ma la inizio lunedì ormai...

10% in che senso....sai che sono na scimmia....

Eh,ormai...


Come in che senso?:confused:


50 gr in 500 ml di acqua per esempio no?

quando mi sento giù ho capito dove tirarmi su il morale:D:D cmq la skeda è intrigante, anke se come gianlu dopo 15rip io nn mi alzerei più in piedi:o:D

18-7-08
 

-Pressa 4x6@110
-Affondi avanzamento 3x8@12x10passi
-Stacco semitese 3x6@60
-Leg curl 2x8@30
-Polpacci pressa 3x12@100
-Obliqui su un fianco 3x12
-Sit up 1 piede ancorato 3x15
-Gorilla crunch 3x8-8-7

nella scheda B, spinte con manubri intendi per pettorali su inclinata?

Spinte ma su piana o al max inclinata di 1 scatto.

Dai oggi la provo.

Quindi 15 il primo giro, 10 il secondo, 6 il terzo, 2/3 il quarto aumentando di 30% il carico ad ogni giro.

Recupero di 2/3 minuti.

Comunque devo arrivare a quelle da 2/3 con pochissimo buffer giusto?

Il rest pause è proprio necessario? Cioè tu dici alla fine di ogni set dell'ultimo giro per tutti gli esercizi, di fermarmi 20' ma in che senso.... in fase iniziale?

Post Wo van bene 60di malto in 600 ml?

Meglio se le metti in 800 ml e le bevi entro mezz'ora...però se lo shacker è da 600 va bene lo stesso!

Se non mangi entro 2 ore dopo l'allenamento metti anche una fonte proteica nel postwo.

non sarebbe meglio dopo l'ultima un po di stripping subito dopo o scalare il 50% dell'ultima e farle quasi a cedimento ???

Certo.

Ah scusa un'altra cosa, di tricipiti che faccio? Panca stretta?
Le spinte le faccio su piana....

Panca stretta va bene,oppure french press ma solo se ti riesce bene questo ex.

P.S. Great non va bene perchè accumuliamo già tantissimo lattato con sta scheda,lo stripping non è il massimo.

French ultimamente ho problemi con i gomiti meglio lasciare stare.

Però con la stretta forse stresso troppo il petto facendo gia' panca e spinte...magari le dips...

ma non e' stato fermo solo una settimana ???
non mi sembra cosi pesante questa scheda da sviluppare acido lattico ... poi ha recuperi di 2 o 3 min ...
sullo stripping posso essere d'accordo ... cmq sei te l'allenatore :)

no ma anche se avessi tirato fuori una formula miracolosa non avrei la testa e la voglia di stare a modificare ulteriormente la scheda, quindi non è quello il punto. ;):D

21-07-08
 

Coach tu sei pazzo.... ;):D:D

1° giro 15 ripetizioni

-Panca 38kg
-Dips 15 bw
-Pulley 35 kg
-Spinte piana 14kg

2° giro 10 ripetizioni

-Panca 43kg
-Pulley 40kg
-Dips 10bw
-Spinte piana 14kg

3° giro 6 ripetizioni

-Panca 53kg
-Pulley 45kg
-Dips 6 bw
-Spinte 14 kg

4° giro 2/3 ripetizioni + eventuale rest pause

-Panca 3@58 + rest pause altre 2/3 ripetizioni non ricordo esattamente
-Pulley 3@60kg + rest pause altre 2 ripetizioni
-Dips 3x3bw+2kg 6 rest pause altre 2
-Spinte 3x3@16 + rest pause altre 2

Crunch:
-Crunch hand overhead 3x10
-Obliques con piedi su panca 3x10
-Gorilla chin crunch 3x8-8-6


Allora, premesse, ho faticato ma mi sono divertito.
La tecnica non è stata certo impeccabile soprattutto alla fine.
Forse nel terzo giro di dips ne ho fatta una in meno.

Comunque, come percentuali ho preso di riferimento per la panca il massimale che si aggira intorno ai 78kg(non dite niente, gia' me ne vergogno...:D )
Per gli altri sono andato a naso, che per questa prima volta secondo me è la cosa migliore.
Di certo non ho aumentato del 30% ad ogni giro, perchè proprio fisicamente non me la sentivo, ho dato una leggera botta nell'ultimo giro, dove comunque alla fine sono arrivato al limite, cioè quasi zero buffer.
Le spinte le ho lasciate costanti fino all'ultimo, perchè con la panca e le dips sollecitavo gia' abbastanza e non avevo proprio forza alla fine.
Forse comunque potevo partire con pesi più tranquilli e poi finire per bene, ma dai come prima volta direi che mi va bene, è stato anche una spece di test per cercare di aumentare e migliorare la prossima seduta.

