Domenica 04/11/2012
 

Push Press
3x5 45Kg
3x4 65Kg
3x4 75Kg

Military press
3x10 45Kg

+ stretching femorali

yashi se mi mandi via Pm la tua email il titolare della palestra dove vado è interessato ad un rack......

Per casa sua o alla fine lo hai convinto a prendertelo??

:D

il fabbro del paese ha tenuto i miei disegni tre mesi e adesso dice che è difficile fare non so che buchi e che il costo è elevatissimo ..così ha fatto un preventivo ufo........:mad::mad::mad:

Lunedì 05/11/2012
 

Iniziato tardi, fastidio notevole al ginocchio sx che ritorna infiammato. Mi sono fasciato con le titanium (qualche giro, tipo 5 e chiusura) e la situazione è nettamente migliorata...almeno riesco ad allenarmi.


Squat
4x5 155Kg cinta e fasce lente

Panca inclinata 40°
5x7 65Kg

Poco tempo oggi.

Video del push press di ieri:

Push Press 04/11/2012 - YouTube

Quanto ti ha sparato, per curiosità? :p

E yashiro torna in pista più carico che mai!

Speriamo! :p intanto appena ripartito il ginocchio mi fa male, ci girerò intorno :D

Pensa a pompare i bicipiti a manetta,un supportino da 1 Kg di bicipite per parte male nello stacco con 300 Kg non ti farà!

Ancora rogne col ginocchio?

Ognuno ga le so condanne.... :rolleyes: il bello è che non capisco cosa sia che lo istiga: contratture del vasto mediale, rigidità dei femorali, errori di traiettoria, volume di lavoro.... boh? :confused:

Dagli esami erano risultati normali, no? Voglio dire...niente lesioni!?

ma infatti...nemmeno particolari infiammazioni, l'unica cosa è un leggero calo dello spazio sottorotuleo...ma su entrambe le ginocchia,eppure è sempre il sx.
Stasera 45minuti di cyclette e stretching,mi pare di star meglio :)

Mah forse é una questione, come le definiscono i medici, "funzionale": nel senso che anatomicamente non ci sono problemi, ma sfruttandone appieno la funzionalità si infiamma...

Ma anche lì ci sono delle stranezze: nel periodo massimali non dà fastidio, a correre non dà fastidio, faccio del volume e a volte dà fastidio e altre no... boh?

Mah, probabilmente dipende dallo stress inteso come movimento ripetuto? Sarei curioso di sentire mio fratello che ne pensa, domani glielo chiedo

si potrebbe anche considerare come causa,il quasi raggiungimento del chilometraggio utile alla rottamazione del mezzo

Mercoledì 07/11/2012
 

Oggi con calma ho fatto un pò di cosette:


Squat
10x75Kg
10x100Kg (fasce)
10x125Kg (fasce)
10x150Kg (cinta e fasce)

Panca
7x100Kg
9x100Kg
10x100Kg
10x100Kg (l'ultima chiusa sporchissima)

Trazioni supine
4x7 BW

Stacco GT
3x8 100Kg come stretching

Abs
crunch 2x12

Workout 07/11/2012 - YouTube

sarà il tempo? i primi freddi e l'umido?

ciao Yashi buon workout ;)

Venerdì 09/11/2012
 

Ieri sera 40minuti di corsa e stretching rapido: nessun problema con le ginocchia e mi sono pure permesso uno scatto su un centinaio di metri, tuttavia la sera avevo le gambe veramente stanche, peraltro molto soggette a crampi.

Oggi comunque si va.

Front Squat
4x65Kg
4x85Kg
4x105Kg
4x115Kg
4x125Kg
4x135Kg
4x145Kg cinta e fascette, non male considerando che il mio vecchio 1RM (mai più testato) era 155Kg

Stacco al ginocchio sui blocchi 8cm
5x125Kg
5x145Kg
2x5 170Kg con straps, buono

Workout 09/11/2012 - YouTube

Press manubri seduto
3x15 20+20Kg

Trazioni supine a pendolo
5x5 BW

E via!

Grazie Max ;) Ma no, più che altro sono pezzi da buttare via, indipendentemente dalle stagioni :D

Se possibile tieni le gambe in alto dopo aver corso.

Affaticamento, dolori passano prima o non si fanno proprio sentire.

