Temudzhin's adventures
Visto che c'è pochissimo inerente all'allenamento a corpo libero e qualcuno potrebbe essere interessato, apro il mio diario;
dopo un periodo di malanni fisici di vario genere, mi appresto a tornare ad allenarmi come si deve. Il programma prevede di allenarsi 6 volte a settimana con 3 wo distinti ripetuti 2 volte. Sono 5 esercizi base a wo per 5 serie l'uno...le prime 2 con esercizi propedeutici a difficoltà crescente e 3 serie allenanti portate al cedimento tecnico ( esecuzione che inizia a sporcarsi o rallentare)....quindi ampio buffer. Ad esempio nel muscle up farò 1 serie di pull ups al petto, 1 serie di close grip pull ups al petto e poi 3 serie di muscle ups. Sono previsti 4 allenamenti al parco ( A e C x2) e 2 in garage (B x2)..quando vado al parco il riscaldamento è previsto in 1,5km di corsa blanda seguiti da 2 km "tirati" in scioltezza, poi a fine allenamento 3,5 km di corsa blanda fino a casa...negli allenamenti in garage farò un pò di corda..ma non troppo perchè mi crea una periostite fastidiosa alla gamba sx ( Eredità dei bei tempi del pugilato). Wo A Handstand push ups Muscle ups Back Lever Human Flag Dips Sbilanciati Burpees Wo B Lever Row Parallettes tuck push ups Gluteus Ham Raise Pistols Ab Wheels Battling ropes Wo C Tuck Planche Reverse pull down One arm lever push ups Wiper Lever Bridge Burpees Escluso il riscaldamento e il defaticamento/stretching sono Wo da 45'/1h che farò quando possibile.... con 2 lavori e famiglia!! ( mattina alle 6:30, alle 13:15 o alle 22) |
Ciao Temudzhin!
Trovo affascinante questo genere di esercizi! scrivi qualche info in più su dite che sò, altezza, peso, %BF , anni di allenamento, passato sportivo, cose così ;) |
Età 37 180cm x 79 kg bf 10%...mi sono allenato con i pesi per 10 anni massacrandomi schiena (3 ernie lombari), spalla sx ( lussazione), femorale sx (strappo) e tendine brachiale sx ( stiramento con infiammazione cronica)...non potendo più usare pesi decenti mi dedico da un annetto con i calisthenics ( corpo libero) e qualche volta con attrezzi funzionali ( slitta, battling rope, etc.). Il traguardo che mi prefiggo è di arrivare a emulare Hannibal for king e Calisthenics Kings nel giro di 2 o 3 anni. Ho un passato da "lottatore" avendo praticato Karate, Savate, Thay boxe e pugilato. Non sono mai stato così in forma in vita mia e sebbene ami ancora i pesi, anche potendo non li riprenderei al posto dell'attuale allenamento. La soddisfazione che ho provato a fare il mio primo Handstand push ups o muscle ups, è stata molto maggiore di quando feci i miei record di panca e squat.
|
Figata sto diario, mi hanno sempre interessato allenamenti di questo tipo!!!
|
buon diario:)
|
Mi segno anche qui
Buon diario! |
buon diario :)
|
Ok...abbiamo ricominciato
3,5km a 5'30"/km i polpacci si sono induriti subito...non credevo..sorpresa bruttina. V-Push ups 1x10 1/2 handstand push ups 1x8 Handstand push ups 1x6/1x5/1x3 buffer 2reps Pull ups al petto 1x8 Close grip pull ups al petto 1x7 Muscle ups 1x5/1x4/1x4 buffer 2reps Tuck skin the cat 1x5 Skin the cat 1x4 Back lever flesso/estensioni gambe 1x5/1x5/1x3 buffer 2reps Sollevamenti bacino su panca stile tuck planche 2x8 Tuck human flag 3x2x2" sx e dx 1/2 rom dips 1x12 Dips 1x10 Forward dips 3x7 buffer 2 reps Burpees 1x12 buffer 100% Insomma...la forza è calata secondo previsione....la resistenza molto di più e non avevo previsto a questi livelli. Durante il back lever mi ha fatto male il polso dx e questo ha condizionato i burpees che ho interrotto quasi subito. Tornando a casa con andatura assai blanda, ho accusato un pò di periostite alla tibia dx. Nel complesso sono abbastanza soddisfatto...dopotutto ricominciavo e devo ricondizionarmi. Prevedo che l'Epifania oltre le feste si porto via l'attuale condizione non proprio ottimale |
Ciao..