Lo consiglio vivamente per chi ama guardarsi allo specchio con tutti i muscoli pompati a mille, mi veniva voglia di fare una foto ma avrei barato..... hihihiihi.

Ciao!

Va là che ti diverti!:D


Se hai un pò di arginina a casa (non comprarla apposta!) questo è l'allenamento nel quale usarla!

Anche un pò di brioschi nell'acqua che bevi duringwo non è male.;)

23-07-08
 

1° giro 15 reps

-Lat machine avanti 40kg
-Spinte inclinata 1 scatto 12kg
-Bicipiti alla scott ez 18kg

2° giro 10 reps

-Lat machine 50kg
-Spinte 14kg
-Bicipiti 23kg

3° giro 6 reps

-Lat machine 60kg
-Spinte 16kg
-Bicipiti 28kg

4° giro 2/3 reps + eventuale rest pause

-Lat machine 3x75kg no rest
-Spinte 3x20kg + 3 rest pause
-Bicipiti diciamo fatte bene 1 in pratica ne avrei fatte 2 con 35kg

Con la musica soprattutto all'ultimo giro ho dato niente male...;)

devil purtroppo non ho l'arginina, è un pò che integro 0, il brioschi lo posso prendere, ma è il bicarbonato?

Brioschi o qualsiasi effervescente analogo va bene ma è solo un 1%,giusto per alcalinizzarti un pochino.


Metti 2/3 cucchiai per litro di acqua e lo bevi duringwo.


L'integrazione è utile ma non fondamentale,spesso aiuta più la psiche che il corpo.;)

con gli integratori giusti cmq la differenza un po la senti ... :p

che palle che sei....

:D

25-7-2008
 

1° giro 15 reps

-Spinte manubri 12kg
-Pressa 80kg
-Leg Curl 10kg

2° giro 10 reps

-Spinte manubri 14kg
-Pressa 90kg
-Leg curl 20kg

3° giro 6 reps

-Spinte 18kg
-Pressa 100kg
-Leg Curl 25kg

4° giro 2/3 reps + rest pause

-Spinte 22kg + 3 di rest
-Pressa 120kg + 2 rest
-Leg Curl 35 kg + 2 rest

matty hai perso un po' di eleganza cambiando avatar :D

1° giro 15 ripetizioni

-Panca 43 kg
-Dips 15 bw
-Pulley 40kg
-Spinte piana 12kg

2° giro 10 ripetizioni

-Panca 48kg
-Pulley 50kg
-Dips 9bw
-Spinte piana 14kg

3° giro 6 ripetizioni

-Panca 53kgkg
-Pulley 60kg
-Dips 6 bw
-Spinte 14 kg

4° giro 2/3 ripetizioni + eventuale rest pause

-Panca 3@60 + rest pause altre 2
-Pulley 3@70kg
-Dips 3x3bw+5kg 6 rest pause altre 2
-Spinte 3x3@16 + rest pause altre 2

Crunch:
-Janda crunch 3x10
-Butt up 3x10
--Gorilla chin crunch obliques 3x8


Oggi fatica ai tricipiti.....troppo casino in palestra.... l'ultimo giro ho perso un pò di tempo dopo il pulley perchè ho dovuto montarmi il sovraccarico al momento perchè mi ero scordato.

ciao!

1° giro 15 reps

-Lat machine avanti 40kg
-Spinte inclinata 1 scatto 12kg
-Bicipiti alla scott ez 23kg

2° giro 10 reps

-Lat machine 50kg
-Spinte 16kg
-Bicipiti 26kg

3° giro 6 reps

-Lat machine 60kg
-Spinte 18kg
-Bicipiti 28kg

4° giro 2/3 reps + eventuale rest pause

-Lat machine 3x75kg no rest
-Spinte 1x5x22kg (boh mi è venuto spontaneo farne 5 senza rest..)
-Bicipiti 3x3x35kg no rest

dai ultimo giorno bene.... ora se riesco venerdì e prima di partire faccio qualcosa a casa a sensazione....

