allenamento mattutino

solito WU
flessibilità articolare
GM, squat e bend anteriore su powerplate

RDL 6@60-80-100-120-100, 10@80kg
100 e 120 fatti con straps

pressa 3x20@80kg
morto!

c1)leg curl 6@45-55-65-70, no rest
c2)crunch su sb b.tese 6@bw-3-5-7, rest

d1)HPX 6-6-8@10kg, 30" rest
d2)pikes 6-6-8@bw, 30" rest

leg extension 6@50-65kg

buono

pome sauna + doccia fredda + jacuzzi, 30 min

verso le 21
allenamentino veloce x abs, + che altro x scaricare la tensione

a1)crunch btese su sb 6-8-6-6@8kg
a2)crunch inv 10-8-7-7@bw, rest 2 min

moving front plank 3 min

dopo essere stato all'aperto al percorso verde di perugia a giocare con le KB (da 9kg) per farmi un po di pubblicità, allenamento RE per arti superiori.

a1)panca stretta 6@60-65-70kg, rest 90"
a2)pulley 6@50-65-70kg

b1)inclinata man 10@20-24-28kg, rest 90"
b2)lat avanti inclinata 10@40-50-60kg, rest 90"

c1)croci cavi 3x15@6.5kg, rest 60"
c2)croci rov man 3x15@4kg, rest 60"

d1)db incline curl 6@14-16-18kg, rest 90"
d2)db french press 6@34-32-32kg, rest 90"

e)karonte ext 15-15-13@23kg, rest 60"

f)curl inv su scott 6@22-18kg, rest 90"
fatto il primo set con bil dritto ma troppo pesante e fastidioso x gomiti. secondo con EZ. meglio

duringWO
20gr malto
40gr whet
5+5+5gr gluta+bcaa+taurina
1gr vitC

dopo poco
1 bustina polase
1cps adam
____________

mattino
standing 1 leg calf 6@bw-16-20, 3x5@24,
stripping 2x5+5+5@24-12-bw (+ 1 set a sx)

altro allenamento mattutino nn eccezionale.

front squat 6@40, 5@60, 3x3@70, 85failed, 5x1@80kg
fallita la singola con 85 kg O_O

back squat 5x5@80kg

DL onto box 5@80, 3x5@100kg

leg curl 6@55-65-67.5-67.5kg

HPX iso 2 min di seguito

crunch 5 min di seguito

a1)crunch su sb 6-8-7@kg, no rest
a2)rotatory calf 20@27.5-30-27.5kg, no rest

post/duringWO
30gr malto
40gr whey

allenamento di giovedì mattina

a1)lat inversa 5@55-70-80-90-90-95kg, 1-2' rest
a2)mp 5@30-35-40-47.5-52.5kg, 1-2' rest

b1)lat dietro 5@55, 2x5@60kg, 1-2' rest
b2)BTNP sn gr 5@30, 2x5@35kg, 1-2' rest

c1)st reverse ez curl 5@18-23-30.5, 12@28kg, 1'rest
c2)pushdown 5@25-30-35, 12@30kg, 1' rest

d1)trap 3 raise 2x10@4kg
d2)pullover man incl 2x10@30kg

f1)front raises steso 10@6-8kg,
f2)pullover cavo 2x10@30kg

french press manubrio set continuo 12-4-3, 6-3-1@24kg

allenamento divertente, pesante xchè ero incazzato come una belva

DL onto box 3@70-80-100, 2@110, 1@120-130-140 PR
poi drop set
da 140 a 100, singole, scalando di 5kg a botta, totale 9 reps x 2 set

front squat 3@50-70-80,
rest pause 2+1+1+1+1@80kg, 1+1+1+1+1@80kg, rest 10-15"

KB 1 arm swing 5x5@20kg, rest 10-15" tra gli arti

pikes presa inversa 5x3@bw (+1 set dx supina)

extrarot sul fianco 6-4-4@7.5kg, rest 10-15" tra gli arti
extrarot spalla flessa 5-5@7.5kg (+1 set sx), rest 10-15"

Grande baio che schiavizza gli amici...cioe' adirittura uno a contare e uno a scaricare :D

"e che sono le doppie...che ne so io!" :D

oggi doppia botta
1° allenamento verso le 12

panca piana rest pause 10"
2+1+1+1+1, 1+1+1+1@90kg
benaccio

trazioni supine rest pause 10"
2+1+1+1+1, 1+1+1+1@20kg

MP 6@40, 6-5@50kg

rematore yates 6@80-90-90kg

pranzo, poi 2 caffè lunghi doppi in tazza grande
relax poi 2°allenamento

a1)panca piana stretta 6@40-60-75kg
a2)pulley stretta 6@45-55-75kg

b1)chest press inclinat 10@40-50-57.5kg
b2)upper back 10@20-40-52.5kg

c1)spaccatesta ez 6@20.5-30.5-33, 35.5kg
c2)curl scott ez 6@18-28-30.5-33kg

d1)alzate lat 10@5-7-9kg
d2)croci x dorsali 10@6.25-10-12.5kg

2°spuntino

in mattinata

woodchop H2L 10@7.5-12.5-15kg
woodchop L2H 10@7.5-10-12.5kg

kb windmill 2x10@9kg

side bend 6@26-28-30kg

twist elastico 2x15

poi la sera secondo breve wo x core

crunch su sb 10@12-18-22-26-30kg

pikes b.tese 3x6@bw
pikes in sospensione 3x8@bw

total abdominal 35-20@45, 35@35kg

buona la panca

pecchi di esplosività dal petto però imho. ti sarebbe utile allenarti più spesso col fermo. come mai non lo fai mai?

allenamento veramente veloce..

during/postWO
15gr malto
15gr vitargo
30gr whey
10gr bcaa+gluta+taurina
1gr vitC
1cps adam

walking db lunges 16@10-14-18-20kg

GM 6@60, 3x6@70kg

leg curl 6@55-65, 2x6@72.5, 6@70kg

ss pressa + calf raise 20+15@70, 20+12, 17+15@90kg

leg extension 2x20@30kg

iperext b.tese 22-15-17@bw

rotatory calf 12@35-40, 10@50kg

ss abductor + adductor machine 12+12@40-50kg

in mattinata 2 allenamentini veloci x i polpacci

1 leg calf raises 6@14-18, 3x6@22, 2x10@14kg

secondo wo

4x10@12 (+1 set sx)