Innanzitutto ti auguro buon diario. Avrei una richiesta da farti: potresti descrivere l'allenamento che fai in maniera dettagliata " x bambini incapaci come me :o " ? Non mastico per niente l'inglese e con quei nomi mi è venuta una gran confusione! :( Scusami |
E' un lavorone...non posso tradurre e basta, alcuni esercizi te li devo descrivere e sarebbe più facile vederli in video su you tube comunque ci provo.
Colgo l'occasione anche per chiarire un pò di cose riguardo a questo tipo di allenamento; I calisthenics ( unione di due termini in greco che significano bello e forza) hanno molto in comune con la ginnastica artistica ma, a differenza di quest'ultima non prevedono per forza tutta una serie di esercizi che se non si è iniziati da piccoli risultano da adulti quasi impossibili....si possono fare cose eccezzionali anche partendo da una età avanzata....io ho iniziato a 37 anni e sono un novizio nel settore ma già faccio cose simpatiche. Basta andare a vedere sul tubo i video di Hannibal for king e i Calisthenics kings per capire cosa si può fare con il proprio corpo. Si allenano gli esercizi o skills (abilità) come si definiscono in gergo e non i muscoli come nel Bodybuilding...è più assimilabile al powerlifting e al weightlifting per assurdo....si insegue la prestazione ( in questo caso non un maggiore peso ma una skill sempre più difficile) e i muscoli sono solo una piacevole conseguenza. Naturalmente il fisico non sarà mai enorme, anchè perchè sarebbe molto contoproducente in molte skills, ma si assesterà su un hp da -10 a +5 con una bf piuttosto bassa anche se naturalmente vi sono eccezzioni sia in positivo che in negativo. Io sono una mezza cartuccia ma vi posterò alcune mie foto per rendere l'idea del fisico "minimo" che si può ottenere/conservare con questi allenamenti. Passando ai termini provo a spiegarti: V-push ups sono piegamenti fatti con le mani il più possibile vicino ai piedi per coinvolgere principalmente le spalle...è infatti un esercizio propedeutico all'handstand push ups che sarebbero i piegamenti fatti in verticale ( a testa in giù con i piedi contro un muro). Pull ups sono le trazioni con presa prona, close grip ovvero a presa stretta ( le mani una vicina all'altra)...propedeutiche ai muscle ups...una trazione che al suo apice diventa un dip (come quando ti issi sul bordo di una piscina) Tuck significa con le gambe raccolte contro il busto, skin the cat è un esercizio dove da appeso alla sbarra tiri su il corpo facendolo passare "dentro" lo spazio che le braccia creano impugnando la sbarra rovesciandolo all'indietro per poi rifare la strada al contrario e tornare al punto di partenza. Il back lever è quella posizione intermediadel precedente esercizio, quando hai il corpo rovesciato all'indietro e perfettamente teso e parallelo al terreno. La human flag sarebbe la bandiera..afferri un palo e tieni il corpo teso sospeso e parallelo al suolo come se fosse appunto una bandiera. Planche è quella posizione tipica della ginnastica artistica dove è come se stessi in posizione di push ups (piegamenti o come vengono ERRONEAMENTE chiamate flessioni) ma con il corpo completamente sollevato e parallelo al suolo...poggiano solo le mani. Forward dips sono i piegamenti alle parallele con il budsto il piu possibile protratto in avanti e mantenuto parallelo al terreno Rom sta per range of motion...arco di movimento che può essere completo o parziale a seconda dei casi Burpees sono un esercizio composto dalla fase negativa di uno squat a corpo libero seguito da una distensine delle gambe all'indietro che ti porta alla posizione di partenza dei push ups che vai appunto ad eseguire raggruppando immediatamente dopo le gambe ed esplodendo in alto con un balzo. tutto sto casino era più semplice se cercavi i termini con google...ti prego non farmelo rifare:p Scherzi a parte spero di essere stato abbastanza chiaro e sono a disposizione per qualsiasi chiarimento. |
non sarà al livello della ginnastica artistica ma mi pare comunque abbastanza elitario come genere di allenamento..
