Diario di Pippolo84

[BILL]

Ecco in breve-brevissimo l'ultima incarnazione del "mio" sistema.

-Stacchi
lunedì--> max effort, variante di stacco parziale (cambio ogni 3-4 settimane); lavoro leggero per schiena
da martedì a sabato--> variante di stacco "con deficit", generalmente a ROM esteso (snatch grip, dai dischi, barra spessa, con catene ecc); sfrutto la variante finché progredisco, poi la sostituisco; serie multiple da 2-5 reps (quasi sempre triple), occasionali singole e repout da 6+ reps

assistenza su base quotidiana o semi-quotidiana:
rematori manubri--> serie da 10 o più reps
trazioni barra spessa a cedimento
iperestensioni
T-squats reps da 5 in su
VAGONATE di addome pesante (situps gambe tese alla panca per estensioni tenendo dischi dietro la testa).

-Panca
sabato--> max effort, variante di panca parziale (1 board, carpet, 3 board) e/o con catene, barra spessa ecc per serie pesanti da 1-5 reps;
dal lun al ven--> panca regolare, serie multiple da 2-5 reps
Occasionali repouts a medioalte reps.
Parallele a random,peso corporeo per alte reps, impiegate come feeder o come finisher per i tricipiti.

Pauso tutto, a terra/sui blocchi per gli stacchi e al petto per la panca completa; non sempre le panche parziali.

Occasionale sessione extra domenicale, molto breve, tipo 100 dips, addome, back extensions.

Ghiaccio e docce fredde a completare il quadro.

Mi scuso per l'OT, buona notte!

[ado gruzza]

occhio lettori perchè le idee di questo cavallo pazzo funzionano!
L'idea degli allenamenti a deficit (che è senz'altro la cosa migliore che io abbia sfornato risultati alla mano) è stata inconsciamente copiata da bill.

[Pippolo84]

Mi scuso per l'OT, buona notte!

Ma quale OT? Scrivi e non preoccuparti!

[BILL]

troppo buoni...

uei Pipp una cosa che mi è venuta in mente stamattina alle h 7:05 lavandomi i denti (...): visto che hai un rack perchè non ci infili dei perni all'altezza delle ginocchia e fai gli stacchi fino alle ginocchia tirando e tenendo la contrazione contro i perni per un secondo ( e magari più all'ultima ripetizione di ogni serie)?
Potresti farli seguire da 6-8 singole dinamiche di stacchi regolari attorno al 60-70% 1RM.

[Pippolo84]

Le idee migliori nei momenti peggiori? Non sembra una cattiva pensata. Hooper, vedendo dai filmati, sale appena sopra il ginocchio, sosta una secondo e riappoggia.

07/08/2007

Board Press con elastici
(Board 7 cm morbida) 105x2
(allentiamo gli elastici) 105x2
(Board rigida 5 cm) 100x3x2s
100x2
Squat (cinta) 105x5x5s
Panca Stretta 82,5x2x5s

Note:
Un po' di confusione nella board. Prima gli elastici sono troppo tirati e praticamente cedo alla terza rep. Poi molliamo gli elastici e passiamo ad un blocco rigido (il precedente era di gomma, affondava molto, quindi l'altezza si riduceva). Infine, nell'ultima serie sento la stanchezza e cedo di nuovo alla terza.
Forse ho un po' trascurato la panca, ci sono alcune cose da rivedere (le solite). Ho notato che finchè non cedevo ero un fulmine, poi di botto mi bloccavo.
Faticosa la prima serie di squat. Poi mi pianto meglio con i piedi e cerco di stare compatto, escono 4 serie discrete, dove mantengo la tecnica anche alle ultime reps.
Buono invece il ritorno di panca, molto esplosivo.
Il peso alla board era un po' eccessivo, eppure dal riscaldamento non avevo questa sensazione. Forse la prima serie, con elastici troppo tirati, mi ha fiaccato. In generale non è stato un allenamento brillante, ma ci sta anche questo, e penso che per Lunedì sarò al top.

Paoloca ha provato la maglia (Fury 38) ma è stata una guerra. Quasi 30 min per infilarla causa mia inesperienza e debolezza nelle mani (ma anche perchè è bella stretta), ma non si scende, con 100 Kg, oltre metà ROM. Il fatto è che, semplicemente, non era calzata bene, mancavano quei 4 cm fondamentali. Vedi me col Centurion.

[Paoloca]

dammi /metti da qualche parte il video del GM.

Per la panca abbiamo solo cazzato il set up, non ti preoccupare, sei un fulmine.

[Pippolo84]

In effetti la board morbida e gli elastici super tirati sono stati un po' un azzardo.

Domani ti passo il video del GM!

