martedì 18 tutto il giorno a roma per un corso
mercoledì idem, ma allenato alle 20

MP 11x2@45kg
stacco 11x2@120kg
trazioni supine 11x2@bw
lento seduto manubri 8x4@14,18,18,18,20,18,18,18kg
stacco sumo 8x4@80,80,100,100,80,80,80kg
lat front 5@45,55,55,55,60,55,55,55kg
1)iperestensioni 5x8@bw
2)crunch completo su panca 5x8@bw
crunch abs 4x20

giovedì

windmill db 6@10 4@18, 3@24,30, 4x3@34kg
windmill bb 3x5@20kg

1 leg box jump 2x5, 2x5, 2x5 a salire in altezza

plyo 1 leg box jump 5x10, 2x10 high

1 leg calf raise 10,10,9,8,8,7,5@bww

abduttori 3 posizioni 2x7/6/6@bw

lat hip titl 3x10@bw

side bend braccia oh cavo alto 3x15/10@3.75kg

venerdì

front squat 10x3@55kg
panca media fat 10x3@55kg
remo supino 10x3@65kg
squat con pausa in basso 5" 4x3@40, 3x3@50kg
panca media fermo 5" 7x3@55kg
pulley fermo 5" 7x3@40kg
leg curl 5" fermo 5x4@37.5kg

sabato mattina

sauna etc poi SMFR

calf alla pressa 8x8@90kg
tricipiti su panca 45° 8x8@8,10,10,10,10,10,10,10kg
curl su inclinata 6x8@8,10,10,10,10,8,8kg
iperestensioni curvo 5x4@bw
panca piana 8x2@60kg
rematore 8x2@62.5kg
stacco parziale 2x3@100,7x2@120,3x5@100kg
calf alla pressa 4x20@50kg
estensioni tricipiti 45° manubri 3x20@6kg
hammer curl inclinata 3x20@6kg

ecco com'è veramente andato il WO

domenica pomeriggio

prima sauna e bagno turco

poi
woodchop H2L 10@5,7.5,10,7.5kg
woodchop L2H 10@5,6.25,7.5,6.25kg
prima tutti i set da un lato poi dall'altro

neck WU poi
3 points handstand lat hip flexion 4x10 per lato
3 points handstand hip extensions 3x10

squat/RDL on rocker board 4x10

side bend high cable push (sx) 2x20@3.75kg

Mi piace sempre leggere il tuo diario perchè mi fa ridere, in senso buono ovviamente, perchè conosco 1 ogni tanto di quelli fai. :D

intendi un esercizio?

guarda che sicuramente se mi vedi allenarmi gli esercizi li conosci eccome ,)

Di ogni giorno di allenamento che pubblichi conosco si e no 1 forse 2 esercizi :D

Tieni conto che con i pesi ci ho pochissimo a che fare, faccio ghire e i pochi complementari che faccio sono con quelle o al massimo squat e trazioni :D

riprendo il diario aggiornando da giovedì. settimana scorsa sono stato negli usa per un corso e mi sono pure preso una bella influenza con sfebbrata..

giorno 1

squat 4x4@65, 4x3@75, 4x2@85kg
panca 4x4@52.5, 4x3@60, 4x2@67.5kg
remo 4x4@55, 4x3@65, 4x2@67.5kg

squat sumo 3x6@40, 3x5@50, 3x4@60kg
panca 15° manubri 4x6@20, 4x5@22, 3x4@24kg
pulley @ chest 4x6@30, 4x5@35, 3x4@40kg

venerdì allenamento FUN

woodchop H2L 4x20@6.25, 7.5, 10kg
windmill manubrio 4-3@20-32kg
rotating standing calf 4x5per verso

sabato

MP 4x3@40, 4x3@45, 4x2@50kg

DL 4x3@110, 4x3@120, 4x2@130kg

trazioni supine 4x3@-15, 4x3@bw, 4x2@6kg

lento manubri 3x5@14, 3x5@18, 3x4@20kg

DL sumo 3x5@70, 3x5@90, 3x4@100kg

lat front 3x5@50, 3x5@55, 3x4@60kg

oggi altro allenamento FUN

prima sauna + bturco etc, poi

band resisted squats 3x5@60+heavy ones

band resisted upperbody mobility. fuking hard!

