e magari si goniferà anche di più il petto :) :D

oggi 5 Novembre 2009

un ora di step e stretching

Oggi Venerdì 6 Novembre 2009

full body 3

riposo tra 1 minuto e 1 minuto e 30



affondi manubri 3x15

leg curling un manubrio 3x15

panca piana manubri 3x15

rematore manubrio petto su panca inclinata 3x15

iperextension 1x15

alzate laterali P inclinata 3x15

bicipiti alla Currò 3 x 15

kick back manubrio 3x 15

addominali.

stretching e decompressione


commento:
bene, i riposi tenuti entro il minuto e mezzo, i carichi giusti sui manubri, belle sensazioni e pure un discreto pompaggio in tutti i distretti muscolari .
Adoro le full body ;)

oggi 9 Novembre 2009
Full body 1


riposo 1 minuto /1e 30

squat 8 x 3

panca piana bil 8 x 3

trazioni inverse 8 x 3

iperextension 1x 15

military press 8 x 3

addominali .

commento:
ho aumentato i carichi, penso di tenerli così almeno per la prossima settimana, poi vedo se aumentare ancora o tenerli anche la successiva.

come va il gomito?

:eek:
me ne ero addirittura scordato da come va bene :
é bastato stingere la presa inversa ( più stretta delle spalle , diciamo a lato dei pettorali nella parte alta delle trazioni) e adesso non ho nessun fastidio
:)

oggi 10 novembre 2009
un ora di corsa, 5 minuti defaticamento, stretching

oggi mercoledì 11 novembre 2009

full body 2

riposo minuti da 1 a 2

step up con manubrio 4 x 8

stacchi semitese bilanciere 4 x 8

panca piana bil 4 x 8

rematore bilanciere 4x8

iperextensione 1x15

5 minuti di riposo prima dei gruppi muscolari minori poi


tirate al petto spalle 4 x 8

bicipiti bil imp inversa 4x8

panca stretta bil tricipiti 4x8

addominali


decompressione

commento
ho aumentato alcuni carichi ed alla panca piana ho diminuito di soli 2 kg, ed è bastato a non farmi arrivare al cedimento alla ottava ripetizione della quarta serie, per cui sono molto soddisfatto , riuscendo a tenere i tempi di 3 secondi discesa, uno di fermo, e salita esplosiva (o quasi ;) )

Perchè non metti i carichi degli esercizi?

giovedì 12 novembre 2009

oggi mezz'ora di step .

non li metto poichè li appunto con la penna sulla scheda cartacea che tengo vicino ai pesi , per valutare così di volta in volta come procede l'allenamento.
Qui sul forum invece faccio prima a copincollare la scheda che faccio di volta in volta e inserire semmai i commenti alla fine.

venerdì 13 novembre 2009

full body 3

riposo tra 1 minuto e 1 minuto e 30



affondi manubri 3x15

leg curling un manubrio 3x15

panca piana manubri 3x15

rematore manubrio petto su panca inclinata 3x15

iperextension 1x15

alzate laterali P inclinata 3x15

bicipiti alla Currò 3 x 15

kick back manubrio 3x 15

addominali.

stretching e decompressione

ho aggiustato i pesi salendo su affondi, leg curling , panca piana pettorali.
Tutto ok :)

oggi sabato 14 novembre 2009

un' ora di corsa stretching decompressione calf in piedi

Lunedì 16 novembre 09 ( tanti auguri a meeeeeeeee ,tanti auguri a meeeeeeeee,

tanti auguri a ebbubbaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaa,

tanti auguri a meeeeeeeee )



Full body 1
riposo 1 minuto /1e 30

squat 8 x 3

panca piana bil 8 x 3

trazioni inverse 8 x 3

iperextension 1x 15

military press 8 x 3

addominali .

commento, ho aumentato di nuovo un pochetto allo squat, ed ho realizzato a fine delle varie serie che la prossima settimana posso aumentare un pochetto a tutti gli esercizi .

oggi Martedì 17 novembre 2009
45 min di corsa, stretching e decompressione

oggi Mercoledì 18 Novembre

full body 2

riposo minuti da 1 a 2

step up con manubrio 4 x 8

stacchi semitese bilanciere 4 x 8

panca piana bil 4 x 8

rematore bilanciere 4x8

iperextensione 1x15

5 minuti di riposo prima dei gruppi muscolari minori poi


tirate al petto spalle 4 x 8

bicipiti bil imp inversa 4x8

panca stretta bil tricipiti 4x8

addominali


decompressione


commento:

ho aumentato i carichi per i gruppi muscolari minori, e sono pronto la settimana prossima ad aumentare i carichi per quelli maggiori .

oggi Giovedì 19 novembre

un'ora di corsa stretching e decompressione

Lunedì 23 Novembre 2009

Full body 1


riposo 1 minuto /1e 30

squat 8 x 3

panca piana bil 8 x 3

trazioni inverse 8 x 3

iperextension 1x 15

military press 8 x 3

addominali stretching e decompressione .

