Diario di Mick

Mick · 09-09-2011, 04:12 PM

Ecco le foto:

http://i2.photobucket.com/albums/y1/...7/P1000624.jpg
http://i2.photobucket.com/albums/y1/...7/P1000626.jpg
http://i2.photobucket.com/albums/y1/...7/P1000632.jpg
http://i2.photobucket.com/albums/y1/...7/P1000633.jpg
http://i2.photobucket.com/albums/y1/...7/P1000634.jpg
http://i2.photobucket.com/albums/y1/...7/P1000638.jpg
http://i2.photobucket.com/albums/y1/...7/P1000642.jpg

**spike** · 11-09-2011, 11:12 AM

ricomincia con la vecchia scheda magari tagliando ulteriormente l'intensità tanto per riprendere la rincorsa

Mick · 11:22 AM

ok coach!

dopo ti pubblico quello che ho fatto nelle ultime due settimane (ho perso 1,6kg in due settimane di dieta 1780kcal con 190gr di pro 40-50 gr. grassi il resto di cho..mi pare che fossero 140gr circa; e allenamento in stripping molto breve (30'-45' al max) 4 volte a settimana in monofrequenza..

questo istruttore diceva che per un ginoide come me con le gambe dal grasso localizzto ci vogliono moltissime proteine (in massa diceva che dovevo stare sui 3-4gr di pro x kg di peso corporeo..mah..

), mi consigliava un certo istruttore di parma di nome Spattini..,inoltre diceva che i miei workout, sempre data la mia struttura fisica dovevano essere al massimo di 45'-60'..

tutto quello che ho fatto mi ha reso molto perplesso..l'unica nota positiva è stata la perdita di peso..mi vedevo meglio rispetto a tutte le altre volte che cercavo di dimagrire (ma è perchè io non ho un metodo, essendo ignorante sulla definizione, e quindi questa è stata la prima volta che ne ho seguito uno: bisogna poi vedere quanto è corretto e se è salutare

)

comunque tornando alla scheda, come parametro per calcolare la percentuale mi servo dei nuovi massimali, giusto? mentre per le percentuali allora, anzichè fare 70%1rm per squat e panca e 65%1rm per stacco, calo di un 5%?

ultima cosa: mi potresti dire se la distribuzione dei complementari è corretta, o se ce ne sono troppi o se alcuni rendono troppo pesante la sessione?

qui c'è l'allenamento:

1° giorno

Squat 6x4 (progressione settimanale: 6x4-7x3-8x2, poi di nuovo 6x4 (col carico del 7x3)-7x3-ecc. con variazioni di 5kg)
Panca 6x4 (idem)
Trazioni sup. 10x1@bw
Spinte inclinata manubri 3x8
French press 4x6 (ipertrofia con un minimo di buffer) o 3x8

2° giorno

Stacco 6x4 (idem)
Military 4x6 (ipertrofia con un minimo di buffer)
Low Pulley 3x8/10 / Alzate laterali in super set con alzate 90° 3x8
Curl in piedi bil 4x6 (ipertrofia con un minimo di buffer) / Curl inclinata manubri 3x10
Calf in piedi 3x15 / Calf pressa 3x20

3° giorno

Panca 6x4 (stessi carichi 1°giorno)
Squat 6x4 (idem)
Trazioni sup. 10x1@bw
Pettorali bassi ai cavi 3x10 / Croci inclinata 4x10 (leggere)
Tricipiti ai cavi fune 3x10

**spike** · 13-09-2011, 11:25 AM

Mick devi aumentare la massa magra. Punto. Ora non devi pensare ad altro anche se sei un po' sporco. Lascia perdere il ginoide....sei vicino a parma? vai da ado!

Mick · 13-09-2011, 12:26 PM

infatti..

se devo andare a parma me ne vado da ado! ed è quello che avevo intenzione di fare subito dopo la laurea..

e se devo dirla tutta, mi sarebbe piaciuto ancor prima venire a trovare (o meglio, a rompere le pxxxe) a te, visto che arezzo è in toscana e io sono a modena..non ci metto molto (3 ore di treno e 2 ore di macchina)

non avrei alcun problema a passarmi una giornata o due di relax post laurea a tale scopo..

a sto punto visto che ti ho già anticipato le mie intenzioni, se tu fra un mese mi dirai quandìè che hai un buco libero io verrò subito, perchè questo incontro mi chiarirebbe davvero molte cose..

