commento scheda ipertrofia

Mick · 12:58 AM

salve a tutti!

sono alto 177cm peso 75kg, sono studente, ho 26 anni e posterò presto la mia dieta (al riguardo ai fini che qui ci interessano posso dire che quanto ad apporto di macronutrienti consiste in 2300kcal circa, suddivise in 5 pasti al giorno, e come percentuali di cho-pro-lip siamo circa ad un 48-26-26) non mangio da mcdonald e simili non uso il sale non uso lo zucchero neanche nel caffè non bevo alcol ne fumo ne bevo bibite ne mangio dolci ne sughi per la pasta tranne il pomodoro mangio tanta verdura cruda e cotta non mangio patate ne succhi di frutta ma tanta frutta (in particolare mele) e bevo tanta acqua (almeno 3l al giorno).
Aggiungo solo che 30' pre wo assumo 3cpr bcaa e nel post wo 15gr. whey e 30gr. scarsi di vitargo. during wo penso che nn assumerò più nulla dato che ho provato con 15-20gr di saccarosio (credo di esser un hardgainer e il wo dura 1h,15m) e mi pare che mi facesse ingrassare.

Oggi vorrei sottoporre alla vostra attenzione, o almeno a quella di chi ha voglia dato il clima vacanziero

, di commentare la mia scheda attuale.

La durata è prevista di 8 settimane;
è poi previsto che ogni settimana si aumenti di un 5% il carico sollevato la settimana precedente (la prima sett. il carico deve corrispondere al 70% del massimale) per 3 o 4 settimane, poi fare una pausa di una settimana, quindi effettuare il 2°gruppo di 3 o 4 sett. aumentando sempre del 5% ogni settimana.

Le settimane inoltre seguono questo schema:

1sett: gli esercizi devono esser eseguiti con un 3x10max12 e 1' pausa
2sett: 3x10max12 +2 reps forzate e 1' pausa
3-4sett: 3x10max12 +2 reps forzate+2 reps negative e 1' pausa

la scheda prevede 4 allenamenti: lun pettorali e metà spalle; mer gambe; ven dorsali e metà spalle; sab braccia (la distribuzione dei gruppi muscolari l'ho scelta io e ritengo sia quella con cui mi son trovato meglio anche se a volte al lunedì durante l'allenamento del petto mi capita di risentire dell'allenamento delle braccia effettuato sabato)

la scheda dunque è così:

LUNEDI

panca piana
panca obliqua
croci su panca obliqua con manubri
croci ai cavi per i pettorali bassi

military press
alzate 90°

MERCOLEDI

squat
front squat
pressa 45°
leg curl
calf seduto
calf in piedi

VENERDI

lat machine avanti
low pulley
lat machine dietro la nuca

lento avanti bil.
pancia in giu su panca obliqua trazioni di manubri per deltoidi posteriori

SABATO

french press
lat pull down

curl bil.
curl manubri

Questa scheda ha fatto seguito ad una di forza e il mio istruttore ritiene essere di ipertrofia dicendo che il breve recupero e le serie un po' più lunghe (10max12 reps anzichè 6/8 reps) serve per far lavorare maggiormente le fibre fino a "svuotare il muscolo".

Vi chiedo di commentarla perchè secondo la mia bilancia impedenziometrica da 30 euro :-) (non affidabile lo so, però fino ad ora era stata abbastanza in linea con le mie impressioni allo specchio) mettevo solo su del grasso e nemmeno un po' di massa; in effetti speravo qcs di meglio come risultato e un po' rotondo spt nella pancia e nelle coscie lo sono davvero (del resto ho sempre avuto pancia e gambe con del grasso localizzato anche quando ero magrissimo nel resto del corpo).

