PM wo
a1)panca man 45° 10-8@26, 9@24kg, rest 2 min a2)pulley @ chest 3x10@40kg b1)st BTNP sn gr 10@25-27.5, 9@30kg, rest 2 min b2)lat avanti 7@70, 2x10@60kg, rest 2 min c1)trap 3 raises 2x12, 11@4kg, rest 20" c2)st elbow on knee er 12@4, 2x12@5kg, rest 20" tempo quasi sempre 4/3-0-1-0 integrazione come sopra |
ecco come intendo procedere con queste 3 settimane:
scopo ipertrofia funzionale / ipertrofia / focus on shoulders GIORNO 1 AM a1)panca legg incl man 6x6-4, rest 2 min a2)pulley stretto b1)lento man 6x6-4, rest 2 min b2)trazioni prone PM a1)panca 45° manubri 3x10-8, rest 2 min a2)pulley @ chest b2)st BTNP sn gr 3x10-8, rest 2 min b2)lat pulldown frontale c1)trap-3 raises 3x12-10,rest 20" c2)st elbow-on-knee ext rot GIORNO 2 AM a1)front squat 5x6-4, rest 2 min a2)leg curl b1)walking lunges 4x12-8, rest 2 min b2)RDL 4x6-4, rest 2 min c1)crunch su sb 3x8-10, no rest c2)oscillaz lat gambe a terra 3x20-26, rest 2 min PM a1)bb split squat 4x10-8, rest 2 min a2)st 1 leg calf raise b1)mod step-ups 4x10-8, rest 2 min b2)1db DL c1)pikes 3x10-8, no rest c2)russian twist su sb, 3x20-26, 2 min rest GIORNO 3 AM a1)end range arm abd a terra 5x6-4, 2106, rest 20" a2)kneeling arm OH ext rot 5x6-5, 60X3, rest 20" b1)pushdown corda 3x8-6, rest 90" b2)st hammer curl c1)french press 2 man 1 db 3x8-6, rest 90" c2)curl su incl PM a1)rev curl su panca scott 3x12-10, rest 90" a2)lying 2 db extension b1)croci su inclinata 4x12-10, rest 90" b2)croci rovesce ai cavi (?) c1)st ez bar curl 3x12-10, rest 90" c2)incline ez bar skullcrasher |
AM
a1)front squat 6@50-57.5, 6-4@62.5, 5@60kg, rest 2 min a2)leg curl 6@52.5-60, 6-6-5@65 durissimo il front con tempo lento in ecce. prox volta iniziare da 60 b1)db walking lunges 12-12-10@22kg, rest 2 min b1)sn gr RDL 6@80, 4-6@85kg, rest 2 min 3° set di stacchi con + reps xchè ho usato la presa inversa, dx supinata c1)crunch su swiss 10@12, 2x8@14kg, no rest c2)oscillaz lat gambe a terra 3x20@bw, rest 2 min duringWO 20gr BCAA 10gr gluta 3gr beta ala 2.5gr alcar 3.5gr superfood gatorade postWO 40gr mix whey 80gr circa mix carbo (50%malto, 25% vitargo, 25% palatinose) 1cps adam + 1 coQ10 fine WO lampados 12 min. ore 16e30 mi aspetta l'agopuntore x le spalle |
PM
a1)bb split squat 10-9-8@45kg, rest 1 min a2)st 1 leg calf raise 3x10@10kg tempo di esecuzione un po più veloce b1)mod step ups 10@bastone, 2x10@bila corto 15kg, rest 1 min b2)1db dl 3x10@34, rest 1 min c1)pikes 3x8, no rest c2)russian twist on sb 24-20-20@10kg, rest 2 min integrazione come sopra |
allenamento AM