**spike** · 14-09-2011, 10:17 AM

Quote:

Originariamente inviato da Mick

infatti..

se devo andare a parma me ne vado da ado! ed è quello che avevo intenzione di fare subito dopo la laurea..

e se devo dirla tutta, mi sarebbe piaciuto ancor prima venire a trovare (o meglio, a rompere le pxxxe) a te, visto che arezzo è in toscana e io sono a modena..non ci metto molto (3 ore di treno e 2 ore di macchina)

non avrei alcun problema a passarmi una giornata o due di relax post laurea a tale scopo..

a sto punto visto che ti ho già anticipato le mie intenzioni, se tu fra un mese mi dirai quandìè che hai un buco libero io verrò subito, perchè questo incontro mi chiarirebbe davvero molte cose..

qunado hai delle date un po' più certe mandami un pm

Mick · 30-09-2011, 08:40 PM

wo di ieri:

3a sett; sett aba; 2°giorno (b)

Stacco 8x2@93kg rest 1',30''
Military 4x6@44kg rest 2'
Curl bil. 4x6@30kg rest 1',30''
Alzate laterali 3x12@6kg rest 1'
Calf in piedi manubrio 3x20@15 rest 1',30''

impressioni:

ieri l'altro, ieri e oggi ho mangiato più carboidrati e durante l'allenamento non ho sentito alcuna fatica al punto che non sentivo neppure il bisogno dei ramificati..

non avevo neanche più quella sensazione di necessità di mangiare qualcosa mentre mi allenavo..

spero di non star mangiando troppo: ora sono a 2450kcal gg ON e 2250kcal gg OFF. con 244gr CHO nei gg ON e 194gr. CHO nei gg OFF

perlo stacco al momento sono incerto sull'altezza che la sbarra deve avere dal suolo nello stacco da terra: so che deve essere 22cm ma non ho ben in mente come fare per raggiungerla..io al momento metto sotto i dischi inseriti nel bilanciere (uso quelli da 20kg, non quelli olimpici) altri 2 dischi (per la precisione uno da 15 e uno da 10) ma non credo che sia ancora raggiunta l'altezza di 22cm..

ho anche provato a metterci gli step sotto i dischi inseriti nel bilanciere, ma mi pareva troppo..

circa l'esecuzione dell'esercizio mi è parsa un pelo migliorata rispetto alle due settimane precedenti..

anche il military è migliorato e ho fatto bene i 44kg; carico cmq da confermare..

migliorato anche il curl, però stavo pensando di passare, mantenendo lo stesso carico, dall'attuale 4x6 ad un 3x8: che ne pensi coach?

migliorate anche le alzate laterali ma non avendo i 7kg dovrò ancora restare con i manubri da 6kg

infine migliorati anche i polpacci nei quali ho aumentato di un kg.

Mick · 11:45 PM

wo di oggi:

1a sett; sett aba; 1°giorno (a)

Squat 6x4@78kg
Panca 6x4@60kg
Trazioni sup. 7x3@bw
Spinte declinata man. 3x8@27/28/28kg
Tricipiti declinata bil. angolato 3x6@24/30/32kg

impressioni:

tutto ok.

nella panca son stato più basso con la ghisa, visto che sono indietro (diciamo che ho voluto prendere la rincorsa

)

nello squat il 70% del mio massimale sarebbe stato 83kg, ma ho fatto 78kg, e visto che venivo da due settimane di dieta da modella brasiliana, forse è stato meglio..

bene le trazioni: da tenere il 7x3 anche la prossima sett.

ok i comlementari: nelle spinte declinate posso tenere i 28kg la prossima sett.; nei tricipiti declinata, il dolore ai gomiti è stato molto ridotto, grazie al carico basso..lo alzerò progressivamente..

