Olympic weightlifter

[Yashiro]

Originariamente inviato da milo

A tal riguardo ho trovato questo video, non mi sembra male come idea:

Io farei proprio così infatti: metterei le sbarre del rack sporgenti della metà o poco più della loro lunghezza, internamente magari metterei una molletta per evitare che si sfili e userei le stesse come appoggio ad alta quota fuori rack. Se vuoi un paio di supporti te li preparo, ma alzare il rack non mi pare né semplice né stabile...

[milo]

Originariamente inviato da Yashiro

Io farei proprio così infatti: metterei le sbarre del rack sporgenti della metà o poco più della loro lunghezza, internamente magari metterei una molletta per evitare che si sfili e userei le stesse come appoggio ad alta quota fuori rack.

Non c'avevo pensato, grazie del suggerimento. I miei pin sono spessi 25 mm, se li sporgo dal rack una 30 cm dici che non si piegano nel caso in cui dovessi perdere il controllo del bilanciere?

[Yashiro]

Originariamente inviato da milo

Non c'avevo pensato, grazie del suggerimento. I miei pin sono spessi 25 mm, se li sporgo dal rack una 30 cm dici che non si piegano nel caso in cui dovessi perdere il controllo del bilanciere?

sono tondi di acciaio pieni,vai pure tranquillo che per poegarli dovresti probabilmente farci cadere 150 kg da 2 metri...a meno che tu non sia diventato 3metri di altezza non vedo problemi piuttosto,le uniche problematiche sono 2: la prima è che comunque le sbarre penderanno un pò in basso,quindi il bilanciere poggiato tenderà a rotolare (se metti dei foderi di gomma come canne dell'acqua attorno alle sbarre secondo me risolvi,il bilanciere si affossa nella gomma e non rotola più di tanto) mentre l'altra è che se carichi molto, sbracci molto (carichi all'estremità della sbarra) e non controbilanci un pò dal lato opposto del rack si potrebbe ribaltare...dico potrebbe,perché magari il basamento dello stesso tiene più che a sufficienza con la superficie di appoggio che ha,ma è meglio essere prudenti e tener conto della possibilità

[milo]

D'accordo, grazie per gli ulteriori consigli, farò delle prove.

[milo]

Mercoledì 21 dicembre 2011.

(Mattina)
1) Girata in semipiegata e spinta sul posto: serie di avvicinamento; (65%)60x(2+2)x2; (70%)65x(2+2)x2; (76%)70x(1+2; 2+1)x2; (81%)75x1x3.
2) Overhead jerk support: (65%)60x(2; 3); (76%)70x3; (81%)75x3; (87%)80x(1; 3).
3) Stacco: (50%)75x5; (60%)90x4; (70%)105x3; (75%)112,5x2; (60%)90x3x8.


Allenamento di novità e riflessioni, quindi chiedo scusa per la lunghezza del post .

1) Come anticipato nello slancio passo ad una tecnica di spinta sul posto (penso che l’asimmetria dello stile split abbia influito sul dolore alla spalla sinistra ) con l’obbiettivo di arrivare, prima a raggiungere e poi a superare, gli stessi carichi dello split jerk.
Per riuscirci intendo concentrarmi sull’acquistare velocità di infilata e mobilità articolare per riuscire a prendere l’incastro più in basso, in modo da colmare il differenziale dell’altezza del bilanciere dal punto di abbandono (che deve avvenire il più in alto possibile ad opera della completa estensione di caviglie ed elevazione delle spalle) a quello di bloccaggio a braccia tese sopra la testa.

Fino a quando i carichi me lo consentono intendo proseguire girando in semipiegata anziché in accosciata completa, anche per risparmiare le gambe visto l’onere di lavoro negli squat/stacco in questo ciclo.

Nelle serie sotto all’80% ho provato delle combinazioni di ripetizioni nelle quali accompagno il ritorno del bilanciere alle spalle, il motivo è quello di separare i due movimenti (girata e spinta) sia per intensificare il lavoro che per essere in grado di sfruttare i cavalletti qualora mi trovassi ad allenarmi nella palestra di pesistica che non ha i blocchi di spinta.

Bene le spalle, nella spinta ho minimizzato lo spostamento dei piedi, ricercando al contempo la massima elevazione sulle punte, per essere più veloce nella fase aerea (liberamente ispirato a Kakhi Kakhiashvili ).
Video di una serie a 70 e una a 75 kg:




2) Per la prima volta ho sperimentato questo esercizio e se non altro la struttura del power rack regge .

Il movimento non è per nulla immediato, in alcune ripetizioni mi sono sbilanciato, e la rapidità di reazione dall’incastro allo stacco è determinante per la riuscita del sollevamento.
Sono partito da circa l’altezza della fronte (che dovrebbe corrispondere al mio limite attuale, ossia se il bilanciere non sale fino a questo livello difficilmente riesco ad incastrare e convalidare la spinta) e l’intenzione è quella di costruire gradualmente un peso del 110% del massimale di slancio prima di abbassare l’altezza di un 2,5 cm e arrivare nel tempo ad acquisire la sicurezza di un incastro più basso e pesante.
Nel video 75 e 80 kg:




3) Prima seduta anche di stacco, rispetto al posizionamento dello slancio ho ristretto di un paio di centimetri lo stance dei piedi e la presa delle mani. Usando le scarpette da ginnastica ho infilato i piedi leggermente più sotto al bilanciere e mi sono trovato bene. Divertenti i speed-sets con circa 1’ di recupero.

Grazie in anticipo per gli eventuali suggerimenti :