Se non ho niente da fare a volte dopo la corsa mi metto qualche minuto a leggere sul letto con il culo alla parete e le gambe in alto appoggiate.
Fa un po' ridere come cosa a pensarci, ma quando mi alzo sono come nuovo:p
Così è un estremo, però funziona

Grazie orange dei preziosi consigli ;) visto che sei estremamente ferrato in materia te ne scrocco qualche altro :D

Sono sempre stato negato nella corsa (anche quando ero 70Kg correre 20minuti era qualcosa di tremebondo) tuttavia con la pazienza e con gli anni (vero anche che, al contrario dei pesi, non seguo una pianificazione quindi non posso lamentarmi della mancanza di risultati) sono arrivato ad una condizione aerobica simil-sufficiente. Il problema sono le gambe, che comunque sento sempre abbastanza pesanti e rigide dopo mezz'ora, mentre a fiato e battiti quando mi fermo non ho il fiatone e in un minuto sono quasi a regime di riposo. Posso fare qualcosa in particolare per compensare questa rigidità? In relazione alla corsa ovviamente.

Poi, nota personale, ho notato che alla luce solare fatico molto di più...ha un senso questa cosa? Inoltre sudando molto mi ritrovo meglio a correre d'inverno.

Ciao Yashiro, io ho un'esperienza limitata e fallimentare con la corsa, anch'io accusavo stanchezza e affaticamento muscolare quando la eseguivo in via continuativa anche per pochi km, proibitivo il pensare di andare oltre la mezz'ora. Tuttavia quando eseguivo una sorta di interval training, alternando tratti di corsa ad altri di camminata veloce, le gambe stavano molto meglio e riuscivo a prolungare il lavoro per più tempo e con un migliore recupero.

Grazie milo ;) avevo pensato di orientarmi su un lavoro simile, non sapendo se poteva aiutarmi o meno. Devo dire che quando comincio a camminare è un trauma ripartire :D ma in effetti potrei sfruttare questo allenamento, più che altro per non penalizzarmi eccessivamente nei giorni successivi.

Anche souchard nel suo libro sullo stretching globale attivo consiglia questo esercizio!

Secondo me incide anche la velocità di corsa e camminata, minore è la differenza tra le due e meno è traumatico il cambio di andatura.

Devi considerare che sei pesante e nella corsa è normale risentirne.

Le gambe grosse aiutano, ma sono anche controproducenti perchè sono altri Kg extra:p

Le gambe rigide sono anche sintomo di disabitudine, io ce le ho solo se rimango fermo molto, e le prime sgambate sento che si induriscono durante la corsa.
Ormai posso correre anche tutti i giorni senza avere quel problema (anche se poi cerco di fare a giorni alterni per non aver altri tipi di problemi), quindi magari è solo una questione di abituare il muscolo ad un lavoro di resistenza protratto nel tempo.

Io poi faccio stretching tutti i giorni, anche se non corro, poca roba, giusto 5 minuti (per le gambe) allungando ogni gruppo muscolare. Facendolo a freddo parto piano, ma è solo una precauzione.
Non so in che condizione sei da questo punto di vista, ma toccarsi la punta dei piedi piegandosi con le gambe dritte, oppure tenendo la gamba tesa su un muretto, vorrebbe dire una buona elasticità, che di certo influisce sulla corsa.

Per la questione luce non so, d'estate è ovvio che la risposta sarebbe il caldo, in inverno penserei più al vampirismo, ma un vero motivo al momento non mi viene in mente. Però come cosa è curiosa, ci penserò.

Come "lavori" l'idea di milo è giusta, io poi penserei anche all tecnica di corsa.
Sai perfettamente quanto conti la tecnica di esecuzione di qualunque cosa, e come vale per lo stacco e gli altri ex, vale anche per la corsa.
Ovviamente mi è difficile dire se è per quello, ma è da mettere tra le possibili cause.
Poi ci sarebbe anche il capitolo scarpe, che in caso fossero inadatte sarebbe più facilmente risolvibile.

Paradossalmente la corsa lenta potrebbe farti irrigidire di più, il passo è spesso più pesante, mentre a ritmi sostenuti l'impatto col terreno è ridotto sia come superficie di appoggio che come durata.
Quindi un IT può anche migliorare la tua condizione e il tuo passo, e abituandoti a correre di più e un po' più forte potrebbe andare meglio.

