltà ad andare sotto al parallelo nell'ultima ripetizione era tanta.poi non avere il rack complica le cose,alzare il bilanciere e fare due passi in avanti,per poi riappoggiarlo facendo due passi indietro è complicato.

	(#5)
David23 All the Truth Member Messaggi: 3,856 Data registrazione: Oct 2009	09-05-2012, 07:35 PM ALLENAMENTO 9 MAGGIO 2012 STACCO 6x1 140kg PANCA STRETTA 3x60kg 3x64kg 3x68kg 3x72kg 3x76kg 3x80kg 3x84kg 3x88kg 3x88kg ALZATE A 90° 3x10 12kg ALZATE LATERALI SEDUTO 2x10 8kg

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David23 All the Truth Member Messaggi: 3,856 Data registrazione: Oct 2009	11-05-2012, 07:17 PM ALLENAMENTO 11 MAGGIO 2012 PANCA PIANA 10x3 96kg BOX SQUAT ONDA TIRATA: 3-2-1 3-2-1 riscaldamento: 3x68kg 3x88kg 3x108kg 3x120kg 2x130kg 1x140kg 3x128kg 2x138kg 1x148kg TRAZIONI MISTE 9x5 bw panca pesante.box squat ok.

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David23 All the Truth Member Messaggi: 3,856 Data registrazione: Oct 2009	12-05-2012, 06:06 PM ALLENAMENTO 12 MAGGIO 2012 STACCO DAI BLOCCHI 4x4 144kg PANCA BOARD 15cm 4x3 116kg ALZATE LATERALI CURL MANUBRI allenamento orribile.mi scoppiava la testa,ma ho deciso di allenarmi lo stesso.il mal di testa mentre mi allenavo peggiorava.inoltre nel garage ci saranno stati dentro 40°.una cosa pazzesca.sudavo come un ghiacciolo al sole.

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 49	16-05-2012, 09:49 AM no

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David23 All the Truth Member Messaggi: 3,856 Data registrazione: Oct 2009	16-05-2012, 07:36 PM ALLENAMENTO 16 MAGGIO 2012 STACCO 3x3 128kg 4x2 136kg PANCA STRETTA 4x4 80kg ALZATE A 90° 3x10 12kg ALZATE AD UN BRACCIO SU INCLINATA 2x10 8kg LYING FACE UP PLATE NECK 2x10 10kg tutto leggero.bene.venerdi e sabato poi ho finito il programma.

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David23 All the Truth Member Messaggi: 3,856 Data registrazione: Oct 2009	19-05-2012, 11:20 AM ALLENAMENTO 19 MAGGIO 2012 PANCA PIANA 3x96kg 3x98kg 3x100kg 3x100kg 3x96kg SQUAT 3x3 144kg TRAZIONI MISTE 6x5 bw allenamento orrendo,sentivo subito che la condizione era scadente,il giorno prima ero andato a correre,facendo scatti sui 60 metri.nella panca dovevo fare 5x3 con 100kg ma sapevo di non averli,li ho provati ma sono venuti forzatissimi.

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David23 All the Truth Member Messaggi: 3,856 Data registrazione: Oct 2009	19-05-2012, 12:46 PM ALLENAMENTO 20 MAGGIO 2012 STACCO AL GINOCCHIO 4x3 112kg PANCA PIANA 1x6 66kg 3 secondi fermo 1x6 66kg 5 secondi fermo 1x6 66kg 7 secondi fermo BOX SQUAT 3x6 80kg allenamento conclusivo,programma finito.

	(#12)
David23 All the Truth Member Messaggi: 3,856 Data registrazione: Oct 2009	21-05-2012, 10:46 AM ALLENAMENTO 22 MAGGIO 2012 PANCA PIANA 3x5 90kg 2x5 86kg SQUAT 5x5 128kg FLESSIONI 1x15 bw+10kg 1x10 bw+20kg CHIN UP 3x8 bw CURL BILANCIERE 3x8 34kg finito il programma 10x3,vorrei iniziare quello di spike,il problema è che dura 8 settimane e finirebbe a fine luglio e col caldo non so se è ottimale. intanto questa settimana decido,visto che sono super impegnato,ho buttato giù una scheda con 5x5 nei multi.. ottimo wo,squat profondissimo e compattissimo...

	(#13)
dreemteem All the Truth Member Messaggi: 907 Data registrazione: May 2008	08-07-2012, 01:21 PM com'è strutturato questo allenamento?

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David23 All the Truth Member Messaggi: 3,856 Data registrazione: Oct 2009	08-07-2012, 03:47 PM shade sul diario ha quello originale... io l'ho strutturato su 4 giorni. upper power (panca ramping,miltary,rematore e scrollate tutto a 5 ripetizioni) lower power(squat ramping,stacco 2 ripetizioni al 70% del 1rm,e monoarticolari) schiena/spalle(squat 2 ripetizioni al 70% e poi superserie di schiena e spalle) petto/braccia(panca 2 ripetizioni al 70% e poi esercizi per petto e braccia)

	(#15)
lawrencetb All the Truth Member Messaggi: 1,096 Data registrazione: Aug 2011 Età: 36	08-07-2012, 06:55 PM Non passavo da una vita..video recenti e peso attuale?