L'allenamento di oggi e' partito come sessione leggera di squat ed e' finito come allenamento per il petto.

Squat

5x40kg
5x50kg
5x5x60kg

Panca piana

5x40kg
5x50kg
3x60kg
5x3x70kg

Purtroppo ci sono enormi differenze tra le due panche piane e tra i vari rack da squat (che uso per fare panca - non abbiamo una vera e propria panca piana in palestra) e l'accoppiata che mi e' toccata oggi non era l'ideale.

Ho fatto poi vari esercizi complementari tra i quali vale la pena menzionare le flessioni fatte utilizzando delle kettle bells come supporto.
Non ho certo inventato nulla di nuovo, ma mi e' piaciuto molto l'incremento nel range di movimento. E' decisamente piu' soddisacente delle flessioni tradizionali.



P.S. Rim ha provato le scarpe e si trova molto bene :)

Secondo allenamento "corposo" di squat.

5x40kg
5x60kg
4x70kg
5x4x80kg

Front squat

10x40kg
5x5x50kg

Turkish get ups

2(x lato)x12-16-20-24kg
2x28kg

Non avevo mai usato la kettlebell da 28kg.
Sono ovviamente molto soddisfatto, anche se adesso non ho kettle bells piu' pesanti quindi dovro' lavorare sull'aumentare il numero di ripetizioni piuttosto che il peso.

Lat machine

3x10x40kg

Voglio dedicarmi con un po' piu' di costanza all'uso della lat machine. Sara' dura perche' non mi piace particolarmente come esercizio, ma voglio lavorare ad intensita' minori che nelle trazioni, aumentando il volume.
C'e' volendo una macchina che permette di fare trazioni assistite, ma mi sembra una scelta ancora piu' triste...

Ho appena dato un'occhiata al resto del forum.
Non l'avevo mai fatto.
Per qualche motivo mi ero sempre immaginato la sezione work in progress come l'angolo buio del forum, con la maggioranza degli utenti e il grosso degli interventi nelle altre sezioni.

Invece al di fuori c'e' il deserto. Che sensazione strana.

Oggi l'intenzione era quella di allenare il dorso, anche se poi, dato l'abbondare di energie, ho esteso l'allenamento al resto della parte superiore del corpo.

Lat machine

3x10x33
10x44-54

Non sono certo dell'unita' di misura. Direi libbre. Ma non importa quel granche in questo caso.

Trazioni prone

5x5

Ogni serie intervallata da 10 ripetizioni di scrollate con 40kg

Trazioni miste

Due singole per ogni braccio.
In questo caso il braccio che lavora e' quello con la presa supina, l'altro lo tengo il piu' disteso possibile. Sono quasi al punto di tenerlo completamente disteso.

Trazioni supine

5x5

Intervallando a 5 scrollate presa strappo con 60kg

Panca piana

5x40kg
5x50kg
3x60kg
5x3x70kg

Tanto margine qui, posso migliorare.


Circuito
3 serie:
rematore alla sbarra (5 reps) +
addominali alla sbarra (10reps) +
muscle clean+lento avanti (5 reps) con 20-30-40kg

Saranno sicuramente kg, non riesco ad immaginare che tu riesca quasi a fare le trazioni ad un braccio e che alleni la lat machine con poco più di 20 kg.

Si, probabilmente sono kg

Ultimo allenamento di squat dell'anno.

Squat

3x5x40kg
5x50kg
5x60kg
3x70kg (chissa' perche' solo 3)
5x5x80kg

Sono soddisfatto :)
Adesso se ne riparla a Gennaio ;)

Front squat

5x40-50-55-60-65-70kg

Avrebbero dovuto essere 5 serie da 5 con 50kg ma mi sono lasciato prendere la mano :rolleyes:

10 minuti di corsa a 9km/h

Leg extesions

3x10x31kg (per lato)

Ho ignorato questo esercizio per troppo tempo. Da Gennaio cerchero' di farlo con continuita'. Il vasto mediale della gamba sinistra perde forza come un colino che perde acqua.

Ecco l'ultima serie di squat:

https://youtu.be/cBxwkcmQla0

Ed ecco l'ultima di front squat:

https://youtu.be/HXDV-AJzBJE

Regia: Rim

Ciao Ugo, molto bella la forma Ugo :)

Grazie Milo!

Ho comprato una cintura da pesista.
Ne ho trovata una che pare davvero bella, in pelle, nera, doppia fila di buchi, fatta di tre strati di pelle per uno spessore di circa 1cm e alta circa 12cm.
L'ho pagata solo £8 compresa la spedizione, e adesso che l'ho appena scartata sembra fatta di vera pelle. Non so dove sia il trucco :rolleyes:

Che è in affitto. 8£ a settimana.
Venerdì prossimo passa l'energumeno a riscuotere.

Ah, ecco, mi pareva :D

Se non ricordo male 12 cm costituiscono l'altezza limite nel regolamento internazionale IWF ma l'IPF pone al massimo 10 cm, quindi se intendi gareggiare stai attento :).

Mercoledi 9 gennaio (ieri)

Inizia il ciclo di Gennaio!

Squat

5x40kg
5x60kg
5x5x80kg

Ho provato a fare un riscaldamento generale piu' lungo del solito e tagliare un po' di serie di avvicinamento.
Non sono sicuro di voler ripetere...
80kg erano davvero pesanti ieri, forse perche' era tardi (10pm), e non sono abituato ad allenarmi dopo cena.

Lento avanti

5x20kg
5x30kg
5x5x40kg

Lat machine

Progressione
4x10x33-48-54-58kg

L'idea qui e' di non scendere mai sotto le 10 ripetizioni e arrivare a usare il mio peso corporeo.