ti vorrei chiedere se nel mix tra corpo libero e pesi segui un qualche schema o se vai più a sensazione.
ciao e buon anno!

Ciao Asama.....beh non proprio uno schema quanto un certo criterio dettato dalle mie esugenze/convinzioni;
Punti primo mi interessa migliorare nel corpo libero, i pesi li ho ricominciati per avere un transert indiretto sulla forza in generale...appunto per questo le sedute con il bilanciere sono 2 su un totale 6 a week (alle volte 7).
Quello che forse ho di particolare è aver adottato/adattato principi da PL anche nei calisthenics....su tutti il cedimento tecnico, le basse reps, il fermo e ovviamente la multifrequenza......è tutto poi in via di trasformazione..ad oggi faccio pochi sets perchè devo migliorare in molti esercizi contemporaneamente, più avanti...mooolto più avanti....varie skills separate si uniranno in singoli esercizi da allenare con sets multipli...ad esempio la planche e gli handstand push ups diventeranno la Straight press che li unisce entrambi.
Per arrivare a ciò i miei livelli di forza devono salire vertiginosamente...per questo a differenza di molti che si allenano a corpo libero, tengo le reps basse e cerco di curare maniacalmente la tecnica.....il mio attuale interesse è raggiungere le skills più difficili, raggiunte le quali ho la folle intenzione di utilizzarle in stile crossfit.
Per i pesi utilizzo uno schema base per principianti sviluppato da Ado Gruzza in un suo articolo..ma ripeto mi interessano relativamente, sono un tentativo per vedere di incrementare più velocemente la forza...inoltre è tutto da verificare anche per via della mia schiena malandata che potrebbe limitare gli squat e gli stacchi a pesi tali da non consentire un transfer reale...appunto stò sperimentando.!

Oggi allenamento "disastroso" sono partito già appena sveglio con un sacco di dolori articolari e fiacca...speriamo non sia l'anticamera di una bella influenza.
Ho fatto proprio poco poco poco....giusto un pò di stimoli per l'SNC.

Hspu 1x5/2x3
Muscle up 3x3
Reverse pull down 3x3
Back lever 2x12"
Tuck planche 2x10"
Oapu 1x3
Forward dips 2x1
Bridge 1x4

Se tutto va bene mercoledì mi rifaccio con gli interessi!

Continua il momento no.....la spalla sx la sento debole e in generale ho la sensazione di essere svuotato....sono andati bene solo i pesi..ma è normale dato i carichi ridicoli..per il resto uno schifio!!

Chin up all'addome 2x5
tuck planche 1x6"
Squat MAX7550 1x8/6/4@70kg
Panca MAX7550 1x8/6/4@62,5kg
Human flag 3x2"
Ghr 2x5
Pistols 2x7
Ab wheel 130cm 2x8

Bah...vediamo quanto dura questo periodaccio...non credo siano i sintomi di un sovrallenamento in quanto ho sempre usato ampio buffer...certo c'è da considerare la fatica cumulativa e sistemica data dall'ampio volume...ma di solito inizio ad avere anche problemi a svegliarmi e mancanza di appetito quando sono a fondo corsa...invece per ora tutto ok, è solo che inspiegabilmente mi mancano le forze.

Ok..siamo ad un piccolo capolinea...oggi ho dovuto lasciare l'allenamento a metà.....poca forza e sopratutto dolore alla spalla sx (già infortunata anni fà)...mi prendo un 2 o 3 giorni di riposo e poi devo rivedere qualcosa.
Fino a poco tempo fa andava tutto alla grande, le uniche due variabili sono state l'inserimento dei pesi e del fermo durante gli esercizi.
Probabilmente per le mie capacità di recupero è un volume troppo alto da sostenere...avevo ricominciato con il bilanciere per vedere di avere un transer positivo ma mi rendo conto che dovrei ridurre le sedute allenanti e ovviamente mi ritroverei a tagliarne 1 o 2 a corpo libero...che è proprio quello che mi interessa.
Quindi dietro front...sperimentazione ha dato esito negativo...dopo la pausa ristoratrice ricominciamo alla vecchia maniera.

secondo me l'ho hai semplicemente inserito troppo velocemente

E una possibilità effettivamente...ma mi posso muovere solo in Trial & Error...d'altro canto non c'è gran materiale in giro per quello che riguarda l'allenamento dei calisthenics (se paragonato agli studi di WL e PL) e stò cercando di trovare la metodica più efficace. per ora gli unici punti fermi sono la multifrequenza e il buffer...il resto e in via sperimentale.