neck stability work (verticale 3 punti)

home

domenica 14 ottobre

calf alla pressa 7x6@110kg
tricipiti su panca 45° 6@10,10,12,12,12,12,12,10kg
curl su inclinata 6@10,10,12,12,12,12,12,10kg
iperestensioni curvo 6x5@bw
panca piana 8x3@60kg
rematore 8x3@65kg
stacco parziale 3x3@100,3x2@120,3x2@130,2x5@100kg
acro pikes 6x6@bw
crunch completo 12,10,10,10@bw

lunedì

squat 4x4@65, 4x3@75, 4x2@85kg
panca 4x4@52.5, 4x3@60, 4x2@67.5kg
remo 4x4@55, 4x3@65, 4x2@67.5kg

squat sumo 3x6@40, 3x5@50, 3x4@60kg
panca 15° manubri 4x6@20, 4x5@22, 3x4@24kg
pulley @ chest 4x6@30, 4x5@35, 3x4@40kg

martedì 16 avevo bisogno di un po di svago

a1)croci manubri 30° 4x15@6kg
a2)spinte man 30° 4x6@20kg

b1)croci rovesce cavi 4x15@1.25kg
b2)pulley alto 4x6@35kg

c1)tricep pushdown 3x15@12kg
c2)dips strette 3x6@-20kg

d1)curl cavo basso 3x15@7.5kg
d2)trazioni supine 3x6@-30,-30,-25kg

e1)abductor machine 3x20@30,30,35kg
e2)bb gluteus bridge on bench/step 3x6@60,80,80kg

f)crunch al mp 4x6+6@10kg

mercoledì nada

giovedì mattina sveglia alle 3.30 per andare a padova per la prima R_phase italiana

4 gg di mobilità e teaching abbastanza intenso

sabato allenamento in pausa pranzo VERY FUN

stacchi
WU 3x3@60.8kg
2x3@83.5kg
2x3@101.6kg + 1coppia catena
2x3@101.6kg + 2coppie catene
3x2@124.3kg + 2coppie catene
3x2@142.4kg
2x2@142.4kg + 1coppia catene
2x3@124.4kg

le catene erano da 15 kg l'una quindi una coppia era da 30kg. quando ero in piedi le catene non erano completamente sollevate ma quasi.

prima volta che provo quest'attrezzatura in allenamento sensazione veramente positiva e completamente diversa dagli elastici. in cima riuscivo a tenere molto bene ma era la parte centrale del sollevamento completamente diversa...

lunedì

panca piana 4x3@55, 4x3@70, 4x6@47.5, 4x6@52.5kg
stacco 4x3@100, 4x3@120, 4x5@80, 2x3@90kg
rematore 4x3@60, 4x3@75, 4x6@52.5, 4x6@57.5kg
dips 4x6@bw
1)crunch completo su panchetta 4x10@bw
2)hpx 4x10@bw
panca 30° manubri 4x6@22, 4x12@16,14,14,14kg
pulley @ chest 4x6@40, 4x12@25kg

martedì giorno riposo

a1)standing calf al mp 6@20,40, 5x660, 10@40kg
a2)roll up a terra 8x6@bw

b1)verticale di pancia al muro 7x20"
b2)hollow hold alla sbarra fat 7x20"

c1)calf 4x9+9@bw
c2)tergicristalli alla sbarra 4x10

d1)front plank 3x40"
d2)OH prone position 3x40"

e1)plate hold spinal lenghtening 3x40"
e2)neck flexion 3x30/40
e3)neck extensions @ leg con rotazione 3x20@5kg

mercoledì

squat 4x3@65, 4x3@80, 4x5@50, 2x8@40kg
MP 4x5@35, 4x5@42.5, 4x8@30, 3x12@27.5kg
trazioni supine 4x5@-25, 4x5@bw, 4x8@-30, 3x12@-45kg
pressa 3x8@80, 3x8@110, 3x16@70kg
estensioni panca 45° 4x8@8, 4x8@12, 4x12@8kg
curl su inclinata 4x8@6, 4x8@10, 4x12@6kg

birddog to one leg hollow hold 5x10/20

giovedì rest completo

solo un po di sauna e bagno turco

venerdì

panca 3x8@40, 3x8@50, 3x5@60, 3x5@67.5kg
dl dai rialzi 3x6@80, 3x6@90, 3x3@100, 3x3@110kg
remo 3x8@40, 3x8@50, 3x5@60, 3x5@67.5kg
panca stretta 3x5@35, 4x5@45, 3x10@35kg
HPX schiena curva 3x5@bw, 4x5@5kg, 4x10@bw
pullley 3x5@30, 4x5@40, 3x10@30kg