Scusa se ti rompo.. :p ma la spalla non ti crea problemi nelle forward dip, skin the cat?? mi sembrano esercizi che già per chi non ha avuto traumi siano a rischio dolore.... |
Ti assicuro che non è assolutamente elitario...può farlo davvero chiunque partendo gradualmente...io appunto sono piuttosto "anziano" e "incerottato" ma riesco a fare tutto senza problemi...i movimenti per assurdo che possa sembrare sono molto più fisiologici di tanti fatti con i pesi....io croci con manubri, lento dietro, trazioni dietro, e anche alzate laterali con carichi decenti me li sogno ormai...la mia spalla mi manderebbe al diavolo prima di spirare. Con i calisthenics non ho di questi problemi.....certo tutto deve essere graduale.
|
Buon diario:) l'ho appena notato e questo tipo di allenamenti mi incuriosiscono molto, sarebbe bello vedere qualche tuo video mentre ti alleni:):)
|
Beh sarà dura...mi alleno prevalentemente in un parco attrezzato da solo mentre mia moglie bada ai due bambini, il cane, il gatto e la casa...non ho ahimè un partner di allenamento che possa seguirmi nei miei assurdi e sregolati orari..però prometto che appena riesco posto qualcosa.
Ne approfitto anche per entrare ancora più in profondità riguardo al mio diario e ai calisthenics in genere; Aspettatevi di vedere per settimane e mesi sempre le stesse cose....lo scopo è aumentare nel tempole reps sempre bufferate fino ad un numero abbastanza elevato da aver preparato le strutture muscolo/articolari alla skill successiva. Per farvi un esempio tangibile, quando riuscirò a fare 12 /15 handstand push ups con relativa "facilità" passerò ai close grip handstand push ups ( mani unite come nei diamond push ups) da questi, raggiunte le adeguate reps, passerò a quelle ad una mano con 1/2 rom, poi a rom completo, poi su rialzi che amplino il rom fino all'altezza clavicola e poi il tutto free cioè in pieno equilibrio senza il muro in appoggio per intenderci. E' un processo lungo e virtualmente infinito...passerò l'intera esistenza cercando sempre di acqusire una skill più difficile. Ah dimenticavo...in questo contesto, a differenza del bodybuilding dove i movimenti parziali sono un modo per non deprimere l'ego diminuendo i carichi, il rom ridotto è un passaggio obbligato per acquisire la forza necessaria per acquisire la skill...un bilanciere si può scaricare.il proprio corpo no! |
Per qualcuno la forza è rappresentata dagli eventi strongman, per altri il mister Olympia, altri i mondiali IPF, o il weightlifting alle olimpiadi....per me è questo:
<object width="640" height="385"><param name="movie" value="http://www.youtube.com/v/aH37Gsm6MOI?fs=1&hl=it_IT"></param><param name="allowFullScreen" value="true"></param><param name="allowscriptaccess" value="always"></param><embed src="http://www.youtube.com/v/aH37Gsm6MOI?fs=1&hl=it_IT" type="application/x-shockwave-flash" allowscriptaccess="always" allowfullscreen="true" width="640" height="385"></embed></object> se non si vede YouTube - Cirque du Soleil Quidam Scusatemi ma sono una frana con il pc. |
Sai che era capitato anche a me di vederli :eek: e rimanere come un pirla a ammirare la prestazione :cool:
|
Ok...doms e notte insonne a causa della bambina febbricitante...non proprio il massimo per un wo ma tant'è..
