Diaro di Matty

ado gruzza · 18-11-2007, 01:42 AM

beh innanzi tutto io non distinguerei i cicli massa e cicli forza, ma lattacido e a-lattacido. Perchè se sei come tutte le persone che ho conosciuto la "massa" sale di più coi cicli forza che con quelli "massa"!

Ad esempio all'inizio prova questo programma semplice semplice che con pochi esercizi 3 volte a settimana ha dato tanto.
Il lavoro più "evoluto" è sui bicipiti, ma magari qualcosa di simile ti potrebbe dare molto nella zona pettorali un domani.
Poi non ha ripetizioni bassissime per cui non "spaventa" troppo.

primo giorno
1 squat profondo 75% 7x5r (ogni settimana aggiungi 5 kg al bilancere e togli una serie= es. seconda settimana 6x5 a 75%+5kg)
2 panca inclinata presa stretta 4x6r
3 trazioni sbarra 4x6r (1 prona larga, 1 prona stretta, una supina larga, 1 supina stretta)
5 bicipiti con bilancere 4x2r, 2x3 x con 5kg in meno, 2x5 con 7kg in meno pensante esplosivo e perfetto (P.E.P) catene? se le hai mettile.
4 addominali c.c.t.p.

secondo giorno
1 panca piana fermo di 2" salita esplosiva 75% 8x5r (aumenta 2,5kg a settimana e togli una serie)
2 lento avanti in piedi 6x6 discesa di 3 " fermo allo sterno di 1". Probabilmente ti accorgerai di non aver mai fatto le spalle in vita tua.
3 squat frontale 4x3,2,1 spingi pensante, divertici.
4 bicipiti con manubri su inclinata 5×12 usate un peso leggerissimo. forzare la posizione di stretch

terzo giorno

1 stacco da terra 70% 5x5 impara l'esercizio, struttura l'alzata e aumenta semplicemente 5 kg ogni settimana per la durata del programma. impara a spingere e non tirare e a sentire i piedi. schiena tassativamente iperestesa.
2 panca stretta 2x5r, 2x4r, 2x3r, 2x2r otto serie toste, vai bello pesante ma SEMPRE FERMO AL PETTO 1" E P.E.P!!!!!!!!!!!
3 rematore con bilancere da sotto le ginocchia. 3x6r occhio alla schiena.
4 bicipiti con bilancere partendo dalle ginocchia, schiena iperestesa (posizione iniziale del rematore) : da questa posizione -il bilancere tocca le rotule- flettete le braccia fino a farlo arrivare alla bocca. anche qui carichi moderati. 4×6r
5 tricipiti french press 3x6 discesa in 3" 1 serie presa stretta, 1 presa media, 1 presa larghezza panca piana.
6 hyperextension peso dietro la nuca. schiena ASSOLUTAMENTE iperestesa.

quarto giorno facoltativo:

1 fai quante più trazioni alla sbarra puoi in 20 minuti
2 addominali

durata del programma 4 settimane.
Spero non lo legga pippolo altrimenti lo vuole fare anche lui.

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ado gruzza All the Truth Member Messaggi: 2,317 Data registrazione: Dec 2005	18-11-2007, 01:42 AM beh innanzi tutto io non distinguerei i cicli massa e cicli forza, ma lattacido e a-lattacido. Perchè se sei come tutte le persone che ho conosciuto la "massa" sale di più coi cicli forza che con quelli "massa"! Ad esempio all'inizio prova questo programma semplice semplice che con pochi esercizi 3 volte a settimana ha dato tanto. Il lavoro più "evoluto" è sui bicipiti, ma magari qualcosa di simile ti potrebbe dare molto nella zona pettorali un domani. Poi non ha ripetizioni bassissime per cui non "spaventa" troppo. primo giorno 1 squat profondo 75% 7x5r (ogni settimana aggiungi 5 kg al bilancere e togli una serie= es. seconda settimana 6x5 a 75%+5kg) 2 panca inclinata presa stretta 4x6r 3 trazioni sbarra 4x6r (1 prona larga, 1 prona stretta, una supina larga, 1 supina stretta) 5 bicipiti con bilancere 4x2r, 2x3 x con 5kg in meno, 2x5 con 7kg in meno pensante esplosivo e perfetto (P.E.P) catene? se le hai mettile. 4 addominali c.c.t.p. secondo giorno 1 panca piana fermo di 2" salita esplosiva 75% 8x5r (aumenta 2,5kg a settimana e togli una serie) 2 lento avanti in piedi 6x6 discesa di 3 " fermo allo sterno di 1". Probabilmente ti accorgerai di non aver mai fatto le spalle in vita tua. 3 squat frontale 4x3,2,1 spingi pensante, divertici. 4 bicipiti con manubri su inclinata 5×12 usate un peso leggerissimo. forzare la posizione di stretch terzo giorno 1 stacco da terra 70% 5x5 impara l'esercizio, struttura l'alzata e aumenta semplicemente 5 kg ogni settimana per la durata del programma. impara a spingere e non tirare e a sentire i piedi. schiena tassativamente iperestesa. 2 panca stretta 2x5r, 2x4r, 2x3r, 2x2r otto serie toste, vai bello pesante ma SEMPRE FERMO AL PETTO 1" E P.E.P!!!!!!!!!!! 3 rematore con bilancere da sotto le ginocchia. 3x6r occhio alla schiena. 4 bicipiti con bilancere partendo dalle ginocchia, schiena iperestesa (posizione iniziale del rematore) : da questa posizione -il bilancere tocca le rotule- flettete le braccia fino a farlo arrivare alla bocca. anche qui carichi moderati. 4×6r 5 tricipiti french press 3x6 discesa in 3" 1 serie presa stretta, 1 presa media, 1 presa larghezza panca piana. 6 hyperextension peso dietro la nuca. schiena ASSOLUTAMENTE iperestesa. quarto giorno facoltativo: 1 fai quante più trazioni alla sbarra puoi in 20 minuti 2 addominali durata del programma 4 settimane. Spero non lo legga pippolo altrimenti lo vuole fare anche lui.