03/08/2007

Squat 100x5, 120x4, (con fasce) 140x3, 140x2, (senza fasce) 120x2
Panca Stretta (fermo esterno) 80x3, 85x2, 90x1, 90x2, 95x1, 95x2, 100x1
Panca Piana (fermo esterno) 93,5x3x4s
Trazioni Supine 3x6 @ BW + 5 Kg, 2x6 @ BW

Note:
Pessimo squat, con mio grande stupore. Le probabili cause:
- schiena a pezzi dal GM di Lun + Stacco pesante di Merc (non avessi fatto le singole sui blocchi prob stavo già meglio)
- ultimo giorno pre ricarica
- cintura mortalmente dura, che mi impedisce di fare il mio movimento a stance più stretta, come ho fatto a Parma
- poco riscaldamento RAW, serviva una serie in più tra i 100 e i 120 Kg, magari con la cinta
Alla seconda tripla con 140 Kg, cmq meglio della prima (davvero lenta e brutta), perdo la schiena alla terza rep e mi cappotto in avanti --> salvo grazie al rack. Dai video (che posterò come monito per il futuro) mi sembra che l'errore principale sia quello di aver completamente perso la verticalità dell'alzata e quindi di non aver forzato a dovere le fasce.
Archiviamo il tutto, meno paranoie, e aspettiamo Lunedì che ho una bella seduta di box squat.
Buona la panca stretta, avevo ancora un po' di margine, diciamo che i 105 ci stanno. Un po' scomposto però nelle serie a 95 e 100 Kg.
Panca piana: inizio le serie allenanti senza riscaldarmi, pensando "son già caldo dalla stretta". Invece no, mi trovo scomodo con la presa normale e le prime due serie sono bruttine. Metabolizzato il movimento, l'ultima serie è ottima. Riscaldandomi adeguatamente sono sicuro di farci un bel 5x3 con questo peso.

Sbaglio o c'è un pò di BILL nel tuo allenamento per gli stacchi ultimamente Pipp?!
Per il resto vai tranquillo senza sovra-analizzare ogni singola fallita. Le singole sono una bestia strana, a me capita spesso di fumarmi un peso, aggiungere 2,5kg e fallire brutalmente. Altri gg mi sento a malapena in gradi di stare sveglio e faccio 5 singole col vecchio 1RM.
Per cui mi preoccuperei del progresso globale, sono troppi i fattori in gioco dietro una singola ripetizione fallita.

Il difficile nel fare le varianti in piedi delle distensioni sopra la testa è appunto gestire il carico "in tridimensionale" se mi spiego.
E poi, è un esercizio talmente tassante che 3 reps sono davvero molte.
Nel mio caso progredivo solo con le singole, le ripetizioni erano non pesanti a sufficienza per generare quel tipo di tensione full-body necessaria per superare il punto critico dalla fronte in su. Per cui farei singole in piedi+ripetizioni da seduto.
Prova anche ad allenare pesantemente l'addome. Io sto facendo tutti i gg serie da 10 alla panca per iperestensioni tenendo 20kg dietro la testa e credo sia il miglior movimento.

Ciao a tutti e buone ferie, che ci crediate o no parto stasera per Ibiza, 1 settimana.
Ma abbiamo la palestra...

Che besssctia!!!

Complimenti!

Come DL dai blocchi?

So che non ti interessa...ma dell'halt DL hai mai sentito parlare?

Ciao BILL!

Si, penso che lo schema che ultimamente Ado mi ha fatto fare spesso:

"10 singole, di cui le prime 6 con difficoltà aggiuntive, le rimanenti 4 sull'esercizio base, a salire"

sia simile ai lavori che facevi te. Mi ci sono trovato molto bene.

Per quanto riguardo lo squat, non ho fallito su una singola ma su una tripla. Non era un bello squat, per niente, ma sinceramente vorrei smettere di entrare sempre in paranoia per tutto. Da Ado ho fatto una discreta prestazione col costume, mi contento di quello e penso a domani (Lunedì) dove voglio fare una bella seduta di box pesante.

Buone vacanze anche a te, e visto che c'è la palestra... Buoni allenamenti!

Ti voglio tanto bene Silver, ma non sono una bestia, anzi.
Non so cosa sia di preciso lo ho letto più volte ma non ricordo dove... Gli allenamenti che eseguo, cmq, non sono scritti da me, ma da Ado Gruzza, perciò non mi pongo spesso questi problemi (sono comodone e aspetto la pappa pronta :D).

Video Divertenti:

Cappottamento Squat (140 Kg con fasce)
Cappottamento Squat (140 Kg con fasce)

04/08/2007

Stacco fino alle ginocchia (ultima chiusa) (125x5, 135x4, 145x3)x3s
Panca Inclinata 5x4 @ 70 Kg
Deltoidi Oxford 2x10 @ 5 Kg per lato
French Press Manubri 5x8 @ 12,5 Kg per manubrio

Note:
Ho cercato in tutti i modi di tenere la schiena incastrata e di non alzare il culo in partenza. Specie nelle ultime serie mi sembra ci sia stato un piccolo miglioramento rispetto all'ultima volta. Concentrandomi al massimo sulla tecnica, la velocità ne ha un po' risentito, ma credo sia corretto pensare prima al movimento.
Tutto ok il resto, il french con manubri non mi da noia ai gomiti come invece faceva quello col bilanciere, prox volta metto aumento un po'.

Stacco fino ginocchia (125x5, 135x4, 145x3)x3s
Ho ripreso SOLO le serie da 4 e 3 reps:
Stacco fino ginocchia (125x5, 135x4, 145x3)x3s

E allora facciamo cosi':il domandone sull'halt DL lo giriamo,se ne ha voglia,al mitico e competente Ado...

