Un leone in carica

[Lion14]

Uhmm,arrivare da decathlon in questo periodo per me equivale a un suicidio,ma l'idea del falegname non è male.Domani misuro l'altezza del disco dello stacco e...per l'allenamento di sabato vedo di attrezzarmi!Per l'allenamento di giovedi mi è impossibile causa esame.

Per ricordare i carichi allenanti della settimana dei lift:
68%=95-54,5-105,5

Avevo come idea per la panca di sfruttare le percentuali in relazione degli 85 chili falliti,in quanto credo che per deficit tecnico e mentale non sia riuscito a spingerli,non per altro.Ma so che le percentuali vanno riferite alle alzate valide.Ditemi voi,in tal caso sarebbero 57,5 Kg allenanti.

Per questo mese non userò la cinta.Per lo stacco userò le ballerine.
Ho intenzione di rispettare le percentuali e di non effettuare un miglioramento di 2,5 Kg totali week dopo week perchè nella panca sarebbe leggermente esagerato e per lo squat e lo stacco leggermente deficitario.

[Lion14]

The Korte Experiment week 1 day 1:High Volume Phase!

Clean and jerk 2x3x42,5 3x2x50 2x1x56
Squat 5x5x94,5
Bench press 8x6x54,5
Deadlift 5x5x105
Pull up 4x6xBw

Okay,tutto in inglese,perchè d'ora in poi copierò settimana dopo settimana l'allenamento sopra,che sarà praticamente quasi uguale,ad eccezione dei carichi aumentati del 2% e del complementare giornaliero.

Nello squat sto cercando di imparare a effettuare un fermo per evitare l'effetto balistico della risalita.Partire a razzo da sotto insomma.
Nella panca ho eseguito tutto alla perfezione e ho capito cosa intendeva gianlu per gomiti fuori asse.Ho corretto i gomiti e spero di consolidare il gesto tecnico a dovere in questo mese.
Stacco,alla fine del workout è tosto.Non ci sono abituato e l'ultima reps dell'ultima serie è venuta sporca come nel massimale.Vedo di gestire al meglio le energie,il primo workout di una nuova tipologia di allenamento è sempre tosta.

Da oggi mi sento però un pò più powerlifter in me,era tantissimo che non effettuavo un allenamento cosi...tosto!E non vi dico come mi sento volumizzato....ed è solo il primo workout.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Lion14

Clean and jerk 2x3x42,5 3x2x50 2x1x56
Squat 5x5x94,5
Bench press 8x6x54,5
Deadlift 5x5x105
Pull up 4x6xBw

Ma quanto ti ci vuole a finire un allenamento del genere ?


Buona giornata.

[Lion14]

2 ore circa (senza comprendere riscaldamento,defaticamento e doccia) suddivise cosi per esercizio:
1- 20 min
2- 25 min
3- 35 min
4- 30 min - le ripetizioni sono le stesse dello stacco ma non avendo l'abitudine a farlo in coda al workout ho dovuto recuperare un pò di più
5- 10 min

P.s.:i tempi sono lunghi perchè devi includere il riscaldamento specifico e progressivo-che non vale per il complementare ovviamente

[Optimus]

Il Clean and jerk lo usi come riscaldamento?

[Lion14]

Lo sfrutto per 3 ragioni:riscaldamento generico,continuità tecnica del lift che temporaneamente accantono,lavoro sugli extrarotatori.

[Optimus]

Allora la durata eccessiva dell'allenamento è dovuta all'aggiunta del clean e jerk, il korte è pensato sulle 3 alzate. Ma se sei abituato meglio per te che riesci a sopportare il carico allenante!!

[Lion14]

Sisi,oggi è stata una seduta pesantissima causa lombari ipercontratti,ma ho concluso in toto.


The Korte Experiment week 1 day 2:High Volume Phase!

Clean and jerk 2x3x42,5 3x2x50 2x1x56
Squat 5x5x95
Bench press 8x6x54,5
Deadlift 5x5x105
Scott 5x10x23

Che mazzata!Ripetere l'allenamento dopo due giorni è pesantissimo.I lombari li ho ancora cotti da stamattina!
Se non siete sadici e non avete voglia di soffrire,EVITATE di fare il korte.E ancora sono al 68%.
Ma penso che sia questione di abitudine.E in più mi sento già più massiccio.Non so quanto posso pesare ora,ma credo che i 70 chili siano superati.

P.s.:credo che il carico della bench sia inferiore al mio reale potenziale attuale.Che abbia dovuto considerare la percentuale degli 85 chili?

[Lion14]

The Korte Experiment week 1 day 3:High Volume Phase!

Clean and jerk 2x3x42,5 3x2x50 2x1x56
Squat 5x5x95
Bench press 8x6x54,5
Deadlift 5x5x105
Military 5x10-10-10-9-7@30 -causa brevissimi recuperi,sono arrivato molto tardi in palestra oggi.


