:D


Ti capisco, soprattutto completi (come accosciata intendo), sono lift che allenano diverse qualità indipendentemente dal peso usato, come la velocità, la coordinazione, l’equilibrio, la mobilità, per dirne alcuni, tutti aspetti che diventano ancora più importanti con il passare degli anni.

Non hai idea di quanto sia tentato anch’io di reintrodurli, ma l’inconveniente (per me) è il tempo che mi richiedono, ben maggiore degli esercizi convenzionali, soprattutto per quanto riguarda il riscaldamento specifico e le serie di avvicinamento che devo fare prima di arrivare alle serie di lavoro. Inoltre fanno ben poco per l’aumento/mantenimento della forza (per me), per questo preferisco concentrarmi ancora su press e squat respiratorio che ho capito essere (per me) gli esercizi più efficaci in questo momento, almeno nel rapporto tempo/energie spese.

Non posso che augurarti di divertirti con essi :).

E' stata un'emozione incredibile tornare a fare OL.
E' tutta un'altra cosa rispetto a fare esercizi piu' statici. Innanzitutto il riscaldamento cambia. Non ho "paura" di stancarmi perche' con gli OL non sono (quasi) mai i muscoli il fattore limitante, e quindi mi scaldo meglio.
Poi ho fatto qualche ripetizione a bilanciere scarico e quindi ho messo su 5kg per parte.

La sessione e' stata:

5x5x30kg
5x3x35kg
5x3x40kg

Con il riscaldamento, mi ci sono voluti 45min.
Poi ho fatto

Lento avanti

5 x 10 x 30kg

Bicipiti (presa supina)

5 x 10 x 20kg

Ho i mignoli e gli anulari scorticati, ma ne e' valsa la pena.
E' incredibile come mi sia ritrovato subito a rifare quei movimenti, non solo i sollevamenti in se, ma anche il rituale di avvicinamento al bilanciere, il posizionamento dei piedi, delle mani, delle tibie.
E mi sono gustato ogni singolo istante.
Ho fallito solo due ripetizioni, una delle prime con 30kg e una con 35kg.
Mi piace come il movimento sia quasi piu' aerobico rispetto a squat e panca. La fatica e' sistemica, ma non c'e' senso di pesantezza.

Squat

5 x 5 x 47.5 - 60 - 70 - 82.5 - 95kg

Panca

10x40kg
10x50kg
5x60kg
5x5x70kg (che fatica!)

Trazioni

3x5
Le mani facevano troppo male, non volevo rischiare di riaprire le ferite

Turkish get ups

6 x 12kg
6 x 16kg
6 x 20kg

...intesi come 3 per lato

Bicipiti (panca Scott)

5 x 5 x 25kg

Strappo

5x5x30kg
3x3x35kg
3x3x40kg
3x3x45kg

Ultima serie con 45kg:

http://www.youtube.com/watch?v=KjMXXZ8VT-c

Lento avanti

5 x 10 x 30kg

Rematore con bilanciere

5 x 10 x 30kg

Bicipiti panca Scott

5 x 10 x 15kg

Gli ultimi tre esercizi li ho fatti come circuito. Avevo iniziato pensando di fare lento avanti e bicipiti con lo stesso bilanciere, ma curl con 30kg e' un po' troppo oltre i miei limiti al momento...:rolleyes:

Ciao Ugo,

a me sembra che anticipi la scrollata dei trapezi rispetto all'estensione degli arti inferiori. I trapezi sono gli ultimi ad entrare in gioco sul finale di tirata, contribuendo alla direzione che vuoi fare prendere al bilanciere.

E' voluto il fatto di non spostare i piedi?

Ciao Milo, grazie. Guarda, onestamente non ho idea di come tu faccia a vedere il dettagli della scrollata.
Non l'avevo notato, ma ci faro' caso. Al momento la mia attenzione e' al 50% rivolta al non sbattermi il bilanciere sulle ginocchia e al 50% a godermi l'incastro che e'...:D

I piedi sono volutamente tenuti stabili. Volevo evitare di cadere nell'abitudine di sbatterli a terra inutilmente.

Non lo faceva anche Dimas?

Ah, se lo faceva lui... :p

Ieri mattina mi sono svegliato che in sostanza era ancora notte. Ho ripreso sonno, ma alle 4:30 ero in piedi.
Stanco e anchilosato, ho deciso quindi di lasciar perdere le girate che sarebbero state in programma e dedicarmi invece a un esercizio perfetto per quando si e' indecisi se stare in letto o andare in palestra. La panca piana!

Dopo un po' di serie di avvicinamento, ho chiuso un 5 x 5 x 70kg, che e' un discreto risultato per me, soprattutto considerando che ero davvero stanco.

