ggi venerdì 12 febbraio con la neve sul terrazzo :)
full body 3 Stacchi 4x6 military press 4 x 6 affondi manubri 3x 20 panca piana manubri 3x 20 rematore manubrio petto su panca inclinata 3x 20 iper ex 1x15 hammer curling man in piedi 3x 12 french press manubri 3x 12 addominali |
oggi sabato 13 febbraio
un ora e mezzo di corsa , stretching . |
oggi lunedì 15 febbraio
Full body 1 Front squat 4x6 Panca piana bil 4x6 Rematore bil 3x12 croci man su panca piana 3x12 Iperex 1x15 Alzate laterali su panca 3x20 bicipiti alla Currò 3x 20 kick back manubrio 3x 20 addominali note: aumentato carichi sia nel front che nella panca piana, nel rematore bil no, ma faccio una contrazione di picco, cioè un fermo nella parte alta . sono soddisfatto, soprattutto per la panca piana che con fermo al petto e 2 minuti di riposo come da scheda è salita di 10 kg senza cedere, 68 kg compreso il bilanciere, 4 serie da 6 , fatta da manuale senza rimbalzo :) |
penso che terrò questa scheda fino a marzo/aprile ( se continua a funzionare facendo quindi aumentare i carichi nei grandi esercizi) e poi vediamo, mi piacerebbe tenere gli stessi esercizi, magari mescolati fra loro, e con altre serie/ripetizioni ma sempre 3 full body a settimana .
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oggi martedì 16 febbraio
un'ora di step stretching |
oggi mercoledì 17 febbraio
Full body 2 Back squat 3x12 Leg Curling manubrio 3x20 Trazioni parallelo 4x6 Panca pian bil 3x 12 Iper ex 1x15 Tirate al petto 3x12 aperture inverse panca 3x20 Curling bil 4 x 6 panca stretta bil tricipiti 3 x 20 addominali note all'ultima serie della panca piana ho spremuto una ripetizione in più ho deciso che la settimana prossima tento di fare panca piana con 60 kg ( quindi + 2 kg ) sperando che le ripetizioni rimengano sempre 12 per tutte le serie. anche lo squat è andato bene infatti ho riposato un po meno della settimana passata. |
oggi giovedì 18 febbraio
un ora e mezzo di corsa, stretching decompressione |
venerdì 19 febbraio
full body 3 Stacchi 4x6 military press 4 x 6 affondi manubri 3x 20 panca piana manubri 3x 20 rematore manubrio petto su panca inclinata 3x 20 iper ex 1x15 hammer curling man in piedi 3x 12 french press manubri 3x 12 addominali . |
oggi sabato 20 febbraio
un'ora e mezzo di corsa, stretching e decompressione |
oggi lunedì 22 febbraio
Full body 1 Front squat 4x6 Panca piana bil 4x6 Rematore bil 3x12 croci man su panca piana 3x12 Iperex 1x15 Alzate laterali su panca 3x20 bicipiti alla Currò 3x 20 kick back manubrio 3x 20 addominali |
oggi martedì 23 febbraio 2010
un'ora e 20 di corsa, stretching . |
oggi 24 febbraio
una full body da un ora composta da serie di4 -3 e 2 ripetizioni per back squat -panca-trazioni e military poi per le braccia di 12 10 e 6. ( andavo di fretta, dovevo mangiare e poi andare al monastero buddista ) |
oggi giovedì 25 febbraio.