Slancio:inizio a comprendere la tecnica dettami da Miloartenza di stacco lenta e poi booom di girata.Che piacere!
Squat:la zona lombare è massiccia,è una favola ora!
Panca:continua tutto nella norma
Stacco:ho voluto sperimentare concentriche esplosive-il fattore psicologico nello stacco è determinante

Settimana prossima si passa al 70%.Cavolo quanto è pesante il korte,però la massa sento a livello intuitivo che...sta lievitando.

[Lion14]

The Korte Experiment week 2 day 1:High Volume Phase!

Clean and jerk 2x3x42,5 3x2x50 2x1x56
Squat 5x5x98
Bench press 8x6x56
Deadlift 5x5x108,5
Pull up 4x6xBw

Siamo al 70% tondo,che faticaccia!


Da aggiungere che subito dopo la palestra sono andato a cenare in pizzeria e....l'acqua viene giù che è un piacere.Domani scuole chiuse a catania e a messina.
Ma io studio a casa,quindi che me ne frega personalmente?Un fico secco!

[Lion14]

The Korte Experiment week 2 day 2:High Volume Phase!

Clean and jerk 2x3x42,5 3x2x50 2x1x56
Squat 5x5x98
Bench press 8x6x56
Deadlift 5x5x108,5
Scott 5x10x24


Tutto nella norma,ci sto prendendo la mano.Aumentato di un chilo il curl alla scott e...cavolo se non si sente!Dopo tutto il lavoro al 70% direi che un insignificante chilo....ha il suo peso!
In compenso la massa....aumentaaaaaaaaaaa!

[nocciolo73]

Ciao Lion.... stò curiosando sul tuo diario....

Sono indeciso se buttarmi sul korte o sul ciclo russo....
Ho visto che stai affrontando il Korte e con molta grinta e soddisfazione!! Bravo!!
Cosa puoi dirmi.... in base alla tua esperienza??

[Lion14]

Ciao Nocciolo!
Il programma mi sta dando molte soddisfazioni sia in termini di massa che di recupero dai carichi massimali (almeno per ora che è il primo meso),trasversalmente anche di forza (almeno per lo stacco,di panca e di squat i massimali vecchi sono rimasti tali per motivi che non sto a spiegarti).
Comunque se hai voglia di soffrire e di migliorare,fallo.Ma serve spirito di abnegazione e concentrazione massima,diversamente evita.Il ciclo russo non l'ho mai provato,ma so che se in quei due mesi ti ammali e salti anche solo una sessione ti freghi un ciclo sano.
Con il korte sarebbe più o meno lo stesso per carità,ma l'ho scelto proprio per abituarmi a tutti i lift in egual modo e alle stesse percentuali(il rischio di disequilibrio è praticamente nullo se dovessi saltare qualche sessione-facciamo corna e tocchiamo ferro )
Noterai che le serie di panca sono maggiori,ma l'ho scelto proprio per consolidare il gesto tecnico e massimizzarmi con quel lift,oltre che bilanciare l'upper (48 reps a sessione) con il lower body (25 squat + 25 deadlift=50 reps totali).
Se tu ritieni di sentirti equilibrato quanto a carichi di forza nei lift (io non me lo sento perchè il carico della panca è un pò più della metà di squat e stacco) esegui 5 serie di squat,6 di panca e 5 di deadlift.
Ti riporto un esempio pratico da youtube,da cui ho preso spunto la denominazione del mio ciclo ( Lol ) :


Ovviamente lui risulterà sproporzionatissimo quanto carichi allenanti (155-140-162,5!!!!!) e non effettuerà il fermo nella panca,userà la cinta in quanto percentuali riferibili probabilmente al 64% dei massimali geared,ma io non ci sputerei per nulla....

[nocciolo73]

Grazie della risposta.... chiara e precisa....
Per lo spirito di abnegazione non mi manca, stai tranquillo sono abituato a lavorare e non mi spaventa...
Per le serie non so... sono due mesi che sono entrato in questo mondo, come puoi vedere dal mio diario... ho un ultima settimana di lavoro poi scarico e massimali..... Quindi è in base a questi che dovrò decidere le serie per gli esercizi???
I vecchi sono Panca 110 squat 150 e stacco 144, chiaramente conto di averli migliorati anche perchè prima di adesso non avevo fatto niente del genere.
Se non ti disturba ti farò sapere cosìpotrai consigliarmi e sarò felice se vorrai vedere il mio diario così avrò un prezioso consiglio in più...

[Lion14]

Nessun problema!Attualmente comunque noto che dai massimali attuali il tuo stato di forza sia bene o male in equilibrio,lo stacco noterai anche tu che è indietro (di un pò) rispetto allo squat.Dedica quindi maggiore attenzione a questo lift facendo:
Squat 5x5
Bench 6x6
Deadlift 6-7x5

Per consiglio mio non usare nessun tipo di attrezzatura,nemmeno la cinta.Però occorre sapere il tuo peso corporeo.
Attendo i tuoi nuovi massimali e darò un occhio al tuo diario