Diario di Mick

[spike]

nelle trazioni passa pure a tentare un 14x3

[Mick]

wo di oggi:

4a sett; sett aba; 1°giorno (a)

Squat 6x4@84kg r. 1',30''
Panca 6x4@64kg r. 1',30''
Trazioni sup. 3x3@bw+3kg r. 2'
Spinte declinata man. 3x8@29kg r. 1',30''
Tricipiti declinata bil. angolato 3x8@32kg r. 1',30''


impressioni:


soddisfatto del wo..

bene squat e panca, si vede che i pesi sono ancora leggeri

trazioni discrete con 3kg di zavorra, solo l'ultima rep delle ultime due serie era un po' più lenta ma non mi sono dispiaciute tutte le reps..

molto bene le spinte declinata, la prox volta resto con 29 e se van ancora bene passo a 30kg..

nei tricipiti nessun male ai gomiti che ho tenuto ben chiusi..forse avrei dovuto fare più pausa..infatti l'ultima serie l'ho finita con la penultima rep lenta e l'ultima al limite..

[Mick]

ops mi ero dimenticato che lo schema delle trazioni del primo giorno era questo:

3x3 a varico corporeo
la settimana dopo
4x2 +2.5kg
e la seguente
5x1+5kg
poi ricominci con un 3x3 con un po' più di carico e così via

io invece ho fatto 3x3@bw la scorsa sett; poi oggi ho fatto,anzichè 4x2@bw+3kg, 3x3@bw+3kg.. :P

che faccio coach la prossima settimana?

se facessi un 4x2@bw+5kg? secondo me mi viene..magari un po' al limite..

oppure faccio un 4x2@bw+un po' meno?

[spike]

rifai da capo come se tu non avessi fatto nulla

[Mick]

wo di oggi:

4a sett; sett aba; 2°giorno (b)

Stacco 6x4@88kg rest 1',30''
Military 4x6@44kg rest 2'
Curl bil. 3x8@30kg rest 1',30''
Alzate laterali 3x12@6kg rest 1'
Calf in piedi manubrio non fatto


impressioni:


stacco: meglio le ultime 3 serie delle prime 3: probabilmente nelle prime serie cercavo troppo i talloni avvertendo così un affaticamento della schiena, scomparso invece nelle ultime 3 serie dove stavo maggiormente sulla metà anteriore del piede..

military: la prima serie è stata la peggiore.. carico da tenere anche la prossima volta..

curl: ho provato il 3x8 al posto del 4x6 mantenendo lo stesso peso: l'ultima serie era al limite..devo calare il peso?

alzate laterali: bene. la prox sett potrei provare la prima serie con 8kg e le altre due con 6kg


p.s. coach, sabato probabilmente non riuscirò ad allenarmi perchè lunedì ho la discussione della tesi e devo studiare come un matto.

Volevo allora chiederti come potrei regolarmi dato che il programma prevede che al terzo giorno si ripetano squat e panca con lo stesso carico e volume del 1° giorno..

che faccio? salto il 3°giorno e ricomincio martedi dal 1° giorno col nuovo carico e volume? oppure martedi faccio il 3°giorno (però in tal caso dopo mi si sballano tutte le settimane perchè il primo giorno della prossima settimana lo comincerei giovedì, il secondo lo avrei sabato e il terzo lunedì della settimana successiva: un po' un casino insomma..)?

[spike]

ma il 3° giorno non deve mica essere per forza il venerdì, come il primo giorno si può anche non fare il lunedì. Potresti allenarti oggi come lunedì con il 3° giorno o come il martedì per poi rifare il primo giorno il mercoledì.

