Strike's training log

[novellino]

Lunedì 29/07/2013

Squat
1*10*20
3*8*60

Panca
1*10*20
3*8*50

Scrollate
3*10*50

Pulley
4*10*40

Bicipiti tricipiti al cavo in ss
4*10*10

Extrarotatori
4*15*4

[novellino]

Giovedì 01/08/2013 ( giorno della liberazione)

Stacco
3*8*90

Lento avanti
3*8*35

Oxford ( laterali e posteriori)
4*10*5

lat prona/supina
4*10*40

Bicipiti tricipiti al cavo in ss
4*10*10

[novellino]

Lunedì 05/08/2013

Squat
4*7*85

Panca
4*7*67,5

Scrollate manubri
4*7*32,5

Pulley
6*8*45

Bicipiti EZ
4*7*32,5

tricipiti al cavo alto
3*10*12.5

Extrarotatori
2*20*4

Causa condimeteo di questo periodo ho optato per uno schema meno intenso quindi "ricondizionamento3" ed ho invertito gli esercizi per i bicipiti .

[novellino]

martedì 06/08/2013

stacco convenzionale
4*7*115

lento avanti
4*7*42.5

oxford ( laterali e posteriori)
6*10*5

Dip
4*7*bw
dopo qualche anno ho ripreso questo esercizio, non ho usato sovraccarichi in quanto non mi sarei regolato , ma il margine c'è quindi dalla prossima seduta applicherò un sovraccarico , leggero .

lat machine prona e supina
6*8*45

bicipiti alla Currò ( con manubri su panca inclinata a 60°)
4*7*10
questa seduta l'ho effettuata con i manubri caricati simmetricamente , devo ricordarmi di caricarli in maniera asimmetrica con almeno mezzo kg od 1 kg in più da un lato , che poi nell'uso deve essere quello interno .

bicipiti al cavo basso
3*10*12.5

Troppo caldo.... allenarsi, anche con questi pesi irrisori è fatica allo stato puro .
Nota a margine , la hex bar stasera l'ho vista "imbastita" su uno dei banchi di lavoro del mio amico fabbro , ci siamo

[novellino]

giovedì 08/08/2013

Squat
4*7*90

Panca
4*7*70

Scrollate con hex bar con tenuta isometrica
4*7*90
ho voluto provare il "giocattolo nuovo" , la hex pesa esattamente 37,5 kg , con 2 dischi da 1,25 arriviamo a 40 kg tondi, nonostante l'assenza di zigrinature la tenuta è ottima, fare le scrollate con la hex è ottimo , i trapezi vengono isolati completamente .

Pulley
6*8*45

Bicipiti EZ
4*7*32,5

tricipiti al cavo alto
3*10*12.5

Extrarotatori
2*20*4

[Shade]

Bene bene finalmente è arrivata ora devi farcela vedere quindi foto foto foto

[novellino]

Originariamente inviato da Shade

Bene bene finalmente è arrivata ora devi farcela vedere quindi foto foto foto

avevo dimenticato la pwd del sito di hosting , queste sono foto scattate oggi :









e queste ieri in officina

[Shade]

Le immagini sono ENORMI cmq ti ha fatto davvero un buon lavoro ... Alla fine hai modificato qualche misura rispetto al progetto originale che ci avevi postato???
Cmq ora non resta che darci sotto e farla "fruttare"

[novellino]

Originariamente inviato da Shade

Le immagini sono ENORMI cmq ti ha fatto davvero un buon lavoro ... Alla fine hai modificato qualche misura rispetto al progetto originale che ci avevi postato???
Cmq ora non resta che darci sotto e farla "fruttare"

Le immagini erano ancora più grandi , ma sul quel pc non avevo un programma di grafica adeguato per le modifiche e questo è il risultato , enormi , ma di pessima qualità
Qualcosina è stata modificata , ma poca roba ( in pratica il taglio a 45° si "mangia" qualche mm e su 6 barre diventano cm) e mi sembra di aver fatto "stringere" di 1 o 2 cm le barre centrali che fungono da impugnatura .
Stasera , prendo le misure reali e le riporto sul progetto .