DOMANDE:

1) quanto deve durare il programma? sempre fino a che non cedo? (lo chiedo perchè la volta scorsa è durato 6 mesi

)

2) le trazioni al venerdi devono essere come al lunedi oppure ci vuole un volume diverso? (ho visto che lo stefo faceva una progressione al lunedi e teneva un 10x3@bw fisso al venerdi)

3) va bene la distribuzione dei complementari? (vedi schema qui sotto)

ecco come ho stilato il programma intero:

1° giorno

Squat 6x4 (progressione settimanale: 6x4-7x3-8x2, poi di nuovo 6x4 (col carico del 7x3)-7x3-ecc. con variazioni di 5kg)
Panca 6x4 (idem)
Trazioni sup. 7x3@bw
Spinte declinata manubri 3x8
French press declinata 3x6 (ipertrofia con un minimo di buffer) o 3x8

2° giorno

Stacco 6x4 (idem)
Military 4x6 (ipertrofia con un minimo di buffer)
Alzate laterali 3x8/10
Curl in piedi bil 4x6 (ipertrofia con un minimo di buffer)
Calf in piedi 3x20

3° giorno

Panca 6x4 (stessi carichi 1°giorno)
Squat 6x4 (idem)
Trazioni sup. 7x3@bw
Croci inclinata 3x10/12 (leggere)
Iperestensioni 3x8/10

**spike** · 14-09-2011, 10:20 AM

Quote:

Originariamente inviato da Mick

DOMANDE:

1) quanto deve durare il programma? sempre fino a che non cedo? (lo chiedo perchè la volta scorsa è durato 6 mesi

)

tranquillo che stavolta dura al massimo la metà

2) le trazioni al venerdi devono essere come al lunedi oppure ci vuole un volume diverso? (ho visto che lo stefo faceva una progressione al lunedi e teneva un 10x3@bw fisso al venerdi)

non sarebbe male fare una giornata più voluminosa (però che per te è percorribile) ad una in cui metti il sovraccarico anche con un volume inferiore al 7x3

3) va bene la distribuzione dei complementari? (vedi schema qui sotto)

sì, va bene

Mick · 14-09-2011, 10:58 AM

Quote:

Originariamente inviato da spike

qunado hai delle date un po' più certe mandami un pm

assolutamente si! grazie mille!

Quote:

Originariamente inviato da spike

sì, va bene

mi potresti rispiegare il discorso delle trazioni, non l'ho capito bene, sarà che oggi son molto rintronato..

Mick · 14-09-2011, 01:03 PM

Quote:

Originariamente inviato da Mick

assolutamente si! grazie mille!

mi potresti rispiegare il discorso delle trazioni, non l'ho capito bene, sarà che oggi son molto rintronato..

in particolare non ho capito come applicare il discorso delle trazioni al mio programma, tenendo conto che io non sono ancora riuscito a fare un 5x5, essendomi fermato al 6x4 lo scorso luglio..

**spike** · 16-09-2011, 10:55 AM

quante trazioni massime riesci a fare?

Mick · 16-09-2011, 04:17 PM

bella domanda, non ci ho mai provato a fare un'unica serie per vedere quante me ne vengono..magari ci provo lunedi..poi te lo dico..ma penso al massimo 6 o 7..ovviamente supine..

Mick · 16-09-2011, 10:14 PM

wo di oggi:

1a sett; sett aba; 2°giorno (b)

Stacco 6x4@84kg rest 1',30''
Military 4x6@44/44/44/42kg rest 1',30''
Curl bil. 4x6@30kg rest 1',30''
Alzate laterali 3x12@6kg rest 1'
Calf in piedi manubrio 3x20@14 rest 1',30''

impressioni:

Stacco: ok, devo stare un po' più attento nell esecuzione, è un po' che non lo facevo, ogni tanto mi sembrava di spingere poco di gambe, devo stare più concentrato

Military: qui si è visto tutto il mio calo di forza dovuto alla mia orribile estate..
pazienza, recupererò, intanto la prossima volta devo ripartire da 42kg se voglio avere il buffer anche nelle ultime due serie..

Curl bil.: qui ho una domanda: va bene se lo faccio appoggiato con la schiena ad una colonna (in realtà sarebbe una delle "gambe" della struttura delle croci)? oppure è meglio farlo in piedi senza appoggiarsi?

carico da confermare

Alzate laterali: carico da mantenere; coach nell'ambito di questo programma va bene un 3x12 leggero? oppure è meglio un 3x8 più pesante?

intendo se bisogna che il secondo giorno sia un giorno leggero (come se si volesse rispettare una suddivisione in pesante- leggero- medio) oppure se vada bene anche spingere con monoarticolari come le alzate..

