27/3/08
-Stacco da terra 8x2@108
-Pressa 45° 4x8@120 -Affondi manubri 3x10@14 -Polpacci alla pressa 3x12@150 -Ytwl 3x10@3 Molto stanco alla fine dello stacco.... Per il resto tutto ok. Domani ultimo allenamento, poi devo decidere se iniziare a tirarmi un pò o fare un altro mese di massa. |
per quanto riguarda l'allenamento:
io farei altre 4 sett cosi, ripartendo da capo con il programma aggiungendo 4-5% su panca stacco e variando magari qualche complementare in base al tuo feedback..... riguardo alla dieta: potresti iniziare a limitare leggermente l'introito calorico... ma leggermente.... cosi inizi ad asciugarti senza perdere muscoli... anzi...... magari ti limiti a ripulire solo un poco la dieta..... |
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Fino poi ad arrivare a fare un low carb. |
si ma con moolta calma.... che secondo me sei uno che dimagrisce in un attimo.......;)
puoi anche fare dei giorni con meno carbo (quando non ti alleni) e dei giorni come ora (quando ti alleni) insomma prova e vedi come il corpo reagisce... però occhio a non perdere troppo..... anzi io x un mese manterrei circa il peso invariato... |
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ci ho messo davvero tanto a metter sù un po' di massa, sarà anche l'età.... vabbè oggi mi alleno, poi magari facciamo uno schema insieme sia per dieta e allenamento successivo? grazie. |
28/3/08
Oggi probabilmente non mi dovevo allenare, ho tagliato il volume perchè già dal primo es facevo fatica.
-Pressa 45° 4x6@150 -Stacchi rumeni 3x10@58 -Panca alta 3x6@58 1x5@58 -Panca stretta 3x6@58 -Rematore bilancere 3x6@58 -Lento manubri 1x8@20, 1x7@20, 1x5@20 -Croci a 90° 3x10@5 -Crunches All'ultima di stacco rumeno mi è ceduta la presa, mi è quasi caduto il bilancere a terra.... dolore assurdo all'avambraccio per qualche secondo, poi mi è rimasto un po' contratto per un pò (ora è completamente passato). Fattostà che ho fatto molta fatica con gli altri esercizi. Mi dispiace per il work non troppo eccezzionale,capita però.. mi fa piacere che noto un certo equilibrio con tutti i muscoli in fatto di carichi...e spero sia un bene...:D Ora mi riprendo un attimino poi volevo approfondire meglio la questione scheda/dieta che non vedo l'ora di ri-allenarmi per recuperare. Ciao! |
30/3/2008
Stamattina sveglio prestissimo...:D
Allora volevo buttare giù un nuovo programma... Gian, volevo cambiare proprio impostazione per questo mese. Avevo intenzione di suddividere una 3 split da 2 gruppi/3 gruppi. Magari facendo Petto/Spalle, Dorso/Braccia, Gambe, cercando di mantenere sempre una progressione nei fondamentali. Però senza andare a fare serie infinite per esempio da 8, che non mi esaltano troppo...Come potete ben capire sono ancora costretto nella palestra senza rack per questione economica..... Con la pressa comunque mi trovo abbastanza bene ed ho avuto qualche risultato questo mese. Questo sarebbe l'ultimo programma prima di mettermi veramente a carbo più bassi per perdere quei 2/3kg di grasso che avrò sù. Potrebbe essere una cosa tipo così: GIORNO 1 Petto/Spalle -Panca Piana -Croci manubri su piana -Spinte su inclinata -Lento manubri -Tirate allo sterno -Croci a 90° -Crunches GIORNO 2 Dorso/Bicipiti/Tricipiti -Trazioni inverse -Rematore manubrio -Curl alternato manubri -Curl alla scott bilancere -Panca stretta o dips o french -Sinte in basso al cavo -Rotatori -crunches GIORNO 3 GAMBE -Stacco da terra -leg curl -Pressa 45° -Affondi -Polpacci alla pressa -Calf machine -rotatori -crunches ditemi cosi come vi sembra..... per le ripetizioni e riposo vorrei una mano.....anche nella probabile progressioni...grazie.. Per la dieta, volevo sapere, secondo voi essendo molto magro di costituzione, ora peso attualmente circa 73kg, per tirarmi cosa dovrei fare? avevo intenzione magari di iniziare gia' da adesso a ridure le kcal da 3000 a 2500.... a quanti dovrei arrivare ? Poi magari dal meso successivo introdurre 1 o 2 sessione di aerobica da 20' dopo gli allenamenti..... fatemi sapere..... grazie mille! ciao |