Commento, ho aumentato ancora i carichi sul bilanciere in tutti i sollevamenti ed ho appeso 5 kg alla vita per le trazioni , i carichi li terrò a questo livello almeno la settimana prossima nella scheda full body 1, poi se all'ottava serie faccio 4 ripetizioni invece che 3 senza cedere, la settimana dopo vedo di aumentare di nuovo.

oggi Martedì 24 novembre 2009

un'ora di corsa , defaticamento stretching e decompressione

mercoledì 25 novembre 2009

full body 2

riposo minuti da 1 a 2

step up con manubrio 4 x 8

stacchi semitese bilanciere 4 x 8

panca piana bil 4 x 8

rematore bilanciere 4x8

iperextensione 1x15

5 minuti di riposo prima dei gruppi muscolari minori poi


tirate al petto spalle 4 x 8

bicipiti bil imp inversa 4x8

panca stretta bil tricipiti 4x8

addominali


decompressione stretching
commento:
dico solo che sono contento;
alla panca piana ho rimesso il carico sul bilanciere che ad inizio scheda ( vedi allenamento 4 novembre)mi aveva fatto arrivare alla ottava ripetizione della 4° serie al cedimento, oggi invece non ho ceduto e c'era almeno un minimo di buffer :)
cercherò di non gonfiare l'ego, altrimenti che buddhista sarei? ;)

oggi Giovedì 26 novembre 2009

un'ora di corsa, defaticamento stretching decompressione

oggi Venerdì 27 novembre 2009

full body 3

riposo tra 1 minuto e 1 minuto e 30



affondi manubri 3x15

leg curling un manubrio 3x15

panca piana manubri 3x15

rematore manubrio petto su panca inclinata 3x15

iperextension 1x15

alzate laterali P inclinata 3x15

bicipiti alla Currò 3 x 15

kick back manubrio 3x 15

addominali.

stretching e decompressione


commento:
tutto secondo i piani, la settimana prossima aumento il carico in qualche esercizio.

oggi domenica 29 novembre
un'ora di corsa defaticamento stretching e decompressione

oggi mercoledì 2 dicembre 2009


Full body 2

riposo minuti da 1 a 2

step up con manubrio 4 x 8

stacchi semitese bilanciere 4 x 8

panca piana bil 4 x 8

rematore bilanciere 4x8

iperextensione 1x15

5 minuti di riposo prima dei gruppi muscolari minori poi


tirate al petto spalle 4 x 8

bicipiti bil imp inversa 4x8

panca stretta bil tricipiti 4x8

addominali


decompressione


commento:

la settimana prossima posso anche aumentare i carichi, alla panca piana ( che dopo il quasi cedimento al primo allenamento uso come riferimento)ho fatto due reps in più alla quarta serie e non ho ceduto :)

oggi giovedì 3 dicembre

un'ora di corsa, stretching e decompressione .

oggi venerdì 4 dicembre 2009

full body 3

riposo tra 1 minuto e 1 minuto e 30



affondi manubri 3x15

leg curling un manubrio 3x15

panca piana manubri 3x15

rematore manubrio petto su panca inclinata 3x15

iperextension 1x15

alzate laterali P inclinata 3x15

bicipiti alla Currò 3 x 15

kick back manubrio 3x 15

addominali.

