Diario di Mick

Mick · 31-03-2011, 12:25 AM

2a sett ; sett aba ; 2° giorno (b)

Stacco 7x3@91kg rest 1',30''
Military 4x6@40kg rest 1',30''
Low Pulley 4x8@52kg rest 1',15''
Curl in piedi bil 4x6@35kg
Calf in piedi 3x15/15/13@20kg

impressioni:

buon wo..

ho aggiunto una serie nel low pulley e ho messo 52kg invece che 55kg, ed è stato meglio..

nello stacco è andato tutto bene però forse è meglio ridurre un poco il carico e tornare a quello previsto in origine al 65%, visto che l'accorciamento della pausa nello stacco si sente maggiormente..

nel military finalmente non ho sentito il fastidio al collo, la prox volta provo ad aumentare di 2kg, ma eventualemte torno a 40kg se vedo che la tecnica peggiora, visto che con 40kg il buffer c'era ma non era alto, specie nell'ultima serie..

bene il curl, la prox volta provo ad aumentare di 2kg

nel calf sono ancora al limite nell'ultima serie, che non completo fermandomi a 13reps anzichè a 15..

Mick · 19-03-2011, 08:50 PM

d'accordo!

Mick · 21-03-2011, 12:27 AM

scusa coach se ti stufo ancora con sta storia dei carichi nei fondamentali, ma ho fatto i calcoli in base alle settimane che mi rimangono prima delle vacanze:

le mie vacanze cominciano sabato 23 luglio

quindi le settimane totali per eseguire questo meso sono 18 (17 se ne tengo una per scarico attivo e massimali, ma in quel caso dovrei interrompere la progressione al 7x3, saltando la sett dell'8x2 per fare lo scarico e i massimali)

quindi, partendo col 70% dei miei massimali, il carico massimo che solleverei, nella 18esima sett, in squat, panca e stacco, se tutto va bene, sarebbe rispettivamente di 98-88-108 (6x4), 103-93-118 (7x3), 108-98-118 (8x2)

ora, io nell'ultima sett del vobo ho sollevato, con un 6x3, 90-72-106.

secondo te c'è troppa poca differenza, o è sufficiente? cioè, a parte la panca, in squat e stacco sarò migliorato di poco o di una quantità di kg sufficiente?

**spike** · 21-03-2011, 11:23 AM

fai il programma, se lo interrompi comunque hai guadagnato qualcosa, dopo le vacanze rivaluteremo da dove ripartire, non preoccuparti, vai avanti come se tu avessi un futuro infinito. Fai solo attenzione ad ogni seduta, ogni esercizio ad ogni ripetizione

**spike** · 21-03-2011, 04:39 PM

3° giorno come il primo
i complementari lasciali pure così per ora

Mick · 23-03-2011, 01:43 AM

spike che ne dici se più avanti, nella seconda metà del meso, cambio un po' i complementari, oppure li inverto tra loro, oppure ne aumento il volume?

es metto le spinte manubri inclinata leggere al 3°giorno, invertendole con i pettorali bassi ai cavi che sposto al 1°giorno (magari facendoli su panca declinata) rendendoli pesanti..(stesso discorso per le croci)

oppure smpre a metà meso provo a mettere dei 4x8 o 4x7 al posto dei 4x6 e dei 3x8

**spike** · 23-03-2011, 10:58 AM

le variazioni che hai scritto vanno bene tutte tranne l'incremento di volume

Mick · 23-03-2011, 02:06 PM

ok allora niente 4x8 o 4x7 al posto dei 4x6 e 3x8?

Mick · 23-03-2011, 04:31 PM

grazie prince per l'intervento!

sto ancora accumulando i soldi per acquistare la nuova macchina fotografica per fare i sospirati video..

cmq si il mio squat non è mai sopra il parallelo neanche di un centimetro, e io, guardandomi frontalmente nello specchio vedo che il bacino scende, poi lui diceva che scendevo appena appena sotto il parallelo, per mettermi in guardia dal rischio di rimanere al livello del parallelo, senza scenderne sotto..

cmq intanto approfitterò del basso carico per cercare di scendere giusto un pochetto di più..