Secondo voi è la scheda troppo pesante oppure non buona, sono io che mangio troppo, è il caldo che impedisce l'ossigenazione dei muscoli o mi fa disidratare troppo (però io bevo 1,5 litri d'acqua ogni wo e la palestra ha un minimo di condizionamento, e poi ci vado dalle 20e45 alle 22), è perchè assumo saccarosio during wo, è perchè ceno troppo poco tempo dopo lo shake post wo (ceno passata un'ora dopo l'assunzione dello shake), è perchè non faccio gli addominali nè la minima attività aerobica, è perchè sono un hard gainer (sono un po' gracile di costituzione), è possibile che col caldo afoso non si possa puntare alla massa come in inverno e primavera?

Ditemi voi perchè mi sforzo davvero tantissimo e non so più che pesci pigliare.

Grazie a tutti e mi scuso per la mia prolissità estrema. :-)

P.s. secondo il mio istruttore uno che fa palestra seriamente non può sottoporre il fisico ad uno sforzo continuo per tutto l'anno ma deve tenersi un periodo di tempo per staccare altrimenti il corpo non riesce a costrutire bene la massa o si stressa troppo, nn ho capito bene ma insisteva nel dire che bisogna staccare un mesetto anzichè proseguire ininterrottamente tutto l'anno.

**Gianlu.....** · 01:03 AM

hai detto tutto tranne lacosa più importante:

che pesi usi? se non sei abbastanza forte e quindi non hai raggiunto un buon livello questi metodi di allenamento non sono di sicuro i più efficaci... se non in brevi e rarefatti periodi

Mick · 10-08-2010, 01:09 AM

Quote:

Originariamente inviato da Gianlu.....

hai detto tutto tranne lacosa più importante:

che pesi usi? se non sei abbastanza forte e quindi non hai raggiunto un buon livello questi metodi di allenamento non sono di sicuro i più efficaci... se non in brevi e rarefatti periodi

interessante quello che dici

quella dei pesi è una cosa che mi ha fatto notare pure il mio istruttore..

mi ha detto infatti che allenametni di questo tipo devono essere alternati con allenamenti di forza per aumentare il mio massimale fino a raggiungere un massimale notevole

io infatti uso pesi molto bassi (esempio eclatante il fatto che nella panca piana in questo allenamento non riesco a superare i 62-65kg)

il mio istruttore dice che devo andare avanti con questa alternanza di metodologie di allenamento per anni finchè non raggiungo un alto massimale.

ma mi puoi spiegare un po' meglio sto concetto (e magari anche il mio dubbio nel p.s.)? grazie mille!

**Gianlu.....** · 10-08-2010, 02:21 AM

guarda, sul forum troverai molte molte info in merito... perchè sono ormai anni che io e altri ne parliamo...

il succo è che un allenamento per avanzati funzona su persone avanzate...

le cose principali all'inizio sono 2

imparare bene la tecnica degli esercizi principali (squat-panca-stacco-trazioni-military) e questa cosa non finisce mai... insomma anche dopo 10 anni la tecnica è migliorabile

migliorare di forza in questi... quindi allenarsi nel modo più efficace a tal scopo... (evitando il cedimento e aumentando la frequenza per eempio...)

riguardo al P.S., è vero che non puoi spingere al massimo sempre... period di scarico sono importanti, vero è che un mese di stop mi sembra assurdo... insomma molto meglio lo scarico attivo, ossia che ti alleni più leggero...
cmq tranquillo chesei sottoalenato non superalleto, forse al limite solo un pò stessato dalla troppa intensità percepita (che nel natural è male tollerata) creata dalle serie a cedimento

Call · 07:06 AM

Quote:

Originariamente inviato da Mick

LUNEDI

panca piana
panca obliqua
croci su panca obliqua con manubri
croci ai cavi per i pettorali bassi

Tutto questo minestrone per il petto non è necessario, a te serve usare pesi alti non quelli della chicco. ok, la panca piana, fai l'inclinata con manubri, le croci sono facoltative, leva i cavi, adesso non ti servono a nulla.

military press
alzate 90°

Bene i military, io penserei al rematore manubri al posto delle alzate
MERCOLEDI

squat
front squat
pressa 45°
leg curl
calf seduto
calf in piedi

Per le gambe basterebbero squat, pressa 45, leg curl o stacchi rumeni, e calf (seduto o in piedi personalmente li alternerei)

VENERDI

lat machine avanti
low pulley
lat machine dietro la nuca

Ok il lat se non sai fare le trazioni, ok il pulley, l'ultima lat la leverei è solo nociva per le spalle e il gioco non vale la candela.

lento avanti bil.
pancia in giu su panca obliqua trazioni di manubri per deltoidi posteriori

Ma quanti esercizi per le spalle fai? Guarda che le spalle le usi sia nella panca che nelle trazioni...

