domenica 27 dicembre 2009

un'ora di corsa, 5 minuti defaticamento, stretching e decompressione

oggi 29 dicembre martedì

un'ora di corsa, 5 min defaticamento, stretching e decompressione

oggi 31 dicembre giovedì
buon anno a tutti :)
un'ora di corsa, 5 minuti defaticamento, stretching e decompressione

ieri 6 gennaio un'ora di corsa , 5 min defaticamento stretching decompressione .

oggi Giovedì 7 gennaio 2010

dato che l'ultimo work out "vero " è stato il 18 dicembre , prima di iniziare la scheda che avevo già preparato , faccio per un paio di settimane questa scheda di ricondizionamento, molto simile alle prime 2 settimane di HST ma andando molto più a sensazioni e facendola in full bopdy come pèiace a me.

squat 2x15
panca piana bilanciere 2x15
rematore bilanciere 2x15
iperextension 1x15
military press bilanciere 2x15
curling bilanciere 1x15
panca stretta tricipiti bilanciere 1x15

addominali .

commento
Bellino, mi è garbato davvero :)

venerdì 8 gennaio 2010
un'ora di corsa, 5min defaticamento,stretching decompressione discale

oggi domenica 10 gennaio 2010

un'ora di corsa, 5 min defaticamento, stretching e decompressione

oggi lunedì 11 gennaio 2010

squat 2x15
panca piana bilanciere 2x15
rematore bilanciere 2x15
iperextension 1x15
military press bilanciere 2x15
curling bilanciere 1x15
panca stretta tricipiti bilanciere 1x15

addominali .

e poi 15 minuti di step

commento
tutto ok :)

oggi è martedì 12 gennaio

un'ora di corsa, 5 min defaticamento, addominali stretching e decompressione

ieri mercoledì 14 gennaio

squat 2x15
panca piana bilanciere 2x15
rematore bilanciere 2x15
iperextension 1x15
military press bilanciere 2x15
curling bilanciere 1x15
panca stretta tricipiti bilanciere 1x15

addominali .

e poi 15 minuti di step

oggi 14 gennaio 2010
un'ora di corsa , stretching decompressione

oggi ho iniziato la scheda di gennaio 2010
full body 1:

Full body 1

Front squat 4x6

Panca piana bil 4x6

Rematore bil 3x12

croci man su panca piana 3x12

Iperex 1x15

Alzate laterali su panca 3x20

bicipiti alla Currò 3x 20

kick back manubrio 3x 20

addominali

Full body 2


Back squat 3x12

Leg Curling manubrio 3x20

Trazioni parallelo 4x6

Panca pian bil 3x 12

Iper ex 1x15

Tirate al petto 3x12

aperture inverse panca 3x20

Curling bil 4 x 6

panca stretta bil tricipiti 3 x 20

addominali



full body 3

Stacchi 4x6

military press 4 x 6

affondi manubri 3x 20

panca piana manubri 3x 20

rematore manubrio petto su panca inclinata 3x 20

iper ex 1x15

hammer curling man in piedi 3x 12

french press manubri 3x 12

addominali

martedì 19 gennaio 2010
oggi un ora di corsa, stretching e decomprerssione

oggi mercoledì 20 gennaio

Full body 2


Back squat 3x12

Leg Curling manubrio 3x20

Trazioni parallelo 4x6

Panca pian bil 3x 12

Iper ex 1x15

Tirate al petto 3x12

aperture inverse panca 3x20

Curling bil 4 x 6

panca stretta bil tricipiti 3 x 20

addominali


commento:
bello, un pochetto lungo (circa 1 ora e 45 compreso riscaldamento) ma gratificante :)

oggi 21 gennaio un'ora di corsa , stretching decompressione.

oggi venerdì 22 gennaio

full body 3

Stacchi 4x6

military press 4 x 6

affondi manubri 3x 20

panca piana manubri 3x 20

rematore manubrio petto su panca inclinata 3x 20

iper ex 1x15

hammer curling man in piedi 3x 12

french press manubri 3x 12

addominali

Oggi sabato 23 gennaio
un'ora di corsa stetching e decompressione

oggi 25 gennaio

Full body 1

Front squat 4x6

Panca piana bil 4x6

Rematore bil 3x12

croci man su panca piana 3x12

Iperex 1x15

Alzate laterali su panca 3x20

bicipiti alla Currò 3x 20

kick back manubrio 3x 20

addominali

tutto ok :)

oggi martedì 26 gennaio
un'ora di corsa, stretching decompressione

oggi mercoledì 27 gennaio

Full body 2


Back squat 3x12

Leg Curling manubrio 3x20

Trazioni parallelo 4x6

Panca pian bil 3x 12

Iper ex 1x15

Tirate al petto 3x12

aperture inverse panca 3x20

Curling bil 4 x 6

panca stretta bil tricipiti 3 x 20

addominali

oggi 28 gennaio
un' ora di step stretching

oggi venerdì 29 gennaio

full body 3

Stacchi 4x6

military press 4 x 6

affondi manubri 3x 20

panca piana manubri 3x 20

rematore manubrio petto su panca inclinata 3x 20

iper ex 1x15

hammer curling man in piedi 3x 12

french press manubri 3x 12

addominali

oggi 1 febbraio 2010

Full body 1

Front squat 4x6

Panca piana bil 4x6

Rematore bil 3x12

croci man su panca piana 3x12

Iperex 1x15

Alzate laterali su panca 3x20

bicipiti alla Currò 3x 20

kick back manubrio 3x 20

addominali

oggi martedì 2 febbraio
un'ora di corsa , stretching decompressione

Ebbubba :D

quindi fai sempre full body?
e dimmi, la massa è aumentata, come ti trovi?