5' corda di riscaldamento..periostite sempre in agguato Pull ups al petto 1x9 Close grip pull ups al petto 1x8 Tuck front lever row 1x6/1x6/1x6 buffer 2 reps 1/2 rom riesco a toccare la sbarra con il petto solo alla prima reps..poi sarei costretto a "slanciarmi" ma perderei la contrazione del lever...la forza deve salire Diamond push ups 1x12 Paralletes frog stand 1x20" Tuck planche parallettes push ups 1x4/1x3/1x3 buffer 1 reps 1/2 rom anche qui...tutto quello che ruota intorno alla planche richiede una forza bestiale che al momento latita Bw squat 1x20 One leg straight deadlifit 1x12 sx e dx GHR + pistols 1x13 + 1x12+12/1x9 + 1x9+9/1x9 + 1x8+8 buffer 2 reps Qui la forza è ok ma manco in resistenza...vado presto in affanno....nei pistols cambio gamba ad ogni reps...mi appallo a fare prima un lato e poi l'altro Walking bridge prono 1x10 Ab wheel con manubrio sulle ginocchia 1x12 Ab wheel con manubrio ad un braccio 1x5+5/1x5+5/1x5+5 Manca forza Battling rope 1' Manca resistenza..ho smesso appena la velocità è calata...arriverò pian piano a 2' e poi inizierò con ripetute da 30" intervallate da pause di 10" per tanti sets fino al cedimento tecnico Sono moderatamente soddisfatto. |
Quote:
|
Allenamento strano oggi...ma suggestivo. innanzitutto faceva -3° ed il parco era tutto innevato..mi mancava il tronco sulle spalle e sarei stato come Sylvester Stallone in Rocky 4
 ...poi c'era il silenzio ovattato tipico della neve e nessuno in giro....bello!3,5km corsa blandissima rischio ghiaccio Diamond push ups 1x15 Frog stand 1x20" Tuck planche 1x10"/1x6"/1x6" buffer 1" Duro duro duro..., le braccia le tengo tesissime ma la planche è tostissima ne ha da passare di acqua sotto i ponti Pull ups al petto 1x10 Close grip pull ups al petto 1x9 Reverse pull down 1x8/1x6/1x5 buffer 2reps Forza ok...sempre la solita resistenza che manca...vado subito in affanno e recupero poco Push ups arm in 1x20 Diamond push ups 1x15 One arm lever push ups 1x10/1x8/1x11 buffer 2 reps Andamento stranissimo...sono calato per poi riprendermi..boh? ma forse era dovuto ad una maggiore contrazione volontaria della muscolatura periferica Knees leg raise 1x10 Hanging leg raise 1x8 Wiper lever 1x14/1x8/1x6 buffer 2 reps Prima serie molto buona poi il crollo Bridge 1x10/1x8/1x8 Tutto sommato ok...ma ancora mani e piedi sono troppo distanti...la schiena deve "sciogliersi"..ci vuole tempo. Burpees 1x16 buffer almeno 5 reps Quando "atterro" il polso dx dà ancora un pò di fastidio e non voglio forzare |
Be se ti esce difficile fare dei video (dai impegnati:D:D:D:D) qualche foto di te ce la puoi mostrare, sono curioso di vedere cosa se ne ricava da questi allenamenti;)
|
Domani vedo di postare delle foto..ma non ti aspettare chissàchè...io cerco di fare esercizi sempre più difficili...dei muscoli mi interessa relativamente, infatti non curo minimamente l'alimentazione..certo non mangio a pene di segugio ma sicuramente l'introito calorico e proteico non è ottimale...ma la mia vita è troppo stressante per far diventare anche la mia passione un "lavoro". Comunque sicuramente ci sono ampi margini di crescita muscolare....sono ben lontano dalle skills più difficili..per fare un paragone è come se fossi un Pl alle prime armi che stacca 100kg...quando staccherò 250 sarò sicuramente diverso ma ripeto che se dovessi scegliere fra avere il corpo di un Dio greco e fare una straight press, la mia preferenza andrebbe senza dubbio a quest'ultima...
|
Oggi allenamento di M....! Neve e freddo.non sono riuscito a scaldare le articolazioni e l'obbligatorio utilizzo dei guanti mi ha condizionato molto.
