Diario di Mick

[spike]

se ti fanno male solo quei due esercizi allora li toglierei per un meso intero

[Mick]

ok vedrò allora la prox sett di non far sti due eercizi e poi magari provo per vedere il male a che punto è..

[spike]

dai un occhio al diario di nettun per il vobo lo ha appena terminato. Però non va bene partire con un 5rm, deve essere un mav

[Mick]

guarda ormai io seguo di più i diari degli altri che il mio

quello di nettun per es (come quelli di lolondo,mirax,alex phoenix) lo seguo quotidianamente, ed è stato infatti grazie a quello di nettun e di alex phoenix che i miei dubbi sono ora soltanto quelli che ho indicato..

all'inizio erano il doppio

che ne dici se, dato che nella mia palestra non ci sono i mezzi chili, va bene se nella giornata di venerdì invece di aumentare di 5kg+5kg+2,5kg, facessi 6kg+4kg+2kg?

[spike]

va benissimo

[Mick]

wo di ieri:

6a sett mav ; sett aba ; 3°giorno (a)


squat 10x60/64/66/70/72/76/78/82/84/88kg +3x3@88kg
panca 11x50/54/56/60/62/64/66/70/72/74/78kg +3x3@78kg
trazioni sup 6x4@bw
panca stretta 5x5@64kg
iperest. 2x15@30kg zavorra



impressioni:


oggi mi sono allenato dopo pranzo e come ogni volta che mi alleno dopo pranzo mi stanco prima del solito, evidentemente, se ho la possibilità di fare anche uno spuntino tra il pranzo e il wo vado meglio, nel senso che mi stanco dopo..

nello squat sono andato bene, ho notato che finalmente mi si sta riducendo la tendenza ad andare sulle punte, poi ovvio che con i carichi più alti mi ritorna però i miglioramenti ci sono..

nella panca i 78kg sono le 5RM uffa non riesco mica a raggiungere i 78kg con buffer

nelle trazioni, probabilmente perchè ero stanco, ho fatto un po' più fatica della volta precedente..

nella panca stretta il carico va confemato

[Mick]

Martedi parto col VO_BO; il mio programma l'ho impostato così:


mav panca 74kg (quasi quasi azzarderei un 76kg, dato che per 3 volte ho avuto un mav di 78kg, sebbene sembrassero un 5RM più che un mav)

mav squat 86kg (sono arrivato ad un mav di 88kg, ma per prudenza, dato che non era un mav perfetto, metto 86kg)

mav stacco 96kg (il mio massimo mav è stato di 98kg, e non è stato neanche male; però nn era un mav come dio comanda, quindi metto 96kg)



LUNEDI


Squat vobo (1x5@56kg, 1x5@66kg, 1x5@76kg, 6x3@86kg)

Panca vobo (1x5@44kg, 1x5@54kg, 1x5@64kg, 6x3@74kg)

Trazioni sup. 6x4

TRICIPITI che cosa?

Iperestensioni 3x12-15


MERCOLEDI


Stacco vobo (1x5@66kg,1x5@76kg,1x5@86kg,6x2@86kg)

Panca piana leggera (posso farla obliqua?) ?x?@?

Lento avanti (manubri o bil?) 5x5?

Curl (bil o manubri?) 5X5?

Calf in piedi 3x14


VENERDI


Panca vobo (3x3@74kg +1x1@80kg +1x1@84kg +1x1@84kg)

Squat vobo (3x3@86kg +1x1@92kg +1x1@96kg +1x1@98kg)

Trazioni 6x4

TRICIPITI che cosa?