Calf in piedi: carico da confermare

**spike** · 17-09-2011, 09:07 AM

per il curl fallo in piedi senza nulla: cerca di usare attivamente gli stabilizzatori e fai la concentrica immobile con il busto, per le alzate laterali va bene un 3x12

per le trazioni un giorno ti fai un 14x2 se chiudi tutte le 14 serie passi a delle triple, quando le chiuderai passerai a delle quadruple e così via

nellìaltro giorno fai un
3x3 a varico corporeo
la settimana dopo
4x2 +2.5kg
e la seguente
5x1+5kg
poi ricominci con un 3x3 con un po' più di carico e così via

Strumenti Discussione
Visualizza Versionee Stampabile Invia Pagina via Email
Modalità Visualizzazione
In Modalità lineare Modalità ibrido In Modalità elencata

	(#1)
Mick All the Truth Member Messaggi: 1,856 Data registrazione: Mar 2010	09-09-2011, 04:12 PM Diario di Mick Ecco le foto: http://i2.photobucket.com/albums/y1/...7/P1000624.jpg http://i2.photobucket.com/albums/y1/...7/P1000626.jpg http://i2.photobucket.com/albums/y1/...7/P1000632.jpg http://i2.photobucket.com/albums/y1/...7/P1000633.jpg http://i2.photobucket.com/albums/y1/...7/P1000634.jpg http://i2.photobucket.com/albums/y1/...7/P1000638.jpg http://i2.photobucket.com/albums/y1/...7/P1000642.jpg

	(#2)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	11-09-2011, 11:12 AM ricomincia con la vecchia scheda magari tagliando ulteriormente l'intensità tanto per riprendere la rincorsa

	(#3)
Mick All the Truth Member Messaggi: 1,856 Data registrazione: Mar 2010	12-09-2011, 11:12 AM ok coach! dopo ti pubblico quello che ho fatto nelle ultime due settimane (ho perso 1,6kg in due settimane di dieta 1780kcal con 190gr di pro 40-50 gr. grassi il resto di cho..mi pare che fossero 140gr circa; e allenamento in stripping molto breve (30'-45' al max) 4 volte a settimana in monofrequenza.. questo istruttore diceva che per un ginoide come me con le gambe dal grasso localizzto ci vogliono moltissime proteine (in massa diceva che dovevo stare sui 3-4gr di pro x kg di peso corporeo..mah..), mi consigliava un certo istruttore di parma di nome Spattini..,inoltre diceva che i miei workout, sempre data la mia struttura fisica dovevano essere al massimo di 45'-60'.. tutto quello che ho fatto mi ha reso molto perplesso..l'unica nota positiva è stata la perdita di peso..mi vedevo meglio rispetto a tutte le altre volte che cercavo di dimagrire (ma è perchè io non ho un metodo, essendo ignorante sulla definizione, e quindi questa è stata la prima volta che ne ho seguito uno: bisogna poi vedere quanto è corretto e se è salutare ) comunque tornando alla scheda, come parametro per calcolare la percentuale mi servo dei nuovi massimali, giusto? mentre per le percentuali allora, anzichè fare 70%1rm per squat e panca e 65%1rm per stacco, calo di un 5%? ultima cosa: mi potresti dire se la distribuzione dei complementari è corretta, o se ce ne sono troppi o se alcuni rendono troppo pesante la sessione? qui c'è l'allenamento: 1° giorno Squat 6x4 (progressione settimanale: 6x4-7x3-8x2, poi di nuovo 6x4 (col carico del 7x3)-7x3-ecc. con variazioni di 5kg) Panca 6x4 (idem) Trazioni sup. 10x1@bw Spinte inclinata manubri 3x8 French press 4x6 (ipertrofia con un minimo di buffer) o 3x8 2° giorno Stacco 6x4 (idem) Military 4x6 (ipertrofia con un minimo di buffer) Low Pulley 3x8/10 / Alzate laterali in super set con alzate 90° 3x8 Curl in piedi bil 4x6 (ipertrofia con un minimo di buffer) / Curl inclinata manubri 3x10 Calf in piedi 3x15 / Calf pressa 3x20 3° giorno Panca 6x4 (stessi carichi 1°giorno) Squat 6x4 (idem) Trazioni sup. 10x1@bw Pettorali bassi ai cavi 3x10 / Croci inclinata 4x10 (leggere) Tricipiti ai cavi fune 3x10 Ultima Modifica di Mick : 12-09-2011 11:22 AM.