a1)end range arm abduction 6-5-5@2, 5@1kg, 2116, rest 20" a2)extended arm over head external rotation 6-6-6-5@1.25kg, 6012, rest 20" durissimi sti 2 ***** b1)p.down corda 25@8, 3x8@30kg, rest 2 min b2)st hammer curl 4x8@12kg, rest 2 min c1)seated french press 2 mani 1 man 8@24, 8@26, 7-5@28kg, rest 2 min c2)curl su inclinata 6@14, 8-7-7@12kg, rest 2 min PM a1)rev curl ez bar su scott 12-12-11@15kg, rest 90" a2)lying db extension 12-11@10, 11@9kg, rest 90" b1)croci su inclinata 4x12@10kg, rest 90" b2)croci rov su inclinata 4x12@3kg, rest 90" c1)low cable curl 12@17.5-20-25kg, rest 90" c2)kickback 12@6, 2x8@8kg, rest 90" d1)shrugs db 10@26, 12@24kg, no rest d2)iso neck flexion 2x30", no rest d2)iso neck extension 2x30", 2 min rest duringWO in entrambi gli allen 10gr bcaa 5gr gluta 2.5gr alcar 3gr beta ala 2gr superfood postWO solo dopo il 2° 20gr malto 20gr palatinose 20gr vitargo 30gr mix prote 1gr vitC dopo il 2° wo mangiato come una belva: 2 panini dal mac poi 2-3 uova con cipolle insalata poi dopo una 30ina di min 1 pizza intera |
VOLUME DI ALLENAMENTO (programmato)
GIORNO 1 AM 96 reps + 48 abs PM 120 reps + 72 monoarticolari GIORNO 2 AM 126 reps + 90 abs PM 120 reps + 96 abs GIORNO 3 AM 48 remedial 96 arms PM 69 remedial 144 arms tutto ok, unica cosa da modificare è forse aumentare un po il volume di allenamento delle gambe nel wo pomeridiano |
oggi pome sul tardi:
WU: 3 min cc, 15 min andature, 10 min stretch attivo. tempo runs 2x 10min 15-17x30mt@5.50" di media, rest circa 25" rest 5 min tra le 2 serie. postWO 40gr maltodex 30gr mix prote 1cps rhodiola 1cps gingseng 1cps adam |
VOLUME DI ALLENAMENTO (programmato)
GIORNO 1 AM 96 reps + 48 abs PM 120 reps + 72 monoarticolari TOTALE 216 multi + 72 mono + 48 abs GIORNO 2 AM 126 reps + 90 abs PM 120 reps + 96 abs TOTALE 246 + 186 abs GIORNO 3 AM 48 remedial 96 arms PM 69 remedial 144 arms TOTALE 117 remed + 240 arms volume totale settimanale UPPERBODY 645 reps LOWERBODY 246 reps ABS 234 reps tutto ok, unica cosa da modificare è forse aumentare un po il volume di allenamento delle gambe nel wo pomeridiano |
Quote:
quindi: VOLUME DI ALLENAMENTO (programmato) GIORNO 1 AM 96 reps + 48 abs PM 120 reps + 72 monoarticolari TOTALE 216 multi + 72 mono + 48 abs GIORNO 2 AM 126 reps + 90 abs PM 160 reps + 96 abs TOTALE 286 + 186 abs GIORNO 3 AM 48 remedial 96 arms PM 69 remedial 144 arms TOTALE 117 remed + 240 arms volume totale settimanale UPPERBODY 645 reps LOWERBODY 286 reps ABS 234 reps |
oggi 3 miniWO x i calf, intervallati di circa 2 ore l'uno dall'altro
st 1 leg calf 6@bw, 4@8, 6x6@16kg, rest circa 45-60" prima di tornare sullo stesso arto 10-10-9-8-8@10kg, rest idem 15-15-12-12@bw, rest idem |
AM:
a1)trazioni prone 4x6, 2x5@bw, rest 2 min a2)lento man seduto 4x6, 2x5@24kg, rest 2 min sempre tut circa 4010 b1)pulley neutro 4x6, 2x5@60kg, rest 2 min b2)panca legg inclinata 4x6, 2x5@28kg, rest 2 min durette ecco le nuove dosi x quanto riguarda l'integrazione duringWO 15gr bcaa 10gr gluta 1.5gr superfood 4gr beta ala 2.5gr alcar postWO 40gr carbo mix 40gr prote mix 1cps adam 1cps multimin 2.5gr alcar __________ |
Il rapporto 1:1 glucidi-protidi non è ottimale,sprtt in considerazione del doppio allenamento e delle precedente combinata assunzione di aminoacidi essenziali e non...
