Ma infatti nel Korte 3x3 modificato dal Buzz tutto sto volume mica c'è...
Per dire, se non erro anche Tomviolence consigliò sull'altro forum di aumentare il volume...

Avrà forse un quinto del tonnellaggio totale della nostra settimana nell' preparatorio. Anche perchè ha altri fini. (o poi il tacchi ci ha fatto cose egrege)

se nn avessimo persi tutti i dati vi avrei fatto vedere come lavoravo.. che sola..

cmq penso che dipenda molto dalla predisposizione x un dato tipo di lavoro

Da quello che ho letto Korte e Buzz sono usati spesso da atleti di discipline sportive su campo.

Io lo vorrei provare il Korte o il Buzz 3x3...+ovviamente molto+volume mirato sui complementari.
Che dici Baio,lo facciamo insieme?

no x ora ho altri programmi.

20/12

appena arrivato al lavoro piccolo wo di recupero
a1)squat 3x5-6@30kg
a2)MP manubri 3x6-7@6kg
a3)RDL 3x5-6@30kg
a4)lat supina 3x6-7@30kg

b1)adductor machine 2x6@30kg
b2)crunch inv su inclinata 2x8@bw

alla fine dell'orario di lavoro

side bend cavo alto 2x10@25-40kg
side bend cavo basso 2x10@25-35kg
side bend man 1x8@30kg
woodchop inv 2x8@30kg
woodchop 2x8@40kg
__________________

21/12

1cps antiox
1cps multivit/min
1gr alc

pre/duringWO
30gr glicerolo
8+8gr creatina+bicarbonato di na

pulley @ chest con trazybar 5x6@55kg, rest 1,30 circa

front squat 5x6@60kg, rest 2 min circa
duri veramente duri...

spinte man su inclinata 5x6@24kg, rest 1,30 circa

RDL sn grip 5x6@74kg, rest 1,30 circa

zot curl su inclinata 12-8-7-6-6@10kg, rest 1 min

lying leg curl 3x6@40kg, rest 1 min

french press 1 man 12-9-8-8-7@24kg, rest 1 min

tonnellaggio totale 9602kg

che goduria. i carichi sono bassi ma alla fine avevo le braccia pompatissime. queste 3 weeks le devo sfondare cazzo!

postWO
20gr whey 90%
20gr mix
40gr maltodex
1cps antiox
1cps multivit/min
2cps multimin
__________________

oggi mi sono rifatto un allenamentino che nn praticavo dall'alba dei tempi x le avambraccia.

rotazioni con disco avanti 3x20@2kg
rotaz disco dietro 30@3kg, 20-16@4kg
estensioni polso 15-12-10@5,5kg
flessioni polso 15-13-12@11,5kg
pronosupinaizoni braccio appoggiato 10@2kg, 2x10@4kg
molle 2x30 braccia alte e laterali 1x40 braccia basse

ore 20.00

preso 1,5gr alc
2 tazze caffè
30gr glicerolo

poi fatta corda 18x(30/30")@190rpm

quindi fatti 1710 balzi

Dati Valore Unità
Durata 0,21,36
Frequenza campionamento Intervalli R-R

Consumo energetico 316 kcal
Numero battiti 3165 battiti
Intervallo R-R min 352 ms (170 bpm)
Intervallo R-R medio 410 ms (146 bpm)
Intervallo R-R max 789 ms (76 bpm)
Valore di riferimento RLX 9 ms
Deviazione standard 50,1 ms
Rapporto max/min 2,24
Media RR ponderata 416 ms
SD1 9,8 ms
SD2 70,4 ms
RMSSD 10,2 ms
pNN50 0,2 %

Potenza totale (0,00 - 0,40 Hz) 20990,44 ms²
VLF (0,00 - 0,04 Hz) 20811,46 ms² (99.1 %)
LF (0,04 - 0,15 Hz) 124,58 ms² (0.6 %)
HF (0,15 - 0,40 Hz) 54,40 ms² (0.3 %)
Rapporto LF/HF 229,1 %


alla fine
movimenti x flessori del collo a vuoto 100-70 reps

23/12
sabato sera sono finalmente riuscito ad andare alle terme di san casciano. sono tornato a casa alle3. andato a dormire da sara e dormito effettivamente alle 5. 2 bj

poi a pranzo ho fatto la prima abbuffatona di questo periodo
affettati e formaggi + cavolfiori sott'olio e focaccia
minestra di legumi
pasta all'uovo con sugo ottimo
volatile all'arrabbiata
pecora
biscottini a gogo

poi tornato a casa
1,5gr alc
30gr glicerolo
8+8gr crea (mi sono scordato di prenderla prima)

poi riscaldamento e pliometria

shock method 3x6@36cm, rest 3-4 min

poi intervallato corda, ho cambiato i parametri
7x(45/30")@stessa frequenza circa

avevo deciso di farne almeno 10 round, cioè 450", ma i miei polpacic nn hanno retto, dato che l'ho fatta anche jeri.

a tra poco tutti i dati

dati ricavati dal riscaldamento + plio + corda

Dati Valore Unità
Durata 0,41,10
Frequenza campionamento Intervalli R-R

Consumo energetico 425 kcal
Numero battiti 4956 battiti
Intervallo R-R min 371 ms (162 bpm)
Intervallo R-R medio 498 ms (120 bpm)
Intervallo R-R max 1026 ms (58 bpm)
Valore di riferimento RLX 9 ms
Deviazione standard 81,3 ms
Rapporto max/min 2,77
Media RR ponderata 512 ms
SD1 14,1 ms
SD2 114,0 ms
RMSSD 18,4 ms
pNN50 1,2 %