SABATO

french press
lat pull down

Il french press fallo solo se non senti dolori ai gomiti/polsi, io ti suggerisco usare i manubri. Il pull down lo preferisco con corda.

curl bil.
curl manubri

Per il curl bilanciere suggerisco l'EZ in piedi...bene curl manubri, che suggerisco seduto senza pogiare la schiena allo schienale.

Un mese di stop totale non lo suggerisco, piuttosto passa ad altre attività sportive che comunque ti rendono attivo: nuoto, basket, volley, calcio, rugby...oppure semplicemente riduci il numero di sedute settimanali in palestra a 1-2...

Mick · 14-08-2010, 04:16 PM

ciao ragazzi grazie mille per i vostri interventi!!

allora insomma secondo voi la questione potrebbe riguardare soprattutto i carichi ( effettivamente modesti) che sollevo eh??

temevo anche una cosa del genere..

meglio allora se mi concentro su un allenamento di forza per alzare i massimali cosi da crearmi una buona base di forza basato sugli es fondamentali e con più pausa, prima di cimentarmi in un allenamento di ipertrofia?

Mick · 14-08-2010, 04:37 PM

vi posto allora la mia scheda di forza che ho seguito prima di quella di ipertorfia che ho appena postato sopra..

LUNEDI pettorali spalle

panca 4x8
panca obliqua man. 4x8
dips 3x8
pull-over manubrio 4x12 10 8 6

scrollate man. 4x8
alzate 90° 3x8-10

MERCOLEDI gambe

squat 4x8
hack squat 3x10
pressa 45° 3-4x8
calf in piedi 2x20
calf seduto 2x20

VENERDI dorsali spalle

stacchi da terra 4x8
rematore bil presa inversa 3x8
trazioni sbarra presa prona 4xmax
lat machine dietro nuca 4x10-12

military press 3x8
alzate laterali 3x8-10

SABATO braccia

french press bil. angolato 3x8
piegamenti tra due panche (mani su una talloni sull'altra) con sovraccarico 3x8
pulley 2x12

curl bil in piedi 3x8
curl manubri alternato seduto su panca obliqua 3x8
panca scott bil dritto 2x12

Le pause erano previste in 2' per i fondamentali e 1,30' per i complementari.

anche qui facevo spalle suddivise in due volte a settimana, mi allenavo 4 volte a sett.

gli esercizi mi erano subito parsi tanti per un allenamento di forza e gli allenamenti infatti superavano l'ora abbondantemente (mai meno di 1h,15min)

dovrei ritornare allora ad un allenamento di questo genere, magari togliendo alcuni esercizi, e tenerlo fino a che non mi aumentano abbastanza i massimali nei fondamentali?

