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Work in Progress Dove postare il proprio programma di preparazione atletica, le proprie esperienze, il proprio diario personale.

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Vecchio
  (#16)
falmer1946 falmer1946 Non in Linea
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Predefinito 22-04-2011, 09:27 PM


Venerdì 22 Aprile 2011

Colazione: 2 uova intere + 50 gr pane integrale + 20 gr burro di arachidi
Prewo: solito

Workout: 5 min corsa
- parallele + trazioni palmi verso l'interno 8X5
- lat machine 6X5@60 kg
-panca piana 5X5@40 kg
- aperture con manubri + squat libero 5X5@16 kg
- Stacco completo 5X5@40 kg
- 20 min corsa
Postwo:solito
Pranzo: 100 gr pasta di farro + 75 gr emmental + 2 cucchiaio olio

Partenza con macchina appena lavata per tornare verso casa.
Missione vacanze pasquali: riposo assoluto!
Non una flessione ne addominali al risveglio, non prenderò in mano
un manubrio ne andrò a correre.
Ma sopratutto: non cucinerò, non laverò, non farò il bucato, non pulirò
soggiorno e cesso, non dovrò preoccuparmi di fare la spesa ne di buttare
la spazzatura. Mi dedicherò al niente! 3 giorni servito e riverito

Nota che ho già postato in un 3d nella sezione "Nutrizione":
Quote:
CLAMOROSOOOO!

Aiutatemi a capire come è possibile:

1 mese fa esatto, prima di iniziare la palestra, prima ancora di iniziare
l'alimentazione per la massa, pesavo 76 kg e non avevo di certo messo
su quello strato di adipe che mi ritrovo adesso.
Oggi sono tornato a casa e mi sono pesato dopo un mese e il risultato è:
75 kg.
Cena: non quantificabile peso di carne di vitello + verdure lesse + olio a occhio


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  (#17)
falmer1946 falmer1946 Non in Linea
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Predefinito 26-04-2011, 08:00 PM


Martedì 26 Aprile 2011

Colazione ore 8: 3 uova sode + filo d'olio + pezzo di pane + doppio caffè

3 ore di macchina Firenze-->Roma

prewo: il solito

Workout ore 12,15:
-5 min corsa
-Trazioni presa diretta + presa inversa + parallele 3X5
- 3 esercizi per tricipiti 5X5
- Aperture panca inclinata 5X5@ manubri 20 kg + Squat libero con
manubrio 20 kg 5X10
- Bicipiti con bilancere EZ in piedi 5X5@20kg
- Leg press 3X10@40 kg
- Sit up panca inclinata 4X25
- 20 min corsa
Postwo: solito

Pranzo: 100 gr pasta kamut + 50 gr grana + 10 gr EVO

Comprate nuove caseine miscelari della Reflex:
Gusto: Vaniglia, si ma molto in lontananza
Solubilità: ottima (rispetto a quelle della Net)
Sensazione a pelle: poco appaganti, saziano nella norma
Però i valori sono ottimi: per 45 grammi
159 kcal
35,1 pro
3,5 carbo- 1,2 zuccheri
0,6 grassi
lactospore 90.000.000 di spore

C'ho fatto la merenda : 20 gr + banana + 5 mandorle

Cena: 250 grammi vitella + 400 gr spinaci + pezzo di pane

Probabilmente domani mattina mi arriva un regalino interessante!
Poi basta spendere che se no non arriviamo a fine mese
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  (#18)
falmer1946 falmer1946 Non in Linea
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Predefinito 29-04-2011, 04:43 PM


Venerdì 29 Aprile 2011

Colazione ore 9:
- 1 uovo + una fetta di pane
- 250 ml di latticello + 50 gr fiocchi di avena
1 softgel nowAdam

Prewo 11.30: AnimalPump (comodissimo)

Workout 12.00:
-5 min corsa
- Trazioni: 5X5 presa mediolarga + 5X5 palmi interni + 5X5 parallele
- Panca 5X5@40 kg + affondi 5X10 manubri 20 kg
- Stacchi completi con scrollata 5X5@40 kg
- Lat machine dietro 1X10@50 + 3X5@60 + 2X5@65
- Rematore seduto 5X5@50 presa diretta + 5X5 presa laterale
- Addominali parallele 3X15
-20 min di corsa

Postwo: il solito 15 pro + 25 carbo

Pranzo: 50 gr riso + 200 piselli + 2 cucchiai evo + scaglie grana
+ pezzettino di cioccolata fondente

