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l'8x1 la vedo proprio dura...:o |
se chiudi i 130kg lunedi vai tranquillo.....
altrimenti usa 90kg.... cmq 8serie x 1 ripetizione. 2' di rec. ciao |
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oggi ho fastidio ai tendini dei gomiti.... ieri non mi sentivo molto naturale nel fare le dips... forse ho affaticato qualche tendine... |
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che te ne fai del rack nello stacco?:confused: forse intendevi: sarà dura il 6x3 di squat?! vedi tu.......... cmq senza rack non puoi allenare lo squat....:o sarà il tendine del tricipite... vabbe, passa... evita es monoarticolari sui tricipiti.... |
dicevo l'8x1 di squat.... il rack umano non so se è disposto.....
che palle sta storia. domani provo i 130 di stacco... poi che faccio? |
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ma dove lo hai visto l'8x1 di squat??:confused: non c'è;) fai quello che ti pare dopo, autogestisciti!:D rilassati e vacci leggero! |
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18/02/08
Niente ragazzi.... i 130 non si smuovevano..... ho provato i 125, la stavo chiudendo, ma a metà mi stava praticamente cedendo la presa della mano in supinazione... un pò cedeva, ma soprattutto mi scivolava.... con i guanti ma nada.... Oggi ho iniziato la normocalorica, ma non penso abbia influito granchè.... cmq ho fatto lo stesso i video.
Stacco- 3@90, 2@98, 1@120, 1@130 fallita, 1@130(guanti)fallita, 1@125 metà, 1@125guanti fallita Lento avanti 3x8@38 Curl manubri alternato. 3x8@14 Video dei 130-125 falliti. 130: su TuoVideo.it 125: stacco su TuoVideo.it Mi dispiace, giornata da dimenticare. |
vabbé.... almeno quando fra poco li farai sarai ancor più contento.....;)
cmq anche fallire un'alzata di stacco è una tappa importante che dovevi fare............. i guanti peò lasciali a casa....:D .... al massimo compra della magnesite....(polvere antiscivolo che usano gli scalatori- la trovi anche al decathlon) venerdi fatti l'8 x 1 a 95kg ben fatte, come se fosse sempre il massimale! poi quando torni decidiamo come procedere...................... ciao |
ho guardato il video(col 56k ci metto un pò a caricarlo.......):
non sembravi molto convinto...... PARTI PIU DECISO! e non restare cosi tanto fermo in posizione prima di partire.... sprechi un sacco di forze elastiche.... |
sui 130 ero abbastanza cazzuto di farli.....
mazza col 56k giri? mercoledì faccio la panca 60kg e lo squat? |
mamma mia...i 130 è come se nn ci avessi neanche provato...
sui 125 eri troppo concentrato a guardare (immagino la tua schiena) allo specchio sulla tua dx...eri ben distante dal fallirli i 125, hai solo avuto paura. guarda davanti, anzi mettiti col culo rivolto verso lo specchio cosi non t puoi distrarre! devi tirare senza pensare ad altre minkiate...e poi...per dio, mettiti delle braghe corte, possibilmente abbstanza aderenti...eri andato a fare uno stacco non al bowling. guanti? che roba è? coi guanti, al crescere del peso, diminuisce progressivamente il grip. |
"abbastanza" ???
dovevi essere cazzuto, senza l'"abbastanza" !!! tira senza pietà, per come hai fatto i 120 e per come hai fallito ste due alzate, puoi fare di piu...e non tra un mese, ma già adesso! dai matty! |
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ovvio che mi guardo allo specchio per avere un'idea di come metto la schiena! non sono ancora così sciolto.... erano miei, ma il bilancere mi stava letteralmente crollando a terra! ero sul punto di chiudere e rischiare, ma se cedevo facevo macello.... per le braghe non ne ho aderenti, ma che cambia?:) non posso però continuare a fa sto massimale....alla fine mi perdete completamente seno' :o grazie cmq. |
Dai Matty non ti demoralizzare.