Sono tornato ad un allenamento "leggero"...cioè senza pesi e senza fermo....probabilmente devo acquistare ancora un bel pò di forza per inserire tecniche che aumentano di molto l'intensità degli esercizi su base costante...
Un pò di fastidio alla spalla sx che ha limitato muscle up,tuck planche e Human flag ma in generale tutto bene.

Hspu 2x5/3x3
Muscle up 2x5/1x failed/1x4
Tuck planche 3x10"
Reverse pull down 3x5/1x4
Forward dips 2x1/2x2
Human flag 3x2"

Vwediamo domani...tengo di base Hspu, Muscle up, planche e flag...gli esercizi cambiano di wo in wo.

Oggi allenamento fiacco ma la location era molto suggestiva....c'era una nebbia mostruosa e con il parco quasi in riva al mare a soli 2 km da porto, si sentiva la sirena del faro.....sembrava di essere all'interno di Silent Hill ( il videogioco).
Le mie logore giunture da vecchietto facevano proprio male data l'umidità, ho quindi ridotto al minimo gli sforzi...in più le sbarre erano completamente bagnate e più di una volta nei muscle up, durante la transizione, mi sono quasi capottato...

Hspu 3x5/2x3
Muscle up 3x2
Front lever flat tuc 1x9"/2x7"
Back lever flat tuck 3x6"
Tuck planche 3x8"
Oapu 3x6

Vediamo come andrà domani....

Impegni di lavoro e familiari mi costringono a ridurre le sedute allenanti, cosi ho deciso di aumentare l'intensità riducendo al contempo gli esercizi all'osso.
Mantengo il cedimento tecnico ma aumento molto il volume del singolo wo...oggi non è andata malaccio.

Tuck planche 1' totale = 1x16"/1x14"/3x10" target 1x60"
Muscle up 30 reps in 12' = 4x5/2x3/1x4 target 50 reps in 10'
One arm push ups 50 reps in 11' = 10x5 target 50 reps in 5'
Front lever 1 gamba 1' = 6x10" target 1x30" front lever
Bridge 1' = 6x10" target 1x180"

Buone sensazioni...il muscle up è duro e mi scappa un po kipping nelle ultime reps, buoni miglioramenti nel tuck planche e nel bridge...sono piuttosto soddisfatto!

Dormito poco e male, senso di fiacca..insomma un allenamento abbastanza schifoso.
Ho avuto inoltre la geniale idea di fare il tuck planche prima dell'handstand push up...risultato fiacca+spalle cotte= disastro...vabbeh, esperienza comunque.

Tuck planche 1' totale = 1x16"/1x14"/3x10" target 1x60"
Handstand push ups 20reps totali in 9' = 1x5/2x3/4x2/1x1 target 50 reps in 10'
Reverse pull down 30 reps totali in 7' = 6x5 target 50 reps in 10'
Back lever 1 gamba 1' totale = 1x20"/3x12"/1x4" target 1x60"
Forward dips 5x1 sporche target 1x5 pulite

Ho sempre tenuto il cedimento tecnico nei sets e quello neurale fra gli esercizi ( in parole povere quando l'esecuzione delle reps inizia a peggiorare e quando il corpo dice basta!)

Oggi giornata dedicata agli esercizi "accessori" per quello che riguarda le mie finalità ovviamente.

Human Flag 30 reps negative in 10' = 6x5 sx e dx target 50 in 10'
Ab wheel 130cm dal muro 35 reps in 10' = 7x5 target 50 in 5'
GHR 30 reps negative in 7' = 6x5 target 50 in 5'
Pistols 35 reps in 10' = 7x5 sx e dx target 50 in 5'

Da segnalare solo una maggiore confidenza nella Human Flag e che i pistols dopo i ghr sono molto più duri!

Chi più chi meno, oggi ci sono stati miglioramenti su tutto.
Sono soddisfatto!