Mick · 24-03-2011, 12:09 AM

1a sett ; sett aba ; 2° giorno (b)

Stacco 6x4@86kg rest 1',30''
Military 4x6@34/38/40/40kg rest 1',30''
Low Pulley 3x8@55kg rest 1',30''
Curl in piedi bil 4x6@35kg
Calf in piedi 3x15@20kg

impressioni:

giornata leggera..

ok lo stacco, devo solo evitare di dare la botta col pube al bilanciere quando termino la concentrica, meglio esser più lineari..

nel military parto troppo leggero la prima serie, nella seconda aumento ma ancora il buffer è eccessivo, allora con 40 kg finalmente ci siamo..

rimane il problema del fastidio sotto il collo che sta volta nonostante il movimento migliorato, si è cmq manifestato, e si è manifestato a dx anzichè a sx come la volta scorsa..

nel low pulley forse è meglio un 3x10?

mi han detto che una serie deve durare almeno 40 secondi affichè l'esercizio sia efficace..possibile?

cmq ho sentito più i bicipiti che i lombari..sono andate bene le prime serie, mentre l'ultima ero al limite nelle ultime due reps..magari la prossima volta faccio un 3x10 con 5kg in meno..

nel curl invece son stato al limite solo nell'ultima rep dell'ultima serie..

**spike** · 24-03-2011, 11:08 AM

Quote:

Originariamente inviato da Mick

ok allora niente 4x8 o 4x7 al posto dei 4x6 e 3x8?

esatto

Quote:

Originariamente inviato da Mick

ok lo stacco, devo solo evitare di dare la botta col pube al bilanciere quando termino la concentrica, meglio esser più lineari..
io non la eviterei, continua a dare enfasi alla spinta di bacino
nel military parto troppo leggero la prima serie, nella seconda aumento ma ancora il buffer è eccessivo, allora con 40 kg finalmente ci siamo..

rimane il problema del fastidio sotto il collo che sta volta nonostante il movimento migliorato, si è cmq manifestato, e si è manifestato a dx anzichè a sx come la volta scorsa..

nel low pulley forse è meglio un 3x10?

mi han detto che una serie deve durare almeno 40 secondi affichè l'esercizio sia efficace..possibile?

lascia perdere questi conti, tieni inalterato il programma
cmq ho sentito più i bicipiti che i lombari..sono andate bene le prime serie, mentre l'ultima ero al limite nelle ultime due reps..magari la prossima volta faccio un 3x10 con 5kg in meno..

nel curl invece son stato al limite solo nell'ultima rep dell'ultima serie..

.

Mick · 24-03-2011, 09:10 PM

bene grazie coach!

senti ma secondo te vale la pena fare i deltoidi in sto programma?

io li ho messi così tanto per, ma ora che ci penso, non avendoli mai fatti da settembre ad oggi, e calcolando che quando farei i deltoidi non farei il pulley o il monorematore (quindi per tutta la settimana non avrei nulla per i lombari o per la parte bassa della schiena insomma, dato che in questo programma non faccio le iperestensioni), forse è meglio non farli neanche ora così da allenare meglio i lombari..

nello stacco ok per l'enfasi del bacino..poi volevo sapere ma visto che io mi concentro moltissimo sulle gambe, durante l'esecuzione dello stacco, ho notato che a volte non vado molto indietro con la schiena una volta finita la concentrica; devo dunque ricordarmi di far quest'ultima mossettina?

lo chiedo xkè anche il dare la botta col bacino è dovuto proprio alla mia concentrazione sulla spingere delle gambe, e penso che se facessi anche la tirata con la schiena rischierei di rovinare la spinta delle gambe..

