il punto è proprio questo: tu hai la presa forte!
Probabilmente grazie alla tua presa forte riesci a fare le trazioni anche se la mano non è in asse perfetta, però facendo così ti sforzi in maniera sbagliata... c'è un modo per saperlo: quando sei stanco e allo stremo spesso la sbarra inizia a ruotare se è libera a quel punto capisci che il modo migliore di tirare non era quello che avevi fatto fino a quel momento |
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legherò con due asciugamani al rack il bilanciere , di modo che sia più bloccato possibile ,ed osserverò l'adesivo che è ancora sul centro del bilanciere poichè ha pochi mesi per vedere se si sposta da dove era prima fra una serie /ripetizione e l'altra. |
oggi martedì 6 ottobre
un ora di corsa con una temperatura gradevolissima , 5 minuti defaticamento e stretching |
per le trazioni avrei avuto pure un altra idea:
visto che voglio usare due asciugamani per legare il bilanciere, potrei invece usare gli asciugamani per provare una presa neutra invece che inversa, proverò così alla prima serie, e poi vedo che succede :) |
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infatti lo provo alla prima serie quando sono più fresco, poi vedo :) |
oggi mercoledì 7 ottobre
full body 2 modificata dovendo allenarmi in meno tempo per impegni ho deciso di allenare meno le gambe, cioè il gruppo muscolare più grosso/grasso che ho :) :D 1x 15 step up 1x 15 leg curling manubrio : poi come sempre panca piana manubri 3x15 lat machin larga 3x15 iperext 1x15 tirete al petto 3x15 hammer curling man 3x15 push down 3x15 addominali decompressione poi i soliti 20 minuti di corsa, 5 defaticamento e stretching . domani niente corsa, vado a donare il sangue. Se ne riparla Venerdì con la full body 3 :) |
oggi giovedì 8 ottobre 2009
passeggiata dal parcheggio al centro trasfusionale, donazione di sangue, ritorno a piedi al parcheggio più leggero di mezzo kg di quando sono arrivato :) :D quindi oggi niente oretta di corsa, e si ricomincia domani con la full body 3 |
oggi venerdì 9 ottobre
Fullbody 3 affondi alternati 2x20 stacchi semitese 2x20 panca piana bil 2x20 rematore con petto su panca inclinata un manubrio 2x20 iperextension 1x15 alzate laterali un braccio alla volta su inclinata 2x20 bicipiti alla Currò 2x20 cavi tricipiti imp inversa 2x20 addominali. decompressione. niente corsa stamani dopo il work out , la faccio domani un ora così recupero ulteriormente , oggi allenamento faticoso a causa di problemi sul lavoro. |
stamani domenica 11 Ottobre 2009
un ora di corsa, 5 minuti defaticamento, stretching e decompressione . |
oggi 12 ottobre lunedì
full body 1 squat 5x4 niente stacchi ( all'iltima serie di squat sentivo una tensione che non mi piaceva nei bicipiti femorali, forse ancora stanchi dalla corsa di ieri) panca 5x4 trazioni impugnatura inversa 5x4 ( ok, veramente molto molto meno fastidio all'interno del gomito sinistro semplicemente usando una presa più stretta delle spalle diciamo 20 cm fra un mignolo e l'altro) military press 5x4 ho aumentato il carico, ma di troppo, e mi viene da "spanciare" all'ultime ripetizioi delle ultime due serie, la prossima settimana diminuisco un pochetto e vedo che succede. Ma ho un ottima notizia, il tempo era inclemente, nonostante non piovesse a vento ne ho approfittato per provare a mettere il rack ai piedi del letto e provare ad allenarmi in camera . Con la porta aperta sul terrazzo, riesco anche a fare la panca piana, quindi quest'inverno con un pochetto di pazienza per spostare gli attrezzi si può fare la scheda che avevo preventivato nella sezione bodybuilding, unica cosa, dato che sono ai limiti come carichi vedrò di ridurli nell'8x3 per poter farli in maniera dinamica e recuperando un pochetto meno restando intorno ai 2 minuti . |
