Gianlu, cmq per la programmazione che ho in mente dovrei fare 2 allenamenti settimanali.... perchè senò l'ultimo allenamento che sarebbe una ripetizione, non so come piazzarlo.

fai cosi:

1)a-b-a 65% 1rm 5x5

2)b-a-b 70% 1rm 4x5

3)a-b-a 75% 1rm 3x5

4)b-a-(scarico) 80% 1rm 2x5

cosi non ti poni neanche il problema del 5rm....

ok,sempre davvero molto gentile.;)

ahh se nn ci fosse gianlu :D

Credo di aver esagerato rispetto alle percentuali ma cmq ho fatto un pò tutto con agevolazione.

Stanco morto oggi cmq.

.Pressa 5x5@90
.Panca 5x5@48
.Lento man. 5x5@14
.Lat mach avanti 5x5@45
.Pushdown 5x5@20
.Curl bil. in piedi 5x5@28
.Crunch 3xmax

Troppo volume? anche se cmq i pesi son bassi...

va più che bene... intanto come hai detto i pesi son bassi... e poi quando salgono il volume decresce piuttosto rapidamente....

hai fatto bene anche a non rispettare esattamente le %, imho troppo basse.... vai a sensazione;)

Ragazzi sto cercando di mettere sù carne, non scrivo gli allenamenti perchè non sono ancora degni di nota...:D Ma presto tornerò a scrivere...

ho una voglia pazza di superare il massimale di stacco, non sò perchè...:D:D

credo sia uno degli esercizi che ti danno più soddisfazione oltre che risultati!

ora mi aspetta un 4x5 a sensazione, fino a scendere al 2x5.

ciaooo!

quoto in pieno...gran bel esercizio... e pensare ke fino a 3 mesi fa manco lo conoscevo :D

13-10-08

.Panca piana 3x5@58
.Pressa 3x5@110
.Lat machine avanti 3x5@60
.lento manubri 3x5@20
.pushdown 3x5@30
.curl bilancere ez in piedi 3x5@33
.croci 2x8@14
.aperture ad L 2x10@3

ho fatto le croci in più, m sono sbagliato.
forse carichi un po' altini in alcuni esercizi, ma cmq va bene, oggi buone sensazioni.

15-10-08

.Stacco 3x5@88
.Leg extension 3x5@75
.Panca manubri 3x5@18
.Pulley 3x5@60
.Lento avanti bil. 3x5@38
.Calf polpacci 2x8@75
.Addome

Bene bene....

non avevi massimale di 140 su stacco o_o?

135

beh sai ma di qualche mese fa..poi son stato fermo ad agosto e non son stato bene.

comunque non mi pare malaccio il peso che ho fatto,l'ho sentito,son contento.

e cmq mi sto resettando per bene sullo stacco, lo supero il massimale questo inverno.

Ciao matty, forza quest'inverno spacchiamo tutto ;)

ok, cosi' entriamo in competizione :D

17-10-08

.Panca 3x5@62
.Pressa 3x5@120
.Lat machine avanti 3x5@65
.Lento manubri 3x5@20
.Pushdown 3x5@30
.Curl ez in piedi 3x5@35
.Croci 2x8@14
.3x20 crunch

20-10-08

.Panca 2x5@68
.Lento manubri 2x5@22
.Lat machine avanti 2x5@70-65
.Pushdown 2x5@30-35
.Curl bilancere ez in piedi 2x5@36
.Aperture ad L 2x10@3
.Addome


Gambe a riposo per oggi perchè credo di averle sovraffaticate, poi sabato a scuola ho corso e ho dal linguine in giù infiammato,oggi comunque va meglio rispetto a ieri.

