Diario di Mick

[spike]

la prima...ma nello stacco scala un 10%. Se ne senti l'esigenza fai peure 2 volte lo stesso carico

[Mick]

oggi test dei massimali:

squat 104kg
panca 90kg
stacco 128kg


impressioni:


squat: grande delusione..

mi aspettavo 110kg, invece appena ho messo 106kg (dopo aver fatto bene i 104kg) mi son bloccato all'inizio della concentrica e poi son crollato senza completarla..non è stata neanche una gran esecuzione, quella fallita dei 106kg, perchè dopo che mi son bloccato mi son sbilanciato un po' sulle punte e la schiena proprio andava in avanti come se dovessi cadere in avanti, allora ho lasciato cadere il bilanciere..

peccato perchè lo squat era l'esercizio che meglio progrediva, in termini di carichi ed esecuzione..

panca: come mi aspettavo..ero pessimista dopo la delusione dello squat..invece per fortuna a 90 ci sono arrivato (quando ho messo 92kg invece non son riuscito a salire più di una mano dal petto)

poi oh non vorrei che sia stato determinante l'aiuto psicologico del mio amico venuto apposta per seguirmi nei massimali per evitare che mi infortunassi..lui teneva solo le mani sotto il bilanciere e non ha mai tirato neanche con un dito, però appena abbiam provato senza le sue mani sotto il bil, con 92kg (proprio perchè pensavo che fosse l'aiuto psicologico ad avermi fatto arrivare fino a 90kg), ho fallito..cavolo speriamo di no..

stacco: qui invece sono andato bene, son arrivato a 128kg con un inizio di rallentamento evidente, ma poi la palestra chiude e mi cacciano..

secondo me (facevo aumenti di 6kg alla volta, dopo aver raggiunto il 100% in base alla progressione di cui al nr.1 del mio post precedente) avrei potuto anche fare la singola da 134kg, magari sarebbe stata l'ultima, ma secondo me almeno 130kg di massimale ce li ho sicuramente..

che faccio? tengo per buono il max da 128kg o faccio finta di aver fatto anche la singola da 134kg o faccio 130kg, come via di mezzo?

[spike]

tieni buoni quei massimai, certo che le tue progressioni di 2kg sono un po' brevi. tranquillo che per adesso non ti cambia nulla 10kg in più nei massimali

[Mick]

per progressioni brevi intendi le varie aggiunte di soli 2kg che ho fatto nei massimali, nel senso che in questo modo ho fatto troppe serie?

oppure che son dei massimali indecenti?

cmq nonostante la delusione, una piccola consolazione la trovo nel fatto che i miei attuali massimali sono superiori ai miei precedenti SOPRAVVALUTATI massimali (100kg, 85kg, 110kg)..

cerco di vedere il bicchiere mezzo pieno hehe

[Mick]

benissimo coach!

allora la prossima sett. sarà:

squat 6x4@73kg
panca 6x4@63kg
stacco (65%) 6x4@83kg


andrebbe bene se, nello Squat e nello Stacco, io partissi rispettivamente almeno con il 75% e il 70% del massimale? (lo chiedo perchè io già nella prima sett del vobo ero partito, sempre in 6x3, con 10kg in più nello squat e con 3kg in più nello stacco, ma in quest'ultimo aumentavo di 4kg a sett, rispetto ai carichi summenzionati; inoltre, nella sett di scarico, i summenzionati carichi li ho fatti in 3x10 con 1',30'' di rest..)

[spike]

no più lo fai durare e più ti fa migliorare, se parti già molto al limite rischi di bruciarti subito...anzi se tu fossi più avanti con i massimali ti avrei consigliato 60-65%

[Mick]

ok got it! immaginavo che fosse quello il ragionamento..

allora è normale che il programma sia piuttosto leggero le prime settimane?

[spike]

ovvio, non esagerare con le pause ma esagera con la severità nelle esecuzioni

[Mick]

d'accordo!

pause accorciate, ed esecuzione perfetta con negativa ben controllata ed eccentrica esplosiva e lineare..

[Mick]

ah poi volevo sapere se i vari 3x8 che ho messo (e magari anche i 4x6) li posso alternare con dei 3x10-8-6, o dei 4x10-8-6-6

se si, come mi regolo con i carichi? metto un carico nella serie di 10reps che mi consenta di arrivare al massimo ad un quasi cedimento cumulativo, poi lo aumento di un soffio nella serie da 8reps, per poi aumentarlo di un altro pochino nella serie da 6reps, e ogni successiva settimana faccio la serie da 10reps con il carico della serie da 8reps della precedente settimana?

[spike]

tieni serie fisse

[Mick]

wo di ieri

1a sett ; sett aba ; 1°giorno (a)

Squat 6x4@73kg rest 1',30''
Panca 6x4@63kg rest 1',30''
Trazioni sup. 10x1@bw
Spinte inclinata manubri 3x8@28/28/27kg
French press 4x6@30kg


impressioni:


squat e panca tutto ok..

secondo uno che mi guardava, andavo troppo poco sotto il parallelo, nello squat, ora sfrutterò il basso carico per provare a scendere ancora di più, però noto un certo fastidio quando scendo molto sotto il parallelo, sia alle ginocchia che alla vita..che può essere?

trazioni: provo a tenere solo un minuto e mezzo come rest, ma sfioro soltanto, invece che toccare la sbarra, quindi venerdi continuo in 10x1

spinte: bene la prima serie, al limite nella seconda, allora nella terza calo..cmq la prox sett ne faccio 3 con 27kg, per migliorare l'esecuzione..

ok il french press

[IlPrincipebrutto]

Ciao Mick,

Originariamente inviato da Mick

secondo uno che mi guardava, andavo troppo poco sotto il parallelo, nello squat

Non e' necessario andare tanto profondo, basta che lo squat sia legale, cioe' sotto il parallelo.
Se hai dei dubbi sulla tua profondita' (o sulla competenza di chi ti osserva), fai un video.

Buona giornata.

[Mick]

wo di ieri:

1a sett; sett aba ; 3°giorno (a)

Panca 6x4@64kg
Squat 6x4@73kg
Trazioni sup. 10x1@bw
Pettorali bassi ai cavi 3x10@10kg
Push down fune 3x10@20/15/17kg


impressioni:


panca e squat tutto ok, nello squat cerco di restare il più possibile sotto il parallelo..il solito osservatore mi ha detto che stavolta andavo a volte abbastanza sotto e a volte poco sotto..quindi sto migliorando rispetto alla volta precedente

trazioni: comincio a migliorare, anche se purtroppo sfioro, non tocco..quindi la prox volta rifaccio il 10x1..

petto basso: leggero, come da regolamento

tricipiti fune: questa volta ho variato il peso non per renderlo difficle ma per renderlo facile, visto che è previsto che i tricipiti siano leggeri il terzo giorno..

[Mick]

2a sett ; sett aba ; 1°giorno (a)

Squat 7x3@78kg rest 1',30''
Panca 7x3@68kg rest 1',30''
Trazioni sup. 10x1@bw
French press 4x6@32kg
Spinte inclinata manubri 3x8@27kg


impressioni:


buon wo, è andato tutto liscio

ho solo invertito per sbaglio il french press colle spinte

nelle trazioni finalmente ho toccato (anche se non è stata proprio una botta) in tutte le serie; ora sono indeciso se fare l'8x2 o fare un'ultima volta il 10x1 la prox volta, ma penso che inizierò con l'8x2 ed eventualmente passerò al 10x1 in caso di pessima esecuzione..