Grazie orange, ti rispondo flash dato che sono al lavoro :D

-quanto alle scarpe sono a posto, ho un paio di Nike Vomero provate in un negozio di attrezzatura per runners, consigliato da un esperto. Prima avevo delle mizuno ma alla fine le trovavo un pò rigide, le Vomero sono avvolgenti, molto ammortizzanti e leggere. Poi ho il problema che prono con un piede e supino con l'altro, sicché come scarpe devo sempre cercare un compromeso...
-quanto al passo di corsa è vero :eek: mi sento molto più a mio agio a correre veloce, il problema è che alzando il passo è il fiato che ne risente...a passo lento non ho problemi (saremo sugli 8km/h, mi spiace ma non mi ci trovo con i min/km :p ) di fiato, però mi si inchiodano le gambe... percepisco proprio che quasi tutto lo sforzo è speso per tenermi in aria, mentre correndo più veloce il rapporto tra energia per la sospensione e quella per la spinta si bilancia meglio.

-quanto a tecnica, per quel poco che posso autocriticarmi, so di esser rigido, cerco di decontrarmi quanto posso, non ho "costanza" nella respirazione (tra l'altro fatico a respirare dal naso per conformazione) e tengo le gambe piuttosto dritte, falcata corta e ginocchia basse. Una bella falcata (che sento piacevole) mi stronca il fiato :D che mi sia conveniente cercare una corsa bella, veloce e in interval training quindi?

P.S. stretching post corsa lo faccio praticamente sempre, a freddo le punte dei piedi le saluto... no beh, con un minuto di tempo ci arrivo a toccarle, i palmi a terra invece non ci vanno.

Le scarpe le diamo per buone, dopotutto non fai kilometraggi settimanali assurdi, quindi l'importante è che non siano ciabatte.

Tecnica di corsa posso far poco, puoi cercare qualche video, anche sul forum si era parlato della tecnica migliore (solo parole, niente video pratici però)
E' una gran rottura, specialmente se la corsa è un di più, però basta un po' di applicazione e costanza, che alla fine è comune con ogni esercizio.
All'inizio non ti ci trovi, poi prendi confidenza, e alla fine ti sembra naturale il nuovo metodo. Un po' come quando ho iniziato a fare panca seguendo i vari accorgimenti. Le prime volte ero perplesso, mi sentivo sempre come se stessi facendo qualcosa di sbagliato e volevo tornare a farla a random, poi è diventato normale.

IT adesso non saprei cosa consigliarti. Poi io lo faccio ragionando in metri perchè corro in una pista da 1000 metri con segnate le centinaia, quindi per le ripetute è perfetta.
Comunque dovrei riuscire a darti indicazioni "temporali" anziché "spaziali":p

In genere quanti minuti-chilometri corri?

Per l'IT su strada è utile un GPS con il quale è possibile impostare il giro, io lo facevo ogni 500 metri che percorrevo in circa 4' camminando veloce e in 3' correndo. Nel mio caso avevo frequenze cardiache e percorrenze ideali per me, la mia vuole essere solo una testimonianza che spero ti possa fornire degli spunti utili. Ciao

:eek: dovrebbero essere non male, secondo il consiglio del tizio...segue e fornisce diversi maratoneti e podisti della zona, è piuttosto professionale perché mi ha chiesto quanto peso, quante volte e quanto corro, se vado su cemento o sterrato, ha voluto vedere e le scarpe vecchie e ne ha valutato il consumo... me ne ha fatto provare 7-8 paia e le migliori mi son parse queste. In effetti anche a me il nome ha lasciato perplesso, ma non è stata una scelta casuale ecco... tutto qui. :)

Dunque :D di norma vado sui 40 minuti, copro sui 6km circa (quindi la media è più alta :eek: della lunghezza del percorso son quasi certo, l'avevo controllata con la bici).

Le vomero sono uno dei modelli più famosi dopo le pegasus della nike.(almeno prima che iniziassero a fare le varie freerun)

Questo non significa che siano per forza ottime scarpe, ma non intendevo certo dire che non vanno bene, anzi per te potrebbero essere una buona scarpa.

Per il passo non ci siamo, dovresti riuscire ad arrivare a 5 min\km, ila famosa soglia che divide i runner almeno decenti dai corridori della domenica.
Se fai 40 min vogliono dire 8 km...sei sotto di 2:D

Comunque andare a 5 al Km non è nulla di così difficile, vedrai che senza fretta ci arrivi.