gli es mi piacciono (manca lo squat ma nn è colpa tua, e poi le gambe le torturi abbastanza lo stesso:D), poi dovrai dire serie e rip.... per le calorie io nn le ridurrei troppo per questi primi 15gg, fossi in te vista la tua costituzione mi metterei in definizione da inizio-metà maggio perkè in 1 mese tu sei capace di perdermi 3-4kg a okki kiusi;)
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come mai nel giorno delle gambe metti come secondo esercizio il leg curl?? Secondo me se tiri molto dopo lo stacco fai un esercizio per i quadricipiti (tipo affondi o pressa) bello tosto un pò di calf e le gambe ce le hai sbriciolate..
Tutto ovviamente imho..:D Sono qui per imparare non per criticare.. |
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petto/spalle anteriori/bicipiti dorso/spalle posteriori/tricipiti gambe lavorando le gambe all'inizio della settimana e non alla fine Per quanto riguarda la dieta, io ti consiglierei di scendere gradatamente con le calorie di settimana in settimana, anche se, vedendo la tua situazione per iniziare a buttare giù qual'cosa vederei più approrpiata una dieta ciclica che ti permetta di allenarti bene avendo però degli sbalzi calorici durante la settimana |
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-GIORNO 1 gambe -Stacco da terra ? -Pressa 45° -Affondi -Polpacci alla pressa -Calf machine -rotatori -crunches -GIORNO 2 Petto/spalle anteriori/bicipiti -Panca Piana -Croci manubri o panca declinata manubri -Lento manubri -Alzate allo sterno -Curl maubri alternato -Curl bilancere alla scott -rotatori -Crunches -GIORNO 3 Dorso/spalle posteriori/tricipiti -Trazioni alla sbarra -Rematore con manubrio -reamtore bilanc. al petto -Croci 90° -Panca stretta -Spinte in basso -rotatori -crunches come la vedi? non saprei per le ripetizioni.... riguardo alla dieta non ho ben capito nn essendo esperto.... dici per esempio 5giorni ad una certa quota di carbo e 2 ad un altra? |
intanto finito questo meso, scaricherei una settimana, scarico attivo....
il prossimo meso farei su panca e stacco la stessa progressione ma aumentando un pò... quindi: panca 4x6-6x4-8x2 stacco 6x4-7x3-8x2 perchè non ti piacciono le 8 serie? ti assicuro che sono molto meno stressanti... perchè ti permettono di usare un carico alto ma non hai lo stress da "prestazione".... inoltre per mettere su massa ci vuole un pò di volume.... al massimo ridurrei il volume dei complementari....... come suddivisione non saprei.... non ci do molto peso... vedi tu come pensi di trovarti meglio.... ti consiglio di scriverla pensando solo ai fondamentali, quindi: panca stacco pressa lento trazioni. solo dopo aggiungi il resto, ma non esagerare...... ciao riguardo alla dieta la penso come dert....... |
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dici di scaricare dopo questo meso che faccio? la progressione su panca e stacco in questo meso dici? nn ho ben capito.. |
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Riduci il volume del 40% e l’intensità (cioè i Kg) del 20-30% |
ma la scheda come la vedi?