un'ora e mezzo di corsa sotto il sole in t shirt :) :D |
oggi venerdì 26 febbraio
un allenamento di scarico con stacco tirate al petto panca piana man trazioni manubrio iperextension curling conc man skull crash man accanto alle orecchie addominali 20 min corsa stretching |
sabato 27 febbraio un'ora di corsa e stretching fra i vivai a Pistoia :)
oggi lunedì 1 marzo Full body 1 Front squat 4x6 Panca piana bil 4x6 Rematore bil 3x12 croci man su panca piana 3x12 Iperex 1x15 Alzate laterali su panca 3x20 bicipiti alla Currò 3x 20 kick back manubrio 3x 20 addominali . note: ho raggiunto un obbiettivo che mi ero fissato alla panca piana: ho fatto 4 serie da 6 con 70 kg totali , con fermo al petto e buona esecuzione . Non è il Nibbana, ma un pochetto di soddisfaziona me l'ha data . :) |
Full body 2
Back squat 3x12 Leg Curling manubrio 3x20 Trazioni parallelo 4x6 Panca pian bil 3x 12 Iper ex 1x15 Tirate al petto 3x12 aperture inverse panca 3x20 Curling bil 4 x 6 panca stretta bil tricipiti 3 x 20 addominali note: ho aumentato un pochetto sia lo squat che la panca piana e così l'ultima serie è venuta di 10 ripetizioni invece che 12. ma questa è l'ultima settimana di questa scheda, la prossima settimana inizia la nuova, cioè questa: Full body 1 back squat 6x4 Panca piana bil 6x4 Rematore bil 3x10 croci man su panca piana 3x10 Iperex 1x15 Alzate laterali da in piedi 2x20 bicipiti alla Currò 2x20 kick back manubrio 2x20 addominali (un esercizio) Full body 2 front squat 6x4 Leg Curling manubrio 3x10 Trazioni inverse 6x4 Panca pian bil 3x10 aperture inverse panca 3x15 Curling bil 3x12 addominali (un esercizio) full body 3 Stacchi 6x3 military press 6x4 affondi manubri 3x10 panca piana manubri su inclinata 3x10 rematore manubrio petto su panca inclinata 2x20 iper ex 1x15 hammer curling man in piedi 2x20 addominali |
oggi 4 marzo giovedì
un ora e mezzo di corsa, i primi 20 minuti sotto un temporale, l'ora e 10 rimanente qualche goccia ogni tanto. stretching |
ieri full body
oggi sabato 6 marzo un ora e mezzo di corsa, stretching decompressione. da lunedì si inizia la nuova scheda, la prossima settimana mi concentro più su imparare bene e curare bene i movimenti di ogni full body ( già stamane guardavo il corso di sopravvivenza stacco di ironpaolo ) e poi si inizia, la scheda si interromperà alla fine di marzo per una settimana causa permanenza al monastero Buddhista , poi si ricomincia :) |
ieri 9 marzo
Full body 1 back squat 6x4@ 70kg Panca piana bil 6x4 @ 60kg Rematore bil 3x10 @ 38 kg croci man su panca piana 3x10 @ 13,5kg Iperex 1x15 Alzate laterali da in piedi 2x20 @ 5,5kg bicipiti alla Currò 2x20@ 9,5 kg kick back manubrio 2x20@ 7,5 kg addominali (un esercizio) note Spike mi consiglia di aumentare di 5 kg ogni settimana lo squat e la panca piana in 6x4, io ci provo, se non ce la faccio aumenterò di 2,5 kg. la settimana prossima aumenterò anche il peso agli esercizi: rematore croci bicipiti alla Currò kick back perchè nel 3x10 non ero al cedimeto all'ultima serie e negli altri esercizi ho ceduto alla 23 nel primo set e alla 19 o 20 nel secondo. le alzate vanno bene così. i manubri caricabili che possiedo pesano un kg e mezzo, ecco il perchè del mezzo kg del carico ogni volta che uso i manubri . |
non alzare il peso delle croci: non sono a cedimento? meglio ti assicuro che funzionano meglio così anzi vedrai che riuscirai a gestire meglio gli incrementi nella panca
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Quote:
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oggi martedì 9 marzo
30 min step |
oggi mercoledì 10 marzo
front squat 6x4 @ kg 50 Leg Curling manubrio 3x10 @ kg 15,5 Trazioni inverse 6x4 @ peso corporeo Panca pian bil 3x10 @ kg 55 iper extension 1x15 aperture inverse panca 3x15 @ kg 5 ,5 Curling bil 3x10 @ kg 24 addominali (un esercizio) note : il front squat mi piace, mi piace di più del back squat, ho una sensazione migliore forse dovuta soprattutto alla differenza di peso fra i 2 esercizi, ma mi piace di brutto. il curling man fra i piedi va aumentato un pochino, forse di un kg, già è impegnativo reggere il peso fra l'interno dei piedi, e mi da un po fastidio il disco da 5kg alla caviglia, vedrò di imbottire i calzini ;) le trazioni: poichè a casa ho un rack economico senza protezioni, ho messo gli appoggi al foro più alto, e poi ho poggiato il rack sopra gli elenchi del telefono e sopra alcuni dischi in ghisa pesi,in questo modo la sbarra del