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concordo...io toglierei pro e aggiungerei carbo
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pensavo la stessa cosa, ma ho deciso di aumentare decisamente i carbo nei pasti post WO, cioè circa 2-3 ore dopo lo shake
PM: a1)spinte man 45° 7@26, 2x10@24kg, rest 2 min a2)pulley @ chest 3x10@40kg, rest 2 min calo vistoso al primo set rispetto alla scorsa sett. probabilmente dovuto all'aumento di volume nel primo WO b1)stand BNTP sn gr 10-9-9@30kg, rest 2 min b2)lat avanti 10-8-9@60kg, rest 2 min benaccio, fastidio verso l'insersione del deltoide posteriore (sottoscapolare? dorsale?) c1)trap-3 raises 3x12@4kg,stretch c2)st. elbow on knee ext rotation 3x12@5kg, stretch during e post wo come prima |
AM ore 10:
a1)front squat 6@60, 5-4@65, 6-5@60, rest 2 min a2)leg curl 6-6-5-4@65, 6@60kg, rest 2 min b1)db walking lunges 3x12@24kg, rest 2 min b2)RDL sn gr 3x6@85kg, rest 2 min durissimi questi ***** c1)crunch su sb 8@14, 2x8@18kg, no rest c2)oscillaz lat gambe a terra 15-16-16@bw, rest 2 min addominali cotti. aumentato bene il peso nel primo ex ma male il secondo duringWO 20gr bcaa 10gr gluta 5.5gr beta ala 2.5gr alcar 2gr leucina 2gr superfood postWO 60gr mix carbo 40gr mix prote 2.5gr alcar 2cps enzimi 1cps adam 1cps vitC 1cps coQ10 |
PM:
a1)bb split squat 10-10-8@47.5kg, rest 1 min problemi con gamba dx davanti a2)rotatory calf 10-9@25, 10@20kg, rest 1 min b1)bb mod step ups 3x10@20kg, rest 1 min sempre problemi quando appoggio la dx b2)1db dl 10@34-36-38kg, rest 1 min c1)db bulgarian split squat 2x10@6kg, rest 1 min c2)gluteus machine 8@40, 10@35kg, rest 1 min d1)pikes 2x8@bw, no rest d2)russian twist su sb 2x26@10kg, rest 2 min during e postWO come sopra |
domenica sera ottimo wo di aerobica:
tempo runs 2x10 minuti 18-15x30mt@5.25", rest 31" oggi AM inizio scarico parziale (solo volume) a1)trazi prone 6-6-6-5@bw, rest 2 min a2)lento man seduto 6-6-5-4@26kg, rest 2 min b1)pulley neutro 4x6@60kg, rest 2 min b2)spinte 30° man 2x6@28, 2x6@30kg, rest 2 min duringWO 20gr bcaa 10gr gluta 2.5gr alcar 4gr beta ala 2.5gr superfood postWO circa 60gr carbo mix 40gr prote mix 2.5gr alcar 1cps adam, 1 rhodiola, 1 gingseng, 1 ginko. |
PM:
a1)spinte man a 45° 10-9-8@26kg, rest 2 min a2)pulley @ chest 10-10-9@40kg, rest 2 min b1)stand. BTNP sn grip 2x10@30kg, rest 2 min b2)lat pulldown frontale 10-8@60kg, rest 2 min c1)trap-3 raises 10@5, 2x12@4kg, rest stretch c2)seated elbow on knee ext.rot 3x12@5kg, rest stretch during e postWO come sopra tempo sempre circa 4/3.0.1.0. |
allenamento di sabato scorso
AM: a1)end range arm abd 5x6@1kg, a2)kneeling ext.rot arm oh 6-5-5-5-5@1.25kg ho avuto un'aiuto solo nel primo ed ultimo set di a1 b1)p.down corda 8-8-8-6@30kg, rest 2 min b2)st hammer curl 8-8-7-8@12kg, rest 2 min c1)french press 2 mani 1 man 7-6@28, 6@26, rest 2 min c2)curl su incl 6@14, 7-6@12kg, rest 2 min duringWO 10gr bcaa 5gr gluta 2.5gr alcar 4gr b-ala 2gr superfood PM: a1)reverse curl su scott 10-8-8@18/20kg, rest 90" nn ricordo quanto pesa l'ez bar a2)lying 2 db extension 10-8-8@12kg, rest 90" b1)croci su inclinata 3x12@10kg, rest 90" b2)croci rov su inclinata 3x12@4kg, rest 90" c1)curl cavo basso 12-12-9@30kg, rest 90" c2)kickback 2 man 3x12@9kg, rest 90" during same postWO 60gr mix carbo 30gr whey 2.5gr alcar |