stamani 13 ottobre. martedì, un bel caffè , cuffie alle orecchie , scarpe da ginnastica, fletto i muscoli e sono nel vuoto ;)
aria frizzante sul viso mentre correvo, l'impatto soffice delle scarpe sulle foglie cadute che giacevano sui marcapiedi, niente cacche di cane, ottima corsa per un ora, defaticamento di 5 minuti e poi stretching e decompressione |
oggi Mercoledì 14 ottobre 2009
full body 2 step up 3x 15 leg curling man 3x 15 panca piana man 3x15 trazioni lat larghe 3x15 iperex 1x15 tirate al petto 3x15 hammer curling 3x15 cavi con imp parallela tricipiti 3x15 addominali decompressione ,stretching 20 minuti di corsa- defaticamento -stretching ho aumentato i carichi sulla panca piana, sulla lat machine e sulle tirate al petto. sono soddisfatto :) |
Giovedì 15 ottobre 2009
la solita ora di corsa , defaticamento stretching, decompressione. Oggi per la prima volta ho indossato i pantaloni della tuta e una maglietta a maniche lunghe per correre alle 17 e 30, era un freddo barbino :) |
oggi venerdì 16 ottobre 2009
Fullbody 3 affondi alternati 2x20 stacchi semitese 2x20 panca piana bil 2x20 rematore con petto su panca inclinata un manubrio 2x20 iperextension 1x15 alzate laterali un braccio alla volta su inclinata 2x20 bicipiti alla Currò 2x20 cavi tricipiti imp inversa 2x20 addominali. decompressione, stretching poi 12 minuti di corsa, defaticamento stretching . |
oggi Lunedì 19 ottobre 2009
Full Body 1 squat 5x4 stacchi semitese 5x4 panca piana bil 5x4 trazioni inverse 5x4 iperextension 1x15 military press bil 5x4 addominali e decompressione carichi aumentati allo squat( 78 kg), alla panca piana (73 kg) e confermato il carico al military press (43 kg). Per la prossima settimana non credo che rialzerò i carichi, ma mi accontento :) e la prossima settimana sarà l'ultima volta per questa scheda di tre full body e poi la sostituirò con un altra scheda, sempre tre full body, la metto nel prossimo post . |
questa la scheda che inizierò dal 2 novembre 2009
Full body 1 riposo entro i due minuti e mezzo/tre minuti squat 8 serie x 3 ripetizioni panca piana bil 8 serie x 3 ripetizioni trazioni in ginocchio sul bilanciere in alto al rack 8 serie x 3 ripetizioni una serie di iperextension per 15 ( per i soliti motivi di salvaguardia bassa schiena ) military press 8 serie x 3 ripetizioni addominali . note: cercherò di privilegare più l' esplosività sulla fase positiva che il peso in questa full body 1, quindi sarà divertente dato che abbasserò abbastanza i carichi sul bilanciere full body 2 riposo entro minuti 2 e 30 secondi step up con manubrio 4 x 8 stacchi semitese bilanciere 4 x 8 panca piana bil 4 x 8 rematore bilanciere 4x8 ( appoggio la testa da qualche parte, ad esempio sulla parte alta dello schienale della panca inclinata, così lo eseguo senza sovraccaricare la bassa schiena ) iperextensione 1x15 ( qui non si deroga, si fa in allungamento ) tirate al petto spalle 4 x 8 bicipiti bil imp inversa 4x8 panca stretta bil tricipiti 4x8 addominali note : una scheda di ipertrofia, fase positiva della ripetizione 1/2 secondi, 1 secondo di fermo, fase negativa 3/4 secondi full body 3 riposo entro il minuto e trenta/ 2 minuti affondi manubri 3x15 leg curling un manubrio 3x15 panca piana manubri 3x15 rematore manubrio petto su panca inclinata 3x15 iperextension 1x15 alzate laterali con fianco su panca inclinata un braccio per volta 3x15 bicipiti alla Currò 3 x 15 kick back manubrio 3x 15 addominali. note una scheda ad alte ripetizioni per allenare la resistenza, |
tutto bello tranne (lo so che sono ripetitivo) le pause. Dai troppa importanza al peso con quelle megapause, libera la mente da paure (questo sei capace dai) son sicuro che il giorno A riesci a farlo con un minuto di pausa soltanto
