Olympic weightlifter

[milo]

Originariamente inviato da Yashiro

Io farei proprio così infatti: metterei le sbarre del rack sporgenti della metà o poco più della loro lunghezza, internamente magari metterei una molletta per evitare che si sfili e userei le stesse come appoggio ad alta quota fuori rack.

Non c'avevo pensato, grazie del suggerimento. I miei pin sono spessi 25 mm, se li sporgo dal rack una 30 cm dici che non si piegano nel caso in cui dovessi perdere il controllo del bilanciere?

[milo]

Originariamente inviato da sOmOja

sarebbe carino impostare anche uno schemino (non troppo tassante) per la panca
qualcosa basato sul volume con % di carico inizialmente basse...

Grazie mille Somoja, intanto me lo guardo con calma e poi ti chiedo se ho dei dubbi.

[Carlo]

Ciao Milo io mi collego dal posto di lavoro e da sabato causa virus gastrointestinale sono stato a casa a pezzi.
Quindi anche se in ritardo ti faccio i miei Complimenti per la gara!

[milo]

Grazie mille Carlo, anche se non è stata la gara più bella (speravo di chiudere l'anno con un PR ).

[Yashiro]

Originariamente inviato da milo

Non c'avevo pensato, grazie del suggerimento. I miei pin sono spessi 25 mm, se li sporgo dal rack una 30 cm dici che non si piegano nel caso in cui dovessi perdere il controllo del bilanciere?

sono tondi di acciaio pieni,vai pure tranquillo che per poegarli dovresti probabilmente farci cadere 150 kg da 2 metri...a meno che tu non sia diventato 3metri di altezza non vedo problemi piuttosto,le uniche problematiche sono 2: la prima è che comunque le sbarre penderanno un pò in basso,quindi il bilanciere poggiato tenderà a rotolare (se metti dei foderi di gomma come canne dell'acqua attorno alle sbarre secondo me risolvi,il bilanciere si affossa nella gomma e non rotola più di tanto) mentre l'altra è che se carichi molto, sbracci molto (carichi all'estremità della sbarra) e non controbilanci un pò dal lato opposto del rack si potrebbe ribaltare...dico potrebbe,perché magari il basamento dello stesso tiene più che a sufficienza con la superficie di appoggio che ha,ma è meglio essere prudenti e tener conto della possibilità

[milo]

D'accordo, grazie per gli ulteriori consigli, farò delle prove.

[milo]

Mercoledì 21 dicembre 2011.

(Mattina)
1) Girata in semipiegata e spinta sul posto: serie di avvicinamento; (65%)60x(2+2)x2; (70%)65x(2+2)x2; (76%)70x(1+2; 2+1)x2; (81%)75x1x3.
2) Overhead jerk support: (65%)60x(2; 3); (76%)70x3; (81%)75x3; (87%)80x(1; 3).
3) Stacco: (50%)75x5; (60%)90x4; (70%)105x3; (75%)112,5x2; (60%)90x3x8.


Allenamento di novità e riflessioni, quindi chiedo scusa per la lunghezza del post .

1) Come anticipato nello slancio passo ad una tecnica di spinta sul posto (penso che l’asimmetria dello stile split abbia influito sul dolore alla spalla sinistra ) con l’obbiettivo di arrivare, prima a raggiungere e poi a superare, gli stessi carichi dello split jerk.
Per riuscirci intendo concentrarmi sull’acquistare velocità di infilata e mobilità articolare per riuscire a prendere l’incastro più in basso, in modo da colmare il differenziale dell’altezza del bilanciere dal punto di abbandono (che deve avvenire il più in alto possibile ad opera della completa estensione di caviglie ed elevazione delle spalle) a quello di bloccaggio a braccia tese sopra la testa.

Fino a quando i carichi me lo consentono intendo proseguire girando in semipiegata anziché in accosciata completa, anche per risparmiare le gambe visto l’onere di lavoro negli squat/stacco in questo ciclo.

Nelle serie sotto all’80% ho provato delle combinazioni di ripetizioni nelle quali accompagno il ritorno del bilanciere alle spalle, il motivo è quello di separare i due movimenti (girata e spinta) sia per intensificare il lavoro che per essere in grado di sfruttare i cavalletti qualora mi trovassi ad allenarmi nella palestra di pesistica che non ha i blocchi di spinta.

Bene le spalle, nella spinta ho minimizzato lo spostamento dei piedi, ricercando al contempo la massima elevazione sulle punte, per essere più veloce nella fase aerea (liberamente ispirato a Kakhi Kakhiashvili ).
Video di una serie a 70 e una a 75 kg:




2) Per la prima volta ho sperimentato questo esercizio e se non altro la struttura del power rack regge .