Tuck planche 1' totale = 1x20"/2x15"/1x10" target 1x60"
Muscle up 30 reps totali in 10' = 4x5/1x4/2x3 target 50 reps in 10'
One arm push ups 50 reps sx e dx in 7' = 5x10 target 50 in 5'
Front lever 1 gamba 1' totale = 1x20"/2x15"/1x10"
Bridge 1',5" totale = 1x30"/1x20"/1x15"

Ok ragazzi vi presento il T.T.S. (Temudzhin Training System) ossia il mio personalissimo protocollo di allenamento
Naturalmente mi alleno anche con altri schemi ma questo è il mio "cucciolo" , l'ho partorito io e lo amo con tutti i suoi pregi e i suoi difetti. Ovviamente non mi sono inventato nulla... tutte le sue parti se scomposte si rifanno ad altre metodiche già conosciute ma l'assemblaggio del tutto personale delle stesse dà un risultato finale "originale".
E' un protocollo allenante rivolto agli esercizi a corpo libero....per alcuni fondamenti delle sua struttura è di difficile applicazione con i pesi.
E' il migliore sistema di allenamento del Mondo? Ovviamente no!, c'è sicuramente di meglio in giro ( ma anche molto peggio fidatevi) ma è il MIO...la MIA creatura ecome già detto non posso non amarlo; L'ho utilizzato per padroneggiare l' handstand push ups e ci ricorro di saltuariamente quando stallo troppo su di una skill.
In questo piccolo trattato esplicativo utilizzerò il Muscle Ups come esempio
Innanzitutto vi devo avvisare chè è una metodica che richiede molta pazienza ma al contempo dà dei piccoli traguardi settimanali da affrontare e vincere così da mantenere nei mesi divertente l'allenamento.
E' una programma rivolto esclusivamente alla forza, le reps sono base per utilizzare prevalentemente la fosfocreatina come fonte energetica, quindi poco utilizzo di glicogeno e lattato (+ forza - ipertrofia).
Si tratta di un 5x5 a buffer ossia 5 serie da 5 ripetizioni con un esercizio in cui riusciamo a fare 8/9 reps a cedimento.
La frequenza è bisettimanale il 2°workout deve ricopiare esattamente il 1° anche se si può dare di più...dovete "consolidare" i progressi ottenuti prima di alzare aumentare la prestazione!
Si scarica a seconda dello stato individuale dopo 6 o 8 settimane...lo scarico prevede l'utilizzo di solo 2 o 3 serie da 5 reps ( sempre a secondo dell'affaticamento individuale), queste 2 o 3 serie di scarico devono essere identiche alle ultime 2 o 3 dell'ultimo allenamento svolto pre-scarico.
Le ripetizioni vanno svolte in maniere esplosiva ( a parte i primi livelli fatti in isometria )...fase eccentrica lenta, pausa statica di 1 secondo e fase concentrica il più dinamica possibile seza però sporcare l'esecuzione che deve tassativamente essere sempre perfetta.
E' strutturato per poter partire da una condizione fisica prossima allo zero e arrivare non i sà dove
Usando il Muscle ups come esempio abbiamo vari livelli di forza e conseguenti esercizi da prendere in considerazione:

Livello 0 = non si riesce a fare neanche una trazione / Esercizio = si afferra la sbarra con presa prona, si salta per salire, si tiene una contrazione statica di 5" e si scende in altri 5" il tutto in 5x5 con 90" di recupero fra le serie

Livello 1 = archiviato il precedente 5x5 si sarà in grado di fare almeno 1 trazione completa, le restanti andranno svolte con pausa statica di 5" sia in alto che a metà range

Livello 2 = finio a un 5x5 di trazioni complete (al petto)

Livello 3 = trazioni da svolgere all'addome sempre fino al 5x5

Livello 4 = Kipping muscle Ups ( utilizzo delle gambe per darsi lo slancio nella salita) fino al 5x5

Livello 5 = Muscle ups

Livello 6 = Muscle Ups con sovraccarico ( giubotto zavorrato o zainetto appesantito)