Segui i consigli di Lorenzo io ho imparato molto da lui:p Negli stacchi io non ho mai usato i guanti, all'inizio avevo anche io problemi con la presa ma dopo un pò è migliorata, ti consiglio di, lasciar perdere i guanti (non solo negli stacchi ma in tutti gli esercizi;)) cerca di procurarti la magnesite (è quella che usano gli atleti agli anelli o alla sbarra) e adotta una presa diversa, io per dirti mi son sempre trovato bene con la hook gri-> presa ad uncino, ti avviso che all'inizio ti farà male al pollice ma poi non l'avvertirai neanche più quando ti accorgerai che con questa presa il bilanciere ti rimane attaccato alle mani. Io ho sollevato 170kg e passa senza guanti, ma solo magnesite e presa ad uncino, prova ;) |
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cmq ora stop con sto massimale... dai lore.... intanto, facendo più volume, in due settimane arriva a 135 che manco se ne accorge.... matty: la schiena non la devi vedere "a posto", la devi SENTIRE quando è "a posto". devi avere propriocezione del tuo corpo. non devi avere la conferma visiva della schiena ma la devi sentire. la conferma l'avrai al massimo con i video.... posizionati in modo da non poter guardare lo specchio... in nessun esercizio. all'inizio ti darà fastidio perchè sei abituato a "vedere" e non a "percepire".... poi però farai un altro salto in avanti.... mercoledi fai come da copione.... ovviamente poi devi prendere la decisione di squattare cambiando palestra o non squattare e restare li.... squattare in quella pale potrai ben immaginare che non è fattibile. |
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E' l'unica palestra della mia città, la più vicina (e ci metto già 15 min a piedi...) Le altre son lontane e carissime.... Puoi ben capire che ora non posso prendere io la decisione, visto che la palestra la paga mia madre, e se gli dico che voglio cambiarla perchè manca lo squat mi manda a cagare... Ed ora come ora anche facendo i salti mortali non riuscirei a pagarmela..... Cmq ne ho trovata una, molto lontana,ma sembra la più economica.... quello che mi da fastidio è che non avendo la macchina mi devo fare mezz'ora in pullman.... Ora appena scade proverò un mese li....speriamo di avere il consenso dall'alto:) Mi dispiace anche cmq per gli amici.....;) |
ma certo... ti capisco....
infatti ti ripeto che puoi avere risultati estetici anche senza squat... quindi vedi tu... senza stress.... |
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20/02/2008
Oggi, non sono riuscito a squattare.........:rolleyes:
-Panca 6x3@60 andati tutti troppo lisci... ho fatto anche il fermo stile PL Poi mi son fatto un po' di complementari in 3x8... -rematore manubrio 3x8@22 -pressa 45° 3x8@100 -french press 3x8@30 -croci 90° seduto 3x10@6 -crunch tra l'altro.... nel french press si è ripresentato il fastidio al tendine del gomito destro...finito le serie avevo il tricipite destro durissimo.... sarà che sto un pò affaticato, sarà che non lo facevo da 2 mesi...... fattosta' che sta settimana di scarico passivo ce vole proprio....:) per lo squat sono incazzato.... dio bono voglio avere un rack....davvero sarei un persona più felice.:o |
Gianlu,non per essere indescreto,ma domani come mi muovo in palestra?:D
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il frenc classico evitalo proprio.... al massimo prova il frenc a terra: stesso movimento ma sdraiato a terra e tocchi col bil il pavimento dietro alla testa ad ogni rip. i gomiti oscillano indietro e avanti... da meno fastidio ai gomiti e lavora meglio i 3 capi del tricipite.....
domani fai stacco 8x1x95 fatti curando bene la tecnica.... dopo potresti fare: 5x6 lento in piedi... leggero, smetti se di da fastidio il gomito trazioni supine 5x6@bw curl ez 5x10 con buffer... |
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poi..... non hai un immagine del french che hai accennato? |
non ne ho... intanto per ora meglio se eviti i monoarticolari per i tricipiti.... (intanto servono a poco e sovraccaricano molto i gomiti...)
occhio anche alle trazioni, se senti male fai solo un pò di lat leggerissima.......... se mai faccio un video mentre lo eseguo... cmq è facilissimo: tutto ugauale alla frenc solo che vai ad appoggiare dietro alla testa ad ogni rep.... poi trorni nella posizione iniziale con braccia distese e perpendicolari al suolo.... (per fare ciò i gomiti trasleranno indietro per poi ritornare avanti) è molto più facile farlo che spiegarlo:p |
22/02/08
-Stacco 8x1@95 liscissime, cura massima della tecnica.
