Olympic weightlifter

[milo]

Quella della medaglia di legno è bella, mi hai fatto sorridere .

Ti ringrazio dell'incoraggiamento e me ne ricorderò.

[Lion14]

Complimenti Milo ugualmente,ti mancano solo 6 chili per arrivare al peso migliore in carriera sportiva.Ovviamente senza fermarti,mi sembra logico!

[Doc]

Anche solo il fatto di mettersi in gioco è fondamentale per progredire.

(... però se io arrivassi quarto in qualsiasi gara di PLing, anche quella della parrocchia, farei i salti dalla gioia )

Complimenti!

[milo]

Grazie Lion e Doc, sono consapevole delle difficoltà tecniche che si incontrano nell'allenarsi da solo, particolarmente nel sollevamento pesi, spero con l'anno nuovo che l'allenamento ibrido mi porti ad aumenti di forza generale che mi aiutino a compensare in parte le carenze tecniche.

Invece, sul piano della fiducia nell'atteggiamento con cui si affrontano pesi limite, non saprei cosa fare, è più una questione di sicurezza mentale che di tecnica, forse potrebbe servirmi il provare i massimali più spesso in allenamento.

[Lion14]

Concordo appieno!E' un fatto di abitudine più che altro.Io prima del bettati facevo 2 squat e 1 stacco:nello squat non avevo alcun timore nemmeno all'85% 1RM,nello stacco un pò me la facevo sotto son sincero!
Ora faccio esattamente l'inverso,2 stacchi e 1 squat:nello stacco VOLO letteralmente,anche fare un 4x3x82,5% 1RM due volte a settimana non mi impensieriva nemmeno.Con un solo squat invece...qualche piccola insicurezza ce l'ho.D'altronde l'ho voluto pure io,essendo di stacco troppo indietro rispetto allo squat.
E molti dicono che lo stacco prosciughi le energie se fatto più di una volta a settimana,parlando del mio caso sono stronzate,mi sento più forte anzi...

In conclusione per dirti che dipende dal tipo di allenamento che fai:se il tuo obiettivo è superare il tuo 1RM di slancio e di strappo,devi sia allenare con frequenza entrambi e sia testare più spesso le singole massimali.
Perchè non provi con qualche allenamento con singole al 90% o giù di li per una decina di volte?D'altronde col 90% il carico lo reggi benissimo,il tuo timore è quando superi il 95%,o mi sbaglio?

[sOmOja]

[quote=Lion14;324032]
E molti dicono che lo stacco prosciughi le energie se fatto più di una volta a settimana,parlando del mio caso sono stronzate,mi sento più forte anzi.../quote]
dipende dal livello dell'atleta, dal volume e dall'intensità e dalla tecnica d'esecuzione, oltre che da tutto l'allenamento nel complesso.

è chiaro che 3x2x90% eseguito 2 volte a settimana ha un significato totalmente diverso se lo eseguo io con tecnica da fighetto e 200 miseri kg di massimale rispetto ad uno stacchista di livello (che quindi riesce a "spremersi" cioè ad esprimere un 1RM maggiore) con 300-330kg 1RM.

sicuramente allenare le alzate con % + alte in modo frequente aiuta ad essere maggiormente sicuri di sè
questo è soprattutto vero per alzate complesse come lo squat (che rispetto allo stacco presenta evidenti difficoltà di bilanciamento del carico) ma a maggior ragione lo è per le OL's
infatti non poche volte ho letto che un carico da 5 reps nelle OL's semplicemente non è allenante (per la forza massimale) perchè troppo aspecifico

io credo che tendenzialmente (ma non è una regola scritta nella roccia, diciamo che immagino valga soprattutto per atleti + esperti), + è complessa un'alzata, + sia importante allenarsi ad alta %
uno snatch al 70% non evidenzia quasi nessun difetto o può essere completato anche con cattiva esecuzione

[milo]

Originariamente inviato da Lion14

...

In conclusione per dirti che dipende dal tipo di allenamento che fai:se il tuo obiettivo è superare il tuo 1RM di slancio e di strappo,devi sia allenare con frequenza entrambi e sia testare più spesso le singole massimali.
Perchè non provi con qualche allenamento con singole al 90% o giù di li per una decina di volte?D'altronde col 90% il carico lo reggi benissimo,il tuo timore è quando superi il 95%,o mi sbaglio?

No, dici bene, alleno sia lo strappo che lo slancio ciascuno due volte a settimana. Nello strappo quasi sempre faccio singole e doppie con il 90% mentre nella spinta dello slancio (specifico perchè invece nella girata ho più margine e posso arrivare anche al 95%-100% se la alleno separata) raramente supero l'85% perchè, commettendo maggiori imprecisioni nell'incastro, lo sento molto più tassante.

Sto pensando anche di provare con degli overhead support sovramassimali, per abituarmi a carichi maggiori, ma dovrei alzare il basamento del mio power rack per non toccare i montanti superiori.

Grazie del consiglio

[IlPrincipebrutto]

90 Kg sopra la testa, e ne pesi quasi 20 meno di me.
Sei il mio idolo.
Complimentoni.


buona serata.

[milo]

Troppo buono Principe .

Ciao e grazie, buona serata a te.

[milo]

Originariamente inviato da milo

Sto pensando anche di provare con degli overhead support sovramassimali, per abituarmi a carichi maggiori, ma dovrei alzare il basamento del mio power rack per non toccare i montanti superiori.