	(#4)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	13-09-2011, 11:25 AM Mick devi aumentare la massa magra. Punto. Ora non devi pensare ad altro anche se sei un po' sporco. Lascia perdere il ginoide....sei vicino a parma? vai da ado!

	(#5)
Mick All the Truth Member Messaggi: 1,856 Data registrazione: Mar 2010	13-09-2011, 12:26 PM infatti.. se devo andare a parma me ne vado da ado! ed è quello che avevo intenzione di fare subito dopo la laurea.. e se devo dirla tutta, mi sarebbe piaciuto ancor prima venire a trovare (o meglio, a rompere le pxxxe) a te, visto che arezzo è in toscana e io sono a modena..non ci metto molto (3 ore di treno e 2 ore di macchina) non avrei alcun problema a passarmi una giornata o due di relax post laurea a tale scopo.. a sto punto visto che ti ho già anticipato le mie intenzioni, se tu fra un mese mi dirai quandìè che hai un buco libero io verrò subito, perchè questo incontro mi chiarirebbe davvero molte cose..

	(#7)
Mick All the Truth Member Messaggi: 1,856 Data registrazione: Mar 2010	30-09-2011, 08:40 PM wo di ieri: 3a sett; sett aba; 2°giorno (b) Stacco 8x2@93kg rest 1',30'' Military 4x6@44kg rest 2' Curl bil. 4x6@30kg rest 1',30'' Alzate laterali 3x12@6kg rest 1' Calf in piedi manubrio 3x20@15 rest 1',30'' impressioni: ieri l'altro, ieri e oggi ho mangiato più carboidrati e durante l'allenamento non ho sentito alcuna fatica al punto che non sentivo neppure il bisogno dei ramificati.. non avevo neanche più quella sensazione di necessità di mangiare qualcosa mentre mi allenavo.. spero di non star mangiando troppo: ora sono a 2450kcal gg ON e 2250kcal gg OFF. con 244gr CHO nei gg ON e 194gr. CHO nei gg OFF perlo stacco al momento sono incerto sull'altezza che la sbarra deve avere dal suolo nello stacco da terra: so che deve essere 22cm ma non ho ben in mente come fare per raggiungerla..io al momento metto sotto i dischi inseriti nel bilanciere (uso quelli da 20kg, non quelli olimpici) altri 2 dischi (per la precisione uno da 15 e uno da 10) ma non credo che sia ancora raggiunta l'altezza di 22cm.. ho anche provato a metterci gli step sotto i dischi inseriti nel bilanciere, ma mi pareva troppo.. circa l'esecuzione dell'esercizio mi è parsa un pelo migliorata rispetto alle due settimane precedenti.. anche il military è migliorato e ho fatto bene i 44kg; carico cmq da confermare.. migliorato anche il curl, però stavo pensando di passare, mantenendo lo stesso carico, dall'attuale 4x6 ad un 3x8: che ne pensi coach? migliorate anche le alzate laterali ma non avendo i 7kg dovrò ancora restare con i manubri da 6kg infine migliorati anche i polpacci nei quali ho aumentato di un kg.