Opportunismo a parte, sto resistendo l'idea di decicare tutti gli allenamenti agli OL. Un po' per non esagerare, visto che sono abbastanza tassanti, soprattutto per le gambe, ma anche per variegare le sessioni.
C'e' da dire che non potendo far cadere il peso ad ogni ripetizione perche' rischierei di essere bannato dal fare OLs, credo che raggiungero' abbastanza velocemente il peso limite. Gia' con 45kg, ritornare il peso a terra dopo lo strappo e' difficile, soprattutto per le mani.
L'idea sarebbe quindi quella di trovare un peso con cui fare delle triple, che sia abbastanza pesante da essere allenante, ma non cosi tanto da non poterlo appoggiare a terra. Credo che nello strappo sara' sui 50-55kg e nelle girate...boh, 65? Forse 70? Difficile a dire, ma e' una considerazione importante perche' implica che non potro' allenarmi con lo scopo di raggiungere un PR, ma dovro' dedicarmi a lavorare su serie piu' lunghe.
Chissa', forse e' un vantaggio e mi salvera' da possibili infortuni.

Strappo

5x5x30kg
3x5x35kg
3x3x40kg
3x3x45kg
3x3x50kg

Dischi gialli!!! :D

http://youtu.be/QruV0LRlGJ8

Non avrei mai creduto di arrivare a usare 50kg cosi presto!

Stacchi rumeni

3x10x50kg (troppo pigro/stanco per cambiare peso dallo strappo :D)

Trazioni

3x6xBW/+5kg/+10kg

Bravo Ugo, sembrano facili :).

Cerca di finire bene la tirata per non trovarti sbilanciato in avanti nell'incastro.

Grazie Milo!
Sono davvero soddisfatto.
Si, la tirata e' un po' moscia. Sono ancora un po' spaventato dall'idea che il peso cada all'indietro. Dovrei fare un po' di pratica a farlo cadere di proposito.

...ed eccomi qui

Sono appena tornato dalla palestra. Primo allenamento in oltre un mese.
E' stato un periodo molto impegnativo. Probabilmente il mese piu' intenso, fisicamente ed emotivamente, se non di sempre quantomeno da diversi anni a questa parte.
A torto o a ragione, in questo periodo ho sacrificato l'allenamento.Oggi, complice il fatto che mi sono allenato dalle 4:45 alle 5:30, non avevo molta forza, anzi, davvero poca, ma volevo a tutti i costi tornare in palestra per sgranchirmi un po'.
Oggi nel pomeriggio tornero' in Italia per una settimana ristoratrice e nel frattempo pensero' a come allenarmi nel periodo che rimane da qui alla fine dell'anno.

Inutile dire che i progetti che avevo, sia come forza sia come OL, andranno rivisti, ma rimango ottimista. Con la scorsa settimana si e' chiuso il periodo in cui ero molto impegnato e tornero' ad avere piu' tempo libero da dedicare ai miei interessi, inclusa ovviamente la palestra.

Non ho ancora dato uno sguardo ai diari ma spero che in questo periodo di assenza i vostri progressi siano stati migliori dei miei :)
Mi faro' risentire la prossima settimana, magari con qualche altra idea per un allenamento che di sicuro non andra' a buon fine, in puro stile Ugo :)

Quatto quatto, mi sto allenando.
Non ho piu' aggiornato il diario per pigrizia e quasi per scaramanzia, volendo evitare di aggiornarlo per poi inevitabilmente abbandonare, ma il programma sta andando bene. I risultati, dal punto di vista dei carichi, sono per ora molto modesti, ma ho di nuovo motivazione ed entusiasmo, e questo e' un risultato notevole.

Ho iniziato il giorno dopo il mio rientro dall'Italia, due settimane fa, con un semplice 5x5
Due giorni alla settimana squat e panca, il terzo giorno stacchi e lento avanti. Rematore, trazioni, e altri complementari a piacere.

I carichi iniziali erano 60kg per la panca, 70kg per lo squat, e 80kg per gli stacchi.
Un po' mi rattrista vedere carichi cosi modesti. Certe volte mi pesa la mia incostanza, e questi ne sono i risultati.
A ieri, ho fatto 5x5 i npanca con 70kg e squat con 85kg. Prevedo di continuare l'incremento di 2.5kg a seduta nel primo esercizio e 5kg a seduta nel secondo per ancora una sessione, dopodiche' li dimezzero'.
Nello stacco dovrei riuscire ad arrivare a 110kg prima di dover ridurre gli incrementi settimanali.

Rientrero' in Italia il 17 di Dicembre, e il solo obiettivo fino ad allora e' di manterene costanza negli allenamenti. Poi a Gennaio riprendero', magari con un occhio a migliorare, ma per ora tutto cio' a cui aspiro e' finire le 5 settimane di allenamento seguendo il programma che mi sono prefissato. Piccoli passi :)