Dovrei creare un 3d " La mia home gym " riportando le foto, i progetti , le caratteristiche , di quanto acquistato e quanto "costruito" .

[novellino]

venerdì 09/08/2013

stacco con hex bar
4*7*130
ho voluto provare da subito lo stacco con la hex , ed ho usato 10 kg in più di quanto era previsto nel convenzionale , in quanto credevo che la hex fosse più facile del bilanciere , in realtà per me non è così , lo stacco con la hex bar non ha nulla a che vedere con lo stacco normale , è un altro esercizio , personalmente mi sono trovato in difficoltà per alcuni motivi , il primo : i dorsali si usano poco o niente , il movimento è tutto di gambe e di trapezi , il secondo : l'eccentrica con la hex è maggiore che con il bilanciere quindi si percepisce maggior fatica , terzo: ma questo è relativo , in quanto credo dipenda dall'inesperienza , con la hex se non ti centri perfettamente , ti sbilanci...con relativa instabilità , questi i lati "negativi" , adesso passiamo a quelli positivi.... la schiena è come se non si usasse , non devi "iperestendere" , è impossibile trovarsi con la schiena a C ; i quadricipiti supportano il lavoro dei femorali , tutto questo alla fine credo che si possa tradurre in "transfert" sia per lo stacco che per lo squat , di fatto con la hex si usano le "gambe" quindi le gambe cresceranno, sia come forza che come ipertrofia , alla luce di questa mia esperienza , ho compreso bene il video di Kostantinov postato da Milo qui :
[HELP] Quadra bar homemade!!!
anche se la mia conclusione differisce da quella di Milo, Kostantinov stacca di meno con la hex , non per la "tecnica" , ma perchè non può sfruttare a pieno i suoi dorsali , e di fatto smentisco la mia affermazione che segue quella di Milo , non so se con la hex userò carichi maggiori rispetto alla stacco convenzionale , di fatto però credo che anche con carichi uguali o minori avrò lo stesso più transfert , questo allo stato attuale , il tempo mi dirà se le mie congetture si riveleranno esatte o fallaci .

lento avanti
4*7*45

oxford ( laterali e posteriori)
6*10*5

Dip
4*7*bw +5

lat machine prona e supina
6*8*45

bicipiti alla Currò ( con manubri su panca inclinata a 60°)
4*7*11,25 ( manubrio asimmetrico)

bicipiti al cavo basso
3*10*12.5

[milo]

E' probabile che, con il tempo e l'abitudine ad entrambi gli esercizi, si raggiunga un migliore equilibrio muscolare con una minima differenza tra i due.

P.s. Intanto vediamo la mappa degli eventuali doms nei giorni a seguire.

[novellino]

Originariamente inviato da milo

E' probabile che, con il tempo e l'abitudine ad entrambi gli esercizi, si raggiunga un migliore equilibrio muscolare con una minima differenza tra i due.

P.s. Intanto vediamo la mappa degli eventuali doms nei giorni a seguire.

Con la cambered ho avuto un grande transfert , l'anno scorso il lavoro con la cambered in un paio di mesi mi ha fatto guadagnare 15 kg sul massimale di squat , ad "occhio" , a sensazione credo che la hex possa dare risultati simili se non maggiori , tuttavia devo prenderci confidenza, in quanto non posso usare le % dello stacco , devo ricominciare ex novo.

Per quanto riguarda i doms , non saprei dirti... i doms li avverto soltanto dopo lunghe pause , di norma in questo periodo gli indolenzimenti muscolari sono quasi assenti , l'ultimo risale al "trasporto" della hex ( mercoledì , circa 200 mt a piedi ) i muscoli coinvolti : avambracci , e trapezi , e minimamente polpacci , ma tutto si è risolto dopo l'allenamento di ieri .

