oggi lunedì 3 maggio
un' ora e mezzo di corsa. defaticamento.
crunch con doppia torsione, stretching e decompressione

oggi mercoledì 5 maggio

un'ora e mezzo di corsa, crunch con doppia torsione ,defaticamento stretching decompressione

ecco le nuove schede di ebbubba

full body 1:
squat
panca bilanciere
trazioni palmi avanti 6x4
panca stretta tricipiti 4x6 oppure floor press 4x4

addominali


full body 2
stacco
military press
stacchi semiflesse 3x8
iper extension 1x15

addominali


full body 3
squat
panca bil
trazioni palme avanti 6x4
front squat con buffer 4x6


addominali

esercizi in blu
sett1 6x4
sett2 7x3+5kg in stacco e squat +2.5 in panca e trazioni
sett3 8x2+10kg in stacco e squat +5 in panca e trazioni
sett4 6x4 +5kg in stacco e squat +2.5 in panca e trazioni (il carico della sett2)
sett5 7x3+10kg in stacco e squat +5 in panca e trazioni
sett6 8x2+15kg in stacco e squat +7,5 in panca e trazioni
sett7 6x4+10kg in stacco e squat +5 in panca e trazioni
sett8 e così via


3 settimane panca stretta

floor press 3 settimane

Bicipiti una settimana si e una no :

1
curl bilanciere 6x4 tutte esplosive, pesantissime ma con buffer

2
curl manubrio su inclinata (currò) 4x8 con minimo buffer
3

curl manubrio concentrazione 2x15 a cedimento

oggi Lunedì 10 maggio:
ull body 1:
squat 6x4 @ kg 65
panca bilanciere 6x4 @ kg 60
trazioni palmi avanti 6x4 @ bw
panca stretta tricipiti 4x6 @ kg 50
curling bil 6x4 @ kg 30

addominali sollevamento gambe su inclinata
15 minuti di corsa stretching decompressione

oggi martedì 11 maggio
un'ora e mezzo di corsa , defaticamento, crunch con doppia torsione e stretching

full body 2
stacco 6x4 @ kg 56
military press 6x4 @ kg 30
stacchi semiflesse 3x8 @ kg30
iper extension 1x15
curl manubrio su inclinata (currò) 4x8 @ kg 14

addominali sollevamenti gambe su inclinata
15 minuti di corsa stretching decompressione

oggi giovedì 13 maggio

un'ora di corsa defaticamento crunch doppia torsione e stretching

full body 3
squat 6x4 @ kg 65
panca bil 6x4 @ kg 60
trazioni palme avanti 6x4 BW sotto la pioggia come spike ;)
front squat con buffer 4x6 @ kg 40

curling man concentrato 2x15 @ kg 10,5
addominali sollevamenti gambe
15 minuti di corsa sotto la pioggia defaticamento e stretching

si, ma tu non ti bagli i capelli :D

hahaha :D questo è uno dei vantaggi a tenere i capelli rasati, niente parrucchiere, un bel rasoio bilama che con un euro ne prendi 10 , al mattino niente problemi di pettinarsi e quando fai le trazioni sotto la pioggia o corri sotto il temporale per asiugarti alla fine basta passare un telo di spugna asciutto ed è fatta ;)

oggi Lunedì 17 maggio

Full body 1
squat 7x3 @ kg 70
panca bil 7x3 @ kg 63
trazioni palme avanti 7x3 + kg 2,5
panca stretta 4x6 @ kg 50

sollevamenti gambe su inclinata
15 minuti di corsa,defaticamento, decompressione e stretching

oggi martedì 18 maggio
un'ora e 15 minuti di corsa, crunch con doppia torsione, defaticamento stretching decompressione.

Full body 2
stacco7x3 @ kg 61
military press 7x3 @ kg 33
stacchi semiflesse 3x8 @ kg33
iper extension 1x15


addominali sollevamenti gambe su inclinata
15 minuti di corsa stretching decompressione

Full body 3
Full body 1
squat 7x3 @ kg 70
panca bil 7x3 @ kg 63
front squat con buffer 4x6 @ kg 40
trazioni palme avanti 7x3 + kg 2,5
front squat con buffer 4x6 @ kg 40

addominali sollevamenti gambe
15 minuti di corsa, defaticamento, decompressione e stretching

ieri sabato 23 maggio
un'ora e mezzo di corsa, defaticamento stretching addominali

oggi Lunedì 24 maggio:
Full body 1
squat 8x2 @ kg 75
panca bilanciere8x2 @ 65
trazioni palmi avanti 8x2 @ + 5 kg
panca stretta tricipiti 4x6 @ kg 50
curling bil 6x4 @ kg 30

addominali sollevamento gambe su inclinata
15 minuti di corsa stretching decompressione

oggi mercoledì 26 maggio

full body 2
stacco 8x2 @ kg 68
military press 8x2 @ kg 35
stacchi semiflesse 3x8 @ kg 35
iper extension 1x15
curl manubrio su inclinata (currò) 4x8 @ kg14
addominali sollevamenti gambe