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Quindi pensavo di fare in questo modo: finita la serie mettere una mano sul cuoricino, e quando il cuore smette di battere più "forte" riprendere il bilanciere e continuare la serie, lasciando comunque i tempi di recupero indicativi, ad esempio se nella prima serie mi basta un minuto e nell'ottava invece ce ne vogliono 2 e mezzo per me sarà OK . Ti piace come approccio, che ne pensi? |
come approccio iniziale è ok, poi temo che il cuore si abituerà e recupererà molto rapidamente quindi se tieni i carichi invariati tieni sempre minimo 1 minuto (non è solo il cuore che deve recuperare) se aumenti i carichi ti toccherà alzare i recuperi magari a 90'' o 2 minuti
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ok, grazie spike, considero di tenere più alti magari i tempi nella scheda B sotto i o pari ai due minuti , dato che è di ipertrofia e di tenere sotto i 90 secondi la scheda C che è di resistenza
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oggi Martedì 20 Ottobre 2009
un'ora di corsa, defaticamento, stretching e decompressione |
Mercoledì 21 ottobre
full body 2 step up 3x 15 leg curling man 3x 15 panca piana man 3x15 trazioni lat larghe 3x15 iperex 1x15 tirate al petto 3x15 hammer curling 3x15 cavi con imp parallela tricipiti 3x15 addominali decompressione ,stretching 15 minuti di corsa- defaticamento sono riuscito ad allenarmi dalle 12 in poi, con una temperatura gradevole sul terrazzo nonostante un vento fresco a sfavore essendoci ancora un po di sole dove mettevo la panca . |
oggi Giovedì 22 ottobre
un ora di corsa, defaticamento, stretching e decompressione sono stato fortunato, sono riuscito a indovinare giusto l'oretta in cui ha fatto 4 gocce e basta di pioggia, soprattutto gli ultimi 20 minuti così ero caldo e non ho avuto problemi. |
oggi Venerdì 23 ottobre 2009
Fullbody 3 affondi alternati 2x20 stacchi semitese 2x20 panca piana bil 2x20 rematore con petto su panca inclinata un manubrio 2x20 iperextension 1x15 alzate laterali un braccio alla volta su inclinata 2x20 bicipiti alla Currò 2x20 cavi tricipiti imp inversa 2x20 addominali. decompressione, stretching un amica ha prestato a softmare uno step di quelli che vendono in tv , invece di andare a correre dopo il work out mi sono messo a ...sculettare su questo attrezzo per 10 minuti, così oggi ho salvaguardato un po le vecchie giunture :) :D |
oggi Sabato 24 ottobre
un'ora di corsa, defaticamento, stretching decompressione. |
ecco la scheda che inizierò dalla prossima settimana cioè dal 2 Novembre con le modifiche apportate nei tempi di recupero, dato che soprattutto nella scheda Full Body 1 starò "leggero" con i carichi per enfatizzare la velocità esplosiva.
Full body 1 riposo 1 minuto /1e 30 esplosiva poco carico squat 8 x 3 panca piana bil 8 x 3 trazioni inverse 8 x 3 iperextension 1x 15 military press 8 x 3 addominali . full body 2 riposo minuti 1,30/2 step up con manubrio 4 x 8 stacchi semitese bilanciere 4 x 8 panca piana bil 4 x 8 rematore bilanciere 4x8 iperextensione 1x15 tirate al petto spalle 4 x 8 bicipiti bil imp inversa 4x8 panca stretta bil tricipiti 4x8 full body 3 riposo 1 minuto/1 minuto e 30 affondi manubri 3x15 leg curling un manubrio 3x15 panca piana manubri 3x15 rematore manubrio petto su panca inclinata 3x15 iperextension 1x15 alzate laterali P inclinata 3x15 bicipiti alla Currò 3 x 15 kick back manubrio 3x 15 addominali. oggi invece inizierò una settimana di scarico attivo,riducendo le serie ed il carico della scheda attuale . |
oggi lunedì 26 ottobre 2009
1° allenamento di scarico: che bellezza, mi faceva venire voglia di fare di più , mi son dovuto "forzare" a scaricare, dopo due mesi a diritto una settimana di scarico ci sta bene . |
oggi martedì 27 ottobre 1/2 ora di corsa steady stretching e decompressione .