AM:
a1)front squat 6-5-5-6@62.5kg, rest 2 min a2)leg curl 6-6-5@67.5, 6@62.5kg, rest 2 min b1)RDL sn grip 6-5-4@87.5kg, rest 2 min b2)walk lunges 12-10-10@26kg, rest 2 min c1)crunch su sb 8-10@20kg, no rest c2)oscillaz lat gambe 2x20@bw, rest 3 min duringWO 20gr bcaa 10gr gluta 4gr taurina 2.5gr alcar 4gr beta ala postWO 40gr mix prote 60gr mix carbo 2.5gr alcar 1cps adam, 1 coQ10, 2 vitC |
PM:
a1)bb split squat 10@50, 6@55kg, rest 1 min ultimo set da 6 xchè perso l'equilibrio a2)rotatory calf 10-9@25kg, rest 1 min b1)bb mod step ups 2x10@25kg, rest 1 min b2)1db dl 2x10@38kg, rest 1 min c1)db bulg ss 10@6-8, rest 1 min c2)gluteus machine 2x10@35kg, rest 1 min d1)pikes 8-7@bw, no rest d2)russian twist su sb 24-26@10kg, rest 2 min e1)crunch inv su panca incl 6-5@bw, no rest e2)crunch inv a terra 6-5@bw, rest 2 min stesso during e postWO |
ultimo allenamento "doppia botta". completamente fuori forma
AM a1)end range arm abduction 6-5@1kg, rest stretch a2)kneeling oh ext.rot 2x6@1.25kg, rest stretch rotto le balle, cambiati ex b1)powell raise 2x6@6kg, b2)st arm abducted ext.rot 2x6@4kg, c1)pushdown 6-6@35, 8@32kg, rest 2 min c2)st hammer curl 3x7@14kg, rest 2 min d1)french press 2 mani 1 man 6@28, 2x8@26kg, rest 2 min d2)curl su inclinata 5@14, 7-7@12kg, rest 2 min ultimo set di curl con presa a martello duringWO 1redbull light 4gr tirosina 10gr bcaa 5gr gluta 4gr b-ala 2gr superfood 2.5gr alcar 2gr leucina postWO 40gr mix prote 60gr mix carbo 2.5gr alcar |
FASE 2 INTENSIFICAZIONE/FORZAMAX/IPERTROFIA FUNZIONALE
GIORNO 1 –UPPER BODY PUSH/PULL A1)panca piana manubri 6x5-3, t.e. 4010, rest 2 min A2)pulley B1)trazioni supine B2)panca inclinata GIORNO 2 A1)stacchi da terra 5x5-3, t.e. 4010, rest 3 min B1)front squat 3x5-3, t.e. 4010, rest 2 min B2)leg curl C1)stacco dai rialzi 3x5-3, idem C2)crunch su swiss ball 3x6-8, t.e. 4010, rest 2 min GIORNO 3 A1)curl a martello in piedi 4x6-4, t.e. 4010, rest 2 min A2)pushdown B1)curl scott ez bar inversa B2)lying tricep extension C1)pikes 5x8-6, t.e. 3010, no rest C2)tergicristalli 5x20-30, rest 2 min |
modificato leggermente rispetto a quanto scritto
a1)trazioni prone5@bw, 5@5, 4-4-3-4@10kg, rest 2 min a2)lento manubri 5@24, 5@26, 3-3-3@28, 4@26kg, rest 2 min bene, però devo migliorare parecchio nelle trazioni b1)pulley neutro 5@65, 4-4-3@70kg, rest 2 min b2)panca inclin bila 5@60, 4-4-4@65kg, rest 2 min duringWO 4gr beta ala 10gr bcaa 5gr gluta 4gr tirosina 2.5gr alcar 3gr superfood postWO 30gr vitargo 50gr malto 40gr mix prote 5gr aakg 2.5gr alcar |
ieri standing 1 leg calf raise, ripetuto 2 volte nella giornata
a1)iso-contrazione 60-30-60@8kg, no rest a2)iso-stretch 30-6'-30@8kg, no rest __________________ |
ieri pome:
a)stacco 4@100, 4@120, 3@130, 3@140, 5@120kg, rest 2-3 min completamente disabituato all'ex. problemi sprtt di presa b1)front squat 5@65, 4@70, 3-3@75kg, rest 2 min b2)leg curl 5@65, 4-4@72.5, 4@70kg, rest 2 min c1)staccho dai rialzi 4@80, 5@100, 3@110, rest 1 min c2)crunch su swiss ball 8@18-22-26, rest 2 min d1)db shrugs (contrazione)10@22-24kg, rest 1 min d2)pikes 2x8@bw, rest 1 min duringWO 4gr beta ala 15gr bcaa 10gr gluta 4gr tirosina 2.5gr alcar 3gr superfood 5gr crea postWO 30gr vitargo 50gr malto 40gr mix prote 5gr aakg 2.5gr alcar 5gr crea ____________ |
anche qui cambiato rispetto ai piani