**spike** · 25-03-2011, 11:30 AM

per i complementari ripeto che va bene così...tanto poi devi variare, non sono queste le cose importanti. Per lo stacco servirebbe un video

Mick · 28-03-2011, 12:41 AM

coach scusami la domanda banale (ma per me purtroppo non lo è

), ma cosa potrei fare per l'addome?

mi puoi suggerire qualche esercizio (tenendo conto che ne conosco già molti, devi solo dirmi quali fare senza spiegarmeli) con serie per ripetizioni?

una qualche successione di esercizi insomma..va bene se li faccio a circuito?

non li ho quasi mai fatti, e le poche volte che li ho fatti li ho fatti a caso con serie a caso e reps a caso..

al momento sto facendo una volta a sett l'addome a casa sul tappeto a circuito (3 circuiti, con 30-45 sec di rest tra ogni esercizio) e faccio crunch, leg raise da sdraiato, addominali con la rotella, aperture a libro seduto per terra, il tutto con le massime reps che mi vengono

N.B. io cmq li preferirei fare nei gg in cui non mi alleno, dato che tendo a stressarmi e quindi appena finito i pesi è meglio che me ne vada sotto la doccia e a farmi il beverone

grazie mille!

Mick · 04-04-2011, 10:52 PM

3a sett ; sett aba ; 1°giorno (a)

Squat 8x2@84kg rest 1',30''
Panca 8x2@73kg rest 2' almeno
Trazioni sup. 8x2@bw
Spinte inclinata manubri 3x8@27kg
French press 4x6@32kg

impressioni:

oggi ho ho sentito di più la fatica..la panca mi ha sfiancato..

squat: tutto ok, devo solo ricordarmi di tenere le ginocchia rivolte verso l'esterno durante tutta l'esecuzione, specie nella concentrica..

panca: qui invece è stata dura..non ho mai avuto bisogno di aiuto, ma il buffer, a partire dalla 5a serie, proprio non c'era..ero al limite insomma nella seconda metà delle serie..

trazioni: buone, ancora non tocco, ma manca molto poco..

spinte inclinata: al limite nell'ultima serie..

spike, che faccio? tengo il carico fermo? o visto che, essendo previsto che devo farle con quasi un cedimento cumulativo, aumento lo stesso?

è una cosa questa che mi serve sapere anche in generale

french press: duro, ormai ero troppo stanco..non mi è piaciuto, ero sempre al limite..

la prossima volta torno a 30kg..

Strumenti Discussione
Visualizza Versionee Stampabile Invia Pagina via Email
Modalità Visualizzazione
In Modalità lineare Modalità ibrido In Modalità elencata

	(#1)
Mick All the Truth Member Messaggi: 1,856 Data registrazione: Mar 2010	31-03-2011, 12:25 AM Diario di Mick 2a sett ; sett aba ; 2° giorno (b) Stacco 7x3@91kg rest 1',30'' Military 4x6@40kg rest 1',30'' Low Pulley 4x8@52kg rest 1',15'' Curl in piedi bil 4x6@35kg Calf in piedi 3x15/15/13@20kg impressioni: buon wo.. ho aggiunto una serie nel low pulley e ho messo 52kg invece che 55kg, ed è stato meglio.. nello stacco è andato tutto bene però forse è meglio ridurre un poco il carico e tornare a quello previsto in origine al 65%, visto che l'accorciamento della pausa nello stacco si sente maggiormente.. nel military finalmente non ho sentito il fastidio al collo, la prox volta provo ad aumentare di 2kg, ma eventualemte torno a 40kg se vedo che la tecnica peggiora, visto che con 40kg il buffer c'era ma non era alto, specie nell'ultima serie.. bene il curl, la prox volta provo ad aumentare di 2kg nel calf sono ancora al limite nell'ultima serie, che non completo fermandomi a 13reps anzichè a 15..

	(#2)
Mick All the Truth Member Messaggi: 1,856 Data registrazione: Mar 2010	19-03-2011, 08:50 PM d'accordo!