3,5km a 5.20"/km tutto ok solo rischio ghiaccio V-push ups 1x10 1/2 hspu 1x5 Hspu 1x6/1x5/1x4 buffer 2 reps Spalle dolenti per il freddo..avevo molte più cartuccie.... Pull ups al petto 1x10 Close grip pull ups al petto 1x8 Muscle ups 1x3/1x3/1x3 buffer ampissimo Qui il disatro....i guanti mi si arricciavano nella mano ad ogni transizione e perdevo la presa...più di una volta sono "scivolato" sulla sbarra...farli a mani nude era impossibile..le sbarre erano ghiacciate... Tuck skin the cat 1x5 Skin the cat 1x4 Back revers pull down 1x4/1x4/1x3 buffer 2 reps Ho sostituito le flesso estensioni delle gambe in back lever con un movimento di reverse pull down rovesciato...tosto ma belle sensazioni...sento meglio il lavoro! Sollevamento bacino su panchetta simil planche 2x8 Tuck Human flag 3x2+2"x2 Tostissimo..uno dei miei demoni...ma oggi percepivo un feeling migliore con lo spingi/tira delle braccia Dips 1/2 rom 1x15 Dips 1x10 Forward dips 1x7/1x7/x7 buffer 2 reps Spalle dolenti e rigide per il freddo...forza ok Burpees 0 Saltati...proprio non riuscivo ad essere esplosivo...le spalle erano troppo rigide 3,5km a 5.10"/km in scioltezza L'unica nota positiva e la corsa che incomincia a tornare fluida anche se ancora blanda. |
Oggi disastroso...avevo freddo, ero stanco, non avevo confidenza con il corpo e non "sentivo" gli esercizi..ci può stare un giorno no..ma mi rode comunque!
Corda 10' Pull ups al petto 1x10 Close grip pull ups al petto 1x8 Tuck lever row 1x5/1x6/1x5 buffer 2 reps L'unica nota parzialmente decente......brutte sensazioni ma almeno il rom è diventato quasi completo Diamond push ups 1x12 Parallettes frog stand 1x20" Parallettes tuck planche push ups 1x3/1x4/1x3 buffer 1 reps Fatica e indolenzimento alle spalle già dal riscaldamento......bleah! Bw squat 1x15 One leg straight deadlift 1x10+10 Ghr+pistols 1x10+6/1x8+6/1x6+12 buffer boh??? I ghr li ho fatti negativi con il tronco iperesteso...le ginocchia già mi davano fastidio durante il bw squat...vi lascio immagginare i pistols...infatti l'ultima serie, anche se da schifo, è stata migliore delle pessime prime due Walking bridge 1x6 Ab wheel sulle ginocchia 1x15 Ab wheel ad un braccio sulle ginocchia 1x5 Qui le spalle chiedevano proprio pietà...infatti dopo una singola serie allenante ho, disgustato, abbandonato definitivamente l'allenamento. Oggi mi toccano pure 12 ore di lavoro non stop...bella giornata di m.... |
Ti volevo chiedere se il front lever e il back lever li fai con gli anelli o se ti tieni direttamente alla sbarra. Questo perché non tutti gli attrezzi installati nei parchi hanno gli anelli e mi chiedevo se fosse possibile provare senza anelli.
|
Alla sbarra....inoltre molte volte gli anelli nei parchi sono posizionati molto bassi e se vanno benne peer le posizioni statiche, altrettanto non si può dire per le skills in movimento.
|
Oggi diluviava...niente parco, seduta extra in garage...ho dovuto fare dei piccoli aggiustamenti in alcuni esercizi ma la sessione è stata più che soddisfacente.
Corda 5' Diamond push ups 1x12 Frog stand 1x20" Tuck planche 1x10"/1x10"/1x7" Inizia ad essere più facile.....bene bene Pull ups 1x12 Close grip pull ups 1x8 Reverse pull down 1x6/1x5/1x4 buffer 2 reps Il racck ha la sbarra troppo bassa e le gambe mi strusciavano sul pavimento...cosi ho dovuto fare il movimento a gambe flesse e poi quando mi trovavo in posizione di flat tuck front lever le stendevo...questo ad ogni ripetizione...l'eercizio si è trasformato in una variante più tosta obbligandomi ad esercitare un maggior controllo sugli stabilizzatori......bell'esperienza! Push ups arm in 1x15 Diamond push ups 1x10 One arm lever push ups 1x14/1x10/1x8 buffer 2 reps Bene la forza aumenta...son vicino alle 20 reps che mi porteranno alla versione senza assistenza..il penultimo stadio per raggiungere il"mostro"..il one arm push ups arm in agli anelli!!! Knee leg raise 1x10 Hanging leg raise 1x8 Wiper lever 1x16/1x12/1x8 buffer 2 reps Qui causa soffitto basso ho dovuto mettere un bilanciere sui fermi a mezza altezza nel rack...tutto ok! Bridge 1x12/1x10/1x8 buffer 2 reps maggior feeling con la schiena Burpees 1x20 buffer ampio Finita la benzina ho lasciato per svogliatezza Buona seduta. Maggior feeling nella schiena |
seduta dedicata a "raffinare" la tecnica..le reps non sono salite ma di contro l'esecuzione è stata molto più pulita.