Per il resto son contento per la panca, fatta al mio peso attuale in pratica.
Bene il resto, mercoledì ultima seduta della scheda B poi da giovedì a domenica riposo e si cerca di stilare un nuovo programma.;)

22-10-08

.Stacco 2x5@94
.Panca manubri 2x5@20
.Lento avanti bil. 2x5@43
.Pulley 2x5@70
.Croci manubri su piana 2x8@14

sempre gambe riposo (perlomeno i quadricipiti...) per precauzione

bene ora gianlu mi consigli quindi di riposare venerdì... e poi buttare giù finalmente qualcosa di nuovo...

aggiudicato:D

potresti proprio fare quello che ho consigliato a apprendista nel suo diario.... dacci un occhio;) anche lui come te non può fare squat... inoltre si tratta di un programma di accumulo quindi non ad alte %... insomma imho quello che serve anche a te ora.... potresti anche farlo tranquillamente senza testare i massimali ma scegliendo i pesi da usare ad intuito... io direi di usare un 8rm al primo ciclo e un 5rm al secondo.

ciao

matty oramai sei tornato in forma...ora daje;)

E' tornato il nostro MATTYYYYYYYYYYYYYYYYYYYY ciao dacci dentro

Lo schema 10x fondamentali e 7x complementari dici...?

non sò....

ho capito che non sono molto portato per le troppe serie....non mi diverte,a casa sarebbe un altro conto, in palestra boh, dopo 4-5 massimo mi passa la voglia...

provo a postare fra un po' un qualcosa che mi piacerebbe provare e poi magari aggiustiamo insieme...grazie.

bè nei complementari puoi anche cambiare schema....

cmq capisco cosa intendi... però se vuoi metter su forza devi fare un pò di volume a basse ripetizioni... il ciò comporta o che ti alleni molto spesso o che quando ti alleni fai molte serie.. questo almeno in una prima fase per "strutturare"....

se te ne freghi della forza max e passi a cose più metaboliche ci sta anche fare meno serie, perchè cmq raggiungi un buon volume totale lostesso... però questa roba fatta con pesi bassi ha un impatto globale troppo limitato.....


cmq vediamo quello che hai in mente;) (considera anche che senza squat le cose sono più complicate)

Allora eccomi.

Avevo intenzione di fare un programma molto semplice e funzionale, voglio ottenere gia' da adesso dei buoni risultati in termini di massa magra e forza.

Volevo fare una cosa divisa per distretti muscolari, visto che ormai ultimamente, ho sempre fatto fullbody; formata da 1 es multiarticolare ed 1 es complementare.

Esercizio multiarticolare a basse ripetizioni a progredire(nel senso che magari diminuisco di settimana in settimana le serie o ripetizioni) ed un esercizio complementare a medie ripetizioni.

Provo a buttare così una cosa suddivisa, in base alle sperimentazioni del passato:

A Gambe

)Stacco multi
)Leg curl compl.
)Pressa multi
)Affondi o squat bulgaro al multipower compl.
)Polpacci manubri

B Petto-Bicipiti-Delt post.

)Panca Piana multi
)Panca alta compl.
)curl con manubri compl.
)Croci a 90°
)addome

C Dorso-spalle-tric

)Trazioni multi
)Rematore manubrio compl.
)Lento bil. multi
)Tirate sterno compl.
)Panca stretta multi
)Addome


ora resta da decidere le ripetizioni... mi appello a te gianlu, libero ovviamente di esprimere ogni giudizio e di apportare qualche correzzione. ;)

niente aiuti dall'alto?

cia matty, la scheda che proponi è molto semplice, in ogni caso funzionale.... difetti imho ha una frequenza bassa soprattutto nelle gambe... (ma magari tu preferisci cosi)

come schema nei fondamentali farei: 4x8@? 5x6@5% 6x4@+5%
2-3 giri ad aumentare del 3-4% ogni giro...

nei compl invece non so vedi tu.....

2-3 giri in che senso gianlu?

comq se riesci a pensarmi magari qualcosa in termini di schema per lo stacco......vorrei fare da subito serie belle toste...

che finite le 3 settimane rinizi dal 4x8 aumentando del 3-4%

se vuoi stare a ripetizioni più basse ( e lo sai che io approvo:D) puoi fare 6x4 7x3+5% 8x2+10% (però qua le serie aumentano altrimenti il volume è troppo basso...)

di stacco potresti fare in ogni caso quest'ultimo protocollo.....

questo schema imho è ottimo...oppure matty per lo stacco potresti fare una bella onda 5,3,1,5,3,1,5,3,1 @70%,75%,80%,75%,80%,85%,78%,85%,90%....bella tosta

vada per lo stacco ad alto volume.

il resto dei fondamentali vado come hai detto inizialmente.