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Mick All the Truth Member Messaggi: 1,856 Data registrazione: Mar 2010	commento scheda ipertrofia - 10-08-2010, 12:29 AM commento scheda ipertrofia salve a tutti! sono alto 177cm peso 75kg, sono studente, ho 26 anni e posterò presto la mia dieta (al riguardo ai fini che qui ci interessano posso dire che quanto ad apporto di macronutrienti consiste in 2300kcal circa, suddivise in 5 pasti al giorno, e come percentuali di cho-pro-lip siamo circa ad un 48-26-26) non mangio da mcdonald e simili non uso il sale non uso lo zucchero neanche nel caffè non bevo alcol ne fumo ne bevo bibite ne mangio dolci ne sughi per la pasta tranne il pomodoro mangio tanta verdura cruda e cotta non mangio patate ne succhi di frutta ma tanta frutta (in particolare mele) e bevo tanta acqua (almeno 3l al giorno). Aggiungo solo che 30' pre wo assumo 3cpr bcaa e nel post wo 15gr. whey e 30gr. scarsi di vitargo. during wo penso che nn assumerò più nulla dato che ho provato con 15-20gr di saccarosio (credo di esser un hardgainer e il wo dura 1h,15m) e mi pare che mi facesse ingrassare. Oggi vorrei sottoporre alla vostra attenzione, o almeno a quella di chi ha voglia dato il clima vacanziero , di commentare la mia scheda attuale. La durata è prevista di 8 settimane; è poi previsto che ogni settimana si aumenti di un 5% il carico sollevato la settimana precedente (la prima sett. il carico deve corrispondere al 70% del massimale) per 3 o 4 settimane, poi fare una pausa di una settimana, quindi effettuare il 2°gruppo di 3 o 4 sett. aumentando sempre del 5% ogni settimana. Le settimane inoltre seguono questo schema: 1sett: gli esercizi devono esser eseguiti con un 3x10max12 e 1' pausa 2sett: 3x10max12 +2 reps forzate e 1' pausa 3-4sett: 3x10max12 +2 reps forzate+2 reps negative e 1' pausa la scheda prevede 4 allenamenti: lun pettorali e metà spalle; mer gambe; ven dorsali e metà spalle; sab braccia (la distribuzione dei gruppi muscolari l'ho scelta io e ritengo sia quella con cui mi son trovato meglio anche se a volte al lunedì durante l'allenamento del petto mi capita di risentire dell'allenamento delle braccia effettuato sabato) la scheda dunque è così: LUNEDI panca piana panca obliqua croci su panca obliqua con manubri croci ai cavi per i pettorali bassi military press alzate 90° MERCOLEDI squat front squat pressa 45° leg curl calf seduto calf in piedi VENERDI lat machine avanti low pulley lat machine dietro la nuca lento avanti bil. pancia in giu su panca obliqua trazioni di manubri per deltoidi posteriori SABATO french press lat pull down curl bil. curl manubri Questa scheda ha fatto seguito ad una di forza e il mio istruttore ritiene essere di ipertrofia dicendo che il breve recupero e le serie un po' più lunghe (10max12 reps anzichè 6/8 reps) serve per far lavorare maggiormente le fibre fino a "svuotare il muscolo". Vi chiedo di commentarla perchè secondo la mia bilancia impedenziometrica da 30 euro :-) (non affidabile lo so, però fino ad ora era stata abbastanza in linea con le mie impressioni allo specchio) mettevo solo su del grasso e nemmeno un po' di massa; in effetti speravo qcs di meglio come risultato e un po' rotondo spt nella pancia e nelle coscie lo sono davvero (del resto ho sempre avuto pancia e gambe con del grasso localizzato anche quando ero magrissimo nel resto del corpo). Secondo voi è la scheda troppo pesante oppure non buona, sono io che mangio troppo, è il caldo che impedisce l'ossigenazione dei muscoli o mi fa disidratare troppo (però io bevo 1,5 litri d'acqua ogni wo e la palestra ha un minimo di condizionamento, e poi ci vado dalle 20e45 alle 22), è perchè assumo saccarosio during wo, è perchè ceno troppo poco tempo dopo lo shake post wo (ceno passata un'ora dopo l'assunzione dello shake), è perchè non faccio gli addominali nè la minima attività aerobica, è perchè sono un hard gainer (sono un po' gracile di costituzione), è possibile che col caldo afoso non si possa puntare alla massa come in inverno e primavera? Ditemi voi perchè mi sforzo davvero tantissimo e non so più che pesci pigliare. Grazie a tutti e mi scuso per la mia prolissità estrema. :-) P.s. secondo il mio istruttore uno che fa palestra seriamente non può sottoporre il fisico ad uno sforzo continuo per tutto l'anno ma deve tenersi un periodo di tempo per staccare altrimenti il corpo non riesce a costrutire bene la massa o si stressa troppo, nn ho capito bene ma insisteva nel dire che bisogna staccare un mesetto anzichè proseguire ininterrottamente tutto l'anno. Ultima Modifica di Mick : 10-08-2010 12:58 AM.