	(#3)
Mick All the Truth Member Messaggi: 1,856 Data registrazione: Mar 2010	21-03-2011, 12:27 AM scusa coach se ti stufo ancora con sta storia dei carichi nei fondamentali, ma ho fatto i calcoli in base alle settimane che mi rimangono prima delle vacanze: le mie vacanze cominciano sabato 23 luglio quindi le settimane totali per eseguire questo meso sono 18 (17 se ne tengo una per scarico attivo e massimali, ma in quel caso dovrei interrompere la progressione al 7x3, saltando la sett dell'8x2 per fare lo scarico e i massimali) quindi, partendo col 70% dei miei massimali, il carico massimo che solleverei, nella 18esima sett, in squat, panca e stacco, se tutto va bene, sarebbe rispettivamente di 98-88-108 (6x4), 103-93-118 (7x3), 108-98-118 (8x2) ora, io nell'ultima sett del vobo ho sollevato, con un 6x3, 90-72-106. secondo te c'è troppa poca differenza, o è sufficiente? cioè, a parte la panca, in squat e stacco sarò migliorato di poco o di una quantità di kg sufficiente?

	(#4)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 49	21-03-2011, 11:23 AM fai il programma, se lo interrompi comunque hai guadagnato qualcosa, dopo le vacanze rivaluteremo da dove ripartire, non preoccuparti, vai avanti come se tu avessi un futuro infinito. Fai solo attenzione ad ogni seduta, ogni esercizio ad ogni ripetizione

	(#5)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 49	21-03-2011, 04:39 PM 3° giorno come il primo i complementari lasciali pure così per ora

	(#6)
Mick All the Truth Member Messaggi: 1,856 Data registrazione: Mar 2010	23-03-2011, 01:43 AM spike che ne dici se più avanti, nella seconda metà del meso, cambio un po' i complementari, oppure li inverto tra loro, oppure ne aumento il volume? es metto le spinte manubri inclinata leggere al 3°giorno, invertendole con i pettorali bassi ai cavi che sposto al 1°giorno (magari facendoli su panca declinata) rendendoli pesanti..(stesso discorso per le croci) oppure smpre a metà meso provo a mettere dei 4x8 o 4x7 al posto dei 4x6 e dei 3x8

	(#7)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 49	23-03-2011, 10:58 AM le variazioni che hai scritto vanno bene tutte tranne l'incremento di volume

	(#8)
Mick All the Truth Member Messaggi: 1,856 Data registrazione: Mar 2010	23-03-2011, 02:06 PM ok allora niente 4x8 o 4x7 al posto dei 4x6 e 3x8?

	(#9)
Mick All the Truth Member Messaggi: 1,856 Data registrazione: Mar 2010	23-03-2011, 04:31 PM grazie prince per l'intervento! sto ancora accumulando i soldi per acquistare la nuova macchina fotografica per fare i sospirati video.. cmq si il mio squat non è mai sopra il parallelo neanche di un centimetro, e io, guardandomi frontalmente nello specchio vedo che il bacino scende, poi lui diceva che scendevo appena appena sotto il parallelo, per mettermi in guardia dal rischio di rimanere al livello del parallelo, senza scenderne sotto.. cmq intanto approfitterò del basso carico per cercare di scendere giusto un pochetto di più..

	(#10)
Mick All the Truth Member Messaggi: 1,856 Data registrazione: Mar 2010	24-03-2011, 12:09 AM 1a sett ; sett aba ; 2° giorno (b) Stacco 6x4@86kg rest 1',30'' Military 4x6@34/38/40/40kg rest 1',30'' Low Pulley 3x8@55kg rest 1',30'' Curl in piedi bil 4x6@35kg Calf in piedi 3x15@20kg impressioni: giornata leggera.. ok lo stacco, devo solo evitare di dare la botta col pube al bilanciere quando termino la concentrica, meglio esser più lineari.. nel military parto troppo leggero la prima serie, nella seconda aumento ma ancora il buffer è eccessivo, allora con 40 kg finalmente ci siamo.. rimane il problema del fastidio sotto il collo che sta volta nonostante il movimento migliorato, si è cmq manifestato, e si è manifestato a dx anzichè a sx come la volta scorsa.. nel low pulley forse è meglio un 3x10? mi han detto che una serie deve durare almeno 40 secondi affichè l'esercizio sia efficace..possibile? cmq ho sentito più i bicipiti che i lombari..sono andate bene le prime serie, mentre l'ultima ero al limite nelle ultime due reps..magari la prossima volta faccio un 3x10 con 5kg in meno.. nel curl invece son stato al limite solo nell'ultima rep dell'ultima serie..