Potenza totale (0,00 - 0,40 Hz) 29772,11 ms²
VLF (0,00 - 0,04 Hz) 29226,06 ms² (98.2 %)
LF (0,04 - 0,15 Hz) 355,87 ms² (1.2 %)
HF (0,15 - 0,40 Hz) 190,18 ms² (0.6 %)
Rapporto LF/HF 187,2 %
__________________

24/12
allenamento mattutino ore 10.45

preWO
1,5gr alc

pre/duringWO
30gr glicerolo
8+8gr crea + bicarb

bent over supine-grip row 5x2@76kg, rest 1,30

squat wide stance 5x2@94kg, rest 2 min
2a reps 3° set alta.

bench press 5x2@76kg, rest 1,30 min
dure, ho ancora doms da venerdì..

pulley 3x6@65kg, rest 1 min
buone

db bulgarian split squat 4x6@12kg, rest 45"

cg bench press 3x6@56kg, rest 1 min
ultimo set solo 5 reps. veramente dure

reverse fly on a bench 2x12@6kg, rest 1 min
quando nn riuscivo a continuare con gli omeri extrarotati, passavo alla posizione a palmi giù

flys on a flat bench 2x12@12kg,rest 1 min


postWO
1cps multivit/min
2cps multimin
1cps antiox
20gr whey
20gr mix
40gr maltodex

jeri avrei dovuto correre, ma mi da un po fastidio il gin sinistro quindi meglio lasciarlo riposare.

oggi sono passato a 3 gr alc/die

a1)side plank 40"
a2)front plank 40"
a3)side plank 40"
a4)front plank 40"

b1)side plank con rotazione x6
b2)abs roller x4
b3)side plank con rotazione x6
b4)abs roller x4

c1)side bend 10-12@21,5kg
c2)crunch su sb x8-6
c2)side bend 10-12@21,5kg
c3)crunch su sb x8-6

d1)abs "catena estesa" x10-8
d2)abs "catena estesa" x10-8
__________________

allenamento di oggi abbastanza light xchè poi mi dovrò allenare sia domani che (forse) venerdì, a meno che nn vada in un'altra pale sabato mattina. vedremo

preWO
1gr alc
5+5gr bicarb + crea
25gr glicerolo (FINITO)

10 min di riscaldamento con varie andature e mobilità attiva e mov con med ball

allunghi in salita 2x5@30mt, rest 4 min circa

10 lanci in alto della med ball
10 slam
10 torsioni

postWO
10gr gluta
10gr bcaa


Dati Valore Unità
Durata 0,47,38
Frequenza campionamento Intervalli R-R

Consumo energetico 699 kcal
Numero battiti 6940 battiti
Intervallo R-R min 305 ms (197 bpm)
Intervallo R-R medio 412 ms (146 bpm)
Intervallo R-R max 884 ms (68 bpm)
Valore di riferimento RLX 18 ms
Deviazione standard 63,5 ms
Rapporto max/min 2,90
Media RR ponderata 422 ms
SD1 8,7 ms
SD2 89,3 ms
RMSSD 9,1 ms
pNN50 0,3 %

Potenza totale (0,00 - 0,40 Hz) 14314,59 ms²
VLF (0,00 - 0,04 Hz) 14097,77 ms² (98.5 %)
LF (0,04 - 0,15 Hz) 170,57 ms² (1.2 %)
HF (0,15 - 0,40 Hz) 46,25 ms² (0.3 %)
Rapporto LF/HF 368,8 %

allenamento decente

10gr di gluta in mattinata xchè avvertivo sintomi di mal di gola

preWO
1,5gr alc

pre/duringWO
8+8gr crea + bicarb

stacchi sui blocchi 4x2@115kg, rest 3 min circa
nn sentivo troppo bene la schiena. x quest'altezza potrò arrivare max a 120, ma più ho paura x la mia ernia

YouTube - Stacco sui blocchi 115kg

YouTube - Stacchi sui blocchi 115kg, 2nd

stacchi da terra 2x2@115kg, rest 2 min circa
li sentivo stranamente pesanti..

military press 5x2@47,5kg, rest 2 min
bene

trazioni supine 5x2@+6kg, rest 2 min
benissimo

pressa piedi uniti 4x8@80kg, rest 1 min
sentivo che la schiena si arrotondava eccessivamente. male!

pushdown cavi 5x6@55kg, rest 1 min
ultimo set 5 reps

curl su scott (bil dritto) 5x6@28kg, rest 1 min
ultimo set 5 reps. eccessivamente duro questo ex..

standing calf 12-12-11-11-10@35kg, rest 30"

postWO
1cps multivit/min
1cps antiox
2cps multimin
20gr whey
20gr mix
40gr maltodex

x curiosità mi sono messo il cardio ed ho rilevato i dati durante il wo

Dati Valore Unità
Durata 1,39,40
Frequenza campionamento 5 s

Consumo energetico 1215 kcal
Numero battiti 13067 battiti
Recupero -41 battiti
Frequenza cardiaca min 96 bpm
Frequenza cardiaca media 131 bpm
Frequenza cardiaca max 167 bpm
Deviazione standard 13,2 bpm

1200kcal bruciate... se lo vedessero le donnine smetterebbero di fare 600 minuti di aerobica..