15 minuti di corsa, defaticamento, stretching ,decompressione

venerdì 28 maggio

Full body 3

squat 8x2 @ kg 75
panca bilanciere8x2 @ 65
trazioni palmi avanti 8x2 @ + 5 kg
sollevamenti gambe ,stretching, decompressione

oggi lunedì 31 maggio
full body 1
squat 6x4 @ kg 70
panca bil 6x4 @ kg 63
trazioni palme avanti 6x4 + kg 2,5
floor press 4x4 con 63 kg

sollevamenti gambe su inclinata
15 minuti di corsa
defaticamento
stretching decompressione

note:
floor press carina, appoggio tutte le volte i dischi sui supporti di legno costruiti legati assieme agli elenchi del telefono con scotch da pacchi , così tutte le volte che sollevo riparto con il bilanciere vicino al petto partendo con una concentrica , e dato che gli appoggi sono i dischi sul legno, finalmente posso tenere la distanza fra gli indici di 81cm in qualcosa che somiglia alla panca piana :)

oggi martedì 1 giugno

un'ora e mezzo di corsa, defaticamento, stretching, decompressione crunch con doppia torsione

oggi mercoledì 2 giugno

full body 2

stacco 6x4 @ kg 63
military press 6x4 @ kg 33

iper ex 1x20

sollevamenti gambe
stretching

oggi giovedì 3 giugno
un'ora e 10 di corsa, defaticamento stretching e decompressione

oggi venerdì 4 giugno

full body 3


squat 6x4 @ kg 70
panca bil 6x4 @ kg 63
trazioni palme avanti 6x4 + kg 2,5

sollevamento gambe appeso alla sbarra
stretching decompressione

oggi sabato 5 giugno
un'ora di corsa,defaticamento, crunch con doppia torsione, stretching e decompressione

ieri Lunedì 7 giugno

Full body 1
squat 7x3 @ kg 75
panca bil 7x3 @ kg 65
trazioni palme avanti 7x3 + kg 5
sollevamenti gambe appeso alla sbarra
floor press 4x4 @ kg 73
curling bilanciere 6x4 @ kg 30kg

ieri martedì 9 giugno
un'ora di corsa, defaticamento, stretching, decompressione

oggi mercoledì 9 giugno

full body 2
stacchi 7x3 @ kg 68
military press 7x3 @ kg 35
stacchi semiflesse bil3x8 @ kg 35
iperex 1x20
addominali
bicipiti Currò 4x8 @ kg 14

stretching e decompressione

ieri giovedì 10 giugno
un'ora e mezzo di corsa ( mi stavo quasi per sciogliere dal caldo), defaticamento, stretching , decompressione .

oggi Lunedì 14 giugno
Full body 1
squat 8x2 @ kg 80
panca bilanciere8x2 @ 68
trazioni palmi avanti 8x2 @ + 7,5 kg
sollevamenti gambe appeso sbarra
floor press 4x4 @ kg 73
stretching e decompressione

oggi martedì 15 giugno
un'ora di corsa, stretching e decompressione

oggi venerdì 18 giugno
Full body 3
squat 8x2 @ kg 80
panca bilanciere8x2 @ 68
trazioni palmi avanti 8x2 @ + 7,5 kg
sollevamenti gambe appeso sbarra
front sqyuat 4x6 @ 40 kg

oggi sabato 19 giugno
un'ora e mezzo di corsa

oggi 21 giugno allenamento un pò a capocchia per
tempi ristretti causa lavoro ( e meno male che un pò di lavoro c'è :) )
squat 3x 8-6-4 kg 75
panca 3x8-6-4 kg 65
trazioni 3x 8-6-4 + kg 5 + 4 reps BW
sollevamenti gambe alla sbarra

oggi martedì 29 giugno
full body 1

squat 7x3@ kg 80
panca piana 7x3 @ kg 68
trazioni sbarra palmi avanti 7x3 @ kg 7,5
sollevamento gambe appeso alla sbarra
panca stretta 4x6 @ 50 kg
curling bil 6x4 @ 30 kg

come va la gestione del peso?

le esecuzioni vengono bene e dinamiche?

eh, diciamo che vengono ;)
non sono proprio dei missili, ma si continua a salire di carichi senza per ora arrivare a cedimento :)

oggi un'ora di corsa, stretching e decompressione

oggi giovedì 1 luglio

full body 2

stacchi 7x3 @ kg 73
military press 7x3 @ kg 38
stacchi semitese 3x8 @ kg 36
iperestensione 1x20
curling man Currò 4x8 @ 14 kg
crunch
decompressione

oggi 2 luglio
un'ora di corsa stretching e decompressione

stamani domenica 4 luglio
sveglia alle 5 e 30
alle 6 ero fuori in pantaloncini e canottiera e mi sono fatto due ore di corsa lenta e inesorabile con una temperatura ancora ragionevole .
Poi stretching e decompressione