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oggi Mercoledì 28 ottobre
2° work out di scarico. |
oggi Giovedì 29 ottobre 2009
1/2 ora di corsa, stretching e decompressione |
oggi 2 Novembre 2009
Full body 1 riposo 1 minuto /1e 30 esplosiva poco carico squat 8 x 3 panca piana bil 8 x 3 trazioni inverse 8 x 3 iperextension 1x 15 military press 8 x 3 addominali . commento bell'allenamento, riposi intorno al minuto , enfasi sull'esplosività, e tante serie, mi piace :) |
come poco carico, un 10rm allmeno ce lo devi mettere anche se io oserei anche un 8rm
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poichè oggi era il primo allenamento, questo era più portato ad imparare i movimenti (mai o quasi mai fatta esplosività, nel senso che ad esempio oggi panca piana 2 secondi a scendere, un secondo fermo, un secondo salire ) che a calcolare i carichi. Poi dalla settimana prossima , ma senza testare i massimali per 10 o per otto, aumento i carichi, ad esempio nello squat sicuramente salirò di 10 kg , ma nella panca piana se aumento di 5 kg è tanto, perlomeno a "sensazione" . Non ho pensato di testare i massimali per 10 o per 8 , poichè pensavo che tenendo questa scheda almeno fino a fine dicembre piano piano mi assestavo salendo gradualmente settimana per settimana fino ad arrivare al quasi cedimento nella ottava serie da tre e da li aggiustare il carico o tenerlo come era . Da Gennaio, quando cambierò scheda (ma di poco, ad esempio front squat invece che back squat , poichè avendo chiuso con la plastica il macchinario con lat machine mi allenerò in camera con pesi liberi e poco spazio) vedrò di testare prima i massimali a sceonda degli esercizi del full body 1 che rimarrà sempre il più pesante, magari mi suggerirai se usare un 10rm o un 8rm o un 6rm a seconda degli esercizi e della scheda, ad esempio, tu nel bill star che stai facendo( a proposito, è per ipertrofia o per forza? oppure è misto e fai sia forza che ipertrofia? ) hai calcolato prima i massimali per xrm o yrm e poi hai deciso i pesi? |
ebbu ma io non ti consigliavo di calcolare il tuo 10rm o 8rm, pensavo che già li conoscevi.
il metodo "a occhio intanto parto leggero" è un buon metodo! anzi non farti delleprogressioni prestabilite, può essere che una settimana aumenti di 5kg e quella dopo di 1 e quella successiva di 2. Tieni come obiettivo l'esplosività e il buffer: se riesci a mantenere l'esplosività e la correttezza di esecuzione per tutte le serie aumenta pure il carico, più questo è facile e più puoi aumentare il carico. Il cedimento in questa giornata non lo ricercherei mai. Io sono ad un livello (e credo che lo siano in molti) che non c'è molta differenza fra massa e forza e in ogni caso diventa limitante specializzarsi in una sola delle due poiché il carico è una componente fondamentale per stressare il muscolo. Cmq finita la filosofia ti dico che il billstarr è da considerarsi un metodo misto. Per farlo occorre sapere il 5rm, ma io non ho fatto test mi sono basato sui carichi che riuscivo a tirar su nel meso precedente (quindi il metodo ad occhio arrotondo per difetto) |
@spike
Ok, grazie dei chiarimenti, allora continuo così come faccio, aggiustando di settimana in settimana, e poi un bel giorno mi testo (anche per curiosità) i max sul 10rm o sull'8rm. oggi martedì 3 novembre 40 minuti corsa, 5 defaticamento, stretching e decompressione. |
domani nel full body 2 essendo una scheda più "ipertrofica" come tempi di allenamento ( facendo esempio sulla panca piana, che tutti conosciamo) userò in negativa 3 secondi, un secondo di fermo al petto , 2 di salita .
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per quanto riguarda i test falli a fine ciclo non rovinartelo solo per sapere i tuoi rm, per quanto riguarda la scheda "ipertrofica" le concentriche falle sempre esplosive, nel senso provaci a esserlo
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oggi Mercoledì 4 Novembre 2009
full body 2 riposo minuti da 1 a 2 step up con manubrio 4 x 8 stacchi semitese bilanciere 4 x 8 panca piana bil 4 x 8 rematore bilanciere 4x8 iperextensione 1x15 5 minuti di riposo prima dei gruppi muscolari minori poi tirate al petto spalle 4 x 8 bicipiti bil imp inversa 4x8 panca stretta bil tricipiti 4x8 addominali commento inizio tutte le serie con un minuto di recupero, poi via via se vedo che tra un minuto ed un minuto e mezzo ho recuperato si riparte, altrimenti arrivo a due minuti di recupero ( cosa successa solo fra la terza e la quarta serie per il petto). Mentre per le gambe va tutto bene, alla panca piana per il petto dovrò calare un pochetto il carico, poichè alla 8 ripetizione della quarta serie ero al cedimento positivo sono risalito lentissimo . Sicuramente se invece di fare il fermo di un secondo avessi toccato il petto e fossi risalito sarebbe andato tutto ok, ma mi voglio imporre di eseguire la panca con un secondo di fermo (contando mentalmente "mille e uno" quindi si cala il carico, alla faccia dell'ego, tanto sono buddista ;) :). Gli altri esercizi tutto ok, ma fra la schiena e le spalle ho inserito 5 minuti di riposo prima dei gruppi muscolari minori poichè sentivo proprio che ero in riserva . bene, adesso aspettiamo di fare Venerdì la full body 3 |
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