Calma, calma, :)

al momento mi interessa solo normalizzare l'alimentazione e abbassare i trigliceridi, e per farlo devo stare basso in grassi e zuccheri semplici. L'allenamento è prevalentemente di forza. In questa fase non mi aspetto progressi o perdite di peso. Voglio solo consolidare carichi interessanti. Il "cutting" vero e proprio è fra almeno tre mesi...

Quanto alla scheda era già essenziale in origine, i complementari li ho introdotti solo dalla settimana scorsa, ma confermo che non mi sto trovando granchè bene. Vediamo come va, nel caso riprendo la scheda precedente.

Se fai forza e hai una normo alta in carbo i risultati devi averli.

Lascia perdere i complementari e fai solo dei multi, se gli obiettivi sono quelli che hai detto.

wo di oggi: IT 130/150. Tutto ok.

Non sono sicuro della corretta rilevazione delle soglie. Il cardio all'inizio faceva un pò di capricci (il freddo??...), poi è sembrato riprendersi, ma in generale ho avuto l'impressione di raggiungere la soglia alta troppo facilmente...
Infatti le sensazioni post wo sono ottime, non mi sento le gambe stressate o indolenzite come accade di solito, al punto da farmi dubitare della correttezza dell'allenamento...
Ad ogni modo verificheremo alla prossima sessione.

Per quanto riguarda l'allenamento di pesi, credo che il problema, con l'introduzione dei complementari, stia nel fatto che al momento sulle alzate spingo ancora troppo di braccia, quindi con i complementari aggiungo fatica su fatica, senza contare che ho una spalla in disordine; la somma di tutti questi fattori mi è deleteria...
Tornare alla scheda precedente? Vediamo...

wo di oggi: IT 20', 110/130.

La seduta di oggi l'ho svolta su cyclette, che è un mezzo che si presta molto malamente all'interval.
Infatti è stato più un 110/120 che un 110/130, poichè per arrivare alla soglia superiore lavorando solo di gambe dovevo sfacchinare piuttosto duramente.
D'altra parte il sacco è in manutenzione, il tapis pure, e su asfalto ho corso già ieri e non voglio stressare oltre le articolazioni e/o rischiare di infiammarmi nuovamente le tibie.
Comunque va bene così.

Ho ancora sensazioni piuttosto spiacevoli a livello delle spalle, dall'allenamento di martedì. La nuova scheda è bocciata.

Intanto continuano le prove generali in cucina, sperimentando in vista del cutting, e posso dire che è nato un amore: il seitan.:)

mar pesi + steady
mer IT 130-150
gio IT 110-130
ven pesi + steady
sab IT 130-150
dom IT 110-130
lun riposo

Mi piace la tua nuova programmazione, piacerebbe seguirla anche a me, ma conoscendomi già so che poi cambiare la mia non mi convince...

Due cose:
1) anche per me la bici non si presta molto all'IT, in sostanza perchè le gambe si stancano prima che si alzi il battito. Però questo se parti da una frequenza a riposo, se parti già col battito alto si presta molto meglio (v. quelli che fanno spinning...)
2) ma quando fai i 20' di IT 130-150 parti a freddo o fai prima un riscaldamento che ai 130 ti ci porti gradualmente? Io per esempio non posso permettermi di saltare il riscaldamento e passare dalla mia modalità bradipo ai 130 bpm :eek:.

Quanto ai tuoi dubbi sulla rilevazione del cardio nell' IT del 19/01 perchè raggiungevi la soglia alta senza una gran sensazione di fatica secondo me sono infondati.
Ci sono giorni in cui per mille motivi la frequenza di partenza è più alta o si alza più in fretta, e non necessariamente ci si sente più affaticati, anzi a volte è l'esatto contrario.
Per esempio, io di solito se mi alleno in pausa pranzo ho il battito di partenza più basso che se mi alleno dopo il lavoro verso le 19.00. Verso sera è come se partissi col motore già caldo e mi sembra di fare meno fatica, soprattutto i primi 20'.
Mentre ieri, in pausa pranzo, anche se non avevo il cardio sentivo che avevo il battito più alto di quanto sia di solito a quell'ora, perchè ero agitata ed eccitata per le prospettive della giornata.
Poi basta un qualsiasi tipo di stimolante (compreso un comune caffè) per incidere sulla frequenza e sulle sensazioni, di solito aumentando la frequenza e riducendo la sensazione di fatica, almeno finchè non porti l'intensità vicino ai tuoi limiti.

