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Work in Progress Dove postare il proprio programma di preparazione atletica, le proprie esperienze, il proprio diario personale.
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All the Truth Member
Messaggi: 9,547
Data registrazione: Feb 2006
Età: 55
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![]() Olympic weightlifterLunedì 19 agosto 2013. (Mattina) 1) Gambe dietro: preparazione; 20x6; 40x4; 60x3; 80x18(Fcmax 139 bpm). 2) Distensione dietro: 20x10; 27,5x10; 33x10. 3) Girata in semipiegata: serie preparatorie; 40x3; 60x3. 4) Tirate slancio: 70x3; 80x3; 90x3x3. Nello squat mi devo ricordare di provare a mettermi una maglietta in cotone piuttosto che in microfibra, forse il grip sui trapezi migliora. Mi sono fermato quando è iniziato il disagio nel tenere in posizione il bilanciere ma con il metodo respiratorio sento di avere un discreto margine di ripetizioni. Zero voglia di lavorare sulle alzate tecniche, poco dopo aver iniziato le girate sono passato alle tirate. Ultimi giorni, la voglia di andare in ferie si fa sentire. |
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(#2)
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All the Truth Member
Messaggi: 15,243
Data registrazione: Apr 2008
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![]() Quando si inizia a fare squat con la paperella gonfiabile in vita vuol dire che è proprio ora di staccare... (la spina, non il bilanciere) |
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(#3)
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All the Truth Member
Messaggi: 3,089
Data registrazione: Mar 2012
Località: Piacentino D.O.C.
Età: 34
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(#4)
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All the Truth Member
Messaggi: 1,857
Data registrazione: Feb 2013
Località: Torino
Età: 39
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![]() Lo sai che ci devo provare adesso...80kg eh....ti dico! |
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(#5)
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All the Truth Member
Messaggi: 9,547
Data registrazione: Feb 2006
Età: 55
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![]() Quote:
In questo momento faccio meno fatica fisica e mentale rispetto a fare più serie da poche ripetizioni con un peso maggiore (in fin dei conti si tratta di fare una sola serie in rest-pause). In rete ho guardato diverse esecuzioni dello squat ad alto numero di ripetizioni e la maggior parte le esegue velocemente, all'inizio quasi senza pausa, ma in questa maniera ci si intasa di acido lattico. Personalmente preferisco fare una ripetizione alla volta e concentrarmi sulla respirazione diaframmatica per decontrarre il più possibile spalle e parte alta del dorso, la prova è che fino ad ora riesco a contenere moltissimo la frequenza cardiaca anche se aumenta il tempo nel quale devo reggere il bilanciere ed è quest'ultimo il mio limite attuale, le gambe possono spingere ancora parecchio. Ho intenzione di costruirmi un bilanciere sagomato come la buffalo bar. Nota: mi sto ricavando una sorta di tabella a % basata sulle alte ripetizioni, in modo da avere dei riferimenti per valutare i miglioramenti. |
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(#6)
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All the Truth Member
Messaggi: 3,089
Data registrazione: Mar 2012
Località: Piacentino D.O.C.
Età: 34
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(#7)
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All the Truth Member
Messaggi: 9,547
Data registrazione: Feb 2006
Età: 55
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![]() Metodo rest-pause per lo squat (si riposa in piedi tra le ripetizioni tenendo il bilanciere sulle spalle): 80%x15 75%x20 70%x25 65%x30 55%x40 48%x50 ... 23%x100 (?) In realtà più si è condizionati e maggiore è la % di carico che si riesce ad alzare a parità di ripetizioni, questo è particolarmente vero sotto il 50%. Sono comunque indicazioni di massima da prendere con le pinze. |
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(#8)
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All the Truth Member
Messaggi: 4,438
Data registrazione: Oct 2009
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![]() Quote:
Si abbassa il baricentro , ma è come se sulle spalle non avessi nulla; ed inoltre è molto più semplice da realizzare , per la buffalo devi trovare un fabbro bravo e paziente . |
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(#9)
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All the Truth Member
Messaggi: 9,547
Data registrazione: Feb 2006
Età: 55
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![]() No, non l'ho mai provata, della cambered non mi piace il posizionamento delle mani, che costringono a tenere i gomiti indietro, con un assetto piuttosto diverso dal bilanciere tradizionale (in particolare per come lo uso io, con appoggio alto e gomiti piuttosto perpendicolari). Il bilanciere sagomato invece mantiene la meccanica quasi invariata, anche se abbassa leggermente il baricentro (5-10 cm al massimo, a seconda del grado di curvatura) dovrebbe permettere una migliore distribuzione del peso sui trapezi, diminuendo la pressione e migliorando la stabilità, per questo mi piace come idea anche se di non facile realizzazione (quelli commerciali hanno prezzi proibitivi). |
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(#10)
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All the Truth Member
Messaggi: 9,547
Data registrazione: Feb 2006
Età: 55
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![]() Mercoledì 21 agosto 2013. (Pomeriggio) 1) Gambe dietro: 10x4; 30x4; 50x3; 70x3; 85x18(Fcmax 153 bpm). 2) Distensione dietro: 20x6; 25x4; 30x2; 35x(10; 8). 3) Tirate strappo: 20x3; 40x3; 50x3; 60x3; 70x3x3. Per lo squat ho indossato una felpa leggera senza le maniche che per un po’ mi è sembrata funzionare ma ad un certo punto ho dovuto fermarmi per un crescente mal di testa, subito cessato appena ho riposto il bilanciere sul rack. Probabilmente, dopo quasi 3’ con il bilanciere sulle spalle, ho compresso qualche nervo. Forse è per questo che i bilancieri sagomati hanno uno spessore di 32-35 mm (in rete ne ho trovato anche uno da 40 mm), assieme alla curvatura distribuiscono meglio la pressione (magari potrei provare ad avvolgere un piccolo telo). Segnalo che la frequenza cardiaca questa volta ha superato i 150 bpm (ero partito a 105 contro i 95 delle volte precedenti) ma negli ultimi 30” è diminuita di qualche battito. Nelle distensioni ho provato l’approccio “serie di avvicinamento con un paio a tutta” ma, sebbene la prestazione sia leggermente migliorata, per il momento preferisco il classico De Lorme (50% del 10RMx10; 75%x10; 100%xmax). Dopo le tirate ho lavorato con il bilanciere scarico per non perdere la mobilità necessaria agli incastri di strappo e girata. Video con la serie allenante di squat (fino a 3’04”), la penultima di distensioni e la prima di tirate con 70 kg (dai 3’59”): Training del 21 agosto 2013 - YouTube |
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(#11)
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All the Truth Member
Messaggi: 9,547
Data registrazione: Feb 2006
Età: 55
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![]() Giovedì 22 agosto 2013. (Mattina) - 40’ di cardio (30”corda + 30”squat-pull); Fcm 139 bpm. Dopo i primi 10’ di corda (30”salto + 30”recupero) la frequenza cardiaca era ancora troppo bassa così ho iniziato ad alternarla allo squat-pull e finalmente, dopo altri 10’, ho iniziato a lavorare a regime. Ogni tanto, quando ne sentivo il bisogno, recuperavo brevemente per asciugarmi il sudore o eseguivo una marcia sul posto, enfatizzando molto la salita delle ginocchia, invece dello squat-pull. Due gravi dimenticanze: acqua e ventilatore (penso troppo all'imminente vacanza)! |
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