[milo]

Originariamente inviato da novellino

Per quanto riguarda i doms , non saprei dirti... l'ultimo risale al "trasporto" della hex

A volte capita se la muscolatura subisce stimoli ai quali non è abituata.

So che è prematuro chiedertelo ma cambieresti qualcosa alla hex che hai ideato (misure, geometria, peso, ecc.)?

[novellino]

Originariamente inviato da milo

A volte capita se la muscolatura subisce stimoli ai quali non è abituata.

So che è prematuro chiedertelo ma cambieresti qualcosa alla hex che hai ideato (misure, geometria, peso, ecc.)?

Per quanto riguarda i cambiamenti/miglioramenti , l'unica cosa che forse ho dimenticato è il fermo( a fine corsa) sui manicotti di carico dei pesi, una specie di boccola ( come il collare dei bilancieri olimpici ) , ma non è detto che non lo possa aggiungere , basterebbe sfilare il manicotto di polietilene inserirlo e saldarlo e poi reinserire il manicotto .
Per quanto riguarda misure geometrie e pesi , non credo che cambierei qualcosa , a me serviva una hex fuori standard ( rackable= 220 cm di lunghezza) per poterla utilizzare sulla pedana per lo stacco , il resto( larghezza e lunghezza interna) è conseguenziale , il peso idem , tutto dipende dal materiale che utilizzi se utilizzi un tondo pieno da 30mm viene sui 38 kg , se ne utilizzi uno di minor diametro qualche kg in meno.... nel mio caso è dipeso dal materiale che il fabbro ha trovato , il 28 non si trova facilmente , il 29 peggio che andar di notte , quindi il 30 , al limite se 37,5kg ti sembrano eccessivi , guarda l'altro progetto che ho postato , quello che utilizza lo scatolato da 4x4 cm per la struttura .
Importante invece è la distanza delle barre interne, ma per quello di consiglio di prendere delle misure reali , io dopo averla "ideata" , l'ho disegnata con un gesso sul pavimento e mi sono regolato così in maniera empirica , successivamente quando la struttura era imbastita ( in officina ) ho fatto altre prove ed ho deciso di stringere un pelino la distanza delle barre .

[novellino]

Originariamente inviato da milo

A volte capita se la muscolatura subisce stimoli ai quali non è abituata.

So che è prematuro chiedertelo ma cambieresti qualcosa alla hex che hai ideato (misure, geometria, peso, ecc.)?

Per quanto riguarda i cambiamenti/miglioramenti , l'unica cosa che forse ho dimenticato è il fermo( a fine corsa) sui manicotti di carico dei pesi, una specie di boccola ( come il collare dei bilancieri olimpici ) , ma non è detto che non lo possa aggiungere , basterebbe sfilare il manicotto di polietilene inserirlo e saldarlo e poi reinserire il manicotto.
Per quanto riguarda misure geometrie e pesi , non credo che cambierei qualcosa , a me serviva una hex fuori standard ( rackable= 220 cm di lunghezza) per poterla utilizzare sulla pedana per lo stacco , il resto( larghezza e lunghezza interna) è conseguenziale , il peso idem , tutto dipende dal materiale che utilizzi se utilizzi un tondo pieno da 30mm viene sui 38 kg , se ne utilizzi uno di minor diametro qualche kg in meno.... nel mio caso è dipeso dal materiale che il fabbro ha trovato , il 28 non si trova facilmente , il 29 peggio che andar di notte , quindi il 30 , al limite se 37,5kg ti sembrano eccessivi , guarda l'altro progetto che ho postato , quello che utilizza lo scatolato da 4x4 cm per la struttura .
Importante invece è la distanza delle barre interne, ma per quello di consiglio di prendere delle misure reali , io dopo averla "ideata" , l'ho disegnata con un gesso sul pavimento e mi sono regolato così in maniera empirica , successivamente quando la struttura era imbastita ( in officina ) ho fatto altre prove ed ho deciso di stringere un pelino la distanza delle barre .
Queste le misure reali :