Ad esempio un neofita inizierà con 5 serie da 5 di trattenute statiche la prima settimana, la seconda magari farà le prime 3 reps con la trattenuta sia in alto che a metà e le restanti 2 con la sola trattenuta in alto e così via per tutti i 5 sets...naturalmente negli ultimi si è più stanchi e magari nell'ultimo si faranno tutte e 5 le reps con l'esecuzione più facile..in questo caso la sola trattenuta statica in alto. Andando avanti con l'allenamento si passerà via via ad inserire gli esercizi sempre più difficili per le reps che riusciamo e completiamo quelle rimanenti con l'esercizio del livello precedente.
Ci potremmo trovare dopo un pò con una sitazione simile:
Set 1,2 ,3 = 3 trazioni al petto + 2 trattenute in alto e a metà Set 4 e 5 = 1 trazione al petto + 4 trattenute in alto e a metà ripetete le stesse reps secondo workout e tentate un nuovo record la settimana successiva ( sempre buffer però)
Andando avanti si completerà tutto il 5x5 di trazioni al petto e SOLO ALLORA si inseriranno le trazioni all'addome:
Set 1, 2, 3 = 1 trazione all'addome + 4 al petto Set 4 e 5 = 5 trazioni al petto da ripetere nel secondo WO e da migliorare la settimana seguente.
Ancora avanti completato tutto il 5x5 all'addome si inserira il kipping muscle ups per quanto possiamo e il restante con trazioni all'addome e al petto e così via di 5x5 ed esercizio.
Aspettatetivi di aumentare di poche reps complete a settimana ma anche 1 in più rappresenta un miglioramento e dovete gioirne...siete più vicini al vostro traguardo!
Questo è solo un esempio...si può utilizzare su qualsiasi esercizio..magari provatelo su uno sul quale vi state scornando da un pò e fatemi sapere...se avete dei dubbi sono a disposizione

Buon allenamento...miglioramenti un pò su tutto.

Handstand push ups 31 reps totali in 10' = 5x5/2x3 target 50 reps in 10'
Reverse pull down 35 reps in 10' = 7x5 target 50 reps in 10'
Tuck planche 1' = 2x20"/2x10"
Back lever 1 gamba 1' = 1x30"/2x15"
Forward dips 5x2

L'unico che "sembra" stallare sono i forward dips...in realtà l'esercizio è durissimo e anche se le reps sono le stesse l'esecuzione tende a migliorare costantemente.

Oggi allenamento "sperimentale"..., le gambe le ho spostate nei giorni di lezione in palestra ( le faccio con i ragazzi che alleno così sono stimolato a non sfigurare), ho inserito molte propedeutiche per i planche e sono parecchio toste...vediamo un pò!...Oggi non ho tenuto d'occhio l'orologio ma sono andato a sensazioni.

Human flag negative 7x5 sx e dx
Ab Wheel 1x10/2x8 dovrò inserirlo dopo le propedeutiche per i planche le prossime volte
Reverse Plank slide 3x10
slide tuck 3x10
Full twist 3x8
Plank to pseudo planche 3x8
Wave plank 3x8
Kipping tuck planche push ups 3x6

Come primo approccio è stato un pò traumatico...gli esercizi sono "complicati"e dovrò prenderci bene la mano.

Dimenticavo che ho iniziato il wo con un 4x20 di handstand shrug per rinforzare il trapezio.

Durante la lezione di ieri sera mi sono sparato 80 bw squat non stop seguiti da 30" di pausa statica in accosciata con sedere parallello al terreno, poi 30" di moleggi sempre in accosciata 10 jump squat finali....3x10 di Ghr e 3x10 di pistols.....gambe cotte a puntino e coscienza a posto!

Ieri sera cena di lavoro con grigliata e fiumi di birra fino alle 2:00 A.M....vi lascio immagginare il rendimento odierno...

Tuck Planche 1x20"/1x10"/1x8"
Muscle ups 26 reps totali in 10' = 3x5/2x4/1x3 target 50 reps in 10'
One arm push ups 50 reps in 5' = 2x20/1x10 sx e dx new target 1x50 sx e dx ( unico andato bene)
Front lever 1 gamba 1' totale = 2x25"/1x10"
Bridge 1x35"/1x15"

insomma un mezzo schifo ma date le condizioni di partenza mi posso accontentare.

Oggi allenamento frazionato,,,,succederà sempre così d'ora in poi causa impegni di lavoro.

