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  (#1)
milo milo Non in Linea
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Olympic weightlifter


Lunedì 19 agosto 2013.

(Mattina)
1) Gambe dietro: preparazione; 20x6; 40x4; 60x3; 80x18(Fcmax 139 bpm).
2) Distensione dietro: 20x10; 27,5x10; 33x10.
3) Girata in semipiegata: serie preparatorie; 40x3; 60x3.
4) Tirate slancio: 70x3; 80x3; 90x3x3.


Nello squat mi devo ricordare di provare a mettermi una maglietta in cotone piuttosto che in microfibra, forse il grip sui trapezi migliora.
Mi sono fermato quando è iniziato il disagio nel tenere in posizione il bilanciere ma con il metodo respiratorio sento di avere un discreto margine di ripetizioni.

Zero voglia di lavorare sulle alzate tecniche, poco dopo aver iniziato le girate sono passato alle tirate.

Ultimi giorni, la voglia di andare in ferie si fa sentire.


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orange orange Non in Linea
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Quando si inizia a fare squat con la paperella gonfiabile in vita vuol dire che è proprio ora di staccare...
(la spina, non il bilanciere)
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PrisonBreak PrisonBreak Non in Linea
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1) Gambe dietro: ... 80x18(Fcmax 139 bpm).
Niente male 18 alzate con 80kg sul groppone!
Quando si dice di tenere basse le ripetizioni a causa del caldo...
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alberto.m alberto.m Non in Linea
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Lo sai che ci devo provare adesso...80kg eh....ti dico!
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  (#5)
milo milo Non in Linea
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Niente male 18 alzate con 80kg sul groppone!
Quando si dice di tenere basse le ripetizioni a causa del caldo...
Nell'allenamento precedente ne ho fatte 29 con 75 anche se in realtà non conto le ripetizioni per restare concentrato sull'esecuzione (per sapere quante ne ho fatte mi devo rivedere la ripresa video).

In questo momento faccio meno fatica fisica e mentale rispetto a fare più serie da poche ripetizioni con un peso maggiore (in fin dei conti si tratta di fare una sola serie in rest-pause).

In rete ho guardato diverse esecuzioni dello squat ad alto numero di ripetizioni e la maggior parte le esegue velocemente, all'inizio quasi senza pausa, ma in questa maniera ci si intasa di acido lattico.

Personalmente preferisco fare una ripetizione alla volta e concentrarmi sulla respirazione diaframmatica per decontrarre il più possibile spalle e parte alta del dorso, la prova è che fino ad ora riesco a contenere moltissimo la frequenza cardiaca anche se aumenta il tempo nel quale devo reggere il bilanciere ed è quest'ultimo il mio limite attuale, le gambe possono spingere ancora parecchio.

Ho intenzione di costruirmi un bilanciere sagomato come la buffalo bar.

Nota: mi sto ricavando una sorta di tabella a % basata sulle alte ripetizioni, in modo da avere dei riferimenti per valutare i miglioramenti.

Ultima Modifica di milo : 19-08-2013 05:42 PM.
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PrisonBreak PrisonBreak Non in Linea
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Nota: mi sto ricavando una sorta di tabella a % basata sulle alte ripetizioni, in modo da avere dei riferimenti per valutare i miglioramenti.
Ottima idea, spero poi che tu la condivida...
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milo milo Non in Linea
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Ottima idea, spero poi che tu la condivida...
Metodo rest-pause per lo squat (si riposa in piedi tra le ripetizioni tenendo il bilanciere sulle spalle):

80%x15
75%x20
70%x25
65%x30
55%x40
48%x50
...
23%x100 (?)

In realtà più si è condizionati e maggiore è la % di carico che si riesce ad alzare a parità di ripetizioni, questo è particolarmente vero sotto il 50%.

Sono comunque indicazioni di massima da prendere con le pinze.
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Ho intenzione di costruirmi un bilanciere sagomato come la buffalo bar.
Hai mai provato la cambered ?
Si abbassa il baricentro , ma è come se sulle spalle non avessi nulla; ed inoltre è molto più semplice da realizzare , per la buffalo devi trovare un fabbro bravo e paziente .
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milo milo Non in Linea
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Hai mai provato la cambered ?
No, non l'ho mai provata, della cambered non mi piace il posizionamento delle mani, che costringono a tenere i gomiti indietro, con un assetto piuttosto diverso dal bilanciere tradizionale (in particolare per come lo uso io, con appoggio alto e gomiti piuttosto perpendicolari).

Il bilanciere sagomato invece mantiene la meccanica quasi invariata, anche se abbassa leggermente il baricentro (5-10 cm al massimo, a seconda del grado di curvatura) dovrebbe permettere una migliore distribuzione del peso sui trapezi, diminuendo la pressione e migliorando la stabilità, per questo mi piace come idea anche se di non facile realizzazione (quelli commerciali hanno prezzi proibitivi).
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milo milo Non in Linea
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Mercoledì 21 agosto 2013.

(Pomeriggio)
1) Gambe dietro: 10x4; 30x4; 50x3; 70x3; 85x18(Fcmax 153 bpm).
2) Distensione dietro: 20x6; 25x4; 30x2; 35x(10; 8).
3) Tirate strappo: 20x3; 40x3; 50x3; 60x3; 70x3x3.


Per lo squat ho indossato una felpa leggera senza le maniche che per un po’ mi è sembrata funzionare ma ad un certo punto ho dovuto fermarmi per un crescente mal di testa, subito cessato appena ho riposto il bilanciere sul rack. Probabilmente, dopo quasi 3’ con il bilanciere sulle spalle, ho compresso qualche nervo. Forse è per questo che i bilancieri sagomati hanno uno spessore di 32-35 mm (in rete ne ho trovato anche uno da 40 mm), assieme alla curvatura distribuiscono meglio la pressione (magari potrei provare ad avvolgere un piccolo telo).

Segnalo che la frequenza cardiaca questa volta ha superato i 150 bpm (ero partito a 105 contro i 95 delle volte precedenti) ma negli ultimi 30” è diminuita di qualche battito.


Nelle distensioni ho provato l’approccio “serie di avvicinamento con un paio a tutta” ma, sebbene la prestazione sia leggermente migliorata, per il momento preferisco il classico De Lorme (50% del 10RMx10; 75%x10; 100%xmax).

Dopo le tirate ho lavorato con il bilanciere scarico per non perdere la mobilità necessaria agli incastri di strappo e girata.


Video con la serie allenante di squat (fino a 3’04”), la penultima di distensioni e la prima di tirate con 70 kg (dai 3’59”):

Training del 21 agosto 2013 - YouTube

Ultima Modifica di milo : 21-08-2013 10:01 PM.
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milo milo Non in Linea
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Giovedì 22 agosto 2013.

(Mattina)
- 40’ di cardio (30”corda + 30”squat-pull); Fcm 139 bpm.

Dopo i primi 10’ di corda (30”salto + 30”recupero) la frequenza cardiaca era ancora troppo bassa così ho iniziato ad alternarla allo squat-pull e finalmente, dopo altri 10’, ho iniziato a lavorare a regime.
Ogni tanto, quando ne sentivo il bisogno, recuperavo brevemente per asciugarmi il sudore o eseguivo una marcia sul posto, enfatizzando molto la salita delle ginocchia, invece dello squat-pull.

Due gravi dimenticanze: acqua e ventilatore (penso troppo all'imminente vacanza)!
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