bilanciere appoggiato sui fermi per farmi da sbarra da trazioni era all'altezza della punta del mio naso. Mi sono messo in ginocchio sotto al bilanciere, ho steso le braccia e erano solo leggermente piegate, anche se non stese completamente , ho iniziato e quindi faccio contrazione completa con la braccia lungo i fianchi e la sbarra al petto alto . scendendo sfioro con le ginocchia il pavimento e risalgo. tutte le serie completate ( non ci credevo quasi, che gioia :) ) mi sono proprio piaciute anche queste :) La panca è venuta veramente bene, come diceva spike con fermo al petto muovendo solo le braccia, le reps tute uguali, credo che se avessi fatto altre 2 ripetizioni alla terza serie cedevo, quindi come detto da spike lascio questo peso . le aperture inverse le faccio in piedi piegato in avanti con il petto poggiato elle ginocchia e la schiena parallela al suolo, il peso è sufficiente a farmi cedere alla 15° ripetizione della 3° serie curling bilanciere 3x10 devo aumentare, sebbene di poco, il carico, ho ceduto alla 14° ripetizione della 3° serie |
oggi giovedì 11 marzo
un freddo barbino, ma mentre corri non lo senti. un'ora e mezzo di corsa, stretching e decompressione |
oggi venerdì 12 marzo
Full body 3 Stacchi 6x3 @ kg 60 military press 6x4 @ kg 30 affondi manubri 3x10 @ kg 7,5 panca piana manubri su inclinata 3x10 @ kg 17,5 rematore manubrio petto su panca inclinata 2x20 @ kg 11,5 iper ex 1x15 hammer curling man in piedi 2x20 @ kg 7,5 addominali note : carico i dischi da 17,5 kg e misuro l'altezza del bilanciere da terra NON è 22,5 cm , ma a malapena 13 cm . allora prendo gli elenchi del telefono e con due elenchi sotto ai dischi il bilanciere arriva all'altezza giusta. Bello stacco , anche percè partendo da più alto sentivo di più il peso sulla gambe . military press tutto bene , bella sensazione e esplosività nella concentrica. affondi manubri alla decima ripetizione della 3° serie ho gioito che fossero finiti, ero al cedimento. panca incilinata manubri la inclino un pochino meno che 45° sarà circa 30°, così misiedo e vado con i manubri, sembrano pesi abbastanza, ma alla 3° serie faccio 14 ripetizioni e se volevo ne usciva una 15°. aumenterò di un kg a manubrio ( benedetti dischetti da 1/2 kilo..) rematore manubrio petto su panca inclinata 2x20 usavo un manubrio da 11,5 kg alla 20° ripetizione della 3° serie i dorsali gemevano, ok quindi . hammer curling 2x20 i manubri da 7,5 kg, in piedi davanti allo specchio, le braccia lungo i fianchi, salgo con ambedue le braccia contemporaneamente esplosivo, scendo un po più lento. tutto ok gli addominali tutte le volte che faccio i pesi con questa scheda li faccio sollevamenti gambe su inclinata una serie al cedimento . quando corro li faccio crunch normale una serie da 100 fluidi veloci oppure una serie di crunch per obliqui. mi sono reso conto che non lo scrivo mai ma ogni volta che corro o faccio step faccio gli addominali , sono quindi 5-6 volte a settimana, ma una serie al giorno. |
ho l'impressione che tu faccia gli affondi troppo lentamente
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Quote:
Può anche darsi che un giorno squat, front squat , poi il giorno dopo i pesi il giorno dopo corri o fai step , poi faccio lo stacco e quindi quando arrivo a fare gli affondi isolino e stressino abbastanza i quadricipiti ( è li sopra che "sento " l'esercizio) che sono già stanchini... |
per la salute del ginocchio sarebbe bene fare gli affondi mandando indietro la gamba invece che avanti e poi tornare in avanti riunendo
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Quote:
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sabato 13 marzo
un'ora di corsa fra i vivai fra Piuvica e il Bottegone ( piccole frazioni di Pistoia) oggi Lunedì 15 marzo. II settimana Full body 1 back squat 6x4@ 75kg Panca piana bil 6x4 @ 65kg Rematore bil 3x10 @ 43 kg croci man su panca piana 3x10 @ 13,5kg Iperex 1x15 Alzate laterali da in piedi 2x20 @ 5,5kg bicipiti alla Currò 2x20@ 10,5 kg kick back manubrio 2x20@ 8,5 kg addominali sollevamento gambe su inclinata note: squat bene, la prossima settimana posso aumentare tranquillamente di 5 kg. panca piana non avevo una vera e propria "fucilata" neanche la settimana passata, ma oggi con 5kg in più non avevo neanche una fionda. salita lenta fino a 10/15 cm dal petto e poi accellero, in compenso all'ultima serie ho fatto una ripetizione in più, lenta e inesorabile, ma in più e con fermo al petto. quindi dalla settimana prossima la panca in 6x4 l'aumento di 2,5 kg per volta, ( salvo che poi alla 5 settimana riparto con i carichi della seconda settimana), perchè con 5 lg in più mi sa che neanche dai 20 cm dal petto si sale veloci. rematore: 43 kg sembra il peso giusto , belle ripetizioni e 10° ripetizione della 3° serie quasi al cedimento. croci come l'altra volta ma senza cedere ( suggerito da spike) alzate ok bicipiti alla Currò con 10,5 kg peso giusto, la 21° ripetizione alla 2° serie non viene . kick back manubrio con 8,5 kg lascio questo peso. |