Il movimento non è per nulla immediato, in alcune ripetizioni mi sono sbilanciato, e la rapidità di reazione dall’incastro allo stacco è determinante per la riuscita del sollevamento.
Sono partito da circa l’altezza della fronte (che dovrebbe corrispondere al mio limite attuale, ossia se il bilanciere non sale fino a questo livello difficilmente riesco ad incastrare e convalidare la spinta) e l’intenzione è quella di costruire gradualmente un peso del 110% del massimale di slancio prima di abbassare l’altezza di un 2,5 cm e arrivare nel tempo ad acquisire la sicurezza di un incastro più basso e pesante.
Nel video 75 e 80 kg:




3) Prima seduta anche di stacco, rispetto al posizionamento dello slancio ho ristretto di un paio di centimetri lo stance dei piedi e la presa delle mani. Usando le scarpette da ginnastica ho infilato i piedi leggermente più sotto al bilanciere e mi sono trovato bene. Divertenti i speed-sets con circa 1’ di recupero.

Grazie in anticipo per gli eventuali suggerimenti :

[sOmOja]

mi sembra buono lo stacco
stai usando delle scarpe a suola piatta?

[milo]

Originariamente inviato da sOmOja

stai usando delle scarpe a suola piatta?

Si, sono delle ballerine, praticamente è come se fossi scalzo.

[sOmOja]

hai avuto difficoltà? in genere s-tacchi con i tacchi

[milo]

Sulle prime serie ho sentito una maggiore tensione ai femorali ma poi è passata, la mia attenzione era quella di cercare di evitare l'infilata propria degli OL's, forse non devo cercare troppo la velocità.

Unica difficoltà è forse la posizione della testa che secondo me dovrebbe restare allineata con il busto e invece tendo ad anticipare l'estensione della prima rispetto all'ultimo.

[Carlo]

Ciao Milo bello lo stacco.
per il posizionamento della testa io ad esempio tengo la testa in linea con il corpo o un pò più dritta e mi concentro su un punto fisso,poi alla chiusura porto il mento verso il basso, verso lo sterno diciamo.

Passerai alla presa mista?

[IlPrincipebrutto]

Ciao Milo,

Dimas ha vinto delle medaglie spingendo sul posto,e mi sono sempre chiesto come mai fosse uno dei pochi ad eseguire quel gesto.

Se mi posso permettere una osservazione, la tua spinta mi sembra ancora un po' lenta; almeno un paio di volte ho le sensazione che tu stia 'estendendo' il peso in posizione di arrivo, cosa che a termini di regolamento potrebbe costarti un nullo.


Buona giornata.

[milo]

Ciao Principe, il motivo per il quale sono pochi a spingere sul posto (power jerk o push jerk) è principalmente dovuto alla maggiore precarietà di equilibrio dovuto ad una minore base d'appoggio rispetto allo split jerk (che invece permette maggiori aggiustamenti).

Riguardo alla velocità hai perfettamente ragione, è forse l'elemento sul quale ho bisogno di lavorare di più, ma la presunta distensione è un effetto ottico perchè osservandomi al rallentatore le spinte sono valide. Ad ogni modo ti ringrazio dell'osservazione anche perchè il giudizio arbitrale in gara è per l'appunto basato sulla visione in tempo reale.

[milo]

Giovedì 22 dicembre 2011.

(Mattina)
1) Squat: triple a salire ogni 10 kg (da 20 a 60); (60%)72,5x3; (71%)85x3; (79%)95x3x5.
2) Panca: quintuple a salire ogni 10 kg (da 20 a 50); (61%)55x(10; 8); (55%)50x10x3.

(Pomeriggio)
3) Strappo completo: serie di avvicinamento; (60%)40x2; (67%)45x2; (75%)50x2; (82%)55x2; (90%)60x2(sbagliata la prima); (97%)65x1x4(falliti); (75%)50x2x6.


Mi sono alzato presto per riuscire a fare i complementari prima di portare le bambine a scuola, speravo in questo modo di avere più tempo da dedicare allo strappo, nel caso in cui fossi riuscito ad allenarlo nel pomeriggio alla Bentegodi, e invece non ci sono riuscito a causa di alcune commissioni da sbrigare.

1) Nello squat ho sentito la differenza di orario con una maggiore rigidità della schiena ma le serie non erano pesantissime ed è filato liscio.

2) Nella panca ho iniziato lo schema 1 di questo ciclo di allenamento: Da weightlifter a powerlifter: preparare la mia prima gara raw, e già dopo la seconda serie (nella quale mi sono fermato due ripetizioni prima) ho tolto 5 kg perché sentivo un pompaggio assurdo sui pettorali (ma anche nei dorsali e nelle avambraccia) che mi bloccava la contrazione nonostante sentissi il peso leggero. Forse in parte è dovuto ad una fatica accumulata dagli overhead jerk support che ho sperimentato ieri, vedremo andando avanti, se capisco che mi ostacolano la progressione della panca evito di farli il giorno prima della stessa.

3) Nello strappo ho provato a tagliare la seconda serie per ogni cambio peso e partire più veloce, mi sono accorto di essere meno preciso nella strisciata con la conseguenza di trovarmi con il bilanciere fuori base d’appoggio nell’incastro. I tentativi con 65 kg avevano tutti l’altezza utile ma li ho persi inesorabilmente avanti.