3,5km interval training da 3'20" a 6' V-push ups 1x10 1/2 hspu 1x8 Hspu 1x7/1x5/1x5 buffer 2 reps Venute facili facili....ho avuto voglia di forzare ma sono riuscito a trattenermi Pull ups 1x8 Close grip pull ups 1x6 Muscle ups 1x5/1x5/1x4 Ho ridotto molto l'uso delle gambe..ancora non è ottimale ma ci siamo vicini Tuck skin the cat 1x5 Skin the cat 1x5 Back lever 1x4/1x4/1x3 Tostarello...... addominali simil planche su panchetta 2x8 Propedeutuca HF 1x3"x2x3 Progressi lenti lenti.. !/2 dips 1x10 Dips 1x10 Forward dips 1x6/1x5/1x5 Ho iniziato a usare un postura da planche...la fase negativa la tengo..in risalita mi verticalizzo troppo.... buona seduta |
Giornata così così...le spalle mi hanno dato un pò fastidio è ho deciso di sospendere momentaneamente gli ab wheel ad un braccio.
Corda 5' Pull ups 1x13 Close grip 1x9 Tuck lever row 1x6/1x6/1x6 nulla da segnalare diamond push ups 1x12 paralletes frog stand 20" parallettes tuck planche push ups 1x4/1x4/1x4 Tosto.... bw squat 1x20 Ghr 90° 1x6 ghr negative + pistols 1x7+13/1x6+9/1x6+8 ab wheel in ginocchio 2x10 Ab wheel 1x4/1x4/1x4 Spalle un pò doloranti..arrivando con il petto a terra accuso debolezza in addominali e lombari. Seduta interlocutoria.... |
ti prego posta dei video perchè voglio vedere una persona normale che non sia hannibal fare i muscle up e i push up in planque
|
Piano piano...la diferenza che c'è fra me e Hannibal è la stessa che c'è fra un criceto e un gorilla...certo faccio degli esercizi che molti non si soognerebbero ma senza il controllo e la pulizia richiesti. Poi la planche è in versione tuck (gambe piegate)...comunque appena posso posto video e foto..è difficile però perchè quasi sempre mi alleno alle 7 del mattino al parco e trovare qualcuno che può filmarmi è dura......
|
3 Allegato(i)
Oggi mi sentivo un pò fiacco..ma è andata tutto sommato bene.
3,5 km interval training Diamond push ups 1x12 Frog stand 1x20" Tuck planche 1x8"/1x8"/1x6" Qui sono calato.....vado avanti e indietro..devo trovare una soluzione! Pull ups 1x8 Close grip pull ups 1x6 Reverse pull down 1x8/1x6/1x6 Sensazioni non ottimali Arm in push ups 1x12 Diamond push ups 1x12 one arm lever push ups 1x16/1x14/1x14 Ok...va bene Knee raise 1x10 H.leg raise 1x8 Wiper lever 1x20/1x12/1x8 buona la prima..... Bridge 1x12/1x10/1x10 Acquisto flessibilità 3,5 km interval training Per concludere metto un paio di foto che però non rendono molto.....io sono un cadavere il flash appiattisce tutto ma in linea di massa potete farvi un idea di un fisico alle prime armi con il corpo libero...alimentazione zero, lavori per massa zero....solo cercare di fare esercizi via via più difficili...ora sono a livelli di difficoltà medio bassi...quando sarò ad alti livelli anche il fisico sarà adeguato! |
Non essendo del tutto soddisfatto dell'attuale piano di lavoro, colgo l'occasione delle feste per una minipausa di 3 giorni per poi ripartire con un programma nuovo....ho deciso di aumentare la frequenza degli esercizi, riducendo però le serie...ho poi deciso di reinserire in 2 giorni stacco e panca/squat e panca con protocolli dinamici da powerlifter per vedere di avere un pò di transfer....naturalmente inizierò molto piano con i pesi visto la lunga astinenza e gli infortuni pregressi....sopratutto squat e stacco...con 3 erniette lombari ci devo andare piano piano.