	(#12)
Mick All the Truth Member Messaggi: 1,856 Data registrazione: Mar 2010	24-03-2011, 09:10 PM bene grazie coach! senti ma secondo te vale la pena fare i deltoidi in sto programma? io li ho messi così tanto per, ma ora che ci penso, non avendoli mai fatti da settembre ad oggi, e calcolando che quando farei i deltoidi non farei il pulley o il monorematore (quindi per tutta la settimana non avrei nulla per i lombari o per la parte bassa della schiena insomma, dato che in questo programma non faccio le iperestensioni), forse è meglio non farli neanche ora così da allenare meglio i lombari.. nello stacco ok per l'enfasi del bacino..poi volevo sapere ma visto che io mi concentro moltissimo sulle gambe, durante l'esecuzione dello stacco, ho notato che a volte non vado molto indietro con la schiena una volta finita la concentrica; devo dunque ricordarmi di far quest'ultima mossettina? lo chiedo xkè anche il dare la botta col bacino è dovuto proprio alla mia concentrazione sulla spingere delle gambe, e penso che se facessi anche la tirata con la schiena rischierei di rovinare la spinta delle gambe..

	(#13)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 49	25-03-2011, 11:30 AM per i complementari ripeto che va bene così...tanto poi devi variare, non sono queste le cose importanti. Per lo stacco servirebbe un video

	(#14)
Mick All the Truth Member Messaggi: 1,856 Data registrazione: Mar 2010	28-03-2011, 12:41 AM coach scusami la domanda banale (ma per me purtroppo non lo è ), ma cosa potrei fare per l'addome? mi puoi suggerire qualche esercizio (tenendo conto che ne conosco già molti, devi solo dirmi quali fare senza spiegarmeli) con serie per ripetizioni? una qualche successione di esercizi insomma..va bene se li faccio a circuito? non li ho quasi mai fatti, e le poche volte che li ho fatti li ho fatti a caso con serie a caso e reps a caso.. al momento sto facendo una volta a sett l'addome a casa sul tappeto a circuito (3 circuiti, con 30-45 sec di rest tra ogni esercizio) e faccio crunch, leg raise da sdraiato, addominali con la rotella, aperture a libro seduto per terra, il tutto con le massime reps che mi vengono N.B. io cmq li preferirei fare nei gg in cui non mi alleno, dato che tendo a stressarmi e quindi appena finito i pesi è meglio che me ne vada sotto la doccia e a farmi il beverone grazie mille!

	(#15)
Mick All the Truth Member Messaggi: 1,856 Data registrazione: Mar 2010	04-04-2011, 10:52 PM 3a sett ; sett aba ; 1°giorno (a) Squat 8x2@84kg rest 1',30'' Panca 8x2@73kg rest 2' almeno Trazioni sup. 8x2@bw Spinte inclinata manubri 3x8@27kg French press 4x6@32kg impressioni: oggi ho ho sentito di più la fatica..la panca mi ha sfiancato.. squat: tutto ok, devo solo ricordarmi di tenere le ginocchia rivolte verso l'esterno durante tutta l'esecuzione, specie nella concentrica.. panca: qui invece è stata dura..non ho mai avuto bisogno di aiuto, ma il buffer, a partire dalla 5a serie, proprio non c'era..ero al limite insomma nella seconda metà delle serie.. trazioni: buone, ancora non tocco, ma manca molto poco.. spinte inclinata: al limite nell'ultima serie.. spike, che faccio? tengo il carico fermo? o visto che, essendo previsto che devo farle con quasi un cedimento cumulativo, aumento lo stesso? è una cosa questa che mi serve sapere anche in generale french press: duro, ormai ero troppo stanco..non mi è piaciuto, ero sempre al limite.. la prossima volta torno a 30kg..