sabato allenamento di mobilità articolare contro resistenza (elasticoni mostly)
un po di lavoro sulle propedeutiche del turkish get up
rotolamenti vari

lunedì 29
panca piana 5x3@55, 5x3@70, 5x6@47.5, 5x6@52.5kg
stacco 5x3@100, 5x3@120, 5x5@80, 3x3@90kg
rematore 5x3@60, 5x3@75, 5x6@52.5, 5x6@57.5kg
dips 6x6@bw
1)crunch completo su panchetta 6x10@bw
2)hpx 5x10@bw
panca 30° manubri 5x6@22, 5x12@14kg
pulley @ chest 5x6@40, 5x12@30kg

martedì 30 allenamento lampo di 45"

30 minuti di TGU "fatto a pezzi" + propedeutici
15 minuti di windmill (fino a 30kg mi sembra)
un po di polpaccetti

squat 5x3@65, 5x3@80, 5x5@50, 3x8@40kg
MP 5x5@35, 5x5@42.5, 5x8@30, 4x12@27.5kg
trazioni supine 5x5@-25, 5x5@bw, 5x8@-30, 5x12@-45kg

colloquio di lavoro quindi pausa di circa 3 orette e poi back to the gym

pressa 4x8@80, 4x8@110, 4x16@70kg
estensioni panca 45° 5x8@8, 5x8@12, 3x12@8kg
curl su inclinata 5x8@6, 5x8@10, 3x12@6kg

giovedì allenamento FUNdamental con un paio di colleghi

lavoro su apparato visivo e vestibolare

1h30 al suolo
capovolte avanti e dietro, torsioni sul piano sagittale di tutti i tipi, capriole avanti e dietro, verticale su 3 appoggi

30 minuti lavoro alla sbarra
hollow hold
acro pikes
tergicristalli

polpaccietti @ the end

venerdì

panca 5x8@40, 4x8@50, 4x5@60, 4x5@67.5kg
dl dai rialzi 4x6@80, 4x6@90, 4x3@100, 4x3@110kg
remo 5x8@40, 4x8@50, 4x5@60, 4x5@67.5kg
panca stretta 4x5@35, 5x5@45, 4x10@35kg
HPX schiena curva 4x5@bw, 5x5@5kg, 5x10@bw
pullley 4x5@30, 5x5@40, 4x10@30kg
abs isometrici (palletta) 4x10/6

sabato non ricordo esattamente cosa ho fatto ma qualcosa devo aver fatto sicuramente.

lunedì 5

panca piana 7x3@55, 5x3@70, 5x6@47.5, 6x6@52.5kg
stacco 6x3@100, 5x3@120, 5x5@80, 5x3@90kg
rematore 7x3@60, 5x3@75, 5x6@52.5, 6x6@57.5kg
dips 8x6@bw
1)crunch completo su panchetta 6x8@braccia tese
2)hpx 5x8@5
panca 30° manubri 6x5@24, 5x10@16kg
pulley @ chest 6x5@40, 5x10@30kg

martedì allenamento extra, incentrato su propedeutici del TGU e qualche windmill

più woodchops e woodchops inversi. side bend al cavo alto e mobilità articolare band resisted

squat 6x3@65, 5x3@80, 5x5@50, 4x8@40kg
MP 6x5@35, 5x5@42.5, 5x8@30, 5x12@25kg
trazioni supine 6x5@-25, 5x5@bw, 5x8@-30, 5x12@-45kg
pressa 5x8@80, 5x8@110, 5x16@70kg
estensioni panca 45° 6x8@8, 6x8@12, 6x16@8kg
curl su inclinata 6x8@6, 6x8@10, 16@6,6,5,4kg

giovedì rest completo e venerdì invece
ultimo allenamento del meso

panca 6x8@40, 4x8@50, 6,5,5,5,5@60, 5x5@67.5kg
dl dai rialzi 5x6@80, 4x6@90, 4x3@100, 5x3@110kg
remo 6x8@40, 4x8@50, 4x5@60, 5x5@67.5kg
panca stretta 5x5@40, 6x4@40, 4x10@40kg
HPX schiena curva 4x5@5, 5x5@10kg, 5x10@5
pullley 5x5@35, 6x4@45, 4x10@35kg
abs isometrici (palletta) 4x10/6

sabato invece allenamento FUN (o primal come preferite chiamarlo)di circa 3 ore


almeno 40 minuti di lanci, passaggi, in tutte le modalità e con vari attrezzi

poi locomozioni quarupediche di vario tipo, scivolamenti

capriole, capovolte, rotolamenti

lavoro alla sbarra camminate, tergigristalli, skin the cat.