Sempre per darti un'idea, a me questa primavera la fc si era alzata già a riposo di ben 20-25 battiti, e ne sto ancora cercando il motivo...:cool:

wo di ieri:

panca stretta
stacco

al posto delle trazioni ci ho schiaffato del curling, tanto per riempire la seduta che con soli due ex sembrava un pò scarsina.
Tutto molto bene.
20' cyclette defaticante, stavolta andatura un pò più intensa per tenermi in fascia.

Confermo il ritorno a una scheda di soli fondamentali, ma vorrei strutturarla un pò meglio. Ora sarebbe così:

A

squat
panca
trazioni

B

panca st
stacco
trazioni

Ora...qualcunoDoc (:D) dopo appena tre mesi di programma mi ha fatto notare che l'abbinamento stacco-trazioni non funge, quindi mi chiedo cosa potrei metterci, tenendo presente che per la military non ho altezza sufficiente. Al limite lascio solo panca stretta e stacco, seduta più snella. Pareri?
Grazie.

Ciao, non puoi fare una sorta di girata per fare military?!

La bici isola completamente le gambe, quindi più sei allenato, più ti devi massacrare per far salire il battito, in effetti.
Il problema si può risolvere pedalando in piedi, così da coinvolgere anche altri muscoli, ma queste sono peripezie che ti puoi permettere di fare con una spin bike, non con una cyclette da camera, che per caratteristiche tecniche non è assolutamente idonea per lavori cardio ad alto impatto, avendo una meccanica dozzinale e un sistema di frizione ridicolo che ad alti livelli di resistenza durerebbe poco, oltre ad essere molto irregolare nell'azione...
In altre parole, con una cyclette ci sta bene il cardio leggero, defaticante, nient'altro. Per lavori più seri, macchine più serie.;)

Solitamente faccio almeno un quarto d'ora di riscaldamento, soprattutto per evitare problemi muscolari e per prevenire infiammazioni a livello tibie, soprattutto se corro su asfalto. Siccome si tratta di mini-sprint, il riscaldamento va curato perchè i muscoli più deboli e meno abituati ne soffrirebbero facilmente. Questo lavoro mi porta ad una fc intorno ai 100-110 bpm, che sono la mia "base" di partenza.

Per quello che riguarda la rilevazione fc e i presunti capricci dell'apparecchio, naturalmente tutte le tue osservazioni sono corrette, ma nel mio caso, inizialmente ci sono state proprio delle rilevazioni incoerenti, tipo segnalare per un intero minuto sempre la stessa identica fc, oppure balzare a 160bpm solo cominciando a camminare, quindi il dubbio mi veniva per quello, ma come detto, alla prossima seduta, cioè stasera, potrò stabilire se è così o meno.
Tralaltro prolungherò il warm up perchè mi toccherà di nuovo correre su asfalto, e le tibie già mi dicono qualcosa...:mad::rolleyes:

mmhhh...intendi distendere le braccia scendendo contenporaneamente con il corpo?

Una cose del genere:
YouTube - Weightlifting for Rugby Fitness - The Powerclean
E parti con l'esercizio!

Ma scusa, non sarà considerato l' optimum, ma io invece del military faccio spesso il lento avanti da seduto con il bilancere; se non hai la panca con lo schienale reclinabile puoi fare, da seduto, il lento avanti con un manubrio per volta, che richiede di meno il supporto dello schienale.

wo di oggi:

IT 20', 130/150 corsa all'aperto.

Tutto regolare.
Le rilevazioni della fc confermano che le letture della seduta precedente erano corrette. Tuttavia l'impressione di salire molto facilmente con i battiti ritengo sia legata al fatto di lavorare al limite di una "zona lineare" entro la quale l'escursione è relativamente semplice, e oltre la quale invece c'è una significativa impennata: in altre parole, salire da 130 a 150 bpm non è lo stesso che salire a 160...