a1)french press 2 mani 1 man 6@34, 4@38, 4@36, 5@34kg, rest 2 min a2)hammer curl su inclinata 5-4@16, 6-4@14kg, rest 2 min b1)p.down 6@40, 3@45, 6-5@40kg, rest 2 min b2)ez curl inverso su scott 6@23, 5-4-3@24.5kg, rest 2 min c1)curl dei polsi 10@12-14, rest 1 min c2)curl inv dei polsi 10-7@8kg, rest 1 min circa stessi during e postWO |
oggi standing 1 leg calf raise, ripetuto 3 volte nella giornata
a1)iso-contrazione 4x30"@12-14kg, no rest a2)iso-stretch 4x30"@12-14kg, no rest |
allenamento
a1)panca inclin bila 6@62.5, 5-4@70, 3-3@72.5kg, rest 2 min a2)pulley neutro 6@65, 5-5-4-4@70kg, rest 2 min b1)lento manubri seduto 4-3-3@28, 4-4@26kg, rest 2 min b2)trazioni prone 4-4-3@10, 4-4@6kg, rest 2 min bene buon wo, solito post e duringWO. sto finendo l'alcar, credo mi durerà solo per questa settimana. |
allenamento con luigi colbax. considerate che per ogni set lui faceva circa il 3plo delle reps che facevo io, ovviamente
a)deadlift 4@120, 1@140, 4@120kg, 2x3@130kg, rest 2-3 min una *****, l'ultima volta avevo fatto 3 reps con 140 b1)front squat 4@70, 3-2@75, 4@70kg, rest 2-2.30" b2)leg curl 4@72.5, 3-2@75, 4@70kg, rest 2-2.30" c1)dl onto box 5@80, 5@100, 3@110, rest 2 min c2)crunch su swiss ball 8@26-30-34kg, rest 2 min solito during e postWO ultimo giorno alcar. finita |
come hai fatto ad allenarti con lui?
vai nella sua palestra? |
no è venuto lui a trovarmi, stava da queste parti x lavoro.
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oggi allenamento con un vecchio compagno di pompaggio.
a1)french press 2 mani 1 manubrio 5@28, 5@34, 2@38, 4@36, 5@34kg, rest 2 min a2)hammer curl su inclinata 5@16, 3x3@18, 3-4@16kg, rest 2 min b1)pushdown cavo 2x3@45, 2x5@40, 5@42kg, rest 2 min b2)curl inv su scott ez bar 5@25.5, 3x3@28, 4@25.5kg, rest 2 min c1)curl polsi 8@16, 10@14kg, rest 1 min c2)curl inv polsi 10-8@8kg, rest 1 min fatto solo duringWO con soliti dosaggi. buon wo, sarebbe bello potersi allenare sempre con qualcuno che abbia più o meno i miei stessi livelli di forza. cercherò di reclutarlo x questi 3 mesi estivi, almeno. |
oggi standing 1 leg calf raise, mattina.
a1)iso-contrazione 4x30"@10-16-20-20kg, no rest a2)iso-stretch 4x30"@idem, no rest ripetere nel pome 2 volte, ma sempre con 18-20kg. |
pomeriggio come sopra ma tutti set con 20kg
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Ma la doppia botta da dove l'hai tirata fuori? io l'ho conosciuta solo nel biio..
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ma che biio e biio... è una idea mia mutata da qualche suggerimento di poliquin.
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oggi pome:
a1)trazioni prone 4-4-4-3-3@14, 3@10kg, rest 2 min a2)lento manubri 4-3-3-3@28, 5-3@26kg, rest 2 min b1)pulley neutro 5@65, 2x3@75, 2x4@70kg, rest 2 min b2)inclinata bilancere 2x3@72.5, 4-3@70, 4@67.5kg, rest 2 min c)extra in piedi appoggiato 8@6, 2x6@8kg d)extra steso sul fianco 4@8, 5@6kg benaccio. solito post e during WO |
Quote:
ma per quali muscoli/esercizi lo fai? |
rivediti il diario..
l'ho fatta per tutto il corpo x 3 settimane. avevo suddiviso upper body (spinta/trazione), gambe, e braccia/prehab. duro. in passato feci una cosa completamente diversa. mattina forza (cedimento 1-3RM) e pome circuiti. ottimi results |
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