ah devil essendo a 200gr in allenamento e 150 a riposo una ricarica sta domenica la faccio di 400...? conta che ho sgarrato brutto domenica scorsa..

ciaooo

Beh alla fine non potrò più allenarmi con i pesi probabilmente, quindi stamattina sono andato al parco a fare una corsetta sotto al sole, e delle trazioni,flessioni,dips,affondi a corpo libero e addominali.

anke te con la palestra kiusa??:D:mad::(

prenditi una "palestra casa"

la fai facile eh...:p

a casa puoi fare di sicuro gli addominali ...
se hai un palchettone puoi fare le trazioni ...
per terra i piegamenti
se te la senti flessioni testa in giu
squat
tricipiti tra 2 sedie

cmq potresti comprarti anche tu qualche manubrio componibile ... se no ti compri le damigiane di plastica e le riempi d'acqua :)

se no ci sono sempre i parchetti con i giochi per bambini tu ti alzi la mattina presto corsetta e inventi :D

Riuppiamo il mio diaro sprofondato nell'abisso...

Oggi ho fatto un bel work in 2x10,

.Pressa 2x10@100
.Panca 2x10@48
.Lento man. 2x10@16
.Lat machine 2x10@55
.Pushdown 2x10@25
.Curl ez in piedi 2x10@28
.aperture ad L 2x10@3
.crunch vari per un totale di 6 serie

Tra poco faccio un bel 2x5 in cui cercherò di spingere davvero molto.
E poi arriverà un bel programma serio...

sono contento ke sia passato il brutto periodo
in bocca al lupo:)..

scusa se mi intrometto nel diario, ma cosa vuol dire curl ez in piedi??
perchè se è il curl con manubri 28kg sono TANTISSIMI:eek::eek:

no no, curl ez, significa che ho usato il bilancere "storto", figurati...:D

gianlu, pensavo dopo aver testato il 5rm, di suddivere in una cosa del genere:

1° settimana 5x5 al 70%
2° sett. 4x5 all'80%
3°sett. 3x5 al 90%
4° sett. 2x5 al 100%

la scheda sarebbe sempre quella che ho postato nell'altro post.

poi finito questo, vorrei fare un'approccio di forza per 2 mesi circa per poi cercare di aumentare la massa magra successivamente.

rigurardo alla dieta, ho notato che il "mangio tutto quello che riesco" sembra essere la più adatta, senza stare a grammare tutto

cercherò di aumentare i carbo a sensazione, non voglio far cose forzate.

ovviamente poche cacchiate, solo 1 giorno di sgarro e lontano da cibo spazzatura.

nessun tipo di integrazione...vedremo magari per le proteine più avanti... voglio fare prima il test intollaranze..

ora dopo il post w0, mi sparo circa 130 gr di pane con pollo/bresa/tacchino, una goduria ricordando malto &co. e credo che almeno su di me, non ci sia poi tutta sta differenza...

ciao ciao.:)

a ok, per un attimo mi hai spaventato:D, io per quanto mi sforzo non sono mai riuscito ad usare più dei manubri da 20kg :D

ok ma quanti allenamenti a settimana? non ho ben capito fammi un esempio....

soliti 3 allenamenti lun-merc-ven A-B-A

giorno 1:
Pressa
panca
lento man
lat mach inversa
pushdown
culr bilancere

giorno 2:
stacco
leg ex
panca manubri
pulley
lento bil.
croci

ok va bien!

solo io non testerei i 5rm.... vai a naso.... decidi da che peso partire col 5x5 e poi aumenti a seconda di come lo senti.... visto che è per ricondizionamento mi sembra meglio....

spè però se faccio tre allenamenti come faccio a fa 70% per ogni suddivisione... cioè lun-merc ok per il 70% ma poi venerdì che rifaccio lo stesso allenamento di lunedì? mmmmmmmm qualcosa non quadra

Ciao Matty,sono felice che tu sia tornato ad allenati, il che vuol dire che ti sei ripreso bene e che non era nulla di preoccupante.Vedo anche che dalle programmazioni che hai fatto ci dai dentro alla grande e questo è motivo di orgoglio e determinazione.Tra non molto ritornerai meglio di prima ciao e buoni carichi

Ti ringrazio davvero molto.

Ricambio gli auguri per l'aumento di ghisa.;)