Quote:
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ho provato la ripetizione in più per vedere se avevo buffer e quindi se e quanto aumentare la settimana prossima, con tale ripetizione lenta quindi carico 2,5 kg in più sul bilanciere . a questo punto immagino che il modo giusto era Non tentare una 5° ripetizione alla 6° serie e aumentare lo stesso di 2,5 come avevo già preventivato. Ma se per caso la prossima settimana oltre a non avere la fucilata le serie rimangono 6 ma le ripetizioni, sebbene i recuperi aumentino, diminuissero che faccio? le lascio con lo stesso carico per la settimana dopo ( che sarebbe la 4°)? un altra cosa. dal 29 marzo ( quando avrei la 5° settimana) sarò al monastero buddista, e riprenderò la scheda dopo pasqua. anche se sono stato fermo e mi sono quasi riposato( lavorerò e magari pesante, ma non mi allenerò) che dici se ricomincio lo stesso dai carichi della 2° settimana ( cioè di questa.) ? |
oggi martedì 16 marzo 2010
un'ora e mezzo di corsa, stretching decompressione, una serie di crunch per obliqui. |
oggi mercoledì 17 marzo 2010
full body 2 II settimana front squat 6x4 @ kg 55 Leg Curling manubrio 3x10 @ kg 17,5 Trazioni inverse 6x4 @ +kg 2,5 Panca pian bil 3x10 @ kg 55 iper extension 1x15 aperture inverse panca 3x15 @ kg 5 ,5 Curling bil 3x10 @ kg 26 addominali sollevamenti gambe su inclinata note : front squat ok, posso aumentare di 5 kg la prossima settimana leg curling ho trovato il peso giusto lascio così. trazioni inverse ecco qui, ho aqvuto un ideona e mi dico " oggi vado fuori poichè abbiamo le scale che portano nei garage, e siccome scendono esterne si crea una buca rettangolare e lunga dove le scale si inabissano verso i meandri sotterranei, quindi se io appoggio un bilanciere da 180 cm sulla buca, che a mala pena sebbene molto lunga è larga 1metro e 30 , posso fare le trazioni stendendo di più le braccia rispetto a quelle al rack." che bella idea: faccio il riscaldamento in casa con monorematore ad un manubrio ,scendo giù, porto il peso da 2,5 kg, la catena per attacarmelo alla vita, il bilanciere da 1,80 cm, lo metto incastrato fra i quadrati di ferro della protezione laterale del recinto intorno alle scale e vado, si è vero: scendo di più;) prima serie di poco, seconda ancora un po, poi ancora un po alla terza, alla quarta stendo le braccia completamente e alla 4° ripetizione ... maremma cignala una fitta al gomito DX ma porca miseria, avevo appena finito di aver problemi con il sinistro.... ok, niente paura mi massaggio il muscoletto vicino al gomito e anche l'osso, dove fa male, riposo 3 minuti invece che 2,30, faccio la 5° serie e basta che non stendo completamente posso fare le trazioni, quindi faccio pure la 6° a questo modo: ho deciso, continuo a fare le trazioni ma NON estendo completamente le braccia andano contro tutti i manuali e i consigli che si legge sul forum, ma diamine, io VOGLIO continuare a fare trazioni, vuol dire che , come oggi, faccio la contrazione di picco con sbarra al petto e chi si è visto si è visto, da oggi trazioni alla ebbubba, estensione incompleta ( non odiatemi) e contrazione completa . ora ghiaccio sul gomito ;) la poanca e le alzate come la settimana passata curling bilanciere ho aumentato 2 kg sembra giusto, lieve fastidio al gomito dx ( per via di ciò che ho detto sopra) ma allargando un pochetto l'impugnatura tutto è andato liscio. |
oggi giovedì 18 marzo
un'ora di corsa, crunch con doppia torsione per obliqui e stretching nel pomeriggio meditazione camminata e seduta per le vie di Roma |
oggi sabato 20 marzo
un'ora e mezzo di corsa , crunch con doppia torsione , stretching |
la settimana passata a causa del dolore al gomito sinistro dato dalle trazioni in full body 2 non ho svolto la full body 3 di Venerdì, così pensavo di recuperare un pò ( in effetti va decisamente meglio) e non forzare il gomito.