7:00 am
10' tentativi Human flag
1x12 ab wheel
3x8 Ghr
3x6 kipping planche push ups

13.30 am
50bw squat+ 50" static hold+50" molleggi+ 10 jump squat tutto no rest
3x6 pistols
2x10 reverse plank slide
2x10 full twist
2x10 plank to pseudo planche
2x10 tuck slide

21:30 pm
2x10 kipping planche push ups
2x10 reverse plank slide
2x10 tuck slide
2x10 plank to pseudo planche

Il primo mini wo è svolto nel garage di casa, gli altri 2 durente le lezioni di pranzo e cena in palestra ( parte dell'allenamento che faccio fare ai "miei" ragazzi)

Oggi sono piuttosto soddisfatto considerando la notte insonne causa bimbo febbricitante...l'unico neo sono dtati gli hspu....l'aver inserito tutte quelle propedeutche per la planche mi ha "cotto" un pò le spalle, infatti all'improvviso mi sono ritrovato senza benzina...non mi sentivo fiacco o debole anzi...ma proprio non riuscivo più a fare il movomento.

Hspu 22 reps in 6' = 4x5/1x2 target 50 reps in 10'
Reverse pull down 44 reps in 9' = 1x9/1x7/4x6/1x4 target 50 reps in 10'
Tuck planche 60" totali = 3x20" target 1x60"
Back lever 1 gamba 60" = 1x30"/1x20"/1x10" target 1x60"
Forward dips 13 reps in 8' = 1x3/2x2/2x3 target 30 reps in 10'

Devo vedere come modulare le propedeutiche per la planche in modo tale che non mi limitino negli hspu.

Come al solito oggi allenamento con andamento contraddittorio....tuck planche e oapu buoni, muscle up uno schifo...forse dovuto alla sbarra ghiacciata che mi faceva un male bestia...fatto stà che oggi proprio non sono andati.
Ho avuto anche degli spunti di riflessione per "aggiustare" qualcosa nell'allenamento:
La tuck planche, Human flag e static hold free handstand li inserirò la mattina appena sveglio come "buongiorno"....devono diventare una routine come il caffè ( che non bevo!).
Il bridge lo riporto in "movimento"...la static hold qui proprio non mi piace e molto probabilmente lo farò durante le lezioni in palestra.
Negli allenamenti reinserirò i pull ups...mi sono talmente fissato sulle skills che sto tralasciando troppo le basi.
Ho poi intenzione di diversificare l'esecuzione degli esercizi durante i wo....un pò come il DE ( dinamic effort ) e ME ( maximal effort ) del Powerlifting....in una seduta farò i movimenti in "scioltezza" accumulando volume, nell'altro invece il volume sarà limitato ma l'intensita aumenterà molto con fermi e picchi di contrazione vari. Ovviamente nelle skills che già padroneggio abbastanza, per quelle "in divenire" continuerò a "fare legna".
Dalla prossima inizio con i piegamenti a un braccio con piedi uniti..da qui a 1 anno voglio arrivare a farne 50 in una botta.
Insomma farò sempre più molto lavoro frazionato...le statiche di base tutte le mattine come "sveglia", gli esercizi di supporto o complementari durante le lezioni in palestra il martedi e il giovedi in doppia seduta pranzo/cena e il grosso del lavoro durante i wo veri e propri.
Naturalmente queste variazioni sono frutto sia di una reale ottimizzazione degli allenamenti data dall'esperienza, ma anche del "bisogno" mentale di variare qualcosa visto che gli esercizi sono sempre e solo quelli.

Tuck planche 1' totale = 1x30"/1x20"/1x10" target 1x60"
Muscle ups 23 reps i 7' = 1x4/1x5/2x4/2x3 target 50 reps in 10'
Oapu 50 reps in 3' = 2x25 sx e dx
Front lever 1' totale = 1x30"/1x20"/1x10"
Bridge 1x30" + 2x12reps

Seduta mattutina con le statiche..a freddo si perde un pò di smalto ma nel complesso tutto ok...ho perso un pò di confidenza con il free handstand ma in un paio di giorni sarà tutto a posto.

Tuck planch 3x20"
Human flag 5' tentativi
Front lever 1 gamba 3x20"
Free handstand 1' totale in più sets da pochi "

Seduta pomeridiana...non male, miglioramenti un pò quà un pò là. I pull ups dopo i reverse pull down sono massacranti...erano tanti mesi che non li facevo e ho cercato di arrivare ai capezzoli ad ogni rep...mollavo quando il movimento si accorciava.