	(#2)
Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 38	10-08-2010, 01:00 AM hai detto tutto tranne lacosa più importante: che pesi usi? se non sei abbastanza forte e quindi non hai raggiunto un buon livello questi metodi di allenamento non sono di sicuro i più efficaci... se non in brevi e rarefatti periodi Ultima Modifica di Gianlu..... : 10-08-2010 01:03 AM.

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 38	10-08-2010, 02:21 AM guarda, sul forum troverai molte molte info in merito... perchè sono ormai anni che io e altri ne parliamo... il succo è che un allenamento per avanzati funzona su persone avanzate... le cose principali all'inizio sono 2 imparare bene la tecnica degli esercizi principali (squat-panca-stacco-trazioni-military) e questa cosa non finisce mai... insomma anche dopo 10 anni la tecnica è migliorabile migliorare di forza in questi... quindi allenarsi nel modo più efficace a tal scopo... (evitando il cedimento e aumentando la frequenza per eempio...) riguardo al P.S., è vero che non puoi spingere al massimo sempre... period di scarico sono importanti, vero è che un mese di stop mi sembra assurdo... insomma molto meglio lo scarico attivo, ossia che ti alleni più leggero... cmq tranquillo chesei sottoalenato non superalleto, forse al limite solo un pò stessato dalla troppa intensità percepita (che nel natural è male tollerata) creata dalle serie a cedimento

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Mick All the Truth Member Messaggi: 1,856 Data registrazione: Mar 2010	14-08-2010, 04:16 PM ciao ragazzi grazie mille per i vostri interventi!! allora insomma secondo voi la questione potrebbe riguardare soprattutto i carichi ( effettivamente modesti) che sollevo eh?? temevo anche una cosa del genere.. meglio allora se mi concentro su un allenamento di forza per alzare i massimali cosi da crearmi una buona base di forza basato sugli es fondamentali e con più pausa, prima di cimentarmi in un allenamento di ipertrofia?

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Mick All the Truth Member Messaggi: 1,856 Data registrazione: Mar 2010	14-08-2010, 04:37 PM vi posto allora la mia scheda di forza che ho seguito prima di quella di ipertorfia che ho appena postato sopra.. LUNEDI pettorali spalle panca 4x8 panca obliqua man. 4x8 dips 3x8 pull-over manubrio 4x12 10 8 6 scrollate man. 4x8 alzate 90° 3x8-10 MERCOLEDI gambe squat 4x8 hack squat 3x10 pressa 45° 3-4x8 calf in piedi 2x20 calf seduto 2x20 VENERDI dorsali spalle stacchi da terra 4x8 rematore bil presa inversa 3x8 trazioni sbarra presa prona 4xmax lat machine dietro nuca 4x10-12 military press 3x8 alzate laterali 3x8-10 SABATO braccia french press bil. angolato 3x8 piegamenti tra due panche (mani su una talloni sull'altra) con sovraccarico 3x8 pulley 2x12 curl bil in piedi 3x8 curl manubri alternato seduto su panca obliqua 3x8 panca scott bil dritto 2x12 Le pause erano previste in 2' per i fondamentali e 1,30' per i complementari. anche qui facevo spalle suddivise in due volte a settimana, mi allenavo 4 volte a sett. gli esercizi mi erano subito parsi tanti per un allenamento di forza e gli allenamenti infatti superavano l'ora abbondantemente (mai meno di 1h,15min) dovrei ritornare allora ad un allenamento di questo genere, magari togliendo alcuni esercizi, e tenerlo fino a che non mi aumentano abbastanza i massimali nei fondamentali?