I bicipiti alla Currò? Più peso sulla parte del mignolo?

si faccio sempre full body , pare che per ME sia l'allenamento giusto, con buffer, anche poco ,ma mi permette di allenare tutto il corpo 3 volte a settimana e con un discreto volume .
la massa sembra aumentata e nel frattempo ho perso del grasso ( non so quantificarlo, ma la cintura ha bisogno di un nuovo buco, e non è il primo da prima dell'estate ).
i bicipiti alla Currò sono proprio quelli, più peso sul manubrio dalla parte del mignolo.

oggi mercoledì 3 febbraio

Full body 2


Back squat 3x12

Leg Curling manubrio 3x20

Trazioni parallelo 4x6

Panca pian bil 3x 12

Iper ex 1x15

Tirate al petto 3x12

aperture inverse panca 3x20

Curling bil 4 x 6

panca stretta bil tricipiti 3 x 20

addominali

note:

nella panca piana sono arrivato quasi al cedimento alla 12° ripetizione della 3° serie, con un minuto e 30 di riposo fra un aserie e l'altra, quindi terrò lo stesso peso (58kg compreso il bilanciere ) anche la settimana prossima. Lo scrivo QUI perchè sennò quando ritorno ad allenarmi anche se sulla scheda cartacea ho segnato di tenere lo stesso peso magari mi faccio prendere dall'euforia e cerco di aumentare, ma non voglio arrivare al cedimento e voglio tenere buffer, quindi aumenyterò quando alla 3° serie faccio 13/14 ripetizioni .

aumenterei anche di 30'' la pausa

seguirò il consiglio spike , grazie. Immagino che tu intenda di aumentare di 30 secondi SOLO nell'esercizio dove sono quasi al cedimento ( in questo caso la panca ) e non per tutti gli esercizi in 3 serie per 12 .

oggi giovedì 4 febbraio
1ora e 30 minuti di corsa ( oggi avevo più tempo) 5 minuti di defaticamento stretching e decompressione .

sì intendevo quello, scusa la brevità

oggi venerdì 5 febbraio

full body 3

Stacchi 4x6

military press 4 x 6

affondi manubri 3x 20

panca piana manubri 3x 20

rematore manubrio petto su panca inclinata 3x 20

iper ex 1x15

hammer curling man in piedi 3x 12

french press manubri 3x 12

addominali

oggi sabato 6 febbraio
un'ora di corsa con l'ultima mezz'ora sotto la pioggia ( meno male che ero già caldo )

oggi 8 febbraio 2010 lunedì

Full body 1

Front squat 4x6

Panca piana bil 4x6

Rematore bil 3x12

croci man su panca piana 3x12

Iperex 1x15

Alzate laterali su panca 3x20

bicipiti alla Currò 3x 20

kick back manubrio 3x 20

addominali

oggi martedì 9 febbraio
un ora di corsa e stretching

oggi mercoledì 10 febbraio

Full body 2


Back squat 3x12

Leg Curling manubrio 3x20

Trazioni parallelo 4x6

Panca pian bil 3x 12

Iper ex 1x15

Tirate al petto 3x12

aperture inverse panca 3x20

Curling bil 4 x 6

panca stretta bil tricipiti 3 x 20

addominali

note:
il consiglio di spike era giusto, sono felice di averlo seguito:
Lo squat in 3 x12 era pesante ( ho aumentato il carico di 10 kg) farlo con solo 1 minuto e 30 di riposo, mi sono dovuto riposare fra la prima e la seconda serie 2 minuti, e prima della terza 3 minuti perchè il cuore batteva ancora fortissimo e respiravo affannosamente.
ma sono soddisfatto che posso fare squat, dopo che lo scorso anno mi incriccai la bassa schiena non credevo che lo avrei rifatto ;) :)

Ciao ebbuba

Immagino che il pompaggio sia incredibile con un allenamento del genere. Sei in fase di ipertrofia????

Ciao

Ciao Shade,
sai che di preciso non lo so? ;) :D
Il fatto che cerco di restare sotto/attorno agli 80 kg , quindi mangio con moderazione, ad esempio a pranzo la pasta, un secondo, contorno e frutta, la sera un secondo , verdure pane e frutta, per 6 giorni almeno mai il pane e la pasta nello stesso pasto, con porzioni "ragionevoli" e senza pesare nulla, così ho fatto un altro buco alla cinghia, ma in effetti alla fine dell'allenamento son bello pompo, vedo la cefalica sui bicipiti e fa un bell'effetto:
inizio addirittura a sembrare un culturista :p , e se pensi che il mio obbiettivo è un corpo sano per praticare meglio il Dhamma( la dottrina buddista) è un ottimo risultato [ si, sembra che lo dica per fare il figo, ma in realtà a 44 anni è davvero questo il motivo, la salute per fare ciò che mi sembra più importante ] .
Diciamo che l'obbiettivo sarebbe mantenere la forza, perdere ciccia inutile, mantenere/aumentare le massa magra con aggiunta di allenamento aerobico per mantenere il "fiato ".

oggi giovedì 11 febbraio un'ora di step