Le mie tibie di vetro intanto hanno cominciato a darmi noia, soprattutto la sinistra, asfalto dimmerda...
Al momento ho applicato un cerotto medicato sulla zona dolente, consapevole della sua totale inutilità, ma era tanto per fare; sono sicuro che, come da manuale, il problema crescerà fino al punto di dover sospendere l'allenamento...

Intanto mi sto dannando l'anima per cercare di capire che cazzo ha sto tappeto dimmerda; in settimana dovrei comprare un pò di pezzi e tentare una riparazione, poi se non va...ritiro oggetti ingombranti.

Ciao Doc,

Sempre lieto del tuo passaggio. :)
Che differenza c'è tra military e lento?

Fondamentalmente che il lento avanti lo fai da seduto con la schiena appoggiata alla panca con il sedile pressochè verticale, io intendevo qualcosa del genere (magari è una differenza solo nella mia testa :) ):

YouTube - lento avanti 59 kg

oppure questo con i manubri:

YouTube - lento avanti manubri 2/03/2010

beh, potrebbe essere un'idea.
Ci penso...

wo di oggi:

IT 20', 110/130 corsa all'aperto.

Seduta ok, molto rilassante, mattinata splendida, in compagnìa del cane, che per seguirmi ha fatto interval pure lui, ma a soglie molto più elevate delle mie! :D

Molto facile salire di battiti in questo range, e molto difficile scendere: basta un nonnulla per essere già a 130, e devo fermarmi del tutto per scendere di nuovo a 110; anche il minimo movimento delle braccia o del tronco alterano significativamente i valori...
minisprint davvero brevi, recuperi lunghissimi.

20 minuti onesti, defaticanti, benefici.
Unica nota dolente la tibia sinistra, che comincia a darmi il tormento, ma tant'è.
Con questo concludo le due settimane di sperimentazione e confermo la mia nuova programmazione settimanale.

wo di oggi:

squat
panca
trazioni

wo cominciato sotto tono; è tutto il giorno che non mi sento al top, stomaco sottosopra, fiacchezza, torpore...
La prima serie di squat è stata come un colpo d'ascia in piena fronte.
Poi è passata.
Il carico sembra non alleggerirsi neanche un pò...

Nella panca sono retrocesso di 10kg, la spalla destra mi ringrazia.

Buone le trax, con un pò di fastidio nella parte interna degli avambracci, un principio d'infiammazione suppongo, che fa il paio con il dolore alle prime tre dita della mano dx...vabbè...

20' steady, defaticamento, cyclette: la pacchia è finita; per tenere la fascia tocca sfacchinare, adesso.

Intanto sto cercando di capire se e come gestire la corsa, o se scegliere un'attività cardio alternativa.

So che non frega a nessuno, era per scrivere.

Se posso aggiungo qualche pensiero:
Con una fullbody così in cui in ogni allenamento le spalle sono impegnate non farei sacco come cardio...
Se la corsa è un problema fai cyclette, basta far battere il cuore alla fine...

Come scaldi le spalle? fai del lavoro di stabilizzazione per le scapole? cuffia?

squat di ieri:

1° aumento di carico dal 23 di novembre: + 4 kili e mi è sembrato l'inferno.
Come si può vedere dalla smorfia stronza che faccio nell'ultima rep, sono al limite.
Stallo da fare schifo...

YouTube - CIMG5424

YouTube - CIMG5425

Permettimi un commento a veleno stile veleno... :D

Stronzate. Ma quale stallo e stallo, queste serie te le stai fumando. Salgono tutte come schioppettate, se dici così hai evidentemente grossi problemi di intensità percepita. E' molto strano che psicologicamente ti gravino così tanto, visto che è palese, a livello fisico non ti pesano affatto. Hai difficoltà di adattamento mentale...

4 kili in tre mesi e boccheggio come un asino, vuol dire che non mi muovo no...
nel secondo filmato la smorfia equina è evidente.

ma se praticamente non rallenti nemmeno!