oggi Lunedì 22 marzo. III settimana Full body 1 back squat 6x4@ 80kg Panca piana bil 5x4 @ 68 kg+ 1x6 @ 68 Rematore bil 3x10 @ 33 kg croci man su panca piana 1x10 @ 13,5kg Iperex 1x15 Alzate laterali da in piedi 2x20 @ 5,5kg bicipiti alla Currò 1 x20@ 10,5 kg estensioni manubrio in piedi dietro la testa un braccio alla volta 1x15 @ 8,5 kg addominali sollevamento gambe su inclinata note: il back squat è ok. panca piana carico in più meno kg dell'altra volta invece dei 5kg che sarebbero stati preventivati a inizio scheda com incremento. sarà che non mi ero allenato venerdì, sarà che ieri notte non sono tornato alle 1 di notte dopo 400km e rotti di viaggio in auto come succede una settimana si e una no, ma già alla 3° serie mi sembravano leggeri, nonostante non avessi la fucilata la salita c'era e non "accettavo" il carico ( comedice spike), quindi alla 6° serie, dato che la settimana prossima non mi allenerò ho fatto 2 ripetizioni in più, e neancheero al cedimento , ce n'era almeno un altra. aperture su panca faccio una sola serie, neanche apro i gomiti e già mi da fastidio. a posto così per me, dopotutto è più importante la panca piana. rematore durante il riscaldamento sento già "pungere" il gomito destro metto 10 kg in meno del carico di allenamento e stringo l'impugnatura, senza rimbalzare procedo ad allenarmi, ok, mi da fastidio ma poco, completo le 3 sewrie soddisfatto, in fondo non mi impedisce di allenarmi completamente sto disagio. alzate lat ok bicipiti alla Currò 1 sola serie sempre per non stressare il gomito tricipiti provo il kick back e indovinate un po dove sento disagio? ( ma già me lo aspettavo e ho provato con poooooco carico sul manubrio) allora mi veine l'idea di fare il frnch press un braccio alla volta in piedi, scendo con il man dietro la nuca, risalgo su in verticale sulla testa : niente disagio fiono a che arrivo alle 15 ripetizioni, allora cambio braccio. una sola serie. lo sostituisco al kick back e chi si è visto si è visto. |
per le trazioni non approvo la mancanza di distenzione del gomito....però nemmeno di iniziare a schianto un nuovo movimento, perché di questo si tratta...
io lascerei perdere la progressione che ti eri prefissato e ricomincerei ora che ti sei arrangiato a farle diversamente e bene. Inizierei con un 14x1 ma se escono meno di 14 serie va bene lo stesso. Devi smettere quando: a) senti dolore al gomito b) se anche non senti dolore ma l'esecuzione viene lenta allora ti fermi quando arrivi a farne 14 dinamiche si passa a delle doppie, non fare pause nella parte alta del movimento, quel breve stop è un massacro per i gomiti |
allora faremo così:
mercoledì le faccio senza carico una alla volta, senza fermo in alto. Non scenderò molto perchè il gomito non vorrà saperne, poi la setimana prossima sono al monastero quindi non mi allenerò, e poi ricomincio dal week end di pasqua con i carichi di questa settimana e le trazioni in serie da una per volta. Come avrai notato avevo inizaiato piano piano a cendere di più (mi ricordavo che lo scorso anno il probblema al gomito sinistro era nato dalle trazioni ) e quindi non è che ci ero andato di schianto. ricomincio quindi senza carico in 14x1la ! settimana vedo come sto e poi la seconda se sto bene andrò in 10 x2, altrimenti sempre in singole, e di conseguenza poi in 8x3, poi in 6x4 ; quando arrivo di nuovo al 6x4 farò il sovraccarico. |
c'è tempo, però non andare così rapido, quando passi alle doppie senti a che velocità riesci a farle, se alla 7^ serie rallenti allora fermati e continua con le doppie anche in seguito finché non te ne vengono 14 sparate, poi passi alle triple e così via
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