Iperestensioni 3x12-15



Dopo aver guardato i diari di chi ha fatto il VO_BO mi sono rimasti ancora questi dubbi che proprio non riesco a risolvere..

comunque mi basterebbe un si o un no per capire..(metto tra parentesi alcune mie ipotetiche soluzioni)


a) va bene così? oppure deve esser più leggero il programma? (va bene)

b) che cosa faccio per i tricipiti? continuo con la panca stretta? o devo fare altro? (???)

c) mercoledi posso fare la panca obliqua al posto della panca piana leggera? se si quante serie x quante reps devo fare? (???)

d) va bene fare il lento avanti (ho notato che il fastidio che ho accusato tempo fa non mi viene, o mi viene in misura ridotta se faccio il lento avanti)? (???)

f) le serie di riscaldamento dei fondamentali devono esser fatte con negativa lenta (e nel caso della panca, con fermo al petto), oppure devono esser serie veloci ed esplosive? (van fatte come il 6x3, cioè con negativa lenta)

[spike]

Mick, continui a scrivere questo
mav panca 74kg (quasi quasi azzarderei un 76kg, dato che per 3 volte ho avuto un mav di 78kg, sebbene sembrassero un 5RM più che un mav)
e poi chiedi se è troppo pesante? certo che è pesante e hai pure sbagliato il meso del MAV, lo scopo non era fare "tanto" ma fare "giusto"

per il resto cerca di fare il programma con meno personalizzazioni possibili, un giorno di military non troppo pesante (meno che un mav) va benissimo

le serie di avvicinamento vanno fatto con eccentrica controllata e concentrica esplosiva nello stesso identico modo delle serie allenanti

[Mick]

ok per le serie di avvicinamento, era come immaginavo allora..

per quanto riguarda i miei mav, quelli che ho indicato sono i miei mav effettivi, come li vuole ado gruzza (non mav stiracchiati, non 5RM, ma mav reali...tieni conto che è sempre stata solo l'ultima serie ad essere un 5RM, visto che io andavo avanti finchè non c'era un rallentamento nell'esecuzione..ecco diciamo che il rallentamento quando arrivava era tale da far sembrare l'ultima serie un 5RM, ed è per questo che quando ho indicato i mav da utilizzare per il VOBO ho messo non gli ultimi mav che ho ottenuto, ma quelli precedenti, e che ho superato, perchè eseguiti bene, quando ho ottenuto gli ultimi mav stiracchiati)

io infatti chiedevo se il meso del VOBO era pesante per via dei monoarticolari e non perchè ero arrivato a dei mav troppo alti nei fondamentali..

insomma, dici che ho sbagliato a programmare il mav e il vobo per via dei complementari troppo pesanti, giusto?

perchè tu mi avevi detto all'inizio del MAV, quando programmai il relativo meso, che andava bene come lo avevo impostato...ecco perchè adesso ho rimesso gli stessi complementari che ho messo nel MAV..

forse intendi che devo farli più leggeri i complementari? per es. NETTUN ha sempre messo, sia nel MAV che nel VOBO dei complementari leggeri e brevi, però ALEX PHOENIX ha inserito complementari molto simili ai miei,spt come serie x ripetizioni (infatti io lo avevo imitato quando impostai il MAV)

[Mick]

vediamo allora di reimpostare il vobo con complementari più leggeri..



LUNEDI


Squat vobo (1x5@56kg, 1x5@66kg, 1x5@76kg, 6x3@86kg)

Panca vobo (1x5@44kg, 1x5@54kg, 1x5@64kg, 6x3@74kg)

Trazioni sup. 6x4

Pull down corda biforcuta 3x10

Iperestensioni 3x12-15


MERCOLEDI


Stacco vobo (1x5@66kg,1x5@76kg,1x5@86kg,6x2@86kg)

Panca obliqua 2x10

Lento avanti manubri 3x8

Curl manubri inclinato 3x8/10

Calf in piedi 3x14


VENERDI


Panca vobo (3x3@74kg +1x1@80kg +1x1@84kg +1x1@86kg)

Squat vobo (3x3@86kg +1x1@92kg +1x1@96kg +1x1@98kg)

Trazioni 6x4

Pull down corda biforcuta 3x10

Iperestensioni 3x12-15




NOTE:

i complementari li faccio tutti con bassi carichi (70% massimale), e con sosta breve (1 minuto)

solo le trazioni supine le mantengo inalterate, perchè ho visto che sto migliorando, lentamente, ma sto migliorando, e voglio raggiungere il benedetto 5x5 con buffer in ogni serie..

cosi va un po' meglio?