Per il curl se una volta ogni tanto si cede, poco male

[Mick]

wo di oggi:

5a sett; sett aba; 1°giorno (a)

Squat 7x3@88kg r. 1',30''
Panca 7x3@68kg r. 1',30''
Trazioni sup. 4x2@bw+3kg r. 1',30''
Spinte declinata man. 3x8@29kg r. 1',30''
Tricipiti declinata bil. angolato 3x8@32kg r. 1',30''


impressioni:

ho ripreso l'allenamento dopo essermi finalmente laureato (era ora! )

finalmente son tornato alla mia adorata ghisa che mi mancava tanto, nonostante non la vedessi da solo 4gg

(a proposito, coach a breve ti mando l'mp con la richiesta dei dettagli tutti (giorno compreso) a tua discrezione ovviamente.
Ho sentito anche ado e ci siamo accordati di risentirci a fine ottobre inizio novembre quando avrà finito le gare..non vedo l'ora di incontrarvi! )

Squat e panca: bene, la sosta di 1',30'' è ancora pienamente sufficiente non causandomi alcuna stanchezza nè carenza di buffer durante le serie..

Trazioni: discrete anche quelle; non mi è dispiaciuta l'esecuzione, il problema rimane la forza..cmq un po' di buffer c'è, quindi si può passare al 5x1@bw+5kg

spinte declinata: non male; la prox sett. almeno la prima serie posso farla con i manubri da 30kg (lo scorso luglio le facevo tutte e tre coi 30kg)

tricipiti declinata: c'è stato un miglioramento; cmq il carico lo manterrò anche la prox sett per valutare meglio.

[Mick]

wo di oggi:

6a sett; sett aba; 1°giorno (a)

Squat 8x2@93kg r. 1',30''
Panca 8x2@73kg r. 1',30''
Trazioni sup. 5x1@bw+5kg r. 1'
Spinte declinata man. 3x8@30kg r. 1',30''
Tricipiti declinata bil. angolato 3x8@32kg r. 1',30''


impressioni:

buon wo.

finalmente mi sono allenato spensierato visto che mi son laureato e mi prenderò un breve periodo di svago..

spero quindi di recuperare la forma perchè ho notato che nonostante il mantenimento del peso invariato per tre settimane i sono inflaccidito (direi di avere aumentato un po' il grasso e perso un po' di massa nonostante il peso invariato).

squat: facile, ho solo accusato un piccolo fastidio al ginocchio sinistro mai accusato in precedenza..la prox volta ci starò attento..

panca: bene non mi aspettavo tale facilità..direi di avere anche addotto bene le scapole (che è il mio più grande dubbio nella panca: non so mai se le adduco abbastanza o troppo poco)..spero di continuare così..

trazioni: facili..buona esecuzione..

spinte declinata: finalmente sono ritornato ai 30kg di questa estate..la prima serie mi è venuta abbastanza bene (a parte che ogni tanto non univo bene i manubri a fine concentrica e in alcuni momenti son sceso precipitando) così come la seconda (migliorata nell'esecuzione), la terza un pochino al limite nelle ultime due reps.. carico da confermare..

french press declinata: migliorati..finalmente fatti senza spotter..carico da confermare..

[Mick]

wo di oggi:

6a sett; sett aba; 2°giorno (b)

Stacco 8x2@99kg rest 1',30''
Military 4x6@46kg rest 2'
Curl bil. 3x8@32kg rest 1',30''/2'
Alzate laterali 3x12@8kg rest 1',30''
Calf in piedi manubrio 3x20@15kg rest 1',30''


impressioni:


stacco: bene, ora che ho capito che non devo stare troppo indietro col baricentro, devo solo stare attento a non andare troppo sulle punte..pausa ancora sufficiente.

military: sono stato al limite solo nella ultima rep dell'ultima serie, quindi il carico nuovo può essere mantenuto anche la prox sett senza tornare al carico della scorsa sett.

curl: stesso discorso del military

alzate laterali: ho provato a tenere 8kg in tutte e tre le serie: la prima è andata bene, la seconda ho faticato e nella terza ero al limite già alla 9a rep.. non saprei se tenere gli 8kg in tutte le 3 serie o se fare un 8kg/8kg/6kg..

calf: ho aumentato la pausa a un minuto e mezzo e mi è venuto senza troppa fatica..potrei valutare l'ipotesi di aumentare di due kg (i 16kg non ci sono ) e tenere la pausa a 1',30''..