Hspu 38 reps in 10' = 7x5/1x3 target 50 reps in 10'
Reverse pull down 50 reps in 10' = 10x5 new target 50 reps in 8'
Forward dips 1x4/2x3/1x2
Pull ups al petto 30 reps in 4',30" = 1x10/1x7/1x5/2x4 target 50 reps in 5'

Abbastanza soddisfatto.

Mini wo mattutino..il volume di ieri si è fatto sentire..nel tuck planche aveevo le spalle cotte...la human flag solo tentativi..buono il back lever, nell'ab wheel ho aumentato di 50cm l'escursione e le reps si sono ridotte drasticamente.

Tuck planche 2x15"
Human flag 5' tentativi
Back lever 1 gamba 1x35"/1x25"
Ab wheel 180cm dal muro 1x5
Free handstand 5' tentativi

Wo di "assistenza" e conditionig...divertente!

Pranzo

3 giri di circuito propedeutico planche rest 30" = 10 tuck slide+10 full twist+10 reverse plank slide x3
Bw squat 50+50"static hold+50" molleggi+10 jump squat no rest
Pistols 3x6 sx e dx

Cena
2 giri di circuito propedeutico planche rest 30" = 10 tuck slide+10 full twist+10 reverse plank slide x2
1x16 power overs
1x16 in/out push ups
ladder pistols 10"rest 1/2/3/4/5/4/3/2/1 sx e dx
burpees 9x5/1x20 rest 10"

Con i ragazzi non forzo tanto anche perchè devo avere il fiato e il tempo di seguirli e corregerli ma in compenso mi alleno in "scioltezza" senza lo "stress" mentale della prestazione a tutti i costi....mi diverto un casino

mini wo mattutino

Front lever 1 gamba 1x40"/1x15"/1x5"
Tuck planche 1x25"/1x15"/2x10"
Human flag 5' tentativi
Ghr 1x5
Free handstand 1' in sets multipli da pochi "
Kipping planche push ups 1x8

A parte la Human flag che è la mia bestia nera, e mi ci vorranno un paio di anni per padroneggiarla, tutto ok!

Wo di "forza" fullbody tutto in 5x2 curando ossesivamente la tecnica...fase eccentrica lentissima, fermo, fase eccentrica esplosiva e picco di contrazione finale...poco volume e tanta intensità/qualità.
A questo proposito dalla settimana prossima alternerò di wo in wo un allenamento di questo tipo ad uno di intensità/volume/conditioning ossia eseguire il massimo numero di reps in 5' ad esercizio, rom complento ma un occhio chiuso su cheating e kipping vari...

Muscle up 5x2
Hspu 5x2
Reverse pull down 5x2
Close stance oapu 5x2
Pull ups all'addome 5x2
Forward dips 5x2

Duro più di quello che le poche reps possano far immaginare...ma belle sensazioni!

mini wo mattutino fatto di "tigna"...notte semi-insonne, muscoli e articolazioni doloranti, voglia zero....insomma ho fatto poco poco ed ho allenato sopratutto la volontà!

Free handstand 3' di tentativi
Back lever i gamba 1x30"
tuck planche 1x20"
Human flag 2' di tentativi
Ab wheel 180cm 1x9
Ghr 1x6

I dolori muscolo/articolari me li sono portati appresso tutto il giorno e l'allenamento ne ha un pò risentito.

Circuito propedeutico planche 3 giri = 10 slide tuck+10 full twist+10 reverse plank slide x4 rest 30"

Bridge 3x10

50bw squat+50"static hold+50"molleggi+10 jump squat no rest

Ladder pistols sx e dx 1/2/3/4/5/ no rest

burpees 9x5+1x15 10"rest

Continua l'indolenzimento generale, in più litigata con conseguente incazzatura con la "gentile" consorte...insomma un periodo di M....!

Tuck planche 1,35"/1x15"
Front lever 1 gamba 1x30"
Back lever 1 gamba 1x20"
Ghr 1x6
Ab wheel 180cm 1x9
Kipping planche push ups 1x8

Tempo da lupi con diluvio annesso, scazzo cosmico personale più indolenzimenti vari....mi hanno fatto propendere per un allenamento a neuroni spenti.
Sono tornato alle basi visto che da parecchio tempo le avevo tralasciate per le skills più probanti....insomma pull ups e dips.... stop!
Ho fatto i piramidali salendo di 2 reps a volta..nei dips a un certo punto sono passato a 4 perchè non finivo più....ho tenuto recuperi variabili dai 10" ai 45" , non ho spinto alla morte ( perchè non avevo la testa ma prima o poi mi testo!) ma al solito fantomatico cedimento tecnico.
Che dire...nulla di eccezionale ma non sono neanche una segaccia....se ogni tanto mi ci dedicassi potrei raggiungere dei discreti livelli.