|
Ok dopo la 3 giorni non stop di "porco festival" mangereccio riniziamo...con un sonoro rutto digestivo ah ah ah!
A parte gli scherzi ecco come è andata...non segno i riscaldamenti specifici ma solo le serie allenanti; Hspu 2x5 faticosi, lo stop con poco sonno e tanto cibo si è fatto sentire Muscle up 2x5 idem come sopra Reverse pull down 1x6/1x5 idem come sopra Tuck planche 3x10" meglio del previsto One arm lever push ups 2x20 Ok dalla prossima si inizia con la versione senza assistenza Back lever 2x10" Solo con una gamba estesa Wiper lever 1x18/1x10 Un pò di stanchezza Forward dips (planche negativa)2x6 Tosti Planche abs su panca 2x10 tutto ok Bridge 1x10/1x8 un pò di stanchezza Nel complesso un buon allenamento! |
Ho ricominciato con i pesi...il lavro è stato fatto con un 70% 1rm abbastanza approssimativo...nella panca mi sono fermato a 90kg...i 100 seppur con il fermo sono stati sporchi...in squat e stacco, rispettivamente 100 e 110, mi sono fermato appena ho iniziato a sentire lo "sforzo" minimo...con 3 ernie la paura per la schiena è tanta..dovrò prendere confidenza piano piano.
Pull ups all'addome 1x7/1x6 tutto ok Tuck planche 2x10" più confidenza ma non mi schiodo dai 10" Squat 1x8/1x6/1x4@70kg reps tecniche e dinamiche Panca 1x9/1x7/1x5@62,5kg reps con fermo e concentrica esplosiva Human flag 3x3" sx e dx Miglioramenti lenti, lenti , lenti Ghr 1x8/1x6 faticosi Pistols 1x8/1x6 Dopo lo squat sono stati un pò più duri del solito Ab wheel 2x6 movimento parziale contro il muro...quando arrivo a 10 reps aumento la discesa Nonostante i pesi dei puffi sono soddisfatto dell'allenamento...essere concentrato nei calisthenics mi toglie l'ansia da prestazione per tornare ai "cariconi" sul bilanciere...potrò riabituarmi geadualmente senza paranoie! |
giornata sperimentale...un freddo becco ma è andata!
Hspu 1x6/1x5 inserito il fermo come si fà nella panca..più tosto ma buone sensazioni Muscle up 1x5/1x4 problema mani..le sbarre erano ghiacciate..con i guanti non ho feeling...risultato un dolore lancinante alle mani che ha un pò condizionato l'esercizio Reverse pull down 1x6/1x6 Tutte senza sfruttare il "pendolo" Tuck planche 1x13"/1x10" più feeling, più tempo..piano piano si migliora Arm in oapu 2x4 sx e dx Non sono riuscito a tenere le gambe unite..mi sono serviti un 40cm ...ma migliorerà presto Back lever 1x13"/1x12" Sempre solo con una gamba stesa ma maggior feeling Wiper lever 1x18/1x12 un pò di stanchezza Forward dips (planche negativa) 2x7 tosti ma ok Addominali tuck planche su panca 2x10 Spalle stnche post dips...devo invertire l'ordine di questi due esercizi bridge 1x10/1x6 arrivato a cottura con le spalle |
Oggi giornata storica..per 2 motivi:
1 ho messo da parte l'orgoglio e ho sacrificato le reps in favore della tecnica 2 sono riuscito a fare 1 reps stile Hannibal alle parallele Data la maggiore intensità dell'allenamento ho tagliato gli addominali che inserisco nelle giornate con i pesi Hspu con fermo 1x5/1x4/2x3 Muscle up con negativa controllata e fermo 1x3/1x1/1x2 Tutta un'altra storia senza usare lo slancio fra le reps Reverse pull down con fermo 3" in front lever 3x3 molto più tosti..ma che soddisfazione! Back lever 1x15"/1x11" Sempre con solo una gamba ma miglioro regolarmente Tuck planche 1x14"/1x8"/1x8" Si continuano a vedere piccoli progressi Oapu 2x4 Tosti Forward dips 1x4/2x2 Qui le reps sono calate di brutto come nel muscle up, ma ho cercato di tenere il corpo parallello al terreno anche nella fase concentrica e i 1 rep sono riuscito, anche se mi è preso un crampo a un femorale per quanto contraevo tutta la muscolatura cercando di rimanere una tavola, a farla completa! Bridge 3x5 Ho avvicinato abbastanza mani e piedi...l'arco dorsale aumenta! Sono molto soddisfatto! |