Per le trazioni vado di supine, se non riuscissi a completare le serie? è un bel pò che non le faccio...

secondo te sta settimana se faccio mercoledì-giovedì e venerdì arrivo morto? oggi e ieri non ho potuto allenarmi...

per le trazioni potresti fare 4x6 6x4 7x3

ma si vai 3 giorni di fila.... intanto puoi anche partire non al massimo coi carichi e limare il buffer nel corso del programma;)

Finalmente mi sono allenato dopo 1 settimana di riposo ben accolto, comunque.


30-10-08

-Stacco schema 6x4@92
-Leg Curl 3x10@20
-Pressa schema 4x8@100
-Affondi 3x10@12
-Polpacci manubri 3x10@10
-Aperture ad L 2x10@3

streching

Mamma mia sono stremato dopo sto work delle gambe...e dire che siamo agli inizi eheheh...devo ancora riprendere per bene il giro. Comunque nello stacco, dopo una prima serie tirata, le altre son filate lisce(strana come cosa, mi capita spesso..)

Schema complementari inizio con un 3x10, poi come posso continuare?

vi ringrazio. domani il prossimo!

è normale quando fai molte serie con buffer. le serie centrali sono quelle che vengono meglio;) perchè all'inizio il sistema nervoso si deve abiture al carico e migliorare la coordinazione.... e alla fine si è un pò stanchi... quindi le centrali sono quelle più facili!


ciao

Eccomi, mi hanno finalmente attivato la linea.

5-11-08

-Stacco 7x3@98
-Leg Curl 3x8@25
-Pressa 5x6@110
-Affondi avanzamento 3x10passi@12
-Polpacci manubrio 3x10@12
-Aperture ad L 2x10@4

-addome

Tutto ok.

7/11/08

Oggi davvero brutta sessione, mi son incacchiato.

Petto è andato bene, ma al momento di fare bicipiti, forza 0 nelle braccia, non sò come mai.

-Panca 5x6@58
-Dip petto 3x8bw
-Curl man. alternato niente
-Curl cavo 3x8@35
-Croci 90° 3x10@6
addome

Forse perchè ho fatto le dip dove si usano le braccia, o forse per le trazioni di mercoledì, ma fattosta' che proprio non avevo forza nelle braccia.

Penso di dover lavorare sull'isolamento, dato che ho fatto per molto tempo curl bilancere in piedi, che si è carino, ma si usa tutto il corpo; credo di aver perso forza nei bicipiti.

Per i complementari sto variando anche in base alle sensazioni...per esempio di schema avrei dovuto aver fatto panca alta ma la seduta scorsa,dopo la piana, non ce la facevo...

Forse è da rivedere sto schema dei complementari.........

scusa ma curl manubrio alternato niente in che senso? nanche 0kg sei riuscito?:D

potevi farlo con meno peso....

fidati la forza nei monoarticolari la riprendi subito, prima concentrati a riprendere quella sui fondamentali....

il resto viene da se, don't worry!


per la distribuzione degli esercizi, infatti io cerco sempre di alternare spinta trazione e non mettere mai 2 esercizi simili nello stessso allenamento.... anche per questo a lato pratico tutte le schede che faccio sono fullbody ogni giorno....

beh ovvio l'ho fatto, senno' come facevo a sapere che ero rimasto senza forze...nel senso che non le conto....:D

ah ecco:D

10/11/08

-Stacco 8x2@105
-Pressa 6x4@120
-Affondi avanz. 3x8passi@14
-Polpacci manubri 3x8@14
-Addome

Bene, tagliato il leg curl perchè mi sembrava già abbastanza quello fatto allo stacco. Sto imparando ad iperestendere abbastanza bene... dovrò cercare di fare dei video...

12/11/08

-Panca 6x4@65
-Spinte man. 3x8-6-6@24
-Curl scott seduto 3x8@28
-Curl martello 2x6@10
-Croci 90° 3x10@6


Dai nel complesso ok... sto riprendendo un pò di forma e forza, devo cercare di migliorare negli unilaterali..

Vario sempre complementari,in base a quello che sento..

Quindi Gian, ora mi consigli un'altro giro però cercando di aumentari i pesi del primo giro?

Nel senso che per esempio 5x6 iniziale l'ho fatto con peso X a sto giro ora provo ad aumentarlo..

non "provi ad aumentarlo", devi aumentarlo.

del 4%;)

"provare" lascia valida l'opzione del fallimento, invece tu non fallirai....