Pull ups 2/4/6/8/10/12/10/8/6/4/2 = 72 reps in 10'
Dips 2/4/6/8/10/12/16/20/16/12/8/4 = 118 reps in 12'

Fra qualche giorno voglio provare i 100 pull ups e i 200 dips...chissa!?

Siccome mi sono divertito ieri con i piramidali, oggi ai ragazzi ho fatto fare tutta una lezione a piramidali e ne ho fatta gran parte anche io con loro...riporto solo quest'ultima.

Tuck slide 4/8/12/16/12/8/4 10"rest
Reverse plank slide 2/4/6/8/10/8/6/4/2 10"rest
Forward push ups 2/4/6/8/10/8/6/4/2 10" rest
50 bw squat+50"static hold+50"molleggi+20 jump squat no rest
Pistols 2/4/6/8/6/4/2 sx e dx 10"rest
Burpees 2/4/6/8/10/8/6/4/2 10"rest

Leggerina ma divertente! ( per i ragazzi un pò meno ma gli è comunque piaciuta)

Oggi diluvio...niente parco ne tantomeno muscle ups...siccome ero scazzato ho fatto un pò di cose sparse a cervello spento...trazioni a una mano assistite, pull ups in l-sit, tentativi headstand to handstand e altre amenità varie....niente sets o reps stabiliti..quello che mi veniva come veniva.
Mi sono solo divertito stop.

Notte insonne..mini wo un pò fiacco

Tuck planche 3x20"
Front lever 1 gamba 1x40" / 1x20"
Ghr 1x6
Ab wheel 200cm dal muro 1x6
Free handstand 3' tentativi

Allenamento suula falsa riga del mini wo mattutino...una chiavica, ma almeno ho preso confidenza con il nuovo schema.
Poca forza e ancor meno capacità di recupero..già me ne ero accorto durante la corsa che di benzina ne avevo poca poca....ma come punto di partenza alla finre può andare

5' hspu = 25 reps
5' muscle up = 14 reps
5' forward push ups = 102 reps
5' reverse pull down = 31 reps
5' dips = 88 reps
5' chin up = 45 reps

Partito stanco, finito cotto.......vediamo quale sarà lo scarto in un giorno in cui sono ok.

mini wo decente....stallo nel tuck planche ma miglioro nel front e back lever.

Human flag 5' tentativi
Tuck planche 4x15"
Front lever 1 gamba 1x40"
Straddle front lever 2x10"
Back lever 1 gamba 1x30"
Back lever 3x10"
Ghr 1x6
Ab wheel 200cm 1x5
Free handstand 3' tentativi

Oggi niente di speciale...ho fatto poco...ho seguito molto i ragazzi per fargli fare al meglio alcune posizioni statiche tipo headstand, elbow lever, frog stand etc etc..
Quel poco che ho fatto però è stato abbasstanza intenso.

L-sit 3x20"
Claps push ups 4x15
Jump squat 4/8/12/16/20/16/12/8/4 10" rest
Bridge 2/4/6/8/10/8/6/4/2 10"rest

mini wo mattutino abbastanza buono...purtoppo un "sinistro" dolore al gomito sx ( accenno di epicondilite?) mi ha ad un certo punto limitato, ho sospeso il back lever e non ho proprio iniziato le trazioni asistite ad un braccio.

Human flag 5' tentativi...è la mia bestia nera, sono mesi che non faccio progressi.... boh????
Tuck planche 1x25"/1x15"/2x10"
Straddle front lever 1x15"/1x20"/1x15"/1x10"
Back lever 1x13"/1x10"....sospeso per gomito sx
Ghr 1x6
Ab wheel 200cm 1x6
Free handstand 3' tentativi (max 16")

Seduta di forza...tutto in 5x2 con fase eccentrica lenta, fermo, concentrica esplosiva e picco di contrazione finale.

Hspu
Muscle up
Close stance oapu
Reverse pull down
Forward dips
Pull ups all'addome