[ado gruzza]

MAGLIA: siete dei vergognosi no global allevati ad antibiotici. Shame on you.
BILL: perchè non ha senso col resto del programma che trovi qualche pagina più addietro.
PIPP: bravo, va bene, non dar troppo peso ad ogni workout, sei in forma, stop.
PAOLOCA: dimentico dalla mail, il box ce l'ho sempre messo come serie di ritorno, (5x4 70% circa) nulla ti vieta di farlo. Ultimamemte ho letto campane molto molto interessanti che sostenevano il contrario. Per cui sperimentalmente l'ho ridotto un po', ma nulla ti vieta. Anzi può essere un ottima idea, se ogni tanto hai voglia di farlo come primo es. e spingere un po' (l'abbiamo fatto per caso ieri con a.), ma ogni tanto.

[Paoloca]

ok, ok. sono appena riuscito a mettermi le maniche da solo aiutandomi con delle calze (da uomo in modo che poi si riescono a sfilare senza strapparsi).

Pipp la prossima volta ti faccio vedere....

[BILL]

Ado, ma cosa cambierebbe? è solo un diverso modo di eseguire lo stesso esercizio!

[ado gruzza]

bill:
è un workout costruito con una certa logica. Ci sono tante ottime logiche, ma ogni programma ha e deve avere la sua. Per cui dal momento che pipp sta seguendo felicemente un certo tipo di lavoro per adesso potrebbe essere poco razionale fare dei misturotti.
Almeno dovrebbe avere una esperienza e sensibilità che forse ancora non ha.
Al prossimo giro tutto è buono. Comunque lavori di quel tipo se non ricordo male li ha fatti in preparazione estiva.

[Pippolo84]

10/09/2007

Squat 105x3x2s, (cinta penultimo buco) 120x3x5s
Panca Piana 88,5x3x5s
Squat (cinta penultimo buco) 97,5x6x2s, (cinta ultimo buco) 97,5x6x2s
Panca Piana con elastici 82,5x4x4s
Manubri su Inclinata 2x10 @ 15 Kg per manubrio

Note:
Il riposo di Sabato mi ha fatto bene, nonostante dorma poco da qualche giorno e mi stia dando parecchio da fare per un esame.
Lo squat va bene, ricerco la massima compattezza con una discesa lenta (mi trovo meglio) e la trovo quasi sempre. Qualche imprecisione, ma sporadica. Solite cose, in particolare caviglie un po' troppo ballerine.
In generale, 120 spinti bene, con buon margine.
Discreta anche la panca, ma migliore il ritorno con gli elastici, dove sono stato più compatto ed esplosivo, con traiettoria più verticale.
Il ritorno di squat comincia male, poi stringo bene la cinta, pianto i piedi per terra e tengo la schiena: ottime le ultime due serie.
Manubri solo 2 serie per mancanza tempo.
Nonostante l'alto volume mi stia mettendo a dura prova, mi sento bene. Insisterò per consolidare i movimenti, cercando maggiore compattezza ed esplosività (ma va?).

Paoloca domani ti faccio 16 giri di fasce. Alla prima serie ovviamente, poi le stringo davvero.

Panca Piana 88,5x3x5s, Squat 120x3x5s (qualche serie a caso)
http://video.google.it/videoplay?doc...64843367&hl=it

[ado gruzza]

bravo.

[Pippolo84]

12/09/2007

Stacco da Terra (cinta terzultimo buco) 125x3x2s, (penultimo buco) 145x3x2s, 152,5x1x7s
Panca Piana 57,5x6, 70x5, 80x4x2s, 86x3x2s, 92,5x2x2s, 97,5x1x2s, 92,5x2x2s, 86x3x2s, 80x5, 65x7 (sbagliato a caricare il bil), 70x9, 62,5x11, 57,5x13
Lento con Manubri 3x10 @ 12,5 Kg per manubrio
Stacco da sotto le ginocchia (cinta penultimo buco) 135x5x2s, (cinta ultimo buco) 152,5x4x4s

Note:
La schiena è sempre un po' stanca, ma tutto nella norma. Per sicurezza, metto la cinta (molto lenta) dai 125 Kg. Lo stacco va su abb bene, un pelo di fatica a incastrare la schiena, ma neanche più di tanto. Cmq le singole sono tutte veloci.
Ottima la panca, dove mi sentivo in vena e ho calcolato le percentuali su 115 e non su 110. Le singole a 97,5 sono velocissime, davvero facili. Fermo abbondante e bil staccato da solo (scivolone tipo paperissima sulla seconda singola, mentre stacco dagli appoggi).
Lento con peso ridicolo e poche serie, ero stracotto dalle alte reps della panca.
Ottimo lo stacco da sotto le ginocchia, velocissimo e con enfasi sulla chiusura (spalle e scapole indietro).

Domani i video.

[ado gruzza]

bene, 115 ok.
ottimo lo stacco, faccio senza vederlo.