Niente, non riesco a farmi credere...:(

se rallento non mi alzo più.
se aggiungo peso non mi alzo più.

non potrei spiegarlo in maniera più semplice...

Ciao veleno, io non entro nella diatriba sul fatto se tu abbia margine o no, volevo invece ricordarti che fare Squat senza protezione è pericoloso, prima la salute e poi l' allenamento.

Non esiste un limite 100%->1 100,1%->0 nel corpo umano. Quando sei prossimo al limite peggiori, fino a non farcela. Quindi o squatti con 6Kg e aggiungendone 4 incrementi del 66% oppure è la sensazione di oppressione che il sovraccarico ti dà a farti spegnere istantaneamente. Non è il corpo a non farcela, è qualcosa nella tua mente che ti blocca Veleno...

Come dice doc, metti le protezioni e poi dammi la prova che ti schianti. Che c'entrano le facce, ma hai mai visto le mie? Mai visto nessuno squattare con la faccia da funerale impassibile...su, forse è questo che ti blocca: sentirti sotto sforzo ti fa sentire come se stessi viaggiando fuori binario, come se fosse un'eccezione...succede anche a me nello stacco ad alta intensità, comincio a spingere e lo sento come opprimente e dannoso per me stesso, sicché mi spengo. Ma non è che non ce la faccio, se mi concentro a sbloccare questo limite il carico lo polverizzo. Allenarsi è anche (e soprattutto) questo, condizionamento mentale...

veleno manco i PLrs russi sono talmente tecnici da essere al limite del peso ma mantenedo una velocità come la tua nello squat!!:D:D

dai è impossibile non ci credo, voglio vederti cedere, crollare, muorire con 4kg in più!!! altrimenti non ti credo!!

cmq forse dovresti diversificare un pò l'allenamento, alternare sessioni pesanti/leggere e con diversi pattern di ripetizioni;)

però, ripeto, organizzati a mettere delle sbarre di sicurezza e poi prova a fallire una rip di squat, tipo sali a triple +5kg alla volta fino al fallimento reale... per me rimaresti sorpreso del risultato;)

quoto gianlu sulla strategia di allenamento

anche io mi associo a chi ti dice che in realtà non sei al limite: ti spieghi benissimo, ho capito che lo senti pesante quando stacchi e non ti senti in grado di modulare a piacere la velocità del bilanciere ma non è questo il limite. Non è questo il tuo limite ne il limite di nessun altro, ma ogni volta che si arriva a questo punto si pensa che sia il limite.

Ora però c'è da dire che è vero che tu puoi caricare molto di più (e non mi riferisco a 4-6kg) però è anche vero che la fiducia la devi conquistare con una nuova percezione del tuo corpo. Nel far questo possono capitare incidenti: il più comune è "spegnere" nel vero senso della parola il sistema nervoso durante la risalita....può non capitare mai o può capitare solo qualche volta finché non ci hai preso la mano. Poi non succederà più...ma nel frattempo trovati delle protezioni come ti ha indicato doc. Sapere di averle ti consentirà anche di essere più sicuro.

Dal punto di vista tecnico devi sforzarti un bel po' di più a iperestendere la schiena durante tutto il miovimento

puoi esemplificare per piacere?

Comunque credo di capire che la questione fatica sia legata alla debolezza del core e della schiena in genere piuttosto che delle gambe. Il fallimento reale sarebbe solo 5 kili più avanti, garantito: comunque non alzerei più peso di così, almeno fino a che non avrò rinforzato quella muscolatura.

Secondo me l' impianto base del Bettati è un esempio di pattern diversi di ripetizioni:

4x8x70%/3x6x75%/2x4x80%
la quarta settimana ricominci tutto ma con il 2,5% in più

uff...come sei scettico:p
sarei disposto a scommetterci un bel po' di soldi(e considera che sono tirchissimo) che stai sbagliando la tua valutazione dei carichi

quanto erano queli pesi? 50?60kg? ci hai fatto un 5x5?
allora se son 50 tu sai già smuovere 65kg, se sono 60 allora anche gli 80 verrebbero su. Ovvio che dovresti fare delle serie di avvicinamento. Se metti da freddo 80kg nel groppone ovvio che non torni su.
Non stare a pensare alle debolezza parziali: un movmento fatto bene livella i tuoi difetti alla lunga. Non hai bisogno di nessun movimento specifico, hai solo bisogno di "specificarti" nel movimento

per me dovresti allenarti salendo a quintuple 1 giorno, a triple un altro giorno e a singole un altro ancora...facendo un buon numero di serie in totale. e poi ricominci il giro. ovviamente con protezioni. sali fino a quando te la senti (cercando però di sbloccarti)

fidati che il massimale di squat quando lo stacchi dagli appoggi ti senti esplodere... devi solo avere fiducia in te stesso e sapere di farcela.. mentre tutte le altre impressioni ti suggeriscono il contrario

fai sto programmino x 6 settimane poi prendi la miglior singola fatta come riferimento dell'1rm e magari fai il bettati come consigliato da doc

ma prima ti devi sbloccare a livello del snc figlio mio!!:D

Te lo posso confermare (come chiunque penso) :D Appena lo sganci e te lo senti addosso, pur avendo avuto la sicurezza di farcela un secondo prima di muoverlo ti viene subito il dubbio "porc....e questo chi lo riporta su??" però è un pensiero che va cancellato subito, altrimenti veramente ti sopraffà (si dice?) e fallisci...

E' tutto nella testa veleno!

Non era mia intenzione consigliargli un programma, volevo solo fargli un esempio di come sono diversi pattern di ripetizioni.

Visto che non conosce i suoi massimali, un programmino carino (idea di Ironpaolo) potrebbe essere partire da un
5x5,deve aumentare di 5 kg a settimana per Stacco e Squat e di 3 per la Panca, quando comincia ad avvicinarsi al cedimento passa con lo stesso carico a un
6x4, deve aumentare di 5 kg a settimana per Stacco e Squat e di 3 per la Panca, quando comincia ad avvicinarsi al cedimento passa con lo stesso carico a un
7x3 come sopra e poi
8x2

... a me capita tutte le volte che stacco il bilancere :D

dunque io sarei alla fase in cui passo al 6x4...
ma lo scopo di un simile schema quale sarebbe oltre a stabilire il massimale?

Lo scopo di questo schema non è quello di stabilire il massimale, anche se può aiutare a preparare un eventuale test massimale.

Lo scopo, per quel poco che ne capisco, è quello di prendere confidenza con carichi più alti e inoltre abituarti a lavorare con stimoli variabili.

Ti riporto un passaggio da un articolo di IronPaolo che riprende la traduzione di un testo di Boris Sheiko:

capisco...
dunque devo passare ad un allenamento ciclico...
e siamo alla 6° revisione...che palle

Grazie per il "report". :)

buono, l'allenamento consigliato da doc ci sta tutto.

però organizzati per le protezioni

Dunque,

test di incremento: carico di briscola da +7kg, e arriviamo a 70 tondi, 5x5.
Questo è il risultato che io considero LIMITE, nel senso che forse potrei azzardare un massimale di 80kg ma non di più. Qui a orecchio mi valuterei al 90-95%.
Ho anche notato una sensibile differenza di forza a seconda di quanto arretro le ginocchia.
Nel video l'ultima serie; anche se non si nota, le ultime due reps le ho fatte tremando come una foglia:

YouTube - panza 01

bell'idea le corde come protezione (sempre che reggano)

ma che sono quei mattoni???

cmq se fai 5x5 con 70kg di massimale 90-100 li hai... non puoi fare 5x5 col 95% del max, ok il non condizionamento al1rm però è impossibile ugualmente.

ad ogni modo, tecnicamente sei molto solido ma tieni le ginocchia troppo chiuse.

cerca di:

allargare leggermente la stance
allargare un pò le punte dei piedi in fuori
allargare di più le ginocchia in discesa ed in spinta
scendere un pelo più profondo
staccare il bilanciere facendo il passo indietro e mantenendo maggiore compattezza

prossima volta rifai 5x5 con 70kg rispettando i punti sopra detti e a seconda di come va la volta dopo aumenti il peso tenendo sempre 5x5 oppure passi a 6x4

;)

p.s. bello il titolo al video:D