no ma nn ho proprio capito che intendeva gian con le percentuali... io il meso l'ho già finito, inizierei da domani già la nuova scheda.. nn ho capito se intendeva di mantere le serie per i fondamentali che ho usato questo mese con 5% in più.. nn ho ancora buttato giù le reps, domani missa' che sarà troppo tardi.... poi per la dieta nn ho capito come mi devo muovere.... notte ragazzi,grazie. |
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invece riguardo al prossimo meso hai capito quello che intendevo.... stessa progressione di panca e stacco ma con qualche kg in più..... le serie di pressa lento trazioni e i complementari li pensiamo in settimana... intanto butta giù una scheda completa.... |
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dici di scaricare? nn mi sento particolarmente stanco comunque.... per la dieta come la dovrei fare questa ciclica? |
per la dieta fai una cosa semplice.
Scegli i 2 giorni più pesanti in palestra, o quei giorni in cui allenerei i gruppi maggiormente carenti, e assumi 400g di carboidrati e 40g di grassi; Poi nell'altra sessione di allenamento, più un giorno di riposo (ti consiglio il giorno dopo di una sessione abbastanza pesante) assumi 300g di carboidrati e 60g di grassi. Gli altri giorni stai sui 200g di carboidrati e 80g di grassi Mi raccomando,nel conteggio dei carbo inserisci anche frutta e verdura;) Poi il resto della dieta lo attesti su 2,2g di proteine |
-GIORNO 1 gambe
-Stacco da terra 4x6@80% 6x4@85%, 7x3@90%, 8x2@95% 2' -Pressa 45° 4x6 1.50' -Affondi 3x8 1,30 ' -Polpacci alla pressa 3x12 1' -Calf machine 3x10 1' -rotatori -crunches -GIORNO 2 Petto/spalle anteriori/bicipiti -Panca Piana 4x8@77,5%, 4x6@82,5%, 6x4@87,5%, 8x2@92,5% 2' -Croci manubri o panca declinata manubri quale tra i due? -Lento manubri 4x6 2' -Alzate allo sterno 3x8 1.30 ' -Curl manubri alternato 3x6 1,50' -Curl bilancere alla scott 3x8 1,30 ' -rotatori -Crunches -GIORNO 3 Dorso/spalle posteriori/tricipiti -Trazioni alla sbarra 4x6 2' -Rematore con manubrio 3x8 1,30 ' -reamtore bilanc. al petto 4x10 1,50 ' -Croci 90° 3x8 1' -Panca stretta 4x6 2' -Spinte in basso 3x8 1,30' -rotatori -crunches ?????? Per la dieta allora: Lunedì (GIORNO 1) 400gr 160gr di prote 40gr di grassi Martedì (Riposo) 300gr di carbo 160gr di prote 60gr di grassi Mercoledì (GIORNO 2) 300gr di carbo 160gr di prote 60gr di grassi Giovedì (RIPOSO) 200gr carbo 160 gr di prote 80gr grassi Venedì(Giorno 3) 400gr 160gr di prote 40gr di grassi sabato (riposo)200gr carbo 160 gr di prote 80gr grassi Domenica(riposo)200gr carbo 160 gr di prote 80gr grassi che ne dici? Ma i grassi devo contare anche l'olio d'oliva?? nn lo grammo mai.. ne metto ad occhio.... sarebbero frutta secca ed olio alla fine...o anche devo contare quello del salmone se lo mangio ecc.... i carbo li devo tenere più alti a colazione e postwo? la frutta in generale piu o meno quanti carbo ha? grazie! |
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l'allenamento può andare.... certo, dividento spinta - trazione - gambe , alcuni esercizi ne risentiranno, tipo il lento... ma va beh.... 2 es. di rematore mi sembrano ecessivi... considera che fai anche lo stacco che attiva molto quella zona..... alle trazioni potresti darci una progressione........ panca stretta la farei supito dopo le trazioni, cosi riposi anche la presa..... poi è un es importante.... la dieta mi pare buona, l'olio, anche a occhio, ma va contato....:rolleyes: ti consiglio solo di non farti troppi problemi..... ciao |
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Certo quando ti alleni metti carbo in prevalenza a colazione,pranzo e i pasti postworkout, quando non ti alleni invece prediligi i carboidrati a colazione e pranzo |
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ma allora faccio che fare spalle in una sola sessione..... tanto di es per i posteriori oltre alle croci a 90° che c'è??? trazioni che tipo di progressione?? ciau |
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nella tabella per 100gr da 100 gr di grassi... |
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devo contare anche gli omega 3 che integro???