2 persone su 3 (non io) con i calli aperti :D

lunedì inizio nuovo meso alte reps come suggerito da ado

panca piana 3x8@40, 3x8@50, 3x8@57.5, 3x12@45
stacco 2x8@60, 2x8@80, 3x8@90, 3x12@70kg
remo 3x8@45, 3x8@55, 3x8@62.5, 3x12@50kg
parallele 5x8@+8kg
stacco sumo 5x8@80kg
lat front larga inclinato 5x8@45kg

martedì
allenamento extra
propedeutici TGU e poi windmill
polpaccetti

mercoledì
MP 3x10@20, 3x10@30, 2x8@35, 2x8@40kg
squat 2x10@40, 3x10@50, 2x8@60, 3x8@70kg
trazioni supine 3x10@-45, 3x10@-40, 3x8@-35, 3x8@-30kg
pressa 2x8@90, 3x8@120, 5x6@140kg
french press 3x8@8, 4x8@12, 5x6@14kg
curl panca inclinat 3x8@6, 4x8@10, 5x6@12kg

giovedì rest completo

oggi venerdì 16
rematore 5x6@50, 6x6@60, 4x10@50kg
panca 5x6@45, 6x6@55, 4x10@45kg
stacco dai rialzi 5x6@80, 6x6@100, 4x10@80kg
pulley schiena curva 3x12@30, 3x12@35, 3x10@40kg
panca manubri 30° 3x12@16, 3x12@18, 3x10@20kg
croci manubri 30° 3x10@10kg
1)HPX rotondo 3x8@bw, 3x8@5kg, 3x12@bw
2)crunch completo 3x8@bw, 3x8@oh, 3x12@bw
rotary calf 4x12@27.5kg

sabato 17 solito allenamento primal.

domenica dovevo fare la sauna ma era tutto chiuso quindi ho finito per fare allenamento per la verticale, verticale sul collo, mobilità dinamica con sovraccarichi etc

lunedì 19

panca piana 3x8@40, 3x8@50, 3x8@57.5, 4x12@45
stacco 2x8@60, 2x8@80, 3x8@90, 4x12@70kg
remo 3x8@45, 3x8@55, 3x8@62.5, 4x12@50kg
parallele 6x8@+8kg
stacco sumo 6x8@80kg
lat front larga inclinato 6x8@45kg

martedì
allenamento extra
mobilità dinamica con sovraccarichi

mercoledì
MP 4x10@20, 3x10@30, 3x8@35, 4x8@40kg
squat 3x10@40, 3x10@50, 3x8@60, 4x8@70kg
trazioni supine 4x10@-45, 3x10@-40, 4x8@-35, 4x8@-30kg
pressa 3x8@90, 4x8@120, 5x6@140kg
french press 4x8@8, 4x8@12, 5x6@14kg
curl panca inclinat 4x8@6, 4x8@10, 5x6@12kg

giovedì rest completo

venerdì

rematore 6x6@50, 6x6@60, 5x10@50kg
panca 6x6@45, 6x6@55, 5x10@45kg, 2x4@65kg
stacco dai rialzi 5x6@80, 6x6@100, 5x10@80kg
pulley schiena curva 4x12@30, 4x12@35,
panca manubri 30° 4x12@16, 4x12@18,

ho dovuto tagliare praticamente metà dei complementari per questioni di tempo..

sabato solito allenamento extra

lunedì 26
panca piana 4x8@40, 3x8@50, 4x8@57.5, 4x12@45
stacco 4x8@60, 3x8@80, 4x8@90, 4x12@70kg
remo 4x8@45, 3x8@55, 4x8@62.5, 4x12@50kg
parallele 7x8@+8kg
stacco sumo 7x8@80kg
lat front larga inclinato 7x8@50kg

morto cazzo

oggi allenamento extra

windmill con bilanciere
2 set da 5-4@20kg
fino set da 3 reps con 30kg... problemucci per il lato dx
altri 2-3 set da 5-4@20kg
calf in piedi unilaterali
4-5 set da 5-6@10kg
4-5 set da 5-6@20kg
4 da 10@bw
crunch a terra unilaterali 4x12@12kg

scordato lavoro di verticale sul collo sulla panca e poi
un po di decompressione e posture a terra alla fine del wo..