Leggo di te e dei tuoi bei carichi,quando parli di"sudate"sui libri e delle simili sudate in palestra...

Complimenti!

Fai uno squat mooolto profondo...

C'è qualcosa che ti ha aiutato in tal senso?Il mio ad es. è al max un onesto parallelo,pensa,fermo i montanti ad altezza 8,ma il tuo è ATTG!!!Wow!

Femorale e polpaccio si baciano!

COME FATE???

Certo che c'è un po' di Bill in questi allenamenti!! Tutte le idee che incontri per strada e che anno qualcosa di buono ti rimangono in mente e ti contaminano.
A dire il vero solo ora mi viene in mente che era roba tua. Buona Ibiza (buuuu, fighetto! ibiza è roba da lucignolo!)

X pippolo: giusta osservazione sul passaggio dalla stretta alla larga. Mi ero ripromesso di dirti di partire almeno dal 65% . Comunque direi molto bene, non mi farei troppi crucci per lo squat. (occhio che eri un po' alto)

no scusami silver ma l'halt deadlift l'ho sentito nominare ma non ricordo cosa sia. magari lo faccio senza sapere cos'è.

Per lo squat devi solo fare una cosa:
1-prendi i montanti, li sviti, scendi in strada e li regali ad un passante, per qualche mese non ti serviranno
2-scendi, butti indietro il sedere, e non ti accontenti.
3-non accontentarti di una discesa modesta, forzati ascendere sempre di più in ogni ripetizione che fai, sarà duro o faticoso, potrebbe anche essere leggermente dolorosetto (è DIFFICILE) ma ce la fai.
Sinceramente mi è spesso capitato di avere persone che mi dicessero: non c'è verso, non riesco a scendere e non mi è mai (davvero mai) capitato di non riuscire a risolvere il problema in 15 minuti di allenamento in presa diretta.
Insisti.

Oh, stò via dieci giorni e ne combini di cose. Bravo Pipp, direi che hai fatto diverse belle cose ultimamente, e in tutte e tre le alzate.

Mi perdonerai però se l'unico video che mi sono messo a scaricare (a casa c'è il 56cacca) è il cappottamento nello squat. :D In relatà speravo di vederti cadere di culo...

Mi spiace che non c'è il video dello squat geared. Per la panca con maglia sono d'accordo con Lorenzo.



Ciao Bill! Non spaventare troppo i turisti (e le turiste!) e tienici aggiornati.


Io al momento valgo sui 100-60-150, speriamo che Agosto sia un buon mese. :D

Saluti a tutti.

Ah, l'halt DL è quello che Ado chiama "stacco fino alle ginocchia".

L'altrettanto mitico Paoloca ha detto bene.
L'halt DL,di cui sto cercando info e video,è uno stacco frazionato:prima parte con le cosce,pausa di 4'' crc.,poi schiena.Dovrebbe servire a isolare le componenti articolari(ginocchio e anca)che si usano nel DL.

Cmq,tornando ai consigli di Gruzza,io penso possa anche essere questione di stance.Se stai molto stretto-piedi alla larghezza delle spalle-è difficile andare giu'fluidamente,con stance un po'piu'ampia è da vedersi.Sempre e cmq piedi a papera alle 11:05.
Ho provato con stretching,polpacci rigidi,femorali corti,ma nulla di tutto cio'.
Boh,non so.E'che cosi'i carichi difficilmente puoi incrementarli,la tecnica viene prima.Quindi cerco di salire di 2,5 kg.ogni 2 settimane,usando buffer.

Pippolo invece vedo che va giu'bene,cavolo!
Complimenti per l'ottimo lavoro che fate!

Grazie per i complimenti, ma come mi ha detto correttamente Ado, nel video con le fasce ero anche un po' altino. Altro segno evidente della poca compattezza della schiena: non riuscivo a forzare le fasce.

@ Paoloca: il cappottamento all'indietro lo riservo, come già successo, agli allenamenti con te. :D

06/08/2007

Panca Piana con elastici 55x5, 65x5, 77,5x4, 88,5x3x2s, 93,5x2x2s, 82,5x4, 77,5x5
Panca Stretta con elastici 70x6, 65x7, 60x8, 55x9
Box Squat (27,5 cm) 110x3, 120x2, 130x1, 130x2, 140x1
Squat 105x4x2s, 120x3

Note:
Panca: elastici tirati alla morte perchè ormai consumati. Al petto tirano quasi 0, ma in chiusura sono praticamente ingestibili, troppa trazione. Le triple a 88,5 e le doppie a 93,5 sono al limite, comunque chiuse. Nelle ultime serie ad alte reps li ho un po' mollati per avere meno trazione.
Oggi ho usato i rialzi sotto ai piedi per portare la panca ad un'altezza regolare secondo IPF da terra. Però mi sono accorto che servono dei rialzi da 5 cm che ancora non ho, quelli da 7,5 cm sono troppo alti.
Squat: Il box comincia bene, ma il difetto è sempre il solito che mi ha portato a cappottarmi Venerdì. 140 è praticamente il mio massimale, perciò ho stoppato l'onda. Ribassando il box da 30 a 27,5 si aggiungono quei 2 maledettissimi e difficilissimi cm. Da 30 cm prob chiudevo anche i 150 Kg.
Mi metto a fare squat, ma sono stanco e scoglionato, oltrettutto i 120 li sento molto pesanti. Chiudo l'allenamento perchè non ne ho più voglia.

Box Squat (27,5 cm) 110x3, 120x2, 130x1, 130x2, 140x1
Box Squat (27,5 cm) 110x3, 120x2, 130x1, 130x2, 140x1