Begli allenamenti!! Se dovessi mollare l'arrampicata probabilmente farei le stesse cose se il fisico me lo permette ;)
|
Arrampicando lo hai già sicuramente il fisico adatto....comunque si..sono allenamenti divertentissimi e appaganti e al massimo richiedono una sbarra dove appendersi...è veramente come avere una palestra sempre con sè...la palestra più bella di tutte...il nostro corpo!!!
|
Chin ups al bacino 2x5/1x4
tosto e divertentissimo Tuck planche 1x16"/1x8" si mogliora e vai! Stacco MAX7550 1x7/1x5/1x3@77,5kg il peso è leggero ma la schiena dà segnali sinistri...dal secondo set ho adottato uno stile mezzo sumo e le cose sono migliorate Panca MAX7550 1x9/1x7/1x5@62,5 qui vado una bomba...ovvio peso ridicolo ma la tecnica non mi sembrava male! Human flag 3x3" sx e dx l'esercizio che và più a rilento GHR 2x4 tosto...lombari affaticati dallo stacco Pistols dinamici con fermo 2x5 belle sensazioni...il senso di pulizia e controllo che si ha con il fermo è eccezzionale Wiper lever 1x20 tutto ok Ab wheel 130cm dal muro 1x8/1x7 tosto |
Buon anno a tutti.
Oggi è stato un allenamento molto importante per il "mio credo". Ieri sera mangiato, bevuto e tritato fino alle 4:00...stamani alle 11:00 ero al parco ad allenarmi. Ecco, io credo molto in queste cose...non fraintendetemi, non è il "no pain no gain" di BB memoria..io infatti in condizioni non ottimali non mi sogno di allenarmi duramente...ma proprio quando non si è al massimo allenarsi per quel che si può, e qui ritorna l'importantissimo concetto del cedimento tecnico e non muscolare con relativo buffer, condiziona l'SNC a riconoscere come "normali" gli esercizi che andiamo a svolgere. Questo è ancora più vero nei calisthenics dove appunto alleniamo esercizi multiarticolari complessi che richiedono forza, equilibrio, resistenza, flessibilità etc....solo la ripetizione "ossessiva" e costante degli stessi, anche in condizioni non ottimali, ci può dare la giusta "confidenza" con le nostre skills. Finita la pappardella ecco l'allenamento odierno: Hspu con fermo 1x5/2x3 Muscle up con fermo 4x2 Reverse pull down con 3"fermo in front lever 3x3 Back lever 1x20"/1x10" Tuck planche 2x10" Oapu 1x4/1x5 Forward dips 4x2 Bridge 1x7/1x5 Tutto appunto senza forzare...solo quello che veniva facile.....ottimi i dips dove riesco con molta più facilità a tenere il corpo in "planche" anche nella fase concentrica, e il bridge dove l'arco dorsale stà aumentando a vista d'occhio. Se riesco domani mi faccio filmare un pò e inserisco dei video...ma non lo prometto! |
| Tutti gli Orari sono GMT +2. Attualmente sono le 10:32 AM. |
Powered by vBulletin Versione 3.6.7
Copyright ©2000 - 2025, Jelsoft Enterprises Ltd.
Search Engine Optimization by vBSEO 3.0.0
Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
Fituncensored Forum - © 2005-2013