stretching e decompressione


commento:
ho aumentato anche i carichi quasi dappertutto :)

oggi 6 dicembre
un'ora di corsa e stretching

oggi lunedì 7 dicembre

un allenamento solo squat e panca per mancanza di tempo , ma va bene uguale :)

oggi 9 dicembre

volevo fare un allenamento un pochetto più blando , perchè volevo riposarmi un pochetto, e quindi ho fatto una full body con vari esercizi che non faccio mai in superserie , alla fine invece che blando dato che mi prendeva di brutto è venuto fuori une degli allenamenti più belli che abbia mai fatto :)

oggi Giovedì 10 Dicembre
un'ora di corsa, stretching e decompressione

oggi Sabato 12 Dicembre

full body 3

riposo tra 1 minuto e 1 minuto e 30



affondi manubri 3x15

leg curling un manubrio 3x15

panca piana manubri 3x15

rematore manubrio petto su panca inclinata 3x15

iperextension 1x15

alzate laterali P inclinata 3x15

bicipiti alla Currò 3 x 15

kick back manubrio 3x 15

addominali.

stretching e decompressione

commento:

carichi come l'ultima volta che ho fatto la full body 3, credo che li terrò fino alla fine del mese, percepisco un bel pompaggio, e prima dell'allenamento, sarà anche per la luce radente che illuminava la camera, vedevo le gambe e le spalle più rocciose.
prendo un metro e mi misuro le cosce:
62 cm a freddo , con i ventri muscolari che si vedono , si vede addirittura la "goccia" :) :D

oggi 13 dicembre
40 minuti di corsa stretching decompressione

oggi 14 dicembre


a causa del lavoro ( finalmente si fa qualcosa, anche se solo per dicembre, spettacoli di Natale a scuola) faccio degli allenamenti un pochetto strani.
Soprattutto per tutelare la salute dato che se io mi ammalo non ho sostituti che vanno a recitare e anche se li avessi i soldini andrebbero a loro invece che a me.
Oggi ho fatto ad esempio 4x3 invece che 8x3, ma ho aumentato i carichi e è venuto un bell'allenamento.
Riprenderò con il seguire decentemente la scheda a fine spettacoli(fra natale e capodanno) e poi si seguirà bene anche quella da Gennaio, almeno spero. :)

oggi Mercoledì 16 dicembre

full body 2

riposo minuti da 1 a 2

step up con manubrio 4 x 8

stacchi semitese bilanciere 4 x 8

panca piana bil 4 x 8

rematore bilanciere 4x8

iperextensione 1x15

5 minuti di riposo prima dei gruppi muscolari minori poi


tirate al petto spalle 4 x 8

bicipiti bil imp inversa 4x8

panca stretta bil tricipiti 4x8

addominali


decompressione


commento:
unico esercizio in cui ho aumentato i carichi è stato il rematore, ormai questi carichi mi accompagneranno fino alla fine di questo mesociclo di allenamento , cioè nelle prossime due/tre settimane.

oggi 17 Dicembre
un' ora di corsa, defaticamento stretching e doccia :)

ieri Venerdì 18 dicembre

full body 3

riposo tra 1 minuto e 1 minuto e 30



affondi manubri 3x15

leg curling un manubrio 3x15

panca piana manubri 3x15

rematore manubrio petto su panca inclinata 3x15

iperextension 1x15

alzate laterali P inclinata 3x15

bicipiti alla Currò 3 x 15

kick back manubrio 3x 15

addominali.

stretching e decompressione

commento:
a parte che essendo in casa l'ufficio ed avendo ricvuto telefonate durante il work out lo stesso è durato una quantita di tempo invereconda, orami sono arrivato anche nella full body 3 alla frutta, niente aumento dei carichi se non voglio arrivare al cedimento positivo.
Ma sono soddisfattissimo lo stesso :)

oggi domenica 20 dicembre

un'ora di corsa , 5 min defaticamento, stretching e decomprressione

Oggi 23 dicembre

dopo aver fatto circa 1000 km in due giorni decido di allenarmi iniziando con le classiche 20 flessioni a terra, appena finite mi gira la testa, mi arrendo per oggi, sapevo e sentivo che ero già stanco, ora mi riposo, mi rilasso e poi domani se non piove vado a correre, poi mi allenerò a Natale e un po afrazionato nei prossimi giorni fincheè non torno dal periodo di permanenza nel monastero buddhista e poi ricomincio con la scheda di gennaio 2010

oggi 25 dicembre

camminata veloce di un 'ora stretching.

oggi 26 Dicembre

ultimo allenamento full body del 2009, adesso un pò di scarico , poi qualche giorno al monastero buddhista a fare lavori lì e a meditare.
forse farò qualche altra corsetta,ma per gli allenamenti di sollevamento si ricomincia con i pesi dal gennaio 2010.