Io farei 10 min all'inzio e alla fine di corsa di buon passo senza forzare, per riscaldarti e per defaticare.
Poi i 20 centrali di interval, magari inizia con 2 minuti veloci e uno lento. Non camminare, un passo lento per recuperare basta, cerca però di non fare la corsa da "calciatore scazzato durante la preparazione" mantieni comunque un andatura accettabile e un assetto da corsa:p

In pratica per iniziare fai 20 minuti totali di corsa come fai ora, con 20 centrali diversi.
Magari puoi fare anche di più o cose diverse, ma è giusto per iniziare e vedere come ti trovi, vedere come va.
Anche perchè io non seguo molto le tabelle, prendo spunto e mi adatto a seconda di cosa mi dice il corpo, quindi dando consigli mi manca un elemento fondamentale per tarare l'allenamento
(per esempio il recupero è come con i pesi, 1 minuto è indicativo, se hai bisogno di 50 sec riparti prima, se di 1,10 riparti un po' dopo)

Nike tendenzialmente bocciata come produttrice di scarpe a mio avviso e di un amico che corre parecchio. Al prossimo giro valuta qualcosa Brooks o Saucony.

L'ammortizzazione morbida è da scarpa di fascia bassa! Una scarpa seria ti rimbalza se è nuova (io peso 80kg e con le Saucony Progrid Ride succede per i primi 100km circa)!

Sento morbide le Saucony Ignition che sono il modello base... protettivo ma zero sensibilità, ripeto modello base molto economico e poco duraturo.

Nella mia esperienza la scioltezza nella corsa va di pari passo con il condizionamento :D !
Io e altri corridori sentiti ci troviamo bene a fare allunghi alla fine per recuperare mobilità e sciogliere i muscoli. Stretching precorsa bocciato, peggiora la performance, da fare piu di mezz'ora prima in caso.

Interessante frazionare e aumentare l'intensità per permetterti una corsa piu sciolta pero è una scorciatoia che ti dovrebbe pagare meno a lungo termine quindi lo utilizzerei il minimo indispensabile per superare la mezz'ora di corsa continuativa.

yashiro oltre al consiglio di orange di tenere le gambe alte dopo la corsa, se posso vorrei darti un consiglio a me ha aiutato prendere un integratore simile al zma ma con anche il rame e B6, oltre a dormire meglio grazie all'effetto miorilassante del magnesio non risento più di questo problema.
Come alternativa potresti anche provare con della Teanina.

Lunedì 12/11/2012
 

Dopo un pò di complementari domenica, tra cui 3x15 di spinte inclinate con manubri da 25 e 2x30 piegamenti sulle braccia e qualcos'altro, allenamento di lunedì.

Squat
8x4 145Kg (cinta e fascette)
Squat 145Kg - YouTube

Panca piana
5x4 105Kg

Dip tra panche

3x20 BW

Ultimamente comincio tardi ad allenarmi per problemi vari, sicché non ho moltissimo tempo. peccato, perché di voglia di fare ne ho abbastanza ultimamente :D

Guarda con l'integrazione a parte un esperimento sto tagliando di brutto. Lo ZMA anche a dosi doppie mi faceva meno di niente, sia come sensazioni che come recupero che libido ecc. Per il magnesio ho preso persino l'aspartato puro da farmacia, a mazzate da 1g nessun beneficio tangibile, idem con il gruppo B ad alto dosaggio. Voglio dire, se aiuta è qualcosa di così impercettibile che non ne vale la pena.

Allenamento odierno!

Stacco sui blocchi 8cm
4x3 185Kg cinta e fascette

Stacco dai blocchi 40cm
4x3 225Kg cinta e fascette

Push press
8x5 65Kg
Workout 14/11/2012 - YouTube

Trazioni supine
8x4 BW

Venerdì 16/11/2012
 

Oggi poca voglia di squattare, quindi panca!

Panca piana
3x100Kg
2x110Kg
3x120Kg
2x130Kg
1x140Kg
3x1 150Kg

Panca piana 150Kg - YouTube

Panca 40°
5x7 65Kg

Alzate laterali
4x15 10+10Kg

Curl manubri
3x10 15+15Kg