A tal riguardo ho trovato questo video, non mi sembra male come idea:

[sOmOja]

se la spalla te lo consente potresti provarlo per un ciclo di 3 settimane (non lo userei su base costante) e senza troppe pretese
eventualmente da sostituire successivamente con un altro esercizio che alleni questo tuo difetto

[milo]

E' un'idea Somoja, grazie, che devo rinviare a quando sarò riuscito ad alzare il power rack di 15 cm, o farmene costruire un altro, perchè quello attuale è troppo basso per consentirmi la piena estensione sopra la testa.

[milo]

Lunedì 19 dicembre 2011.

(Mattina)
1) Strappo completo*: serie di avvicinamento; (60%)40x2x2; (67%)45x2x2; (75%)50x2x2; (82%)55x2x3; (90%)60x2x2; (94%)63x1x3(fallite le prime due).
2) Panca piana: quintuple a salire ogni 10 kg (da 20 a 60); (72%)65x(2; 3; 4; 5; 6).
3) Squat: doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 60); (55%)70x5; (65%)80x5; (75%)90x5x4.

*Nota: nella prima serie, ad ogni cambio peso fino a 55 kg, ho fatto una combinazione di triple con le prime due ripetizioni di sole tirate alte e la terza con incastro in accosciata completa.


Con oggi inizio un periodo sperimentale di allenamento ibrido di WL e PL della durata di sei mesi, l’intento è quello di partecipare alla gara di powerlifting raw di giugno non tanto per ambizioni di risultati ma per avere uno stimolo concreto nell’aumento della forza generale attraverso i tre Big, sperando di trarne beneficio anche per lo strappo e lo slancio (nei quali non ho più impegni agonistici fino ad ottobre 2012).

Il primo step è quello di testare i massimali tra 10 settimane, al termine del ciclo Vorobyev per lo squat e del Ed Coan\Pillipi per lo stacco (maggiori dettagli in questo topic: Da weightlifter a powerlifter: preparare la mia prima gara raw).
Nella panca piana al momento non seguo nessun schema preconfezionato, faccio cinque serie allenanti a carico costante, restando nella soglia di volume massimo secondo Prilepin, e aumento quando mi sento pronto a farlo.


1) Nello strappo, dopo il successo della doppia coppia a 60 kg sono salito a -4 kg del massimale stagionale e sono riuscito a convalidare il terzo tentativo. Avrei voluto aggiungere alcune serie in back off ma temevo di non riuscire ad avere poi il tempo (e le energie) per finire il resto dell’allenamento.
L’approccio agli Ol’s che voglio provare nelle prossime settimane è liberamente ispirato al metodo bulgaro (anche se con solo due sedute settimanali per esercizio di gara).

Mi sono filmato nell’ultima singola, inserendo dei fermi immagini nelle parti cruciali dell’alzata, e il movimento non mi è sembrato male:




2) Con le spalle stavo bene ed ho deciso di passare subito alla panca aumentando il peso di 5 kg rispetto a quello usato nelle settimane scorse. Non ho avuto difficoltà a chiudere il ladder con 20 ripetizioni.

3) Nello squat ho invece accusato i postumi della gara di sabato, schiena leggermente infiammata e caviglia destra dolorante, ma anche qui, nonostante un po’ più di fatica, ho portato a termine tutte le serie e ripetizioni previste.

[sOmOja]

sarebbe carino impostare anche uno schemino (non troppo tassante) per la panca
qualcosa basato sul volume con % di carico inizialmente basse

mi viene in mente il "big bench", da usare non tanto per il nome altosonante quanto per rubare lo schemino, calcolato su un 1RM ipotetico
(riferito al 5RM per esempio, se 60kg è il tuo 80% l'1RM di riferimento potrebbe essere 75kg)

Week 1: 5x10x60% (5 sets of 10 reps @ 60%)
Week 2: 5x8x65%

Week 3: 5x5x70%
Week 4: 5x3x75%

Week 5: 5x10x60%
Week 6: 5x8x70%

Week 7: 5x5x75%
Week 8: 5x3x80%

Week 9: 5x10x60%
Week 10: 4x8x75%

Week 11: 4x5x80%
Week 12: 4x3x85%

Week 13: 5x10x60%
Week 14: 3x8x80%

Week 15: 3x5x85%
Week 16: 3x3x90%

se alleni la panca 2xWeek la 2°seduta potrebbe essere 5x10x50-55% o 5x5x65% (o un'alternanza delle 2)

oppure potresti fare tutt'altro magari impostando dei ladder e dei ramping ma dandoti uno schema
1°sett: ladder @70%
2°sett: ladder @75%
3°sett: ladder @80%
4°sett: ramping 7RM
5°SETT: ramping 5RM
6°sett: ramping 3RM
ripeti (aumentando le % del ladder del 5% e passando a 5\3\1RM nei ramping)

è solo un'idea, non so se ti interessa al momento, in caso ne discutiamo nell'altro thread

[Yashiro]

Originariamente inviato da milo

A tal riguardo ho trovato questo video, non mi sembra male come idea:

Io farei proprio così infatti: metterei le sbarre del rack sporgenti della metà o poco più della loro lunghezza, internamente magari metterei una molletta per evitare che si sfili e userei le stesse come appoggio ad alta quota fuori rack. Se vuoi un paio di supporti te li preparo, ma alzare il rack non mi pare né semplice né stabile...