Allenamento di ieri,settimana 2 giorno 2:

Jerk (1,2,3) x2,1,2 x58,5
Stacco 5x4x122,5
Rematore 3x6x72,5
Panca inclinata 3x10x50
Curl ex 3x6x28

Direi che è stato un allenamento bomba:i carichi tutti aumentati,il jerk e lo stacco eccezionali!Ma non meno la panca inclinata:la prossima settimana ritorno a un 3x6 e aumento il carico a 55,tenendo sempre una presa un pò più ampia rispetto alla panca orizzontale.
Avevo poco tempo,quindi niente trazioni che farò domani e ho preferito sprizzare una ripetizione in più del solito per 3 serie sole.
Not bad,not bad!

Settimana 2 giorno 3:

Slancio 3x2x55 3x2x58,5
Squat 6x3x113
Panca 6x3x66,5
Dip 5x5@20
Military 6x4x42,5
Curl manubrio alternato 2x8@coppia da 12

Video di qualche serie di squat e military:
Squat 2x3x113 Kg - YouTube Military press 3x4x42,5 Kg - YouTube

Video di panca COMPLETO (alè Doc!):
Bench press 6x3x66,5 Kg - YouTube

sulla panca sembra tu perda la tenuta di schiena e ho l'impressione che ti appoggi sul petto ... però potrei sbagliarmi ... bene lo squat , è l'alzata che tecnicamente ti riesce meglio .

Settimana 3 giorno 1:

Power clean 5x3x58,5
Squat 2x4x120,5
Panca 2x4x70,5
Panca manubri 30° 3x8-5-4@coppia da 26
Military 4x6x35
Pectoral 20x30 15x35 10x40 5x45

Lo squat era tirato alla morte,ma ci sono riuscito.Vuol dire che i massimali sono nuovamente aumentati!
Il petto sta invece esplodendo.
Mercoledi mi butterò con la panca inclinata in 3x6x55.
Venerdi Dip pesanti e complementari di pompaggio vari,oltre al military pesante.

La panca DEVE MIGLIORARE.

Settimana 3 giorno 2:

Jerk 1,2,3,1,2,1 x62
Stacco 4x3x130,5
Panca inclinata 3x6x55
Curl al cavo 3x8x37,5

Essenziale e un complementarino stupido per fare qualcosa in più,ma il tempo era davvero stretto.
Vorrà dire che venerdi farò trazioni e un complementare del dorso,il military lo salterò per stavolta.

Bettati concluso:

canoa di circa 2 km obbligatori oggi,ho cercato di spendere le forze il meno possibile

Clean and jerk 2x2x55 2x2x58,5 4x1x62
Squat 4x2x120,5
Panca 2x4x70,5

La panca l'ho mantenuta come per il lunedi e ci son riuscito,avevo il tempo strettissimo e non ho potuto fare complementari.Pazienza,mi potrò sbizzarrire lunedi con military,dip e complementari vari per il petto.Tutto molto soft,ad eccezione delle dip che voglio farle pesanti in 5x5.

Tutto è filato liscio,settimana prossima scarico (Ah Milo,mi servirebbe un programmino soft di scarico per lo slancio,grazie in anticipo) e quella dopo ancora test massimali.Non ci son azzi che tengano,stavolta i 400 li conquisto,magari con un 155-90-165.
Ma quello che devo conquistare OBBLIGATORIAMENTE è quel 90 di panca.La strada per i 100 di panca è ancora alquanto lunga,ma non ho fretta.Ci arriverò.

Un secondo quesito è: che fare dopo???Accettasi soluzioni,a patto che:

-lo squat sia in serie di reps non superiori alle 5
-si preveda un maggior lavoro per la panca,con i relativi complementari
-sia presente la panca inclinata soft

That's all!

Scusa lion ma il bettati non è 12settimane? anche io lo sto eseguendo.

quattro serie da due ripetizioni con il 70% ;)

Indio: si,ma ho eseguito un bettati differente da quello ordinario,un pò più pesante e intensivo se cosi si può dire.

Milo: okay,considera che il massimale di slancio non lo effettuerò,altrimenti intaccherei quelli dei powerlifts,per cui baserò i carichi in relazione a uno ipotetico di 75 Kg.

Scarico:

Slancio 3x2x50
Squat 3x1x100
Panca 3x1x60
Stacco 2x1x95
Panca inclinata 3x7x55
Trazioni 3x5xBw
Curl manubrio alternato 4x8@coppia da 10

Orientativamente mi sono tenuto per singole al 70%,per lo stacco invece che è più tassante solo al 60%,infatti il carico era inferiore allo squat.

Complementari per irrobustirmi un minimo,mercoledi farò lavori stupidi fino al 50%.
Venerdi testerò TUTTI i massimali.Speriamo bene,il caldo a catania è asfissiante e nonostante i ventilatori e il condizionatore in palestra,i 40° si sentono comunque.

Scarico:

entrato in palestra alle 21.44

Squat 2x3x75
Panca 2x3x42,5
Stacco 2x2x80

Doccia e sono fuori dalla palestra alle 10.05,prima che il trainer chiudesse.
Un razzo!

Ora quel che devo fare è non stramazzarmi e mangiare carboidrati come un dannato fino a domani sera.La mia pseudo-gara personale di powerlifting sarà dura.Spero comunque al minimo un 152,5-90-165.
Crossing fingers!

Domani test massimali,penso che agirò più o meno in questa maniera:

Squat

5x50
4x70
2x90
1x110
-cinta-
1x125
1x140
1x150
1x155

Panca

5x30
4x40
3x50
2x65
1x75
1x85
1x90

Stacco

3x50
3x70
2x90
1x110
-cinta-
1x135
1x150
1x160
1x165

Vedremo....

In bocca al lupo!

Ho totalizzato un 150-87,5-Failed.

Non ho mai provato tutti i lift nello stesso giorno,ed aumentare di 2,5 Kg sia in squat che in panca,è comunque soddisfacente,considerando il caldo torrido e la non abitudine a simulare una gara.

Avevo tentato i 152,5 di squat ma li ho toppati,lo spotter mi ha aiutato parecchio.Con la panca gli 82,5 li ho fatti con una presa un pelo più larga del solito,e i polsi erano un pò indolenziti.Dopo ho ripreso la larghezza ottimale e gli 87,5 li ho sparati in aria in una botta secca.

Con lo stacco sono arrivato fino ai 135 e ho toppato ai 150.La stanchezza mentale si era fatta sentire.
In fondo nel programma non l'ho mai toppato,anzi,son cresciuto col carico,quindi non mi demoralizzo.
Lo riproverò lunedi al seguito del massimale di slancio.
Niente video purtroppo.

Quel che devo fare ora fino a lunedi è:pausa assoluta da qualsiasi gesto fisico anche minimo (per la cronaca,anche camminare eccessivamente :D ).

Sono ottimi risultati quelli che hai ottenuto, vorrei averceli io :)

Non sempre e non su tutto si riesce ad avere la concentrazione e la tenuta per fare del proprio meglio. Inoltre tieni presente che più si progredisce e meno è scontato migliorare i massimali.