Che sbadato, non li avevo resi pubblici!

Sistemato.

L'esecuzione dello stacco è migliorata rispetto al precedente video, secondo me va bene.

Se va bene per te, allora va di sicuro bene anche per me :p

Cerca comunque di forzare l'iperestensione della schiena e attento a non infilare.

Era proprio l'infilata ad essere davvero palese.
Spero di non dimenticarmi come fare le tirate pero'...certe volte ho la sensazione di essere in grado di eseguire solo un determinato numero di schemi motori. Se ne aggiungo uno lo faccio a scapito di un altro... :confused:

Martedì 2 Feb

Stacco

3x5x100kg

Snatch squat (scalzo)

2x5x20kg
3x5x30kg

Split squat + rematore + flessioni sulle braccia

3x10x30kg + 3x10x30kg x 3x15

Powerclean + scrollate sopra la testa

3x5x30kg + 3x10x10kg
3x5x40kg

Rematore a 45° + scrolate + trazioni

3x10x40kg + 3x10x30kg x 3x5

Dips + addominali alle parallele

3x5 + 3x10

Pressa con i manubri + bicipiti

3x10x9kg + 3x10x9kg


Esercizi a corpo libero

Stavolta mi sono preso la briga di elencare tutto. Tanto per farvi vedere in che condizioni mi sono ridotto senza gli OLs :rolleyes:

Accipicchia, ma quanto ci metti a finire tutto?

In questo caso 1h15', più un altro quarto d'ora di stretching eltri esercizietti per la mobilità. E me la sono presa più che comoda nell'overhead squat perchè volevo cercare di capire la natura della mia posa "storta".

Ad ogni modo ho provato a forzare la spalla e l'ho pagata...ieri sera era di nuovo in agonia. A dire il vero non è tanto la spalla in sè, che è migliorata tantissimo, quanto la zona trapezio/romboide/dentato superiore.

Accipicchia che velocita'!

Per lo stacco me la prendo comoda, ma gli altri esercizi li faccio a rotazione abbastanza velocemente.
Devo dire che in in un certo senso mi piace fare tanto volume. Facendo per esempio "split squat + rematore + flessioni sulle braccia" una volta finite le flessioni aspetto non più di 30' prima di cominciare il ciclo da capo.
Facile quando i carichi sono cosi esigui :rolleyes:

Voglio invece aumentare il rapporto qualità/volume nello squat, data la salute cagionevole delle mie ginocchia.
Ieri è stata una sessione strana e confusionaria (1000 motivi, emotivi più che fisici), ma avevo le scarpe da pesista con me, e tanta tanta voglia di fare un po' di front squat.

4x5x22.5kg
1x5x32.5kg
1x5x42.5kg
1x5x52.5kg
5x3x62.5kg

Ecco la serie con 52.5kg

https://youtu.be/szo2DWGFDQI


Ed ecco una di quelle con 62.5 :)

https://youtu.be/b2X5ZoHki1o


Che soddisfazione ragazzi, che soddisfazione...


E poi, non ho saputo resistere:

https://youtu.be/i5TBTqW2Kz0

https://youtu.be/YxQs-N5mvjc

Ciao Ugo, mi fa piacere vedere che sei tornato a divertirti con esercizi che ti piacciono e danno soddisfazione.

Sapendo delle tue ginocchia sensibili ti consiglio, nello split snatch, di recuperare risalendo prima con la gamba anteriore per non trovarti tutto il carico su questa.

Anche nel front ti consiglierei di sperimentare con un'esecuzione diversa.
Nella prima parte della risalita le tue ginocchia restano ferme invece che indietreggiare e questo mi fa pensare che tu non stia attivando glutei e femorali per controbilanciare i quadricipiti che invece si fanno carico di tutto il lavoro.

Ciao Milo,
grazie dei consigli.

Per lo split snatch faro' delle prove. Mi ricordo di quetso tuo sugegrimento gia' in passato, solo che invece - a sensazione - mi pare di stressare meno il ginocchio risalendo con la gamba posteriore.
Come detto, faro' delle prove ;)


E per quanto riguarda lo squat, i glutei sono il mio punto debole. Il gluteo sx non e ancora del tutto a posto. Proprio nel passaggio al parallelo, specie nello squat ma non nel front, il gluteo e' in forte tensione, un po' come una corda che poi si rilassa quando scendo piu' in basso.
Non e' una sensazione molto salutare :D
Ma sto facendo esercizi specifici e devo dire che migliora rapidamente.

Quindi devo cercare di portare le ginocchia indietro...sara' fatto :)

Conto di fare una bella sessione domenica, vedro' di fare qualche video

Uff! Oggi ho fatto una sessione bella corposa, di quelle che fanno apprezzare un pomeriggio sul divano.

Ho 7 settimane prima delle vacanze di Pasqua, e volevo impostare un programa per lo stacco ispirato alla progressione del ciclo russo.
Quindi ho fatto, dopo le serie di avvicinamento, un 6x3x100kg.
In verità sarebbe stato un 1x3x105+6x3x100. Ho iniziato con 105, ma poi sono sceso a 100.
Anzichè continuare con le 5 serie rimanenti ne ho fatto comunque 6...perchè mi sono confuso :D

D ogni modo ecco il video della seconda serie con 100 e della penultima.
La schiena non è ancora iperestesa. In questo assetto non riesco ad iperestendere più di cosi, nemmeno con un carico ridicolo. Forse dovrei tenere il bilanciere più lontano dalle tibie, cosi da poter chiudere di più l'angolo con il pavimento?
Nella penultima serie ho provato a lavorare di più di gambe, stando leggermente più "seduto", e mi è sembrato funzionare meglio. A dire la verità l'efficienza nelle alzate è migliorata molto dalla prima all'ultima serie, tanto che avrei potuto farne almeno altre 2 o 3 (che poi ho fatto, in stile sumo, ma questa è un'altra storia :p)

Seconda serie:

https://youtu.be/wdURcWD_Aqk

Quinta serie:

https://youtu.be/QtZnCVItECk


Front squat:

Ho provato a seguire il consiglio di Milo, che però si è rivelato più facile da comprendere che da mettere in atto...

https://youtu.be/MXuKg2_PDNc

Le ginocchia sono sempre ferme, almeno fino a sopra il parallelo. Non arretrano per nulla...
Ho provato ad andare ass to grass - che mi pone in un assetto in cui riesco a utilizzare meglio i glutei (unico modo per risalire...), ma la situazione è migliorata solo marginalmente, volendo essere ottimisti.

https://youtu.be/kIApVZSDwPw

LE ginocchia dovrebbero arretrare di più?
Perchè mi pare che se cosi facessi mi ritroverei a risalire come un serpente dalla cesta di vimini...

Oggi mi sono astenuto dal fare squat visto che sono un paio di giorni che ho un dolore diffuso, lieve ma sempre presente, al gluteo sinistro, e il piede corrispondente che pare sempre addormentato e formicolante...

In compenso ho fatto una bella sessione di panca, seguendo uno schema simile a quello che uso per gli stacchi.

3x5x40
1x5x50
6x4x60

Ho continuato con esercizi vari per la parte superiore del corpo, notevole la pressa (5x5x30kg) che pare non abbia creato alcun fastidio alla spalla. Ottimo, direi!