Conclusioni: oggi ero motivato, vi confesso che volevo vedere gli effetti
di questo fatidico Pump. E io ho visto la differenza.
Zero affaticamento, molta voglia di spingere anche nei 20 min di corsa.
Molto rilassato.
Sono soddisfatto.
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  (#19)
falmer1946 falmer1946 Non in Linea
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Predefinito 30-04-2011, 04:50 PM


Sabato 30 Aprile 2011

Colazione (poca fame colpa del piattoKebab di ieri e delle caseine prenanna):
- 250 gr latticello + 50 gr fiocchi d'avena
1 softgel nowAdam

Prewo: animal pump

Workout 50 min :
-5 min corsa
- Bench press machine
1X10@50 + 5(1X5)@60+65+70+75+80kg
nelle pause Lat machine avanti busto 45° 6X10@50kg
- Croci ai cavi + Singole tirate alto-basso + bicipiti cavi
1X10@15 + 5X5@20 kg
- Pull over con manubrio 5X6@20 + Squat manubrio 5X10@20 kg
- Arnold press 3X5@16kg
- Alzate frontali con cavi 3X5@10kg + scrollate 3X10@10kg
-Squat 3X10@20 kg
-20 min corsa

Conclusioni: nonostante mi fossi allenato anche ieri e non avessi dormito molto
stanotte, stamani ero abbastanza spronato a riallenarmi. Durante il wo
ero preso e concentrato e non ho perso un minuto.
Domani ovviamente starò fermo, lunedì sera ho nuoto e martedì tornerò
in palestra.

Postwo: solito 60 gr MassExtreme (Net Integratori)

Pranzo: 120 gr pane ai cereali + 100 gr salmone + 200 gr insalata
+ 2 cucchiaio EVO + aceto di mele
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  (#20)
Trokji Trokji Non in Linea
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Predefinito 30-04-2011, 05:36 PM


Kebab!! beh io sono stato in Turchia ne ho mangiato a sfare..
Lo squat è poco che l'hai iniziato? vedo alcuni esercizi li esegui con le macchine anziché coi pesi liberi.. ci sono motivi particolari?
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Predefinito 30-04-2011, 05:48 PM


No è che oggi l'ho fatto sia libero con un manubrio come pausa tra una
serie e l'altra di Pullover e poi ho fatto il classico però con pesi blandi per
preparare le gambe e il culo alla corsa.
Si oggi ho voluto fare la bech press a macchina perché ieri ho fatto panca
normale, ma mi andava di riallenare il petto.
Comunque anche in Grecia fanno dei Kebab che spaccano il culo!
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  (#22)
Trokji Trokji Non in Linea
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Predefinito 30-04-2011, 05:53 PM


Ahah chissà se Ercole accrebbe la sua massa muscolare a forza di Kebab.. oggi ci saranno sicuramente dei venditore dalle parti del monte Olimpo.. lol
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  (#23)
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Predefinito 30-04-2011, 05:59 PM


Guarda ti dico che sotto l'acropoli ad Atene ce n'è uno che si chiama QuickPita
che fa dei piatti kebab clamorosi!
E li mangiano quello e insalata greca! e basta

Ercole se lo faceva di cinghiale dammi retta!
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  (#24)
Trokji Trokji Non in Linea
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Predefinito 30-04-2011, 06:02 PM


ahah sì kebab di cinghiali interi LOL..
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Predefinito 03-05-2011, 02:58 PM


Martedì 3 Maggio 2011

Come al solito ho dormito poco più di 6 ore con la solita sveglia notturna
di circa un'ora. Oramai è appuntamento fisso!
Ieri sera ho fatto l'allenamento di nuoto diciamo leggero ma mi sentivo
poco riposato, probabilmente non mi sono ancora ripreso dal concerto del
primo Maggio in SanGiovanni, giornata lunga.