-Lento avanti in piedi 5x6@30. bell'esercizio, avessi avuto un rack avrei messo anche di più -Trazioni supine 4x6BW -Bicipiti bil. ez seduto 3x10@28 10@23, 8@23 -Crunch Tranquilla... I bicipiti scoppiavano, non ce l'ho fatta a finire tutte le serie. Comunque per la gita parto mercoledì sera, in teoria potrei fa ancora lunedi e mercoledì.... però mi son rotto di andare per fare un po' le cose a cazzo.... forse meglio la tutta la settimana in passivo... Ora quando torno, l'obbiettivo è fare un ciclo di massa o lattacido come dice gianlu, il problema sta nella via da seguire, cioè che esercizi, come,perchè ecc.... vedremo... Gomiti 0 fastidio, ma è stato solo con la french.... |
un periodo lattacido più metabolico si può anche programmare... però sinceramente non sarebbe il modo migliore per aumentare massa (per te, adesso)
il modo piu produttivo sarebbe fare un volume medio-alto di alzate alattacide con un buon peso e avendo sempre cura del carico.... con qualche complementare più metabolico... |
Eccomiiiiiiiiiiii
Son tornato e rigenerato!
Mi ha fatto davvero bene la gita e la settimana di scarico, anche se il sonno è stato poco e per 4gg sono andato avanti a panini...;) Comunque mi son tenuto altrochè.... Ora sono prontissimo per iniziare un nuovo programma, che però non h o idea di quale sia!!! Il mio obbiettivo dopo aver fatto un po' di forza, torna di metter sù un po' di volume per arrivare a definirmi bene per questa estate. Non ho idea del protocollo da seguire quindi aspetto qualche parere...;) |
Le gite scolastiche sono sempre uno spasso:D.....quanto mi mancano:(:(
Vendendo al tuo programma di allenamento, potresti pensare di fare: 3 fullbody a settimana, oppure ti fai giorno 1: Lower body giorno 2: Recovery giorno 3: Upper body giorno 4: Recovery giorno 5: Fullbody giorno 6: Recovery giorno 7: Recovery o ancora giorno 1: petto/dorso giorno 2: Recovery giorno 3: gambe giorno 4: Recovery giorno 5: Spalle/braccia giorno 6: Recovery giorno 7: Recovery decidi tu...;);) |
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se dovessi fare la prima upper/lower boy e fullbody... come potrei impostarla?
io vorrei avere un punto di riferimento,come delle percentuali per avere anche un minimo di progresso dei carichi.... magari delle percentuali di riferimento al massimale... conta che i massimali sono x ora squat 100x2 al limite del parallelo,stacco 120, e panca sui 78kg visto che gli 80 li ho fatti con la manina dell'istruttore che ha sfiorato... |
Allora guarda, io farei così..
Nell'UPPER BODY sceglierei 2 esercizi per gruppo muscolare: 1 esercizio primario - 1 secondario 1 esercizio primario - 1 ausiliario 1 esercizio primario - 1 ausiliario 1 esercizio secondario (o per bicipiti o tricipiti) Nel LOWER BODY 1 esercizio primario - 1 secondario 1 esercizio primario - 1 secondario + eventuale calf e addominali Nel FULLBODY Metti 1 esercizio primario per ogni gruppo muscolare importante (petto-dorso-spalle-gambe) + 1 esercizio per le braccia (o bicpiti o tricipiti) Per le serie e ripetizioni Esercizio primario 6-8 reps recupero 90''-120'' Esercizio secondario 8-10 reps recupero 60''-90'' Esercizio ausiliario 10-12 reps o 12-20 reps recupero 45''-60'' Per il carico stai dal 75- a max90% |
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a quante serie mi dovrei mantenere? per le percentuali dovrei fare tipo prima sett 70%, seconda 75, terza 80, quarta 85, quinta 90 oppure impostarle in base all'esercizio? ;) |
Provo a buttare giù qualcosa:
UPPER BODY -Panca piana 4x8 - Aperture su inclinata 3x10 -Trazioni alla sbarra 4x6 - Pulley 3x10 -Lento manubri 4x8 - Alzate laterali 3x10 -Curl alternato manubri 3x8 -Iperexstension 3x10 -Crunch LOWER BODY -Stacco da terra 5x4 - Leg curl 3x10 - Pressa a 45° 4x8 - Affondi manubri 3x10 - Polpacci alla pressa 3x12 -Ytwl 3x12 -Crunch FULLBODY -Panca alta 4x8 -Pressa 45° (per la prima settimana) Squat 4x6 -Panca stretta 3x8 -Rematore con bilancere 45° 5x6 -Lento avanti 4x8 -Iperexestension 3x10 Troppo volume? Per le percentuali? La prima settimana non potrò squattare... dalla prossima sì. Aspetto consigli. ;) |
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A) Squat 5x6 B) Stacchi rumeni 4x10 C) Panca piana o alta 4x6 D) Rematore bilanciere 4x6 E) Military press 4x10 F) Spinte in basso 3x10 In neretto ti ho fatto qualche modifica.. |
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Forse riesco a fare qualcosa di squat. Allora venendo alla scheda, stamattina non avendo avut risposte prima, ho cercato di fare quella che avevo buttato giù io: -Panca piana 4x8 - Aperture su inclinata 3x10 -Trazioni alla sbarra 4x6 - Pulley 3x10 -Lento manubri 4x8 - Alzate laterali 3x10 -Curl alternato manubri 3x8 -Iperexstension 3x10 -Crunch l'esito è stato un disastro.... sarà che torno dalla settimana di scarico,sarà che non mi alleno al mattino da questa estate e sarà che forse ho esagerato con l'intensità, ma è andata veramente male, ero stremato alla fine e lo sono ancora adesso.... ho fatto: -Panca piana 3x8@60 - Aperture su inclinata 3x10@12 -Trazioni alla sbarra 3x6-6-4 - Pulley 3x10@60, 8@60, 8@50 -Lento manubri 3x8@16 - Alzate laterali 2x8@8 -Curl bilancere ez in piedi 2x10@20 -Crunch come vedi in pratica ho dimezzato le serie, già dopo panca e croci ero abbastanza gonfio....mi son tenuto sul 75% di panca.... cmq petto e dorsali insieme non riesco proprio a farli, oggi per i motivi che ti ho detto ancora di più... il problema sono le trazioni che mi tolgono via moltissima forza e mi fanno lavorare tantissimo il petto.... quindi avendo fatto panca non riuscivo già più a fare nulla. Stessa storia per le braccia, ad un certo punto non avevo proprio più forza. Forse è anche perchè è più di 3 mesi che non mi alleno ad alte ripetizioni.... una serie di fattori.... quindi ora non so proprio che fare... magari fare qualche modifica o modificare l'intensità per riprendere al meglio... |
Bè guarda, sicuramente riprendere ad allenare con volumi più alti rispetto ai programmi precedenti ti può spiazzare uin pò l'organismo, mettiamoci anche il fatto che sei tornato da una gita dove si è mangiato male e dormito poco, questi sono fattori che possono influenzare l'allenamento...ti consiglierei di provare a mantenere la scheda per questa settimana e poi trarne le conclusioni.
Avete un multipower in palestra? perchè se ce l'avete almeno il front squat puoi farlo tranquillamente..per lo squat classico sostituiscilo con la pressa.....va bene anche per il military press, fai il lento avanti al suo posto. |
UPPER BODY
-Panca piana 4x8@75%, 4x6@80%, 6x4@85%, 8x2@90% - Spinte Manubri panca 30°3x10 -Trazioni alla sbarra 4x6 - Pulley 3x10 -Lento manubri 4x8 - Alzate laterali 3x10 -Curl alternato manubri 3x8 -L-Fly 3x12 -Crunch ----------------------------------- LOWER BODY -Stacco da terra 4x6@75% 6x4@80% | 7x3@85% | 8x2@90% - - Front Squat 4x8 - Affondi manubri 3x10 - Polpacci alla pressa 3x12 -Crunch -Ytwl 3x12 --------------------------------------------------- FULLBODY -Pressa 5x6 / Squat 4x8@75% 4x6@80% | 6x4@85% | 8x2@90% -Stacchi rumeni 4x10 -Panca alta 4x6 -Rematore bilanciere 4x6 -Lento bilancere 4x10 -Spinte in basso 3x10 -Crunch Ho cercato di fondere la tua scheda con quella proposta da gianlu..In pratica ho messo una progressione nei fondamentali.... Il programma dovrebbe durare 4 settimane. Squat vedo se riesco a farlo...se non riesco uso la pressa... Una cosa.... nel caso dei 5x6,3x10 ecc... carico fisso o variabile? Per i tricipiti solo spinte in basso? Aspetto consigli! grazie! |
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