Diario di Mick

[Mick]

10a sett ; sett aba ; 1°giorno (a)

Squat 6x4@88kg rest 1',30''
Panca 6x4@78kg rest 2' prima metà, 2'30''/3' seconda metà
Trazioni sup. 6x4@bw
Spinte inclinata manubri 3x8@28kg
French press 4x6@36kg


impressioni:


allenamento al cui termine sono pieno di interrogatvi..

sono indeciso su tutto..spike mi dissolvi qualche dubbio?

squat: unica sicurezza dell'allenamento..

panca: il dubbio più grande è nella panca..dunque, le serie sono state altalenanti come qualità dell'esecuzione..la 1a serie discreta, la 2a e 3a fatica nell'ultima rep, la 4a e 5a buone, la 6a al limite (unica serie in cui lo spotter NON ha fatto il gesto di metter le mani a metà strada tra me e il bilanciere, mentre in tute le altre l'ha fatto.)..

quindi venerdi sono indeciso sul da farsi: va bene se faccio 76kg e poi lunedì faccio il 7x3@79kg? (in questo modo aumenterei di 3kg, visto che di 5kg non posso più amentare, farei un carico minore il venerdi con miglioramento dell'esecuzione, e il 7x3 lo potrei fare con 79kg, mentre se aumentassi di 2kg lo dovrei fare con 78kg e già l'ho fatto e fui pure abbastanza soddisfatto)

altrimenti le altre possibilità sono di fare venerdi 77kg e aumentare di 2kg lunedi così da avere sempre il 7x3@79kg.

oppure fare una cosa drastica cioè fare venerdì 76kg e lunedi aumentare solo di 2kg ripetendo un 7x3 già fatto e piaciuto cioè il 7x3@78kg

quale opzione suggerisci?

trazioni: male, torno al 7x3

spinte inclinata: un pochino migliorato ancora, ma rimango al limite nell' ultima serie..cmq dalla prossima sett lo sostituisco con i pettorali bassi su panca declinata ed ecco un altro dubbio: meglio con bilanciere guidato (nel caso, meglio 4x6 o 3x8?) o con manubri (3x8)?

french press: bene carico divenuto più che gestibile, potrei aumentare, ma qui c'è l'altro dubbio: si è rimanifestato un po' di dolore ai gomiti, quindi se decido di sostituire sto esercizio con cosa lo sostituisco? (tenendo conto che i tricipiti del lottatore ho visto che sono un french press sdraiato per terra con il bacino sollevato, e quindi preferirei non farli).

[Mick]

10a sett; sett aba ; 3°giorno (a)

Panca 6x4@75kg rest 1',30'', 2' nelle ultime due-tre serie
Squat 6x4@88kg rest 1',30''
Trazioni sup. 7x3@bw
Pettorali bassi ai cavi 4x10@17.5kg
Tricipiti ai cavi fune dietro nuca 4x10@32.5kg


impressioni:


panca: scalo 3kg e metto 75kg..vado quindi meglio che con 78, esecuzione più rapida e più corretta, praticamente azzerato l'intervento della spalla sinistra (che con gli 83kg e con i 78kg si sentiva)..però l'ultima rep della 3a e della 6a serie è stata al limite..

che faccio, coach? col 7x3 della prossia settimana aumento di un solo kg o di 2kg?

squat: ok la profondità, ok l'esecuzione che è stata più rapida nella concentrica rispetto a lunedì..come al solito devo star sempre attento a non spostare il baricentro dai talloni (cosa che non succede in maniera eclatante, ma è come se tendessi a spingere colla parte centrale della suola in certe rep, anzichè coi talloni..

trazioni: ritornato al 7x3, ed è andata meglio, ma devo rimanere al 7x3 ancora un po'..

petto basso cavi: ok

tricipiti cavi fune dietro nuca: ok, ma devo ancora capire bene l'esecuzione, e regolare quindi meglio il peso..

[Mick]

11a sett ; sett aba ; 1°giorno (a)

Squat 7x3@93kg rest 1',30''
Panca 7x3@76kg rest 2' prima metà, 2'30''/3' seconda metà
Trazioni sup. 7x3@bw
Spinte declinata manubri 4x8/10/8/8@24/27/29/29kg
Tricipiti lottatore declinata 4x6@35kg


impressioni:


Squat: ok, sta volta son stato di più sui talloni e infatti l'esecuzione comincia a rallentare un pochino..per ora cmq vado ancora discretamente..

panca: ho effettuato l'aumento minimo di 1kg ed è andata discretamente, anche se quando rallentavo la negativa, faticavo nella concentrica..faccio ancora fatica a capire quando la negativa è troppo lenta o troppo veloce..

trazioni: un po' migliorate, ma le ultime 2 serie faccio ancora fatica

spinte declinata: ci ho messo un po' a trovare il carico giusto..all'inizio era troppo leggero..

tricipiti lottatore: anche qui ho sentito male ai gomiti, poi sparito quando ho stretto moltissimo i gomiti..devo stare molto concentrato sui gomiti e tenerli il più stretti che posso..

carico da confermare o aumentare di un kg se la prima serie viene molto facilmente..