	(#8)
Mick All the Truth Member Messaggi: 1,856 Data registrazione: Mar 2010	13-09-2011, 11:43 PM wo di oggi: 1a sett; sett aba; 1°giorno (a) Squat 6x4@78kg Panca 6x4@60kg Trazioni sup. 7x3@bw Spinte declinata man. 3x8@27/28/28kg Tricipiti declinata bil. angolato 3x6@24/30/32kg impressioni: tutto ok. nella panca son stato più basso con la ghisa, visto che sono indietro (diciamo che ho voluto prendere la rincorsa ) nello squat il 70% del mio massimale sarebbe stato 83kg, ma ho fatto 78kg, e visto che venivo da due settimane di dieta da modella brasiliana, forse è stato meglio.. bene le trazioni: da tenere il 7x3 anche la prossima sett. ok i comlementari: nelle spinte declinate posso tenere i 28kg la prossima sett.; nei tricipiti declinata, il dolore ai gomiti è stato molto ridotto, grazie al carico basso..lo alzerò progressivamente.. DOMANDE: 1) quanto deve durare il programma? sempre fino a che non cedo? (lo chiedo perchè la volta scorsa è durato 6 mesi ) 2) le trazioni al venerdi devono essere come al lunedi oppure ci vuole un volume diverso? (ho visto che lo stefo faceva una progressione al lunedi e teneva un 10x3@bw fisso al venerdi) 3) va bene la distribuzione dei complementari? (vedi schema qui sotto) ecco come ho stilato il programma intero: 1° giorno Squat 6x4 (progressione settimanale: 6x4-7x3-8x2, poi di nuovo 6x4 (col carico del 7x3)-7x3-ecc. con variazioni di 5kg) Panca 6x4 (idem) Trazioni sup. 7x3@bw Spinte declinata manubri 3x8 French press declinata 3x6 (ipertrofia con un minimo di buffer) o 3x8 2° giorno Stacco 6x4 (idem) Military 4x6 (ipertrofia con un minimo di buffer) Alzate laterali 3x8/10 Curl in piedi bil 4x6 (ipertrofia con un minimo di buffer) Calf in piedi 3x20 3° giorno Panca 6x4 (stessi carichi 1°giorno) Squat 6x4 (idem) Trazioni sup. 7x3@bw Croci inclinata 3x10/12 (leggere) Iperestensioni 3x8/10 Ultima Modifica di Mick : 13-09-2011 11:45 PM.

	(#12)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	16-09-2011, 10:55 AM quante trazioni massime riesci a fare?

	(#13)
Mick All the Truth Member Messaggi: 1,856 Data registrazione: Mar 2010	16-09-2011, 04:17 PM bella domanda, non ci ho mai provato a fare un'unica serie per vedere quante me ne vengono..magari ci provo lunedi..poi te lo dico..ma penso al massimo 6 o 7..ovviamente supine..

	(#14)
Mick All the Truth Member Messaggi: 1,856 Data registrazione: Mar 2010	16-09-2011, 10:14 PM wo di oggi: 1a sett; sett aba; 2°giorno (b) Stacco 6x4@84kg rest 1',30'' Military 4x6@44/44/44/42kg rest 1',30'' Curl bil. 4x6@30kg rest 1',30'' Alzate laterali 3x12@6kg rest 1' Calf in piedi manubrio 3x20@14 rest 1',30'' impressioni: Stacco: ok, devo stare un po' più attento nell esecuzione, è un po' che non lo facevo, ogni tanto mi sembrava di spingere poco di gambe, devo stare più concentrato Military: qui si è visto tutto il mio calo di forza dovuto alla mia orribile estate.. pazienza, recupererò, intanto la prossima volta devo ripartire da 42kg se voglio avere il buffer anche nelle ultime due serie.. Curl bil.: qui ho una domanda: va bene se lo faccio appoggiato con la schiena ad una colonna (in realtà sarebbe una delle "gambe" della struttura delle croci)? oppure è meglio farlo in piedi senza appoggiarsi? carico da confermare Alzate laterali: carico da mantenere; coach nell'ambito di questo programma va bene un 3x12 leggero? oppure è meglio un 3x8 più pesante? intendo se bisogna che il secondo giorno sia un giorno leggero (come se si volesse rispettare una suddivisione in pesante- leggero- medio) oppure se vada bene anche spingere con monoarticolari come le alzate.. Calf in piedi: carico da confermare

	(#15)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	17-09-2011, 09:07 AM per il curl fallo in piedi senza nulla: cerca di usare attivamente gli stabilizzatori e fai la concentrica immobile con il busto, per le alzate laterali va bene un 3x12 per le trazioni un giorno ti fai un 14x2 se chiudi tutte le 14 serie passi a delle triple, quando le chiuderai passerai a delle quadruple e così via nellìaltro giorno fai un 3x3 a varico corporeo la settimana dopo 4x2 +2.5kg e la seguente 5x1+5kg poi ricominci con un 3x3 con un po' più di carico e così via