Colazione: le ultime 2 uova della nonna + 5 fette wasa + 250 ml Kefir
con un cucchiaino di cacao
Prewo: AnimalPump

Workout 70 min :
- 5 min corsa
- Parallele + Trazioni diretta + Trazioni Supina 3(3X5)
- Push down ai cavi 5X5@30kg
- Push down presa supina 5X5@25kg
- Panca inclinata 1X10@20 kg + 3X5@30kg + 1X4@34 kg
- Aperture con manubri 5X5@20 kg
- Squat (e non Squot) 1X10@40 kg+ 3X5@44kg + 1X5@50 kg
- Crunch obliqui su panca inclinata 2X25
- Addominali parallele 2X15
- Corsa 20 min

Tiriamo le somme: allenamento volutamente leggero.
1. Perché non mi sentivo proprio in forma
2. Perché oggi entro a lavorare alle 17.30 e ci vado in bici (20 min da casa)
3. Perché oggi non ce la facevo neanche a finire le serie senza sbilanciarmi
nell'esecuzioni
4. Domani vorrei allenarmi di nuovo

Ma: con il fatto che ho rinserito la corsa a fine allenamento mi sento
sempre molto più rilassato, un pochino più asciutto, anche se ho parecchia
ritenzione idrica cosa che non ho mai avuto e quindi la imputo agli
integratori che assumo.

Postwo: 60 gr MassExtreme

Non ho ancora fame sicché non pranzo. In ogni caso con il fatto che ora
evito di stare troppo attento alle porzioni o alla quantità fissa di proteine
da assumere mi sento meno stressato. Mangio quello che mi va, se mi
va, fortuna che non sono un appassionato di stronzate caramellate, e
preferisco andare a caccia di carne o di pesce e amo tutto ciò che è
scuro e integrale!

Speriamo un piova!
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Predefinito 03-05-2011, 03:11 PM


Anche io oggi poco più di 6 ore.. ultimamente dormo 1 giorno 6 ore un altro 10.. bah..
Sono convinto che Ercole dormiva normalmente 12 ore
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Predefinito 04-05-2011, 11:53 AM


Si ma perché lui copulava sicuramente più di noi e si faceva meno fisime
mentali!

...e ho evitato di essere scurrile!
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ahahah però hai detto sicuramente cose giuste lol

Anche oggi cmq dormito 10 ore mentre ieri appunto 6.. boh
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Predefinito 05-05-2011, 04:18 PM


Giovedì 5 Maggio 2011

Dopo una serata strapiena passata a correre come un matto tra tavoli e
bancone, tra turisti e clienti romani fastidiosi (neanche l'ombra di una passera!)
tornato a casa alle 1 e 30, a letto alle 2 e 30 e sveglia alle 10, dormendo
non proprio ininterrottamente; posso ritenermi soddisfatto del Workout
di oggi!
Dopo quasi 10 ore di digiuno (il pizzaiolo verso mezzanotte mi ha preparato
una pizza colma di uova sode, ricotta, crudo e bufala) faccio
colazione:
- 250 gr yogurt greco 2% + 50 fiocchi avena + 1 wasa con 10 gr
burro di arachidi

Pensavo di non essere in grado di andare in palestra, visto che stasera
avrei avuto piscina, ma verso le 13 una voce mi chiamava dal cassetto
delle medicine.
Era Kevin Sorbo che stava aggeggiando con il mio AnimalPump, ed è
lì che mi ha detto : "Va figliolo! Oggì potrebbe essere un buon giorno
per crescere!".
Ore 13.15: Prewo preferito

Workout 13.45:
- 5 min corsa
- Shoulder Press Machine: (1x10)@50+(1x10)@55+(1x8)@60+
(1x6)@65+(1x6)@70+(1x5)@75+(1x3)@80
niente pause ma solo Squat con manubrio da 20kg(7x10)
- Lat machine busto 45° : (1x10)@50+(1x8)@55+(1x6)@60+
(1x5)@65+(1x5)@70
niente pause ma:
- Lat machine (normale) stessa progressione
- Stacco completo con scrollata: (1x10)@40+(1x8)@50+(3x5)@60
- Crunch obliqui 2x25
- Addominali parallele 2x15
- Corsa 20 min
Postwo: solito preferito

Stanco e soddisfatto.
Adesso valuto cosa mangiarmi per il mio pranzo delle 17.
Non so se ridoppiare di nuovo con il mio kebabbaro di fiducia sotto casa
o se optare per un minestrone di verdure e un po' di ricotta di pecora
fresca.

Trokji consigliami te, ma sopratutto dimmi se sto navigando nella
giusta direzione.
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Vecchio
  (#30)
Trokji Trokji Non in Linea
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Predefinito 05-05-2011, 04:22 PM


Io dico che hai fatto bene ad ascoltare i consigli di Kevin Sorbo.
Quando puoi vai a dormire presto e svegliati abbastanza presto.
Solleva pesante senza troppi fronzoli, mangia proteine come un leone e bevi come un cammello. Insomma devi convincerti di essere Ercole! solo in questo modo diventerai come lui, come fisico e non.. magari scoprirai anche tu di essere un semidio
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