1. Squat mav (che non posso fare)
2. Panca piana mav
3. rematore 6x5
4. Hyperextension con peso 10 x 3. (che non posso fare)

1. Stacco mav
2. Panca inclinata 4,3,2,4,2,2
3. Manubri su piana 5x10, stretching attivo.
4. Stacco fino al ginocchio 50% 6, 60% 5 x 4

1. Panca piana mav
2. Squat mav (che non posso fare)
3. panca stretta 5x6
4. rematore 3x6
5. Affondi camminati 10 x 3.

purtroppo la sbarra non la ho... quando mi consigli di inserire questi esercizi? la scelta del push press era legata al fatto che si potesse caricare più peso.. magari le prime serie le faccio con poco peso e le faccio military, poi carico un po' di più e le ultime tre serie le faccio push press. che ne dici di questa scelta?

Tieni presente che anche il rematore è un buon esercizio multiarticolare che coinvolge i bicipiti e già lo fai.

La scelta tra military e push press , visto che vuoi lavorare più sulle spalle per me dovrebbe cadere sul military. Circa quando farlo non è facile, forse al posto della panca inclinata, che pure è un ottimo esercizio.
Bisogna scegliere, non si può fare tutto.

posso mettere il military al posto delle hyper (che comunque è un esercizio totalmente diverso ma che non posso fare)?
comunque pensavo di allenarmi oggi anzichè martedì perchè oggi ho tempo libero, in realtà anche domani ma sinceramente preferirei fare tutto oggi...

per l' esecuzione del rematore hai qualche consiglio? perchè mi hanno detto che sbaglio l' esecuzione.

Ma si non succede nulla se li fai al posto delle Hyperextension, devi tenere presente che dopo la panca piana la resa sarà minore.

Per il rematore tieni conto che lo faccio una volta ogni 3 mesi circa, il modo migliore per sapere come farlo è filmarti, postare il filmato e farti correggere da Spike

ok...
qua c' è l' esecuzione di due settimane fa circa:
YouTube - Filmato (36)

le ultime rep dovevano essre fatte in superslow (ma non ci siamo molto vicini...)

YouTube - Filmato
qua il video di una settimana fa

YouTube - Filmato
questo è quello dell' ultima seduta

allenamento di oggi:
panca 30x6kg - 15x26kg - 5x36kg - 5x41kg - 5x45 - 5x46 -5x48 - 2x48 (pensavo di averne fatte 3 -.-") - 3x48 - 3x48
YouTube - Filmato

rematore:
6x36kg - 6x41kg - 6x41kg - 6x46kg - 6x45kg
YouTube - Filmato

poi ho deciso di mettere il military al posto delle hyper che non centrano un cazz perchè i lombari li sento molto nel rematore e nello stacco... le spalle non le alleno mai direttamente...
quindi military:
6x20kg - 6x25kg - 6x25kg - 6x28kg - 6x28kg - 6x31kg (forse manca una clip)
YouTube - Filmato

durata penso la solita... nella panca penso di aver fatto un' esecuzione migliore rispetto alle altre volte, mi sono concentrato di più sulla respirazione...

Quei piedi sfalsati nella Military non mi piacciono, servono solo a caricare in maniera asimmetrica il bacino.

Se puoi, sarebbe meglio alzare quei ritti, in modo da caricare la sbarra da piu' in alto. Ma suppongo non si possa, altrimenti ci avresti gia' pensato.

:-)

buona giornata.

il rematore è l'ultimo multiarticolare che ti consiglio di imparare perché a parità di efficacia è quello più tassante. In ogni caso usarlo in tecniche superslow per te sarà completamente inutile da quì ai prossimi 10 anni almeno (non sto scherzando). Devi staccare da terra e alzarti completamente in piedi con la schiena iperestesa...mantenendo la schiena così devi inclinarti in avanti e non piegarti. Devi mantenere sempre la schiena in iperestensione con le scapole strette e basse

@spike grazie, poi i gomiti come vanno tenuti? stretti aderenti al corpo?
tiro su il bilanciere e lo porto verso l' ombelico o più su? la presa è a uncino?

@ilprincipe mi hanno detto che servono per caricare meno lombari e catena cinetica posteriore e in effetti mettendoli paralleli l' esecuzione mi risulta un po' più difficile, magari potrei fare una serie con un piede avanti, e l' altra serie con l' altro piede avanti... a breve dovrei acquistare un semirack che mi permetta di fare squat e quindi anche di tenere il bilanciere più in alto.
grazie, buona giornata anche a te.

la presa tienila come ti pare, se suopina tieni i gomiti vicini e punta all'ombelico se prona tieni i gomiti un po' più larghi e punta alla bocca dello stomaco

Parere personale, non mi piace. La Military si fa a piedi paralleli, tenendo le gambe tese, strizzando le chiappe ed imparando a tenere il busto rigido. E' uno dei migliori esercizi che ci sono in giro per gli stabilizzatori del tronco; farli lavorare meno di proposito mi sembra un po' uno spreco.

Buona giornata.

@ilprincipe ok... io facevo il military solo per le spalle... vedrò di sforzarmi a fare come mi hai detto te.

@spike in termini di resa quello alla bocca dello stomaco coinvolge maggiormente i muscoli della parte superiore della schiena e quella all' ombelico i muscoli della parte inferiore?

grazie a entrambi per le risposte.

no, non ti fissare troppo, le differenze sono veramente misere, con il crescere dei carichi sarà importante variare le prese, per adesso fa lo stesso. Considera però che la presa prona richiede un carico inferiore per permettere una corretta esecuzione rispetto all'altro

wo di oggi:
stacco: 10x26 - 10x46 - 5x56 - 5x66 - 5x71 - 5x75 - 5x77 - 3x77 - 3x77 - 3x77 (ho accorciato la schiena, contratto la parte alta posteriore, poco gambe glutei e lombari, non mi riesce proprio di essere tutto rigido, facilità come l' ultima volta... purtroppo non avevo la macchina per riprendermi, comunque penso sia necessario comprare altra ghisa)

inclinata: 10x26 - 4x40 - 3x40 - 3x40 - 3x42 - 2x42 -2x42 (carichi uguali alla setitmana scorsa, cambia un po' il numero di rep, veramente faticoso, forse ho tagliato troppo il recupero ma non riuscivo quasi a spingere.. arco che non mi riesce proprio sull' inclinata, non so proprio come sistemarmi )

distensioni 5x10x12,5 (uguale alla volta scorsa con gli accorgimenti della panca... ho cercato di aumentare l' apertura gambe, di spingere con i talloni, gonfiare un po' il petto ma mi rimangono certi dubbi, es: le scapole addotte vanno a premersi verso il centro della schiena o verso i bordi della panca?)

mezzo stacco: 6x46 - 5x4x48 (ho abbassato i carichi, pensavo di averli incrementati di 2kg e invece li ho abbassati di 8kg non ricordandomi e non avendo riletto quanto avevo fatto comunque molto meglio della volta scorsa, maggior controllo, meno problematiche a livello di schiena).

durata wo 1h 10 circa... è stato molto intenso, anche troppo...

Ma la schiena la tieni ipersestesa vero?