[Mick]

wo di ieri:

10a sett ; sett aba ; 2° giorno (b)

Stacco 7x3@103kg rest 2'
Military 4x6@46kg rest 1',30''
Low Pulley 4x8@55kg rest 1',30''
Curl in piedi bil 4x6@38kg
Alzate laterali 3x10@6/8/6kg rest 1',30''
Calf in piedi 3x20@16kg


impressioni:


ieri ero un po' stanchino, nel senso che un po' di stanchezza si è fatta sentire durante l'allenamento

stacco: abbastanza faticoso, esecuzione cmq corretta, speriamo di non stallare la prossima settimana accidenti

military: ho fatto bene a tornare a 46kg..però manca poco per tornare a 48kg..

pulley: migliorato un altro po'..dai che fra poco si va a 57,5kg

curl: un po' meglio della volta scorsa..

calf: ho rallentato un po' la negativa e non ho completato la 3a serie..calerò a 15kg o 14kg..

[Mick]

ok afferrato!

molte grazie, come sempre..

[spike]

sì. meglio meno che più. Ricordati che la discriminante non è il "ce la faccio" (che di solito fa usare troppo peso) o "questo peso lo sento e mi stanca" (che di solito fa usare meno peso), ma se le ripetizioni sono esplosive, cioè se riesci volontariamente a forzare lo sticking point in un momento fluido

[Mick]

molto bene!

che cos'è lo sticking point?

ultima domanda: ho notato che la negativa nella panca e nel military non raggiunge i due secondi (direi che sia tra il secondo e mezzo e i due secondi a seconda delle volte), mentre nello squat è di due secondi..

è troppo poco (cioè è troppo poco controllata)?

[spike]

non stare a pensare al tempo, tinei una velocità negativa in cui puoi decidere in qualunque momento di invertire la direzione, poi soddisfatta questa condizione più veloce è e meglio è.

Lo SP è quella zona dell'alzata in cui il bilanciere rallenta la risalita e passata quella zona riprende velocità: nello squat ad esempio è poco sopra il ginocchio, nella panca è 10cm sopra il petto

[Mick]

perfetto!

con la definizione di SP che mi hai dato ho finalmente un ottimo metro di valutazione delle mie spinte..

invece cosa intendi quando dici "tinei una velocità negativa in cui puoi decidere in qualunque momento di invertire la direzione": che significa poter cambiare la direzione? direzione di cosa? e di conseguenza la velocità, maggiore è meglio è che significa?

[spike]

significa che quando fai squat tu sai il momento che vuoi cambiare direzione....ma se per qualche motivo tu la volessi cambiare prima sei in grado di farcela? Se la risposta è sì significa che è sufficinetemente controllata e va bene...posto questa clausola vai più rapido possibile.

[Mick]

vediamo se ho capito bene..

se mentre scendo, facendo lo squat, mi gira di tornare a salire io devo esserne in grado..nel senso che non devo star precipitando verso il basso..detto questo più scendo velocemente (sempre rimanendo in grado di tornare a salire in qualunque momento), meglio è..

è giusto?

[spike]

giusto

[spike]

per la panca fai gli incrementi minori consentiti dall'attrezzatura che possiedi

le spinte su inclinata falle con i manubri abbassando pure il carico di 2kg per parte

prova i tricipiti del lottatore prima di dire che non funzioneranno

[Mick]

wo di ieri:

10a sett; sett aba ; 3°giorno (a)

Panca 7x3@76kg rest 1',30'', 2' nelle ultime due-tre serie
Squat 7x3@94kg rest 2'
Trazioni sup. 7x3@bw rest 2'
Croci inclinata 4x10@12/14/14/14kg
Tricipiti ai cavi fune dietro nuca 3x10@32.5kg


impressioni:


panca: migliorata rispetto a lunedì..da segnalare anche il miglioramento nel controllo della negativa

squat: per sbaglio ho usato il bilanciere da 14kg anzichè quello da 17kg così mi è venuto un kg in più di lunedì, ma ho fatto la stessa fatica..

da segnalare che nelle ultime due serie è migliorato il controllo della negativa e la tenuta del torace che son riuscito a mantenerlo meglio nella stessa posizione senza che tendesse a cadere sulle ginocchia..

ho cmq paura per la prossima settimana in cui avrò l'8x2@98kg (il mio ultimo massimale è stato 100kg)..spero di non stallare..

trazioni: ok, ma bisogna ancora rimanere sul 7x3

croci: le ho sentite poco, eppure il carico era quello giusto, altrimenti se fossi salito non sarebbero più state un po' leggere ma sarebbero andate sul pesante..

tricipiti: solita indecisione nell'esecuzione, ma il carico va bene così e non va aumentato, pena il discorso delle croci..

[Mick]

ciao coach immagino che le spinte su inclinata le intendessi su DECLINATA visto che io le sostituisco dalla prossima settimana a quelle su inclinata..

i tricipiti del lottatore però hanno il movimento del french press, non è che mi fanno male ai gomiti pure quelli? altrimenti i video che ho visto non erano corretti..ne avresti uno da postarmi?

per la panca allora venerdi faccio 6x4@76kg e poi lunedì faccio 7x3@78kg (che però avrei già fatto e pure discretamente, non è meglio 7x3@79kg?)