[Mick]

wo di oggi:

6a sett; sett aba; 1°giorno (a)

Panca 8x2@74kg r. 1',30''
Squat 8x2@93kg r. 1',30''
Trazioni sup. 11x3@bw r. 2'
Croci inclinata man. 3x12@12kg r. 1'
Iperestensioni 3x12@25kg r. 1'


impressioni:


il terzo giorno faccio sempre più fatica che il primo nonostante l'identità di carico e volume..è normale?


squat e panca: la pausa è ancora sufficiente; semplicemente ho avvertito maggiore fatica rispetto al primo giorno dove fui sorpreso della facilità con cui sollevavo i bilancieri..

circa l'esecuzione, nello squat ho cercato di tenere le ginocchia più rivolte verso l'esterno..devo concentrarmi di più sul baricentro del corpo che a volte lo mettevo un pochino sulle punte

trazioni: ne ho fatte 11 perchè non c'era tempo per farne 14..cmq bisogna continuare con il 14x3 dato che faccio un po' fatica..

croci: ok..sento poco i muscoli però con le croci..non penso di farle male..

coach, cosa potrei fare al loro posto? potrei sostituirle con le croci ai cavi?

iperestensioni: ok. bisogna aumentare

[Mick]

wo di oggi:

8a sett; sett aba; 1°giorno (a)

Squat 7x3@94kg r. 1',30'' abb
Panca 7x3@73kg r. 1',30''
Trazioni sup. 4x2@bw+5rkg r. 1',30''
Spinte declinata man. 3x8@30kg r. 1',30''
Tricipiti declinata bil. angolato 3x8@32kg r. 1',30''


impressioni:


buon wo. ho alzato i cho e si è sentito..

squat e panca: bene, spt la panca per la quale la pausa è ancora sufficiente (mentre per lo squat, l'ho allugata di una 15ina di secondi)..per la panca rimane ancora il problema dell'adduzione delle scapole, mentre per lo squat quello che ho ancora la tenenza a spostarmi sulle punte mentre eseguo la concentrica (ma temo sia dovuto alla mia postura: infatti ho notato che anche quando sto in piedi e cammino il mio torace è diagonale, non è dritto, nonostante la schiena sia dritta, e ho visto che tendo a stare un po' sulle punte anche normalmente mentre cammino o sto in piedi, ti farò vedere..)

trazioni: bene il buffer c'è (direi però che sia di una rep)

spinte declinata: bene..son migliorate ancora..però ho visto che è più facile quando le faccio con una presa che è come dire una via di mezzo tra il martello e la presa solita per le spinte manubri.. è normale? nel caso, devo allora mantenere la presa tradizionale con il dorso delle mani rivolti all'indietro?

tricipiti declinata: ho fatto per sbaglio 2 kg in meno, ma ho fatto la stessa fatica che feci la volta scorsa con due kg in più..uff!

[Mick]

wo di oggi:

5a sett; sett aba; 2°giorno (b)

Stacco 7x3@88kg rest 1',30''
Military 4x6@44kg rest 2'
Curl bil. 3x8@30kg rest 1',30''
Alzate laterali 3x12@8/6/6kg rest 1'
Calf in piedi manubrio 3x20@15kg rest 1'


impressioni:


stacco: bene. ora sono stato più sulla parte anteriore dei piedi e quindi non ho avvertito affaticamenti alla schiena e venivo su meglio nella concentrica. Bene anche la sosta di un minuto e mezzo, ancora pienamente sufficiente.

military: forse è meglio tenere ancora lo stesso carico..magari potrei provare la prima serie con 46kg..vedrò al momento..

curl: sembra esser migliorato..però il discorso è come quello del military: devo valutare al momento l'opportunità di fare la prima serie con 32kg..

alzate: non male la prima serie con 8kg..la prox sett devo fare di nuovo così..

calf: ho ridotto la pausa ad un minuto e sono stato al limite..quasi quasi la prox sett passo al calf seduto: può andar bene coach?

[spike]

intanto complimenti

[Mick]

mille grazie coach!

[spike]

no, rimani al calf in piedi