[Mick]

wo di oggi:

1a settimana vobo , sett aba , 3° giorno (a)

Panca (3x3@74kg +1x1@80kg +1x1@84kg +1x1@86kg)
Squat (3x3@86kg +1x1@92kg +1x1@96kg +1x1@98kg)
Trazioni 6x4@bw
Pull down corda biforcuta 3x10/9/8@25kg
Iperestensioni 3x15@30kg zavorra


impressioni:


panca: nota dolente, premesso che ho fatto tutte le serie col fermo e senza aiuto (giusto l'aiuto psicologico, determinato dalla sola presenza di uno spotter, durante le ultime due singole), ho notato però che la fatica era troppa..il margine, cioè, mi sembrava più basso del dovuto (infatti mi sento vicino al limite)..
nelle singole poi l'ultima mi è venuta proprio tirata, nel senso che al massimo avrei potuto aggiunger altri due chili e sarei stato al limite, secondo me..

io penso che se il mio miglior mav era 74kg, allora avrei dovuto far meno fatica di così..infatti nello squat e nello stacco vado meglio..temo di star avviandomi verso uno stallo..

quindi lunedì, invece i aumentare a 76kg, mi sa che calerò a 70kg , va bene?

squat: bene..niente aiuti, profondità buona, sulle punte ormai ci vado solo se non sto concentrato a dovere..

rimane il problema di tenere la schiena ferma: è sempre iper estesa, ma quando sono alla massima profondità tende ad abbassarsi (starando così il parallelismo che cerco di tenere tra angolazione della schiena e angolazione dei polpacci, e aiutando la risalita coi lombari a mo' di iperextension), ma è cmq poca roba, nel senso che anche qui ad esser determinante è la concentrazione e la contrazione addominale..

trazioni: forse ho fatto na serie in più, forse no, nn ricordo, cmq bene anche se ho risentito dell'affaticamento dei bicipiti, dovuto al wo di ieri l'altro..

lunedì proverò le 5 reps

tricipiti: li sto facendo a cedimento con serie dalle reps massime che mi vengono..con sosta breve di un minuto soltanto.

può andare? o è meglio diminuire le rep e alzare la pausa?

iperestensioni: bene, finalmente mi son venute 3 serie da 15 rep ciascuna, sosta breve di un minuto..

[spike]

Originariamente inviato da Mick

ok per le serie di avvicinamento, era come immaginavo allora..

per quanto riguarda i miei mav, quelli che ho indicato sono i miei mav effettivi, come li vuole ado gruzza (non mav stiracchiati, non 5RM, ma mav reali...tieni conto che è sempre stata solo l'ultima serie ad essere un 5RM, visto che io andavo avanti finchè non c'era un rallentamento nell'esecuzione..ecco diciamo che il rallentamento quando arrivava era tale da far sembrare l'ultima serie un 5RM, ed è per questo che quando ho indicato i mav da utilizzare per il VOBO ho messo non gli ultimi mav che ho ottenuto, ma quelli precedenti, e che ho superato, perchè eseguiti bene, quando ho ottenuto gli ultimi mav stiracchiati)

io infatti chiedevo se il meso del VOBO era pesante per via dei monoarticolari e non perchè ero arrivato a dei mav troppo alti nei fondamentali..

insomma, dici che ho sbagliato a programmare il mav e il vobo per via dei complementari troppo pesanti, giusto?

no, allora va bene così, non avevo capito la parte in evidenza

[spike]

comunque va bene anche la nuova versione, in realtà non c'è molta differenza anche se terrei la seconda

[Mick]

bene allora domani parto con la seconda versione..

ma dici che è meglio perchè è un po' più leggera? perchè così posso fare un mesociclo un po' meno stressante?

[spike]

va benissimo, non ti preoccupare dello stress, pensa a mangiare e a dormire