ma fare il conteggio dei grassi è impossibile...mamma.... |
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impossibile no, ci vuole un pò di pazienza:) |
Gianlu mi sapresti tirare fuori una buona progressione da fare nelle trazioni..?
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7/4/2008
-Stacco da terra 4x6@96 80%
-Pressa 45° 4x6@130 -Affondi alternati 3x8@14 -Polpacci pressa 3x12@150 -Polpacci alla calf 3x10@60 -L-Fly -Crunch panca declinata 3x25, inverso da seduto 3x15 Ho iniziato anche la ciclica...speriamo bene..;) |
Abbi pazienza;)
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per le trazioni potresti fare:
4x6@bw 3x4@bw+4 2x6@bw 6x4@bw+4 3x3@bw+8 2x6@bw se nel 4x6 sei al limite.... altrimenti aumenta semplicemente qualche kg a sessione.... |
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se lo fai facile aumenti mantenendo il 4x6... se invece è tosto fai come scritto.... oppure fai come scritto in entrambi i casi, regolando il peso..... |
9/4/08
-Panca piana 4x6@60 77,5%
-Croci manubri su inclinata 3x10@12 -Lento manubri 4x6@16 -Tirate allo sterno 3x8@30 -Curl manubri 3x6@12 -Curl bil. panca scott 3x8@30 -Crunches |
Quote:
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sì... quando non commento vuol dire che è andato tutto liscio...:D
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11-04-08
-Trazioni prone 4x6@BW
-Rematore manubrio 4x6@18 -Panca Stretta 4x6@54 -Spinte in basso ai cavi 3x8@25 -Croci a 90° seduto 3x10@6 -Crunches 3x20+10kg -Iperex 3x8+10kg -Crunch inversi 2x15 Fatte al pelo le trazioni.... vado con lo schema... Per il resto tutto tranquillo... un pò di stanchezza comunque, sarà il tempo...cambia in continuazione! |
si vai con lo schema...! dovresti riuscire.......
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14/04/08
-Stacco 6x4@102 85%
-Pressa 4x6@140 -Affondi 3x8@14 -Polpacci alla pressa 3x12@160 -Calf machine 3x10@65 -L fly -Crunches Buone sensazioni allo stacco, guardando in sù in salita mi sembra siano volati.... La pressa non mi piace come esercizio ma mi devo arrangiare, purtroppo mi sento troppo schiacciato nella macchina. Proprio per questo problema vorrei evitare di fare i polpacci alla pressa, avete qualche esercizio valido per sostituirlo da consgliarmi? Mi sento troppo schiacciato, e difatti appena finito mi fa male un pochino la schiena.. Qualche problema di stabilità negli affondi ma sono andati lisci.. |
-Panca 4x6@64 82,5%
-Croci su inclinata 3x10@14 -Lento Man. 4x6@18 -Alzate allo sterno 3x8@32 -Curl bic. con manubri 3x6@12-14-14 -Curl bil. su scott 3x8-8-6@30 -Ytwl -Crunches Molte bene.... solo l'ultima serie di bicipiti ne ho fatte 6 perchè scoppiavo... comunque son molto soddisfatto, buonissime sensazioni... ho capito che comunque l'umore conta e non poco!! con la palestra più piena ho veramente più voglia... ciauu!! |
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